Paano Magsimula sa Yoga
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Mga Pangunahing Kaalaman sa Yoga
- Basic Class Structure
- Pagtatakda ng Mga Limitasyon
- Mga Karaniwang Mito
Bea, ikinuwento kung paano siya nagsimula sa yoga (Oktubre 2024)
Para sa mga hindi sinisimulan, ang simula ng yoga practice ay maaaring makaramdam ng napakalaki. Hindi lamang ang tunog ng mga pangalan ng klase ay hindi pamilyar (hatha, vinyasa, Iyengar, Forrest), ngunit ang mga pangalan ng pose ay madalas na ipinakita sa ibang wika (tadasana, savasana, uttanasana), at kung minsan ay may chanting at bowing involved.
Kinakailangan ang lakas ng loob upang makuha ang pag-ulit at mag-sign up para sa iyong unang klase, ngunit kung sineseryoso mong nag-iisip tungkol sa paglalabas ng isang banig, narito ang kailangan mong malaman upang makapagsimula.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang Yoga ay naging sa paligid ng libu-libong taon, at salungat sa Western paraan ng pag-iisip, ayon sa kaugalian, yoga ay hindi lahat tungkol sa magpose.
Sa katunayan, ang pisikal na elemento ng yoga ay isang kamakailang karagdagan sa sinaunang pagsasanay. "Ang Yoga ay tungkol sa hininga," sabi ni Jenay Rose, isang 500-oras na Registered Yoga Teacher, online fitness coach, at social media influencer. "Ang pinakamahirap na bahagi ay nagpapakita, kaya kung maaari mong makabisado ang paghinga, ikaw ay nagsasanay."
At ang simpleng pag-master ng paghinga ay maaaring magbayad ng mga dividends pagdating sa iyong kalusugan. Isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Medical Science Monitor Basic Research natagpuan na ang isang solong, 25-minutong guided protocol ng kahaliling butas ng ilong yoga na huminga ng makabuluhang nabawasan ang presyon ng dugo at paghinga rate sa hypertensive at malusog na mga boluntaryo.
Ang ganitong uri ng meditative na paghinga, kapag pinagsama sa pisikal na kilusan, ay maaaring makatulong sa pamahalaan ang stress, depression, at pagkabalisa, mapabuti ang mood, at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog. Hindi banggitin, ang poses, o asanas, na ginagamit sa panahon ng mga yoga na kasanayan ay maaaring mapataas ang kakayahang umangkop, mapabuti ang balanse at koordinasyon, at sa ilang mga kaso, dagdagan ang lakas.
Yoga bilang isang buo ay isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na kasanayan na ligtas at naa-access para sa karamihan ng mga tao.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Yoga
Ang pinakamahusay na paraan upang matuto ng yoga ay ang paggawa nito, ngunit kung nerbiyos ka tungkol sa pagdalo sa isang klase, huwag kang mahalin sa paggawa ng isang maliit na pag-aaral bago ka dumalo. Isaalang-alang ang mga sumusunod.
Basahin ang Tungkol sa Iba't Ibang Uri ng Yoga
Magandang ideya na magkaroon ng pakiramdam para sa lahat ng iba't ibang uri ng yoga bago dumalo sa isang klase. Halimbawa, ang mga yoga classes ay may posibilidad na maging mabuti para sa mga nagsisimula dahil mas mabagal sila. Ang mga yoga class na Vinyasa, Ashtanga, at kapangyarihan ay maaaring maging mas mahirap, depende sa antas ng pagtuturo, bagaman ang mga klase sa Vinyasa ay madalas na nakatuon sa mga nagsisimula. May malakas na pagtuon ang Iyengar sa wastong pag-align, at kadalasan ay gumagamit ng mga props upang matulungan ang mga estudyante na maayos ang kanilang form.
Ang Hot yoga ay gumagamit ng mga poses na mapupuntahan para sa karamihan ng mga tao, ngunit dahil sa sobrang mainit na kapaligiran kung saan maganap ang mga klase (maraming mga studio na nangungunang 104-grado), maaaring hindi ito maipapayo o kasiya-siya para sa ilang mga mag-aaral. Halimbawa, ang mga buntis na babae o ang mga may kilalang medikal na kalagayan ay maaaring hindi nais na subukan ang estilo na ito. Ang mga klase sa Kundalini ay kadalasang naglalakip ng higit pang pagninilay, pag-awit, at mga elementong espirituwal, na maaaring hindi komportable kung hindi ka pamilyar sa ganitong uri ng yoga.
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang suriin ang mga iskedyul ng klase para sa mga lokal na yoga studio upang makita kung anong mga uri ng yoga ang kanilang inaalok, pagkatapos ay gawin ang kaunti pa paghuhukay upang makilala kung aling mga klase ang maaaring maging isang mahusay na angkop para sa iyo.
Pag-aralan ang Iyong Sarili Sa Mga Pangunahing Posisyon
Depende sa studio at magtuturo, magpose ng mga pangalan ay maaaring isangguni sa Hindi o Ingles, o isang kombinasyon nito. Ito ay maaaring nakalilito sa unang ilang beses dumalo ka sa klase.
Magandang ideya na suriin ang ilan sa mga pinaka-karaniwang poses upang maging pamilyar sa mga pangalan ng Ingles at Hindi, pati na rin ang kanilang pangunahing anyo. Ang mga paborito tulad ng pose ng bata (pagtugon) at pababa na nakaharap sa aso (adho mukha svanasana) ay isinama sa halos lahat ng uri ng yoga, kaya maaari mo ring magsipilyo nang maaga. Kabilang sa iba pang mga karaniwang poses at mga pagkakasunud-sunod ang mga poses ng mandirigma at sun greetings.
Mahalaga Yoga Poses para sa mga nagsisimula Figure Out Ano ang Kakailanganin mo
Hinihikayat ng karamihan sa mga studio ang mga estudyante na dalhin ang kanilang sariling mga banig sa yoga sa klase, ngunit kung wala kang sariling banig, madalas silang magagamit upang magrenta para sa isang maliit na bayad. Tingnan sa iyong lokal na studio upang makita kung ano ang kanilang protocol. Kung hindi man, malamang na hindi mo kailangan ng kahit ano.
Ang mga studio at gym ay karaniwang nagbibigay ng lahat ng mga kagamitan at props na kakailanganin mo, kabilang ang mga bolster, bloke, at kumot. Kung plano mong subukan ang isang klase sa bahay, maaaring gusto mong bumili ng ilang mga pangunahing kaalaman o makahanap ng mga pamalit sa paligid ng iyong bahay bago ka magsimula. Halimbawa, maaari mong gamitin ang isang tuwalya sa halip na isang banig, o isang sinturin sa halip na isang yoga strap.Ang paghahanap ng isang kapalit para sa mga bloke ng yoga ay isang maliit na trickier, ngunit sa isang pakurot, isang matibay na hard-cover book ang maaaring gawin ang bilis ng kamay.
Mahalagang at Opsyonal na Kagamitang Yoga para sa mga Nagsisimula Isipin Tungkol sa Ano ang Magagamit Mo
Taliwas sa kung ano ang ipagkakaloob sa iyo ng industriya ng yoga, ang yoga class ay hindi isang kumpetisyon sa fashion. Ang iyong isinusuot ay tungkol sa hindi bababa sa mahalagang elemento ng pagsasanay. Magandang ideya na magsuot ng kumportableng, stretchy pants o shorts, at isang malapit na angkop na tuktok na hindi malalampasan sa iyong ulo tuwing gagawa ka ng inversion.
Mahalaga rin na mapagtanto na ang yoga ay tapos na walang sapin. Kung hindi mo maisip ang pagkuha ng iyong sapatos sa harap ng mga estranghero, magandang ideya na mamuhunan sa isang pares ng yoga medyas na may mga grip sa ibaba upang mapanatili ang iyong mga paa mula sa pag-slide sa iyong banig.
Isaalang-alang ang Saan Magsagawa ng Isang Klase
Ang mga yoga studio ay ayon sa kaugalian kung saan ang mga mag-aaral ay nagnanais na malaman ang pagsasanay. Ngunit hindi sila ang tanging opsyon na magagamit para sa pagtuturo. Sa mga araw na ito halos lahat ng malalaking gyms ay nag-aalok ng mga klase sa yoga, at may kakayahang magamit ang mga smartphone at streaming na mga serbisyo ng video, maaari mong ma-access ang mga online na klase mula sa halos kahit saan.
May mga kalamangan at kahinaan sa bawat opsyon. Kung mayroon ka ng membership sa gym, madalas mong ma-access ang mga klase nang walang karagdagang gastos. Marami sa mga instruktor na ito ay lubos na kwalipikado, bagaman maaari ka ring makakuha ng ilang mga bagong instructor na naghahanap upang bumuo ng kanilang karanasan at kasanayan.
Ang Yoga studios, sa kabilang banda, ay madalas na tahanan sa mga highly qualified na instructor na pangunahing tumutuon sa yoga. Ang Studios ay nag-aalok din ng isang malawak na hanay ng mga klase staggered sa buong araw. Gayunpaman, ang yoga studio ay may posibilidad na maging mas mahal, at para sa ilang mga tao, maaari silang maging mas nakakatakot.
Ang mga online na klase o DVD ay isang mahusay at abot-kayang opsyon para sa mga taong walang access sa pagtuturo sa loob ng tao, o sa mga nais magpabaling sa pagsasanay bago pumasok sa isang klase. Bagaman walang mali sa pagsisimula ng isang pagsasanay sa bahay, ang ganitong uri ng pagtuturo ay walang personalized na feedback, kaya mahirap para sa mga nagsisimula malaman kung nakakakuha sila ng eksaktong tama. Sa tuwing posible, pinakamahusay na dumalo sa hindi bababa sa ilang mga klase na may isang kwalipikadong magtuturo bago magpasiya na mag-isa.
Mga Kalamangan at Kahinaan sa Mga Klase sa Yoga sa isang Gym kumpara sa StudioBrush Up on Class Etiquette
Ang etika ng yoga, sa katunayan, ay medyo maliwanag-igalang ang guro, igalang ang iyong mga kapwa mag-aaral, at igalang ang iyong sarili at ang pagsasanay. Ngunit ang mga maliit na bagay, tulad ng pagtalikod ng iyong telepono bago ang klase, at pananatili sa klase sa pagtatapos ng pangwakas na pagpapahinga, gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Sige at mag-brush up sa kung ano ang inaasahan.
Yoga etiquette at ang Mga Pangunahing Kaalaman ng isang Yoga ClassBasic Class Structure
Karamihan sa mga yoga class ay sumusunod sa isang katulad na script, kahit na ang mga detalye ay nagbabago batay sa uri ng yoga na iyong ginagawa at ang antas ng pagtuturo. Mula sa sandali na tumalon ka sa studio patungo sa dulo ng iyong unang klase, ito ang maaari mong asahan.
- Mag-check in sa reception desk. Magpakita ng kaunti nang maaga upang magkaroon ka ng oras upang mag-set up at mahanap ang iyong espasyo. Gayundin, kung ito ang iyong unang pagkakataon, maaaring kailangan mong punan ang mga papeles bago sumali.
- Ipasok ang studio at hanapin ang iyong espasyo. Dalhin ang iyong sapatos bago ka pumasok. Lay down ang iyong banig kaya nakaharap sa parehong direksyon tulad ng iba pang mga mag-aaral 'banig. Tanungin ang magtuturo kung kakailanganin mo ng anumang karagdagang mga props para sa klase. Sabihin sa tagapagturo kung ito ang iyong unang pagkakataon.
- Umupo nang tahimik sa iyong banig hanggang magsimula ang klase. Kung gusto mo, gawin ang ilan sa iyong sariling warm-up stretches bago magsimula ang klase.
- Sundin ang daloy ng klase. Ang mga klase ay karaniwang nagsisimula sa mga pangunahing pagsasanay sa paghinga at mas mabagal, mas maraming mga pormal na poses upang matulungan kang makakuha ng mainit-init. Ang ilang mga tagapagturo ay maaaring humantong sa iyo sa isang serye ng "oms," chants, o isang guided pagmumuni-muni bago simulan pisikal na poses. Ang mga klase pagkatapos ay bumuo sa bilis at intensity, na umaabot sa isang apex magpose bago dahan-unti pagbagal pabalik muli at paggawa ng mas malalim stretches. Maraming mga klase ang nakabaligtad na nakaupo, pagkatapos ay nakahiga, nakatapos sa savasana, o "bangkay na pose," isang mahalagang relaxation period kung saan ang iyong katawan ay tumatagal sa lahat ng bagay na natutunan nito bago ka bumalik sa pang-araw-araw na buhay.
- Pagkatapos ng savasana, ang mga klase ay madalas na nagtatapos sa mas malalim na paghinga at ilang "oms." Yamang ang yoga ay tungkol sa hininga gaya ng pisikal na pagsasanay, ang mga huling pagsasanay na paghinga ay isang kapaki-pakinabang na paalala upang manatiling nakatutok sa paghinga habang nagpapatuloy ka sa buong nalalabing bahagi ng iyong araw. Huwag mahuli kung ang iyong magtuturo ay humahantong sa iyo sa isang awitin. Hindi mo kailangang lumahok kung hindi ka komportable.
- Magtanong ng mga tanong pagkatapos ng klase. Karamihan sa mga instruktor ay nananatili upang sagutin ang anumang mga katanungan na maaaring mayroon ka. Ito ay isang mahusay na oras upang makakuha ng karagdagang impormasyon sa mga tiyak na poses o upang bumuo lamang ng isang relasyon sa iyong magtuturo.
Pagkatapos ng pag-wrap sa klase, tumagal ng ilang oras upang isipin ang tungkol sa karanasan. Tayahin kung ano ang gusto mo o hindi mo gusto, at pag-isipan kung ang bilis at pagtuturo ay angkop para sa antas ng iyong kakayahan. Gamit ang impormasyong ito, maaari kang magpasiya kung magpatuloy na dumalo sa parehong klase sa hinaharap o upang buksan ito at subukan ang ibang bagay.
Pagtatakda ng Mga Limitasyon
Yoga ay isang napaka-personal na kasanayan. Ang ligtas at mabisa para sa isang tao ay maaaring hindi ligtas o mabisa para sa iba. Habang ang karamihan sa yoga poses ay ganap na ligtas, mahalaga na makinig sa iyong katawan at itakda ang iyong sariling mga limitasyon habang ikaw ay pupunta.
Halimbawa, kung mayroon kang mababang mga isyu sa likod, maaaring kailangan mong hilingin sa iyong guro na baguhin ang mga pangunahing poses tulad ng nakatayong pasulong na fold o araro.At kung sinimulan mo ang isang home-based na yoga practice, ito ay partikular na mahalaga upang magsipilyo sa poses na riskiest para sa mga nagsisimula upang hindi mo subukan ang isang bagay na hindi ka handa para sa.
At tandaan, dahil lamang ang mga poses na tulad ng mga handstands at mga uwak ay popular na ipalabas sa Instagram, na hindi nangangahulugang handa ka na subukan ang mga ito. Maraming yoga poses nangangailangan ng malaking lakas at balanse na kailangan ng oras upang bumuo. Magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng isang pangunahing kasanayan at bigyan ang iyong sarili ng oras upang gumana mula doon.
Gayundin, kung nakita mo na nakikipagpunyagi ka sa mas matagal na gawi, huwag kang mapahiya. Maraming mga bagong yogis ay nagulat sa kung paano ang mapaghamong yoga ay maaaring maging. Kumuha ng mga break sa pose ng bata tuwing kailangan mo, at kung gusto mo, magsanay ng baguhan yoga poses na dinisenyo upang makatulong na bumuo ng lakas kapag mayroon kang ilang mga minuto sa iyong sarili. Bago mo ito alam, magagawa mo itong gawing isang buong klase tulad ng isang manlalarong.
Mga Karaniwang Mito
Mayroong maraming mga myths na nakapalibot sa pagsasanay ng yoga. Ngunit iyan lamang-sila'y mga alamat, hindi katotohanan. Maniwala ka man o hindi, yoga ay hindi lamang para sa mga batang babae. Hindi mo kailangang maging kakayahang umangkop upang gawin ang yoga. Yoga ay hindi isang relihiyon. Yoga ay hindi "masyadong matigas" o "masyadong madali." Yoga ay hindi lamang para sa vegetarian hippies. Yoga ay para sa lahat sa bawat antas, at yoga ay maaaring umangkop sa bawat paraan ng pamumuhay. Kung ikaw ay bukas sa pagsisikap sa pagsasanay, maaari mo lamang matuklasan kung paano maaaring maging inclusive at uplifting yoga.
Ano ang Pinakatanyag na Uri ng Yoga? Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Felver JC, Butzer B, Olson KJ, Smith IM, Khalsa SBS. "Ang Yoga sa Pampublikong Paaralan ay Nagpapabuti ng Kabataan ng Kabataan at Nakakaapekto." Psychology ng Contemporary School. 2016. DOI: 10.1007 / s40688-014-0031-9.
- Halpern J, Cohen M, Kennedy G, Reece J, Cahan C. "Yoga para sa pagpapabuti ng kalidad ng Sleep at Marka ng Buhay para sa mga Matatanda." Mga Alternatibong Therapist sa Kalusugan at Medisina. Mayo / Hunyo 2014. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000e110.
- Riley KE, Park CL. "Paano nabawasan ng yoga ang stress? Isang sistematikong pagsusuri ng mga mekanismo ng pagbabago at gabay sa hinaharap na pagtatanong." Repasuhin sa Psychology ng Kalusugan. 2015. DOI: 10.1080 / 17437199.2014.981778.
- Sabi ni S, Sharma SK, Balkrishna A. "Presyon ng Dugo at Pagkakaiba-iba ng Puso sa Habang Nagsasagawa ng Yoga na Alternatibong Nostril na Pagsubok sa Pag-iwas at Kulang sa Kamalayan." Medical Science Monitor Basic Research. 2014. DOI: 10.12659% 2FMSMBR.892063.
- Uebelacker LA, Broughton MK. "Yoga para sa Depression at Pagkabalisa: Isang Pagsusuri ng Nai-publish na Pananaliksik at Implikasyon para sa mga Tagapagbigay ng Pangangalaga sa Kalusugan." Rhode Island Medical Journal. 2016. DOI: 10.1176 / appi.focus.16104.
Qigong para sa Cancer - Mga Benepisyo at Paano Magsimula
Ang Qigong para sa kanser ay isang lumang pagsasanay sa buong mundo, ngunit medyo bago sa Estados Unidos. Ano ang mga benepisyo at paano ka makapagsimula?
Paano Magsimula ng Racewalking-Basic Technique
Alamin kung paano mag-racewalk gamit ang isang tutorial sa mga pangunahing kaalaman ng pamamaraan at karagdagang mga mapagkukunan para sa Pagtuturo, mga video, mga klub, at mga kumpetisyon.
Paano Magsimula ng isang Practice sa At-Home Yoga
Hindi mo kailangang pumunta sa studio upang mahanap ang iyong daloy. Alamin ang lahat ng kailangan mo upang magsimula ng pagsasanay sa yoga sa bahay.