Paano Magsimula ng isang Practice sa At-Home Yoga
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kunin ang Iyong Gear
- Piliin ang Iyong Space
- Hanapin ang Iyong Daloy
- Iiskedyul ang Iyong Oras
- Kumuha ng Om-ing Gamit ang isang Bagay-Align na Daloy
- Cat-Cow
- Pababa sa Paghaharap ng Aso sa Split ng Aso ng Pusa
- Mababang Lunge
- Warrior II
- Mapagpakumbabang mandirigma
- Chaturanga
- Pataas na Nakaharap sa Aso
- Pababa na Nakaharap sa Aso
- Ulitin ang Pagkakasunud-sunod sa Kaliwang Gilid
Digital Art for Beginners: How to Get Started Quickly (Oktubre 2024)
Mayroong maraming mga sinabi para sa pagkuha yoga sa isang lokal na studio. Halimbawa, nakatanggap ka ng personalized na feedback mula sa magtuturo, natutugunan mo ang iba pang mga yogis sa iyong komunidad, at marami kang natututunan tungkol sa pagsasanay mula sa mga nakapaligid sa iyo. Ang mga ito ay ang lahat ng mahahalagang benepisyo, at sila ay mga benepisyo na hindi dapat balewalain o kunin nang basta-basta.
Ngunit kung hindi ka nakatira sa malapit sa isang studio, o ikaw ang uri ng on-go na nakikipagpunyagi upang gumawa ng oras para sa isang regular na klase, ang paggawa ng yoga sa bahay ay makakatulong sa iyo na umangkop sa pagsasanay nang walang putol sa iyong buhay. Halimbawa, hindi mo kailangang maghintay para sa isang partikular na oras ng klase o gumawa sa isang sesyon ng isang oras; hindi mo kailangang mag-empake ng bag, magmaneho sa isang studio, o gumugol ng dagdag na oras na maliit na pakikipag-usap sa kapwa yogis. Piliin lamang ang oras at ang haba ng session na gumagana para sa iyo, at makuha ang iyong "om" sa sa bahay.
Kunin ang Iyong Gear
Sa teknikal, hindi mo kailangan ang anuman kundi ang iyong sariling katawan upang magsagawa ng yoga. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mga kagamitan na talagang tinatamasa mo, lalo na ang mga kagamitan na iyong ipinagmamalaki, ay makatutulong sa iyo na lumikha ng "puwang" at kapaligiran sa iyong tahanan na naghihikayat sa isang patuloy na pagsasanay.
Dagdag pa, ang pamumuhunan sa isang masarap yoga mat at ilang mga props ay maaaring gumawa ng pakiramdam mo na kailangan mong sundin sa pamamagitan ng iyong mahusay na intensyon at kumita ng pera na iyong inilagay sa iyong home practice.
Ang magandang balita ay ang yoga ay hindi nangangailangan ng magkano sa paraan ng kagamitan, kaya kahit na bumili ka ng high-end gear, naghahanap ka pa rin sa isang kabuuang halaga ng pangako na sa ilalim ng ilang daang bucks.
Si Veronica Parker, isang guro ng Kundalini yoga at meditasyon ng coach, ay nagpapahiwatig na mayroon kang mga sumusunod na suplay bago simulan ang iyong pagsasanay:
- Isang yoga mat
- Isang pares ng mga bloke ng yoga
- Isang belt o yoga strap
- Ang isang unan o bolster upang umupo para sa pagmumuni-muni
Siyempre, may mga daan-daang mga tatak at estilo upang pumili mula sa, isang katotohanan na maaaring makaramdam ng napakalaki sa isang bagong practitioner. Ang iyong pinakamataas na gastos item ay malamang na maging iyong yoga banig. Para sa mataas na kalidad na banig, maaari mong asahan na magbayad sa pagitan ng $ 60 at $ 120. Suriin ang mga online retailer tulad ng YogaOutlet.com at Amazon para sa mga deal sa mahusay na iginagalang na mga tatak tulad ng Jade at Manduka.
At habang maaaring mapang-akit ang pagbili ng isang makapal at malambot na banig, nagpapahiwatig si Parker sa isang mas payat na bersyon, dahil mas madaling magsanay ang balanse. Maghanap ng mga suportang banig na may 3-5 millimeters ng kapal. Halimbawa, ang Jade Yoga Elite S Natural Goma Yoga Mat ay 5-millimeters makapal at nagkakahalaga lamang sa ilalim ng $ 100.
Ipares ang iyong banig na may dalawang mas mababang gastos sa mga bloke, tulad ng Everyday Yoga 4-Inch Foam Yoga Block, na nagbebenta ng $ 8 bawat isa, at isang strap, tulad ng B Yoga Stretch Practice Strap, na nagbebenta para sa $ 18, at mayroon kang medyo magkano ang lahat kailangan mo para sa iyong home practice. Gumamit ng isang unan na mayroon ka sa kamay bilang isang unan, o magpatuloy at bumili ng isang kaakit-akit yoga magbolster, tulad ng Chattra Oval Bolster, na nagbebenta para sa ilalim lamang ng $ 80.
Sa paglipas ng panahon, at habang lumalalim ang iyong kasanayan, maaari kang magpasya na bumili ng higit pang mga props o supplies para sa iyong studio, ngunit hindi na kailangang bumili ng higit pa sa simula. May isa pang payo si Parker, "Kung hindi mo itinuturing ang iyong sarili na may kakayahang umangkop, kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang upuan na magamit upang magamit mo ito para sa dagdag na suporta."
Piliin ang Iyong Space
Tulad ng hindi mo kailangan ng maraming kagamitan upang gawin ang yoga, hindi mo kailangan ng maraming espasyo, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat seryoso ang iyong espasyo."Perpekto para magkaroon ng espasyo na walang kalat," sabi ni Parker. "Maaaring ito ay isang kwarto, basement, o living room area. Subukan na makahanap ng silid kung saan hindi ka maaabala sa panahon ng iyong pagsasanay."
Gusto mo ang espasyo na iyong napili na nararamdaman na ito ay nilayon para sa yoga, kaya kung maaari mong, pumili ng isang sulok o isang silid kung saan wala kang anumang ginagawa. Kailangan itong sapat na malaki para sa iyo upang ilagay ang iyong banig at magkaroon ng kalayaan sa paggalaw, kaya plano sa isang lugar na hindi bababa sa pitong talampakang parisukat. Kahit na hindi mo maaaring ialay ang isang buong silid sa iyong pagsasanay, isaalang-alang ang paggamit ng visual na mga pahiwatig upang ilarawan ang iyong yoga space.
"Gustung-gusto ko ang paglikha ng isang altar kung saan naglalagay ako ng mga bagay na nagbibigay-inspirasyon sa aking pagsasanay. Halimbawa, mayroon akong paboritong lavender-scented candle, larawan ng aking yoga teacher trainer, Gurmukh, isang larawan ng Yogi Bhajan, at tatlong ba ay kristal upang palakasin ang enerhiya, "Sabi ni Parker. "Talaga, anumang bagay na maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo upang ipakita at panatilihin up sa iyong yoga kasanayan."
Sa wakas, kung plano mong mag-stream ng klase o manood ng DVD, kakailanganin mo ng access sa naaangkop na teknolohiya. Ang mabuting balita ay, may mga hindi mabilang na apps, audio workouts, at mga streaming na serbisyo na ginagawang mas madaling sundin sa isang telepono o tablet, hangga't mayroon kang koneksyon sa internet, ang teknolohiya ay karaniwang nangangailangan ng kaunting espasyo o pag-setup.
Hanapin ang Iyong Daloy
"May mga libu-libong mga pagpipilian pagdating sa streaming ng isang magandang programa sa yoga sa online," sabi ni Parker. "Ang isa sa aking mga paborito ay Gaia (dating Gaiam TV) dahil nagbibigay ito sa iyo ng maraming klase ng yoga. Sa ganitong paraan, maaari kang magsanay ng iba't ibang mga estilo ng yoga at magpasya kung alin ang iyong mga paborito."
Ito ay lalong mahalaga para sa mga bago sa yoga dahil hindi lahat ng mga klase, instructor, o estilo ng yoga ay pareho. Ito ay maaaring tumagal ng ilang mga pagtatangka na "hanapin ang iyong daloy" at makakuha ng husay sa isang regular na pagsasanay.
Kabilang sa iba pang mga popular na pagpipilian sa streaming ang YogaDownload, Grokker, YogaGlo, at Black Swan Yoga TV. Ang Yoga apps, tulad ng Pocket Yoga at Asana Rebel ay nag-aalok ng yoga on-the-go, At kung pamilyar ka sa mga karaniwang poses at sa palagay mo ay komportable ang pagsunod sa audio workout, nag-aalok ang YogaDownload ng libreng, 20-minutong daloy sa pamamagitan ng kanilang podcast.
Ang karamihan ng apps at streaming na serbisyo ay nagkakahalaga ng $ 5 at $ 20 kada buwan, ngunit kung hindi ka sigurado kung aling serbisyo ang para sa iyo, subukan ang ilan sa mga ito. Halos lahat ay nag-aalok ng panandaliang libreng mga pagsubok na may walang problema na pagkansela kung nagpasya kang hindi mo gustong mag-subscribe.
Iiskedyul ang Iyong Oras
Ang magandang bagay tungkol sa isang pagsasanay sa bahay ay hindi ka nakakulong sa isang partikular na iskedyul ng klase o haba ng pagsasanay. Ang masamang bagay tungkol sa isang pagsasanay sa bahay ay hindi ka nakakulong sa isang partikular na iskedyul ng klase o haba ng pagsasanay.
Tingnan ang hamon? Hindi mo kailangang gawin ang iyong yoga practice sa eksaktong parehong oras araw-araw, ngunit kung ikaw ay hindi intensyonal tungkol sa pag-iiskedyul ng iyong yoga oras, mga pagkakataon na ito ay hindi mangyayari.
Sige at tingnan ang iyong lingguhang iskedyul at magpasya nang maaga kapag gagawin mo ang iyong yoga practice at kung gaano katagal ang bawat yoga practice. Kahit piliin ang mga klase na plano mong "dumalo" nang maaga upang mabawasan ang pagkapagod na desisyon na maaaring makagambala sa iyong desisyon upang makapagsimula. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga oras ng pagsasagawa sa iyong kalendaryo at ituring ang mga ito tulad ng isang di-mapapakasundo appointment.
Kung kailangan mong paikliin ang isang klase paminsan-minsan, o kung kailangan mong mag-iskedyul muli, mabuti na, ngunit huwag mong gawin ang isang ugali.
Nasa iyo kung gaano katagal tumatagal ang bawat pagsasanay, kung ito ay 15 minuto o 90 (sa kabutihang-palad may maraming mga opsyon sa streaming para sa lahat ng kasanayan-haba), ngunit nagmumungkahi ang Parks na magsisimula ang mga nagsisimula sa 35 hanggang 45 minuto. Ang haba ng oras na ito ay nakukuha mo sa isang tipikal na format ng klase nang hindi napakalaki, at tumutulong din ito sa iyo na magkaroon ng matatag na ugali.
Sa paglipas ng panahon, huwag mag-eksperimento sa mas mahabang format upang madagdagan ang iyong kabuuang oras ng lingguhang pagsasanay.
Kumuha ng Om-ing Gamit ang isang Bagay-Align na Daloy
Ang tanging bagay na natitira upang gawin ay magsimula! Ngunit tandaan, tulad ng lahat ng bagay, may kurba sa pagkatuto. "Maging mahinahon sa iyong sarili at tanggapin kung nasaan ka sa bawat hakbang," sabi ni Parker. "Ito ay isang pagsasanay, kaya nagtatayo ito sa sarili. Ang iyong isip at ang iyong katawan ay nagkakaisa habang dumadaloy ka sa mga poses. Kumonekta sa iyong hininga at maranasan ang hindi kapani-paniwalang larangan ng yoga, daloy, at koneksyon."
Sa praktikal na paraan, nangangahulugan ito na kailangan mong pakinggan ang iyong katawan. Kung hindi ito yumuko sa paraan ng nagmumungkahi ng magtuturo, huwag pilitin ang anumang bagay. Gumawa ng isang pagbabago, o magpahinga lamang sa pose ng bata kung kinakailangan. Ang iyong kakayahang umangkop at ang iyong daloy ay mapabuti sa paglipas ng panahon. Maligayang paglalakbay.
Kung naghahanap ka para sa isang lugar upang magsimula, isaalang-alang ang mga sumusunod na baguhan-friendly na daloy.
Cat-Cow
Upang magsagawa ng cat-cow, magsimula sa mga kamay at tuhod sa isang posisyon sa tabletop. Lumanghap, maghanap, dalhin ang iyong dibdib pasulong habang ibinabagsak mo ang iyong tiyan patungo sa sahig at ipahayag ang iyong tailbone patungo sa kisame. Bawasan ang ulo, ibababa ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga balikat, paikutin ang iyong likod, at idikit ang iyong tailbone pasulong, inukit ang iyong tiyan habang iginuhit mo ang iyong pusod sa iyong gulugod.
Ulitin nang tatlong ulit.
Pababa sa Paghaharap ng Aso sa Split ng Aso ng Pusa
Sa iyong susunod na huminga nang palabas, ilagay ang iyong mga daliri sa paa at pindutin ang mga bola ng iyong mga paa at ang iyong mga palma habang itinataas mo ang iyong mga balakang, na umaabot sa iyong glutes papunta sa kisame. Kapag ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na "v", mamahinga ang iyong ulo at leeg sa pagitan ng iyong mga armas, pindutin ang iyong mga takong papunta sa sahig (ito ay multa kung hindi nila hawakan), iguhit ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, ipahayag ang iyong tailbone patungo sa kisame, at hikayatin ang iyong mga quadriceps. "Pedal" ang iyong mga paa, baluktot ang isang tuhod, at pagkatapos ay ang iba pang upang mahatak ang bawat binti nang malaya.
Manatili dito para sa limang malalim na paghinga.
Sa iyong susunod na paghinga, maabot ang iyong kanang paa patungo sa kisame. Subukan upang panatilihin ang iyong mga hips square kaya ang iyong kanang hip ay hindi bukas patungo sa gilid ng kuwarto.
Mababang Lunge
Mula sa iyong down na aso, sa iyong huminga nang palabas, i-hakbang ang iyong kanang paa pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay. Panatilihing malakas ang kaliwang binti, tuwid ang iyong tuhod, nakatuon ang iyong quadricep.
Warrior II
Sa iyong paghinga, pihitin ang iyong kaliwang takong sa lupa, kaya ang iyong kaliwang paa ay nakaposisyon sa isang 45 na anggulo sa gilid ng silid, at pindutin ang dalawa sa mga paa upang tumayo sa nakatayo. Ang iyong kanang tuhod ay dapat manatiling baluktot sa isang halos 90 degree na anggulo at ang iyong kaliwang binti ay dapat manatiling tuwid.
Abutin ang iyong kanang bisig papunta sa harap ng silid at ang iyong kaliwang bisig patungo sa likod ng silid. Ang iyong core ay dapat na nakatuon, ang iyong katawan ay pantay na nakaposisyon sa pagitan ng parehong mga binti, ang iyong mga balikat ay nakuha pababa mula sa iyong mga tainga, at ang iyong kanang takong ay nakahanay sa halos sa arko ng iyong kaliwang paa. Ground ang lahat ng apat na sulok ng parehong mga paa sa iyong banig.
Manatili dito para sa limang malalim na paghinga.
Mapagpakumbabang mandirigma
Sa iyong susunod na paghinga, hawakan ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod, na umaabot sa iyong mga kamay pababa patungo sa lupa habang hinahanap mo, binubuksan ang iyong dibdib.
Sa iyong susunod na huminga nang palabas, tiklupin pasulong, kaya ang iyong kanang balikat ay nakakahipo sa loob ng iyong kanang hita habang naabot mo ang iyong mga kamay na nakapatong sa kisame para sa isang balikat. Pahintulutan ang iyong ulo at leeg upang magrelaks, at ilabas ang iyong balikat mula sa iyong mga tainga.
Manatili dito para sa tatlong malalim na paghinga.
Chaturanga
Sa iyong susunod na huminga nang palabas, buksan ang parehong mga kamay, ilagay ang mga ito sa banig sa magkabilang gilid ng iyong kanang paa. Hakbang ang iyong kanang paa pabalik sa isang plank posisyon, pagkatapos, habang itinatago mo ang iyong core nakatuon, yumuko ang parehong mga elbows at ibababa ang iyong dibdib patungo sa lupa. Huminto bago mo hawakan.
Pataas na Nakaharap sa Aso
Sa iyong susunod na paghinga, gumulong sa iyong mga daliri sa paa upang ang mga tuktok ng iyong mga paa ay pinindot sa lupa, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga palma, idikit ang iyong dibdib at pasulong sa pagitan ng iyong mga armas habang pinalawak mo ang iyong mga siko, hinahanap. Panatilihin ang iyong mga quads nakatuon at itinaas mula sa banig.
Pababa na Nakaharap sa Aso
Sa iyong susunod na huminga nang palabas, i-tuck ang iyong mga daliri at pindutin pabalik sa pamamagitan ng iyong mga palad at paa upang bumalik sa pabalik na aso.
Manatili dito para sa limang malalim na paghinga.
Ulitin ang Pagkakasunud-sunod sa Kaliwang Gilid
Ulitin ang parehong pagkakasunud-sunod na ginawa mo sa kanang bahagi, oras na ito ay ginagawa ito sa kaliwa:
- Pahinga ng pabalik na aso: Lumanghap, maabot ang iyong kaliwang binti
- Mababang lunge: Huminga nang palabas, i-step forward ang iyong kaliwang paa
- Warrior II: Inhale, i-rotate ang iyong kanan sakong pababa at tumaas sa nakatayo, na umaabot sa iyong kaliwang braso sa harap ng kuwarto at ang iyong kanang braso
- Mapagpakumbaba mandirigma: Inhale, interlace ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod, huminga nang palabas, tiklop pasulong, ang iyong kaliwang balikat na nanggagaling sa loob ng iyong kaliwang hita
- Chaturanga: Huminga nang palabas, dalhin ang mga kamay sa lupa, hakbang sa kaliwang paa pabalik, ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig
- Pataas na nakaharap sa aso: Lumabas, pindutin ang tuktok ng mga paa sa lupa, maabot ang dibdib pasulong at pataas habang pinalawak mo ang iyong mga siko
- Pataas na nakaharap sa aso: Huminga nang palabas, ilagay ang mga bola ng mga paa sa banig, pindutin ang mga palma at paa at maabot ang mga hips patungo sa kisame
Paano Magsimula ng Isang Bagong Programa sa Paglalakad para sa mga Nagsisimula
Alamin kung paano simulan ang paglakad para sa kalusugan, fitness, at pagbaba ng timbang sa mga aralin sa paglalakad ng baguhan na ito gamit ang isang pamamaraan sa paglalakad at iskedyul.
Paano Magsimula ng Isang Gawain sa Pag-eehersisyo Kung Ikaw ay sobra sa timbang
Ang ehersisyo para sa mga napakataba ay nag-aalok ng mga partikular na benepisyo sa kalusugan. Basahin ang mga ehersisyo na nangunguna sa listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa sobrang timbang na mga tao.
Paano Magsimula sa isang Walking Club
Gusto mo bang bumuo ng isang naglalakad club? Narito kung ano ang dapat isaalang-alang at kung paano pumunta tungkol sa pagbuo ng isang impormal o organisadong club sa iba pang mga laruang magpapalakad.