Kailan at Paano Dalhin ang Melatonin para sa Sleep Aid na Hindi Matulog
Talaan ng mga Nilalaman:
- Dosis
- Kailan Dalhin ang Melatonin
- Ito ba ay Ligtas na Dalhin ang Melatonin Bawat Gabi?
- Isang Salita Mula sa DipHealth
The Great Gildersleeve: Christmas Shopping / Gildy Accused of Loafing / Christmas Stray Puppy (Oktubre 2024)
Ang melatonin ay isang natural na nagaganap na hormone na kadalasang kinuha sa pormularyo ng tableta bilang isang suplemento para sa pagtulog. Ito ay pinaka kapaki-pakinabang sa circadian rhythm sleep disorder, ngunit ito ay madalas na kinuha upang magpakalma ang paghihirap ng pagbagsak o pagpapanatiling tulog (katangian sintomas ng insomnya). Kung interesado ka sa paggamit ng melatonin upang makatulong sa iyo na matulog, maaari kang magtaka kung paano ligtas na kumuha ng melatonin bilang isang pagtulog aid upang matrato ang insomnia, pati na rin ang naaangkop na dosis at tiyempo. Tuklasin kung paano maiwasan ang mga side effect at bawasan ang posibilidad ng labis na dosis.
Dosis
Ang Melatonin ay pinaniniwalaan na medyo ligtas, at samakatuwid ay magagamit ang over-the-counter sa maraming mga parmasya at mga tindahan ng pampalusog sa kalusugan. Maaaring ma-compound ito sa maraming paraan, at kung minsan ay idinagdag pa sa iba pang mga produkto na sinadya upang makatulong sa pagtulog. Ang purong melatonin ay kadalasang ibinebenta bilang isang pill o kapsula, ngunit maaari mo ring bilhin ito sa likido o kahit spray form.
Ang na-advertise na lakas ng dosis ng melatonin ay maaaring mula sa 1mg hanggang sa 10mg o higit pa. Mahalagang tandaan na ang melatonin ay hindi kinokontrol ng U.S. Food and Drug Administration (FDA). Dahil dito, ang mga pamantayan ng produksyon at kalidad ay hindi ipinapatupad, kaya ang dosis ay maaaring magkaiba ang mula sa nakalistang lakas. Inirerekomenda na ito ay mabibili mula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan.
Ang Melatonin ay ibinebenta bilang suplemento, kaya magagamit ito nang walang reseta ngunit hindi iniayos ng FDA.
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na kahit na napakababa ang dosis ng melatonin ay maaaring maging epektibo, lalo na sa mga circadian rhythm disorder. Ang kaugnayan sa pagitan ng dosis at ang nakitang epekto-isang tinatawag na pakikipag-ugnayan ng dosis-tugon-ay hindi lumilitaw na umiiral para sa melatonin. Samakatuwid, mahirap matukoy ang pinakamainam na dosis para sa isang indibidwal. Dahil sa mga limitasyon na ito, marahil ito ay pinakamahusay kung gagawin mo ang pinakamababang posibleng epektibong dosis.(Ito ay nangangahulugan ng pagkuha ng 1mg o 2mg bawat araw upang tulungan pagtulog.) Mas mataas na dosis ay maaaring gamitin upang gamutin ang mga pag-uugali ng pagtulog na nangyari bilang bahagi ng REM na pag-uugali disorder pagkakatulog.
Ang tiyempo ng dosis ay napakahalaga at mataas na antas ng dugo sa maling mga oras ay maaaring maging isang problema. Samakatuwid, kung ikaw ay kumukuha ng labis, maaari mo talagang bawasin ang iyong system at ang mga benepisyo ay magiging counteracted. Walang mga ulat ng isang nakamamatay labis na dosis sa melatonin nag-iisa. Kahit na ito ay maaaring maging sanhi ng mga epekto ng mabagsik na umaga kung ang pinakamainam na dosis ay nalampasan, habang nag-aalis ito, ang mga sintomas na ito ay dapat na lungkot.
Kailan Dalhin ang Melatonin
Ang papel na ginagampanan ng melatonin sa pagsasaayos ng ating biological orasan, o circadian ritmo, ay tila kritikal. Samakatuwid, ang tiyempo ng kung kailan mo talaga ito tinanggap ay mahalaga. Ito ay karaniwang ginawa sa isang bahagi ng utak na tinatawag na pineal gland at inilabas sa panahon ng kadiliman mula sa paglubog ng araw hanggang sa pagsikat ng araw. Kapag kinuha bilang isang oral supplement, umabot sa isang maximum na konsentrasyon sa iyong dugo pagkatapos ng 30 minuto. Gayunpaman, ang oras ng pamamahala ay maaaring hindi masyadong simple.
Karamihan sa mga tao ay dapat tumagal ng melatonin sa gabi bago matulog, ngunit-mausisa-may iba pa na dapat tumagal ng umaga. Paano mo nalalaman kung dapat mong dalhin ito?
- Kung mayroon kang problema sa pagtulog (lalo na kung nais mong manatiling tapat sa umaga), dapat mong dalhin ito sa gabi. Maaaring makuha ito ng 30 minuto bago matulog. Ito ay kung paano ginagamit ng karamihan ng mga tao ang gamot.
- Ang mga tao na mga owl ng gabi (na may naantalang sleep phase syndrome) ay maaaring nais na kumuha ng melatonin ilang oras bago ang nais na oras ng pagtulog. Kung ikaw ay natural na nakatulog sa 2 ng umaga, ngunit nais mong matulog sa 11 p.m., maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng ito sa kasing aga ng 9 p.m.
- Gayunpaman, kung mayroon kang mga sintomas ng advanced sleep phase syndrome, kung saan may matinding pagnanais na makatulog at gumising ng ilang oras masyadong maaga, dapat mo talagang tumagal ito sa umaga sa paggising. Ang kondisyong ito ay relatibong bihirang (marahil ay nakakaapekto sa mas mababa sa 1 porsiyento ng mga tao). Kung isasaalang-alang ang paggamit sa ganitong paraan, sumangguni sa isang manggagamot na pagtulog para sa patnubay.
- Dapat mo ring matiyak na mayroon kang sapat na pagkakalantad sa liwanag sa kabaligtaran ng oras, umaga o gabi, mula sa kung kailan mo dadalhin ang iyong melatonin. Ito ay lalong mahalaga para sa mga owl gabi.
Ngayon na naisip mo kung dadalhin mo ito sa umaga o sa gabi, gaano kalapit mo ito dadalhin sa iyong nais na oras ng pagtulog (o pagkatapos ng paggising)? Kung magpasya kang kunin ito sa gabi bilang isang pilyo na natutulog upang mahulog ang pagtulog, maaari mong dalhin ito hanggang sa 30 minuto bago o sa oras ng pagtulog. Kung ikaw ay naglalayong gamutin ang naantalang sleep phase syndrome, dapat mong dalhin ito 2-3 oras bago ang iyong nais na oras ng pagtulog. Sa kabaligtaran, kung ikaw ay natutulog at nakakagising masyadong maaga, tulad ng nangyayari sa advanced sleep phase syndrome, maaari mo ring dalhin ito sa awakening para sa araw.
Ito ba ay Ligtas na Dalhin ang Melatonin Bawat Gabi?
Tulad ng inilarawan sa itaas, ang melatonin ay lubos na ligtas. Ito ay isang hormon na natural ang iyong katawan. Ang paggamit nito sa isang suplementong form ay pinaniniwalaan din na lubos na ligtas. Hindi ito nakagawian ng ugali, at hindi ka magiging "gumon" o nakasalalay dito. Samakatuwid, kung nakita mo ito upang maging kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng iyong pagtulog, maaari mong gamitin ito sa isang gabi-gabi na batayan nang walang takot sa masamang mga kahihinatnan. Mayroong ilang mga pag-iingat na pinapayuhan sa mga bata at mga buntis na kababaihan dahil sa mga potensyal na epekto nito sa iba pang mga hormones. Ang mga side effects ay hindi kadalasang may problema, ngunit ang mga ito ay malulutas sa paghinto ng gamot.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay nagpatuloy, makipag-usap sa isang espesyalista sa pagtulog tungkol sa iba pang mga posibleng dahilan ng iyong kondisyon, kabilang ang sleep apnea. Mahalaga rin na isaalang-alang ang iba pang mga opsyon sa paggamot, tulad ng cognitive-behavioral therapy para sa insomnia (CBTI). Mayroong epektibong paggamot na magagamit, kaya makakuha ng tulong na kailangan mo upang wakasan ang hindi pagkakatulog at mas mahusay na matulog.
Kailan ang Pinakamagandang Oras na Dalhin ang Bitamina?
Ang pinakamainam na oras upang gumawa ng maraming bitamina at mineral ay ang umaga. Gayunpaman, may ilang mga na maaaring makatulong sa iyo ng mas mahusay na pagtulog kapag kinuha bago oras ng pagtulog.
Kailan Dapat Matulog ang Sanggol sa Pamamagitan ng Gabi?
Repasuhin ang mga pagbabago sa mga iskedyul ng pagtulog ng sanggol mula sa mga bagong silang hanggang sa mga mas batang sanggol upang malaman mo kung ang iyong sanggol ay dapat natutulog sa gabi.
'Bumalik Upang Matulog' Mga Pagbabago sa Kampanya sa 'Ligtas na Matulog'
Alamin kung paano nakatulong ang mga kampanyang Bumalik sa Sleep at Safe sa Sleep upang lubos na mabawasan ang saklaw ng SIDS.