Bakit Ako Pagod Pagkatapos ng Long Runs?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Fueling for Your Long Runs
- Hydrating para sa iyong Long Runs
- Pagkuha ng Sapat na Sleep
- Iwasan ang Overtraining
- Mga Pahinga at Mga Araw ng Pagbawi
- Isang Salita Mula sa DipHealth
EP 46 ម៉ីយឿចថាច់|Mị Nguyệt Truyện|The Legend of Mi Yue|芈月传|ミユエの伝説|미유에 전설 |หมี่เยี่ย จอมนางเหนือมังกร (Oktubre 2024)
Ito ay normal na maging isang maliit na pagod matapos ang isang mahabang panahon. Nag-expended ka ng maraming lakas at naglalagay ng mga pisikal na pangangailangan sa iyong katawan. Malamang na gusto mong gawing madali ang natitirang bahagi ng araw, matulog nang maaga, o maging humiga para sa isang hapunan. Ang araw pagkatapos ng isang mahabang panahon ay isang oras para sa liwanag na aktibidad at pagbawi. Gayunpaman, kung ang pakiramdam mo ay naubos at ang iyong pagbawi ay tila mabagal, may ilang mga bagay na dapat tandaan.
Fueling for Your Long Runs
Maaari itong maging isang indibidwal na pagpipilian para sa kung magkano at kapag kumain ka bago ang isang mahabang panahon, ngunit ito ay karaniwang mahusay na hindi upang simulan sa walang laman. Gusto mo ng ilang mga tindahan ng gasolina na magagamit para sa iyong mga kalamnan upang gamitin sa pagtakbo.Sa isang katagalan, siguraduhing pinalago mo ang iyong mga tindahan ng enerhiya na may sports drink, gel, at iba pang gasolina kung kinakailangan. Layunin para sa 100 calories pagkatapos ng isang oras ng pagtakbo at pagkatapos ay isa pang 100 calories pagkatapos ng bawat 40 hanggang 45 minuto. Hindi mo nais na maging bonk o pindutin ang dreaded "wall." Ito ay kapag ang iyong katawan ay tumatakbo sa labas ng lahat ng pinagkukunan ng gasolina, nag-iiwan sa iyo ng malubhang kahinaan, pagkapagod, at pagkalito.
Matapos tumakbo, lalo na sa isang katagalan, palakihin ang iyong enerhiya sa lalong madaling panahon. Ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen (imbak na glucose) na mga tindahan sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Kung kumain ka sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaari mong i-minimize ang kalamnan pagkasira at sakit, at makatulong na bawasan ang iyong pagkapagod.
Pagkatapos ng iyong mga run, kumonsumo lalo na carbs, ngunit huwag balewalain ang protina. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki para sa post-run food ay isang ratio ng 1 gramo ng protina sa 3 gramo ng carbs. Ang mga bar sa nutrisyon, tulad ng mga bar ng Clif o Power bar, ay malusog na mga pagpipilian. Ang iba pang mga halimbawa ay isang bagel na may peanut butter o isang smoothie na gawa sa prutas at yogurt. Maraming mga runners ang gustong uminom ng tsokolate gatas pagkatapos ng isang mahabang tumakbo, na mayroon ding mga tamang carbs sa protina ratio.
Gayundin, subaybayan ang iyong pagkain at siguraduhing sinusubaybayan mo ang isang balanseng diyeta sa buong linggo. Ang pagkain ng isang runner ay dapat magsama ng 60 hanggang 65 porsiyento na carbohydrates, 15 hanggang 20 porsiyento na protina, at hindi hihigit sa 20 hanggang 25 porsiyento na taba. Ang lahat ng mga butil, mga karne, beans, tsaa, at iba't ibang mga gulay at prutas ay magbibigay ng iyong mahahalagang sustansya. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng mababang enerhiya o pagod na sa lahat ng oras, tanungin ang iyong doktor para sa isang pagsusuri ng dugo upang matukoy kung mayroon kang mababang bakal o iba pang kakulangan.
Hydrating para sa iyong Long Runs
Kung nakakakuha ka ng pag-aalis ng tubig sa panahon ng iyong katagalan, malamang na makaranas ka ng mas maraming pagkahapo pagkatapos. Simulan ang mahusay na hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng isang malaking baso ng tubig sa isang oras bago ang iyong run. Tiyaking mayroon kang access sa tubig at sports drink sa buong iyong run. Ang mga alituntunin para sa matagal na pagpapatakbo ay uminom kapag nauuhaw at lumipat sa sports drink na nagpapalitaw ng mga electrolyte matapos ang unang 30 minuto. Ang isang taktika ay upang timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng isang mahabang panahon. Hindi ka dapat mawalan ng timbang o makakuha ng timbang kung ikaw ay hydrating nang tama. Kung ang iyong ihi ay madilim na dilaw pagkatapos ng iyong pagtakbo sa halip na dilaw na liwanag, hindi ka sapat na hydrating.
Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na tubig sa bawat araw. Ang iyong mga pangangailangan ay mag-iiba depende sa iyong klima at kung magkano ang iyong pawis sa iyong ehersisyo, ngunit 64 ounces bawat araw isang karaniwang mungkahi. Dapat kang uminom ng sapat na kaya ang iyong ihi ay kulay-dilaw o napakalinaw na dilaw sa buong araw.
Pagkuha ng Sapat na Sleep
Ang pagtulog ay bahagi ng proseso ng pagbawi. Mahalaga na magpahinga kapag ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo na maghapunan, matulog nang maaga, o manatili sa kama ng dagdag na oras. Makinig sa iyong katawan sa halip na iniisip ang mga pangangailangan ay labis. Ngunit kailangan mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa buong linggo.
Layunin ng pito hanggang walong oras ng kalidad ng pagtulog sa isang gabi-ang tamang halaga para sa karamihan sa mga may sapat na gulang. Ang pagkuha ng napakakaunting pagtulog sa loob ng isang linggo at nagsisikap na "makahabol" sa mga katapusan ng linggo ay hindi isang magandang ideya dahil binabago nito ang iskedyul ng pagtulog mo. Ang iyong katawan ay sapilitang upang ayusin sa mga pagbabagong ito at, bilang isang resulta, ang iyong kalidad ng pagtulog ay mahirap. Subukan upang maitaguyod ang isang mas pare-pareho pang araw-araw na iskedyul ng pagtulog Ang pagsisimula ng isang pag-uugali sa umaga ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng iyong sarili sa kama nang mas maaga ng gabi.
Iwasan ang Overtraining
Ang pagpapatakbo ng napakaraming milya at hindi pagbibigay sa iyong sarili ng anumang mga araw ng pahinga ay mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na nakakapagod na halos lahat ng oras. Huwag hayaan ang iyong lingguhang mileage na dagdagan ng higit sa 10 porsyento. Gayundin, subukan na bigyan ang iyong sarili ng pana-panahong "mga linggo ng pahinga" sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong mileage ng 50 porsiyento bawat apat hanggang limang linggo.
Ang isang mahabang panahon ay magreresulta sa isang build-up ng acid na gatas at iba pang mga basura produkto sa iyong mga kalamnan at tisyu, na nagiging sanhi ng kahinaan at pagkapagod. Kailangan ng oras para maalis ng iyong katawan ang mga produkto ng basura at ayusin ang mga fibers ng kalamnan. Kung ang iyong mga hard ehersisyo ay masyadong malapit na magkasama, hindi ka nagpapahintulot ng oras para sa paggaling na ito.
Kapag kayo ay pagsasanay para sa isang malayong lugar kaganapan tulad ng isang kalahating marapon o marapon, ikaw ay pagtaas ng distansya ng iyong katagalan sa bawat linggo. Ang iskedyul ng pagsasanay ay itinayo upang ang kabuuang agwat ng mga milya kada linggo ay hindi lalampas sa 10 porsiyento na patnubay. Mayroon din itong alternating hard araw, madaling araw, at mga araw ng pahinga upang magkaroon ka ng oras sa pagbawi.
Mga Pahinga at Mga Araw ng Pagbawi
Pagkatapos ng isang matigas na run, kumuha ng isang araw ng pahinga. Pagkatapos ng isang mahabang panahon, kakailanganin mo ng higit sa 24 na oras upang lubos na ibalik ang iyong mga reserbang enerhiya. Dapat mong panatilihin ang anumang aktibidad sa isang madaling pagsisikap. Baka gusto mong gawin ang isang madaling tumakbo upang maiwasan ang kawalang-kilos, ngunit siguraduhin na ito ay madali at hindi isang pagsasanay tumakbo.
Gayundin, dapat kang gumana ng ilang mga gawaing cross-training sa iyong iskedyul. Ang paggawa ng mga aktibidad maliban sa pagtakbo ay pumipigil sa inip, gumagawa ng iba't ibang mga kalamnan, at maaaring magbigay sa iyong mga kalamnan at joints na pahinga ng pahinga.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Makinig sa iyong katawan. Kapag nakakaramdam ka ng pagkapagod, oras na para madali ito. Kung ang iyong pagkapagod ay patuloy sa kabila ng sapat na pagtulog, magandang nutrisyon, at maraming oras sa pagbawi, tingnan ang iyong doktor para sa isang pagsusuri.
Maaari Ko bang Hatiin ang Aking Long Runs Sa Pagsasanay sa Marathon?
Sa pagsasanay sa marathon, nakakuha ka ba ng parehong mga benepisyo kung hahatiin mo ang iyong matagal na tumatakbo tulad ng ginagawa mo kapag patuloy silang tumatakbo? Kunin ang sagot.
Paano Magtingin Pagod Pagod Kung May IBD
Ang iyong IBD ba ay naghahanap ka ng pagod? Kapag kailangan mong tumingin ay nagpahinga para sa isang espesyal na kaganapan, narito ang ilang simpleng mga trick na maaari mong subukan.
Pag-unawa sa Talamak na Pagod na Pagod
Ang talamak na pagkapagod syndrome ay isang komplikadong kalagayan na mahirap maunawaan. Kumuha ng isang paliwanag na may katuturan, nang walang lahat ng medikal na pananalita.