Leucine Foods at Leucine Supplements: Isang Kumpletong Gabay
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ba ang Leucine?
- Gaano Karaming Leucine ang Kailangan Ko?
- Leucine Foods
- Mga Suplementong Leucine
- Isang Salita Mula sa DipHealth
WHICH ONE? AMINO ACIDS vs PROTEIN vs BCAA | Ano ba ang pinaka-the-best? | Tagalog (Oktubre 2024)
Malamang na nakita mo ang mga suplemento ng leucine sa mga istante ng tindahan sa iyong lokal na tindahan ng bitamina o tindahan ng droga. Ang mga pakete ng produkto ay madalas na nagsasabi na ang sangkap ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan o mawalan ng taba nang mas mabisa. Ngunit kailangan mo ba ng suplementong leucine upang samantalahin ang mga benepisyong ito? Paano kung kumain ka ng higit pang mga leucine na pagkain? Ang pananaliksik sa siyensiya at ekspertong payo ay maaaring makatulong na gabayan ang iyong desisyon.
Ano ba ang Leucine?
Leucine, o l-leucine, ay isang mahalagang amino acid. Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng protina. Tinutulungan ng protina ang iyong katawan na bumuo at mapanatili ang kalamnan. Isang mahalaga Ang amino acid ay isang amino acid na dapat ipagkaloob sa iyong diyeta dahil ang iyong katawan ay hindi ginagawa ito sa sarili.
Ngunit ang leucine ay espesyal na uri ng mahahalagang amino acid na tinatawag na isang branched chain amino acid (BCAA). May tatlong branched chain amino acids: isoleucine, leucine, at valine. Ang mga BCAAs ay nagpapasigla sa protina sa synthesis sa kalamnan. Sa madaling salita, tinutulungan nila ang katawan upang mapabuti ang kalusugan, mapalakas ang pagganap ng atletiko, at labanan ang pagkawala ng kalamnan.
Gaano Karaming Leucine ang Kailangan Ko?
Ang USDA at iba pang mga organisasyon ay nagbibigay ng mga alituntunin para sa iyong paggamit ng ilang mga nutrients, kabilang ang protina. Halimbawa, ayon sa 2015-2020 USDA Dietary Guidelines, dapat gamitin ng isang may sapat na gulang na babae ang tungkol sa 46 gramo ng protina (o 10-35 porsiyento ng kanyang pang-araw-araw na calories). Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay dapat kumain ng halos 56 gramo ng protina bawat araw.
Ang iba pang mga organisasyon ay nagbibigay ng mga rekomendasyon batay sa timbang at uri ng aktibidad. Halimbawa, ang Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, at ang American College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na ang mga atleta ng pagbabata ay gumagamit ng 0.5 hanggang 0.6 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw. Ang mga atleta na sinanay ng lakas ay dapat kumain ng 0.7 hanggang 0.8 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw.
Ngunit ang mga rekomendasyong ito ay hindi kinakailangang ibasura ang mga alituntunin ng protina sa mga tukoy na rekomendasyon para sa leucine o iba pang mga mahahalagang amino acids. Gayunman, ang ilang mga mananaliksik ay nagbigay ng mga mungkahi.
Ang ika-10 na edisyon ng Inirerekumendang Mga Alok sa Pagtatakda ay naglilista ng mga pangangailangan ng leucine sa 14 mg / kg / araw para sa mga may sapat na gulang, ngunit mas mataas ang paggamit para sa mga nakababata. Gayunpaman, ang isang malawakang nabanggit na pag-aaral, inirerekomenda na ang pag-inom ng leucine sa pagkain ay itataas sa 45 mg / kg / araw para sa mga indibidwal na ligtas, at higit pa para sa mga nakikilahok sa masinsinang pagsasanay. Ang iba pang mga pinagmumulan ay inirerekomenda ng 40 mg / kg timbang ng katawan / araw at marami pang iba ang nagrekomenda ng mga intake sa hanay na iyon.
Leucine Foods
Kung pipiliin mong subaybayan ang iyong pagkonsumo ng leucine upang makita kung paano pinagkukumpara ng iyong paggamit sa mga inirerekumendang alituntunin, maaari kang magkaroon ng isang mahirap na oras sa pagkuha ng eksaktong mga numero. Habang ang kabuuang protina ay nakalista sa label ng Nutrisyon Facts ng mga pagkain na iyong binibili, ang label ay hindi nakikilala kung gaano karami ng protinang iyon ang leucine. Gayunman, tinataya ng mga siyentipiko na ang leucine content ng protina ay ipinapalagay na mag-iiba sa pagitan ng 5 at 10 porsiyento.
Kung nais mong palakasin ang iyong paggamit, ang mga sumusunod ay mga pagkain na mataas sa leucine. Marami sa kanila ang mga pagkain na malamang na kumain.
Leucine Foods (gramo ng leucine / 100g)
- Egg (1.40)
- Chicken (1.48)
- Mga Soybeans (2.87)
- Almonds (1.49)
- Whey protein powder (10.0-12.0)
- Soy protina pulbos (7.5-8.5)
- Karne ng baka (1.76)
- Salmon (1.62)
- Mga mani (1.67)
- Mga Chickpeas (0.63)
- Lentils (0.65)
Ang iba pang mga pagkain na may leucine ay ang gatas, mais, brown rice, keso, chia seeds, pugita, at baboy.
Mga Suplementong Leucine
Kung sa palagay mo ay nakakakuha ka ng sapat na amino acid na ito ng branched chain, maaaring matukso kang gumamit ng suplemento ng leucine. Mayroong iba't ibang mga kadahilanan na maaaring gamitin ng mga tao ang isa sa mga tanyag na produkto. Ang pananaliksik tungkol sa mga suplemento ng leucine ay nagbigay ng iba't ibang mga resulta batay sa iba't ibang mga layunin.
Leucine para sa Athletic Training
Ang mga suplemento ng L-leucine ay napakapopular sa komunidad ng bodybuilding at athletic. Dahil ang BCAAs ay kilala upang makatulong na palakasin ang kalamnan paglago, powders at tabletas ay malawak na ibinebenta sa online at sa mga tindahan ng pagkain kalusugan. Ang karamihan sa mga suplemento ng leucine ay nagbibigay ng mga tatlo hanggang limang gramo ng leucine bawat serving. Ang mga mamimili ay maaaring pumili ng higit sa isang paghahatid ng suplemento kada araw.
Gayon din ang mga suplemento ng l-leucine na katumbas ng halaga para sa mga bodybuilder o lakas ng mga atleta sa pagsasanay? Nagbigay ang mga pag-aaral ng magkahalong resulta. Halimbawa, sa isang pag-aaral ng mga may edad na kolehiyo, nalaman ng mga mananaliksik na ang supplementation with leucine ay hindi nagpapabuti ng lakas o kalansay ng mass ng kalamnan sa panahon ng tatlong buwan na pagsubok.Gayunman, nakita ng mga mananaliksik ang mga pagbabago sa cell sa mga kalamnan na maaaring magbigay ng mga benepisyo kung ang supplementation at pagsasanay ay patuloy na mas mahaba.
Ang isa pang pag-aaral na inilathala noong 2017 ay natagpuan na ang supplementation ng leucine (tatlong gramo bawat araw na sinusundan ng pagsasanay) ay hindi nagdaragdag ng lakas o kalamnan mass sa mga malulusog na maliliit na paksa na kumain ng sapat na protina pangkalahatang.
Gayunman, ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang suplemento ng leucine ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng masa ng kalamnan sa panahon ng matinding lakas ng pagsasanay, at ang pananaliksik ay patuloy na mas lubos na maunawaan kung paano maaaring matulungan ng leucine ang mga atleta sa sports tulad ng mataas na pagtaas ng altitude.
Leucine para sa Weight Loss
Para sa ilang taon na ngayon, pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang epekto ng leucine sa pagbaba ng timbang. Naniniwala ang ilang mga siyentipiko na ang leucine ay makakatulong sa iyong katawan na mahawakan ang masa ng kalamnan kapag ikaw ay nagtatrabaho. Ang pagpapanatili ng masa ng kalamnan ay mahalaga para sa parehong paunang pagbaba ng timbang at para sa pagpapanatili ng timbang dahil ang mga kalamnan ay tumutulong sa iyong katawan na masunog ang higit pang mga calories araw-araw.
Naniniwala ang iba pang mga siyentipiko na ang leucine ay maaaring makatulong na mapahusay ang glucose at homeostasis ng insulin-isang mahusay na benepisyo para sa mga dieter na nakakakuha ng tuluy-tuloy na cravings. Ang mga may-akda ng isang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang BCAAs, at partikular na l-leucine, ay maaaring maglaro ng mahalagang papel sa pagtulong sa mga dieter na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at mapanatili ang mass ng kalamnan. Natuklasan ng iba pang mga mananaliksik ang mga katulad na resulta, na nagpapahiwatig na ang leucine ay maaaring maglaro sa paggamot ng labis na katabaan at metabolic syndrome.
Ngunit ang pananaliksik sa mga suplemento ng l-leucine ay hindi nakapagpakita ng mga tiyak na resulta na maaari ng leucine dahilan pagbaba ng timbang. Sa katunayan, dahil ang maraming suplementong leucine ay naka-target sa mga weightlifter na nais pakinabang Ang timbang ng mga produkto ay maaaring maglaman ng mga makabuluhang calories.
Leucine para sa Kaayusan
Ang mga mamimili ay maaaring pumili na kumuha ng suplementong leucine upang mapabuti ang kanilang kalusugan at kabutihan. Kung nag-aalala ka na wala kang sapat na nutrient na ito, maaari kang matukso upang bumili ng suplemento. Ngunit sinasabi ng mga eksperto sa nutrisyon na marahil ay hindi mo ito kailangan.
Si Katherine Brooking MS, RD ang co-founder ng AppforHealth.com. Kinikilala niya na mayroong ilang pang-agham na suporta para sa leucine supplementation sa mga bodybuilder at maging sa mga matatanda na kailangang mapanatili ang mass ng kalamnan. Ngunit sinasabi niya na ang karamihan sa mga may sapat na gulang sa US ay nakakain ng sapat na leucine sa kanilang mga pagkain.
Bukod dito, sinasabi niya na ang leucine sa pagkain ay malamang na mas kapaki-pakinabang kaysa sa leucine sa mga suplemento. "Ipinakikita ng mga pananaliksik na upang maging epektibo, ang leucine ay dapat na kainin bilang bahagi ng isang diyeta na nakabatay sa protina kaysa sa nakuha lamang bilang suplemento sa mga capsule," sabi niya. "Ang mga pag-aaral sa mga daga na kumain ng 40 porsiyento na pagkain sa protina na naglalaman ng leucine ay nagtala ng mga nakapagpapalusog na epekto, ngunit ang iba't ibang mga resulta ay nangyari kapag ang leucine ay lamang na bumaba sa diyeta bilang suplemento na hindi bahagi ng isang kumpletong protina. at nabawasan ang kalamnan."
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kahit na ang matibay na katibayan ay lumalabag sa mga mananaliksik, maaari ka pa ring matukso upang makakuha ng suplemento ng leucine kung sakaling makatutulong ito. Ngunit isang mas mahusay na pagpipilian ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga leucine na pagkain. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, dapat kang pumili ng mga leucine na pagkain na mas mababa sa calories at ihanda ang mga pagkain na may kaunting idinagdag na taba at calories hangga't maaari.
Maaari mo ring tiyakin na gumamit ka ng sapat na protina sa iyong pang-araw-araw na pagkain at isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain upang bumuo at mapanatili ang kalamnan. Kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng sapat na leucine, makipag-usap sa isang nakarehistrong dietitian o sports nutritionist upang magkasama ang isang balanseng plano ng pagkain para sa pinahusay na kalusugan, kalusugan, o pagganap sa athletic.
Ang Gabay sa Kumpletong Baguhan sa Sprint Triathlon Training
Ang pagtangkilik sa iyong unang triathlon ay isang pangunahing gawain. Ang gabay na ito ay pumipihit ng lahat ng kailangan mong malaman, kasama ang isang sprint triathlon training plan.
Kids Biking to School: Isang Kumpletong Gabay
Ang pagsakay sa isang bisikleta sa paaralan ay isang mahusay na paraan para sa mga bata na manatiling aktibo sa panahon ng taon ng pag-aaral. Narito ang isang komprehensibong gabay sa pagbibisikleta sa paaralan.
Paggamot ng COPD: Isang Kumpletong Gabay
Kabilang sa paggamot sa COPD ang mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagtigil sa paninigarilyo, ehersisyo, pagkuha ng gamot, paggamot sa baga, at, sa mga malubhang kaso, pag-opera.