Ang Gabay sa Kumpletong Baguhan sa Sprint Triathlon Training
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga benepisyo
- Mga Bahagi ng Programa
- Ang Lumangoy
- Ang bisikleta
- Ang Run
- Mga Tip sa Paglipat
- Mahalagang Gear
- Plano sa Pagsasanay ng Nagsisimula
NYSTV - The Wizards of Old and the Great White Brotherhood (Brotherhood of the Snake) - Multi Lang (Oktubre 2024)
Hindi na nakalaan para lamang sa mga piling tao na mga atleta, ang mga triathlon ay naging pangunahing pagsusuri ng pagtitiis para sa lahat. Kung ikaw man ay isang weekend na mandirigma out para sa isang bagong hamon, o nagsisimula ka lamang ng isang fitness paglalakbay at nais ng isang lahi upang gumana patungo sa, sprint triathlon pagsasanay ay para sa iyo.
Mga benepisyo
Maraming mga tao ang tanging nakikita ang triathlon bilang nakakatakot na mga karera ng Ironman - mga siklista na nakikipaglaban sa 112 na biyahe sa bisikleta habang sinalubong sila ng araw; nahihirapan ang mga atleta na nag-crawl sa buong linya ng tapusin.
Sa totoo lang, maraming iba't ibang mga distansya ng triathlon. Sprint triathlons ay nahulog sa mas maikling dulo ng spectrum. Ang karamihan sa mga sprint na kaganapan ay nagsisimula sa isang 0.25 hanggang 0.5-milya na paglangoy, na sinusundan ng isang 10 hanggang 15-milya na bisikleta, at pagkatapos ay isang run ng 5K (3.1 milya). Ito ay isang maaabot na hamon na maaaring makumpleto ng sinuman - na may kaunting pagganyak at pangako, siyempre.
Maraming mga benepisyo na kasama ng sprint triathlon training, kabilang ang:
- Mahusay na cross-training - Kapag nagsasanay ka ng eksklusibo sa isang sport, malamang na magkaroon ka ng mga imbalances sa lakas. Sa triathlon, natural mong isama ang cross training habang naghahanda ka para sa lahat ng tatlong disiplina, na nagreresulta sa mas mahusay na bilugan, buong lakas ng katawan.
- Pamamahala ng timbang - Kung ang pagkawala ng timbang ay isang layunin para sa iyo, ang pagsasanay sa triathlon ay tutulong sa iyo na matugunan ang inirerekomendang mga layunin sa lingguhang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Paglangoy, pagbibisikleta, at pagpapatakbo ng lahat ng mga calorie na paninigas upang matulungan kang mag-drop ng mga pounds.
- Ang kahabaan ng buhay at kalusugan ng puso - Ang pag-eehersisyo sa katamtaman-intensity ehersisyo sa isang regular na batayan nagpapabuti sa kalusugan ng puso at pagtaas ng habang-buhay.
- Personal na hamon - Gunigunihin ang napakalawak na pagmamataas na makikita mo ang pagtawid na tapusin ang linya - kasama ang mga karapatan sa pagyayabang!
Sa lahat ng mga benepisyong ito, walang sorpresa na ang paglago ng triathlon ay sumabog sa mga nakaraang taon.
Ang pananaliksik sa industriya ay nagpapahiwatig ng 50 hanggang 60 porsiyento na pagtaas sa paglago ng kalahok sa huling 10 taon.
Mga Bahagi ng Programa
Kung pinili mo ang isang nakabalangkas na plano sa pagsasanay (tulad ng isa sa artikulong ito) o simpleng magpasya sa pakpak ito, mayroong tatlong pinagbabatayan ang mga katangian ng matagumpay na pagsasanay na gawain:
Hindi pagbabago
Ang mga pagpapahusay sa aerobic fitness ay may paulit-ulit, pare-parehong pagsasanay. Lumangoy, magbisikleta, at magpatakbo ng karamihan sa mga araw ng linggo, sa loob ng hindi bababa sa 8-12 na linggo, at malamang na ma-cross ang finish line ng iyong lahi na matagumpay. Ang isang nakabalangkas na programa ng pagsasanay ay tiyak na mapakinabangan ang iyong paghahanda at bilis, ngunit pare-pareho ay higit sa lahat ang pinakamahalagang sangkap.
Pagbawi
Ang pagbabalik ay dalawang beses sa isang plano ng pagsasanay. Una, sa isang lingguhang batayan, magtayo sa hindi bababa sa isang araw ng pahinga. Ikalawa, sa isang malaking antas ng larawan, mag-back up ng pagsasanay na may mas magaan na dami ng linggo bawat 3-6 na linggo. Ang iyong katawan ay nagiging mas malakas at mas madaling ibagay sa ganitong paraan. Binabawasan din ang periodized na pamamaraan na ito sa panganib sa pinsala.
Mental Fitness
Bakit ito ay matagumpay na sanayin ang ilang mga tao, subalit wala nang mahusay sa araw ng lahi? Para sa isang malaking mayorya, ito ay dahil sa mahinang kaisipan.
Ang sinasabing "ikaw ang palagay mo sa karamihan ng oras" ay nalalapat dito. Kung ikaw ay struggling sa tunay na pagganyak at pagdating sa iyong unang lahi pakiramdam tulad ng ikaw ay pagpunta sa mabibigo, maaari mo lamang gawin ito.
Upang mapagtagumpayan ito, ihanda ang iyong mental na laro tulad ng iyong pisikal na laro. Maghanap ng mga paraan upang ma-maximize ang pagganyak, itakda ang makatotohanang at positibong mga inaasahan, at kontrolin ang mga aspeto ng pagsasanay at karera na maaari mong (tulad ng pagkakapare-pareho at pagbawi).
Kumuha ng mas malalim na pagsisid sa bawat disiplina ng triathlon, at kung paano mo maihanda ang iyong sarili para sa lahat ng tatlong palakasan.
Ang Lumangoy
Ang sprint triathlon na paglangoy ay maikli, ngunit kadalasan ang pinaka-nerve-wracking na bahagi ng lahi para sa mga bagong atleta. Narito ang apat na susi sa mga diskarte sa pagsasanay upang ilagay sa lugar:
Train sa Lumangoy ng Long Distance
Alamin ang haba ng paglangoy sa iyong lahi, at sanayin upang mas kumportable ka ng paglangoy nang kaunti kaysa iyon.
Hindi lamang ito ay makatutulong upang mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness at magaan ang pre-lahi nerbiyos, ngunit ito rin ay nagsisilbi ng isang mas malaking layunin. Kung ikaw ay gumagawa ng isang bukas na lahi ng tubig at mayroong isang malakas na kasalukuyang, malamang na ikaw ay lalong lumalangoy dahil ang kasalukuyang nagiging sanhi ng iyong pag-anod.
Isama ang Mga Drills upang Palakasin ang Bilis at Kahusayan
Ito ay isang opsyonal na diskarte para sa mga taong medyo mas mapagkumpitensya, ngunit ito ay mahalaga para sa lahat ng mga atleta. Ang mga drills ay nagpapabuti sa iyong form at gumawa ka ng isang mas mahusay na manlalangoy. Narito ang ilang halimbawa:
- I-drag ang Fingertip - Kapag dinala mo ang iyong braso pasulong pagkatapos ng isang stroke, i-drag ang iyong mga daliri sa kahabaan ng ibabaw ng tubig. Ito ay nagpapalakas ng wastong posisyon ng braso (pinapanatili ang iyong baluktot na siko) at itinuturo sa iyo kung paano kontrolin ang kilusan ng braso.
- Mga kamao - Lumangoy ang iyong normal na freestyle stroke na may clenched fists. Binibigyang diin nito ang papel ng bisig sa "pull" na bahagi ng stroke sa ilalim ng tubig.
- Catch Up Drill - Gumamit ng isang normal na stroke ng paglangoy, ngunit i-pause ang bawat braso na ganap na pinalawak sa harap ng katawan hanggang sa ang iba pang mga braso ay nakakakuha ng up.
- One Arm Drill - Panatilihin ang isang braso sa harap mo, at lumangoy gamit lamang ang ibang braso (at ang iyong normal na sipa).
- Arms-Only - Lumangoy ang haba ng pool gamit lamang ang iyong mga armas, hindi gumagawa ng anumang kicking.
- Kickboard - Gumamit ng isang kickboard upang tumuon lamang sa iyong sipa habang pinapanatili ang iyong mga armas nakatigil sa board.
Pananaliksik Ang Iyong Lumangoy Pamamaraan sa Pagsisimula
Kung ikaw ay lumahok sa isang lahi na may isang bukas na tubig lumangoy, basahin sa logistik upang maaari mong maging pamilyar sa proseso ng simula. Ang ilang mga pamamaraan ay ginagamit:
- Mass Start - Ang bawat isa ay nagsisimula nang sabay-sabay.
- Wave Start - Ang mga atleta ay nasira sa mga grupo, sa pangkalahatan ay batay sa alinman sa pangkat ng edad at / o kasarian, at bawat grupo (wave) ay nagsisimula sa magkahiwalay na oras.
- Oras Pagsubok - Ang mga Atleta ay magsisimula nang dalawa sa bawat pagkakataon, sa pangkalahatan ay hiwalay sa susunod na pares ng mga 5-10 segundo.
Karamihan sa karera ay gumagamit ng pagsisimula ng alon. Kinakabahan tungkol sa pagsisimula sa isang pangkat ng mga tao? Bawasan ang iyong sarili sa likod ng grupo, sa gilid pinakamalayo mula sa unang buoy. Oo, maglaloy ka ng isang smidge pa, ngunit binabawasan mo rin ang panganib ng isang hindi sinasadyang siko o sipa mula sa pagiging natigil sa gitna ng pack.
Practice sa Open Water
Isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na maaaring gawin ng isang unang-panahon na triathlete? Ang pagsasanay para sa isang bukas na tubig ay eksklusibong nalalatag sa mga workout sa pool. Minsan ang mga tao ay makarating sa araw ng lahi, magsimulang lumalangoy sa tubig kung saan hindi nila makita ang anumang bagay at pambihira.
Napakadali upang matakpan ang takot na iyon. Lamang makakuha ng ilang mga kasanayan sa bukas na tubig sa panahon ng pagsasanay. Hindi lahat ng iyong mga swims ay kailangang nasa bukas na tubig ngunit tiyaking hindi bababa sa isang pares.
Kung makarating ka sa araw ng lahi at magsisimula ka nang panic sa open water, tumagal ng ilang minuto upang lumutang, sidestroke, o doggie paddle. Mahuli ang iyong hininga at magrelaks. Paalalahanan ang iyong sarili na magiging maayos ka. Karamihan ng panahon, ang maliit na bakasyon ay dapat sapat upang matulungan kang magpatuloy sa karera.
Siyempre, kung sa palagay mo ay nararanasan mo ang isang tunay na emerhensiya sa panahon ng paglangoy, ibababa ang kayak ng kaligtasan. Tutulungan ka nila at babalik ka sa tuyong lupa. Ito ay mas mahusay sa DNF (triathlon lingo para sa "hindi natapos") at manatiling ligtas kaysa sa panganib na patuloy kung talagang nag-aalala ka.
Ang bisikleta
Ang bike leg ay maaaring maging medyo komportable o medyo mahirap, depende sa iyong fitness level at ang kurso. Kung ang kurso ay maburol, maaari mong malinaw na asahan ang isang mas malakas na biyahe kaysa pancake-patag na lupain. Gayunman, para sa karamihan sa mga atleta, ang bahagi ng pagbibisikleta ay madarama ang pinakamadaling bahagi ng lahi.
Isang estratehiya upang magsanay habang nasa pagsasanay? Paglipat ng mga gears.
Nawala na ang mga araw ng pagkabata ng paggamit ng bawat onsa ng pagsisikap upang umakyat sa isang maliit na burol sa isang solong bilis ng bisikleta. Ang mga araw na ito, anuman ang uri ng bike na mayroon ka - bundok, hybrid, kalsada, o tri-ikaw ay halos tiyak na may kakayahang maglipat ng mga gears.
Maliban kung ikaw ay nakasakay sa isang malubhang flat course, magsanay pagbibisikleta sa ilang mga rolling lupain kung saan maaari mong makuha ang hang ng paglilipat gears. Kapag umakyat sa isang burol, lumipat sa isang mas madaling gamiting gear upang maisagawa mo ito nang kumportable sa burol.
Kung panatilihin mo ang bike sa isang mahigpit na gear riding uphill, makakaranas ka ng mas maraming paglaban. Ang iyong mga binti ay may upang gumana nang mas mahirap, na kung saan ay magsuot ng mga ito pababa bago ka makapunta sa run bahagi ng lahi.
Ang Run
Ang pagpapatakbo ay maaaring kung ano ang pinaka-natural, ngunit ang huling binti sa isang triathlon-kadalasang nararamdaman ang pinakamahirap na bahagi. Ang iyong katawan ay pagod na sa puntong ito, ngunit kung sinanay ka nang tama ay matagumpay mong matawid ang finish line.
Upang ihanda ang iyong sarili para sa bahaging ito ng lahi, isama ang "mga brick" sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Ang mga brick ay isang back-to-back bike / run workout. Ang punto ay hindi upang gawin ang mga eksaktong distansya, ngunit sa halip upang makuha ang iyong mga binti na ginamit sa paglipat mula sa isang ehersisyo sa isa pa.
Sa unang pagkakataon na gawin mo ito, maaari kang makaranas ng sensasyon ng "jelly legs" at maghanap ng hirap sa pagkuha ng iyong landas. Iyan ay ganap na normal! Ang iyong katawan ay gagamitin upang ito ay mas pagsasanay mo ito, na ginagawang mas madali sa segue mula sa bike sa run.
Mga Tip sa Paglipat
Ang transition ay kung ano ang ginagawa mo sa pagitan ng paglangoy at bisikleta, pati na rin ang bike at run. Ikaw ay lumilipat mula sa isang sport patungo sa isa pa. Bago magsimula ang lahi, itatayo mo ang lahat ng iyong gear sa lugar ng paglipat, isang malaking puwang na may mga racks ng bisikleta sa lahi.
Narito kung paano gumagana ang bawat triathlon transition:
T1 - Lumangoy sa Bike
Kapag lumabas ka sa paglangoy, tatakbo ka sa lugar ng paglipat at maghanda para sa bisikleta. Kadalasan, ang ibig sabihin nito ay:
- I-strip ang iyong wetsuit (kung nagsuot ka ng isa)
- Alisin ang iyong mga salaming de kolor
- Ilagay ang iyong sapatos at helmet ng bisikleta
- Grab ang iyong bike
Siguraduhin na ang iyong helmet ay naka-strapped bago lumabas sa paglipat para sa bahagi ng bike, dahil ito ay isang panuntunan sa triathlon. Patakbuhin ang iyong bike sa paglipat hanggang sa makarating ka sa lugar na minarkahan para sa pag-mount ng iyong bike. Pagkatapos ay kumuha sa iyong bike at sumakay.
T2 - Bike to Run
Matapos mong tapusin ang bike, ikaw ay mag-dismount (bumaba sa bike) sa isang markadong lugar, karaniwang bago mismo ang lugar ng paglipat. Pagkatapos:
- Maglakad sa bike sa paglipat at muling i-rack ito
- Alisin ang helmet mo
- Lumipat mula sa pagbibisikleta patungo sa mga sapatos, kung ginagamit mo ang dalawa (Hindi ito isang pangangailangan, maraming siklo ng bagong atleta at tumakbo sa parehong sapatos.)
Sa puntong ito, handa ka na upang simulan ang pagtakbo. Karaniwan, mayroong isang lugar sa paglipat na minarkahan "tumakbo" na magpapatuloy ka.
Mga karagdagang tip para sa mga transition:
- Tingnan ang packet ng atleta nang mas maaga upang malaman mo kung saan ang bike out, bike in, at run out spots ay nasa paglipat.
- Kapag na-set up mo ang iyong puwang sa paglipat, ayusin ang lahat ng iyong gear sa tabi ng iyong nakabalot na bisikleta sa isang maliit na espasyo-tungkol sa lapad ng isang tuwalya na nakatiklop. Huwag ikalat ang iyong lansungan sa buong lugar, sapagkat ito ay bastos na tumagal ng espasyo ng ibang atleta.
- Panatilihin ang isang maliit na tuwalya sa paglipat na maaari mong gamitin upang punasan ang iyong mga paa off. Kapag lumabas ka sa paglangoy, malamang na ikaw ay tatakbo sa alinman sa buhangin o dumi upang makapunta sa lugar ng paglipat.
- Kung plano mong magsuot ng wetsuit, magsanay ng pagtanggal sa panahon ng pagsasanay upang makita kung anong diskarte ang gumagana para sa iyo. Ang ilang mga atleta ay aalisin ito sa sandaling lumabas sila sa paglangoy, ang ilan ay inaalis ito nang lubusan sa paglipat, at ang iba ay nagtatrabaho sa pagkuha ng kalahating pababa habang tumatakbo sa paglipat-pagkatapos ay ganap na alisin ito nang isang beses doon. Gamitin ang paraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Mahalagang Gear
Ang Triathlon ay maaaring maging isang mamahaling isport, ngunit hindi ito kailangang maging. Mayroong ilang mga piraso ng gear na talagang mahalaga para sa isang lahi.
Gear para sa Lumangoy
- Bathing suit (+ shorts / shirt), o isang triathlon suit
- Mga goggle swimming
Ang isang triathlon suit ay partikular na ginawa para sa isport at kasama ang isang maliit na padding upang gawing mas komportable ang pagbibisikleta. Maaari kang magsuot ng triathlon suit para sa buong lahi. Ang mga ito ay napaka maginhawa ngunit maaaring maging isang bit pricey para sa iyong unang lahi.
Walang mali sa pagsusuot ng isang bathing suit kung gusto mo lang hindi pagbuhos ng pera para sa gear pa lang. Ang mga kababaihan ay maaaring magsuot ng swimsuit na may sports bra sa ilalim para sa ginhawa, at itapon sa isang pares ng shorts sa paglipat bago ang bike / run.
Ang mga lalaki ay maaaring magsuot ng spandex style bathing suit shorts at maaaring magdagdag ng shorts sa suit kasama ng isang shirt sa T1.
Tandaan na ang ilang mga tuntunin ng karera ay nagbabawal sa mga nakalantad na torsos sa panahon ng bike at tumakbo. Basahin ang mga panuntunan sa lahi upang maunawaan kung anong mga karagdagang gear ang kailangan mo sa paglipat kung ikaw ay may suot na bathing suit.
At ano ang tungkol sa isang wetsuit? Ang mga wetsuit ay lumilikha ng buoyancy, na maaaring malugod para sa mga mas komportable sa paglangoy. Patuloy din silang pinainit; isang pangunahing benepisyo sa maginaw na karera ng maagang panahon. Para sa mga kadahilanang ito, ang isang wetsuit ay maaaring maging isang magandang piraso ng lansungan upang magkaroon para sa iyong unang sprint triathlon.
Ito ay tiyak na hindi isang pangangailangan, bagaman. Maaari mong tiyak na gawin ang isang lahi nang walang isa. Kung magsuot ka ng wetsuit, ito ay papunta sa iyong bathing suit o triathlon suit.
Gear para sa Bike at Run
- Bike (anumang uri)
- Helmet
- Sapatos
Ang mga Elite atleta ay maaaring ma-pedaling malayo sa mga mamahaling bikes, ngunit maaari mong kumpletuhin ang isang triathlon sa anumang uri ng bike. Magiging mas mabilis ka at magaan ang iyong pagsisikap sa isang road bike na para sa pagbibisikleta nang mabilis sa mga lansangan. Ngunit kung ang lahat ng mayroon ka ay isang hybrid o isang mountain bike, maaari ka pa ring matagumpay na matatapos sa mga ito-medyo mas mahirap.
Kung ikaw ay nagbibisikleta para sa isang sandali, marahil ay may isang pares ng mga sapatos na pang-pagbibisikleta na ginagamit mo upang i-clip sa iyong pedal ng bisikleta. Kung ganoon nga ang kaso, gusto mong gamitin ang mga sapatos para sa bahagi ng bike at lumipat sa mga sneaker para sa run. Kung wala kang sapatos na clip-in, maaari mong gawin ang bike at tumakbo sa parehong pares ng sneakers.
Plano sa Pagsasanay ng Nagsisimula
Ngayon na ikaw ay ganap na bihasa sa lahat ng mga pangunahing kaalaman, oras na upang simulan ang pagsasanay. Ang 13-linggo na plano ng sprint triathlon na pagsasanay ay perpekto para sa mga nagsisimula.
Bago mo simulan ang planong ito, dapat kang magkaroon ng isang pangkalahatang antas ng fitness na nagbibigay-daan sa iyo upang lumangoy ng ilang mga haba sa pool, bike para sa 20 minuto tuwid, at tumakbo para sa 15 minuto tuwid. Kung hindi mo pa magagawa ang mga bagay na iyon, magtrabaho sa pagtatayo ng isang base muna upang makarating ka doon. Pagkatapos ay simulan ang plano sa pagsasanay na ito.
Linggo | Lunes | Mar | Weds | Huwebes | Biyernes | Sab | Sun |
Linggo 1 | Pahinga |
Lumangoy:300 |
Bike:20 min |
Patakbuhin:15 min |
Lumangoy:300 |
Bike:25 min |
Patakbuhin:15 min |
Linggo 2 | Pahinga |
Lumangoy:400 |
Bike:25 min | Patakbuhin:20 min |
Lumangoy:400 |
Bike:30 minuto |
Patakbuhin:20 min |
Linggo 3 | Pahinga | Lumangoy:500 | Bike:30 minuto | Patakbuhin:25 minFartlek | Lumangoy:500 | Bike:35 min | Patakbuhin:25 min |
Linggo 4 | Pahinga |
Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 2x100CD: 200 |
Bike:35 minmay3x2pagitan |
Patakbuhin:30 minuto | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 2x100CD: 200 | Brick:Bike30 minuto /Patakbuhin10 min | Patakbuhin:30 minuto |
Linggo 5(Pagbawi) | Pahinga | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 2x100CD: 200 | Bike:30 minuto | Patakbuhin:25 min | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 4x50CD: 200 | Bike:35 min | Patakbuhin:25 min |
Linggo 6 | Pahinga | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 2x200CD: 200 | Bike:40 minmay5x1pagitan | Patakbuhin:30 minuto | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 4x100CD: 200 | Bike:45 min | Patakbuhin:30 minuto(10 madali10 mabilis10 madali) |
Linggo 7 | Pahinga | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 2x200CD: 200 | Bike:45 minmay2x5pagitan | Patakbuhin:35 min | Buksan ang TubigLumangoyPractice:20 min | Brick:Bike40 min /Patakbuhin15 min | Patakbuhin:40 min |
Linggo 8 | Pahinga | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 4x100CD: 200 | Bike:50 minmay5x1pagitan | Patakbuhin:35 min | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 4x75CD: 200 | Bike:55 min | Patakbuhin:35 minFartlek |
Linggo 9(Pagbawi) | Pahinga | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 4x100CD: 200 | Bike:40 min | Patakbuhin:30 minuto | Buksan ang TubigLumangoyPractice:20 min | Bike:45 min | Patakbuhin:30 minuto |
Linggo 10 | Pahinga | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Pangunahing: 3x200CD: 200 | Bike:50 min(15 madali,20 lahibilis,15 madali) | Patakbuhin:40 min | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 5x100CD: 200 | Bike:60 min | Patakbuhin:35 min(10 madali15 mabilis10 madali) |
Linggo 11 | Pahinga | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Main: 5x100CD: 200 | Bike:45 min | Patakbuhin:45 min | Buksan ang TubigLumangoyPractice:25 min | Brick:Bike45 min /Patakbuhin15 min | Patakbuhin:40 min |
Linggo 12 | Pahinga | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Pangunahing: 6x100CD: 200 | Bike:50 min(15 madali,20 lahibilis,15 madali) | Patakbuhin:45 min | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Pangunahing: 5x75CD: 200 | Bike:60 min | Patakbuhin:35 min(10 madali15 mabilis10 madali) |
Linggo 13(Taper &Lahi) | Pahinga | Lumangoy:WU: 200Drills: 4x25Pangunahing: 6x50CD: 200 | Bike:30 minuto | Patakbuhin:15 min | Pahinga | Lahi! |
Ilang mga nakatutulong na tala para sa pag-unawa sa planong ito:
- Para sa mga ehersisyo sa paglangoy, WU = magpainit at CD = palamig.
- Ang mga swimout ay opsyonal ngunit kapaki-pakinabang. Kung ayaw mong gawin drills, gawin lamang ang distansya na nakalista sa iyong normal na bilis. Kung gusto mong gawin drills, pumili ng mag-asawa upang gumana sa bawat pag-eehersisyo sa paglangoy.
- Ang mga distansya ng paglangoy ay umaako sa mga yarda (ibig sabihin 4x25 = 4 na haba ng 25 yarda bawat isa) dahil ang karamihan sa mga pool ng U.S batay sa na. Gayunpaman, maaari mong gamitin ito ng salitan sa metro kung makakita ka ng isang 25-meter pool.
- Kung ang isang pag-eehersisyo ng bike ay naglilista ng mga agwat - katulad ng 5x1 o 2x5 - nangangahulugan ito ng bilang ng mga agwat at haba ng oras. Halimbawa, 5x1 = 5 pagitan ng 1 minuto bawat isa; 2x5 = 2 pagitan ng 5 minuto bawat isa. Dapat mong buuin ang mga ito sa kabuuang haba ng pag-eehersisyo, na tinitiyak mong sapat na pinainit. Sumakay ng agwat sa pinakamahusay na pagsisikap na maaari mong sang-ayunan para sa oras na nakalista. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang mabawi na may madaling pag-ukit sa pagitan ng mga agwat.
- Naglalaman ang Fartlek ng masaya, random na sprint-tulad ng paghamon sa iyong sarili sa sprint sa bawat iba pang mailbox, o hanggang sa ang susunod na kanta sa iyong playlist ay dumating sa.
- Kung ang isang pag-eehersisyo ay hindi naglilista ng isang bilis at naglilista lamang ng isang oras-tulad ng 35 min bike o 20 min run - ang mga ito ay dapat gawin sa isang komportable, pang-usap na bilis.
- USA Triathlon. USA Triathlon Annual Report ng Pagsapi - 2015 Update. 2015.
- Kropelnicki, J. Swim Drills para sa Triathletes.
- Morell, N. 4 Swimming Drills sa Perfect Your Stroke.
Gabay ng Baguhan sa Pagkuha ng Lean ang Tamang Daan
Ang pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan ay mahusay na mga layunin na nangangailangan ng tamang mga paraan upang makamit ang tagumpay. Mula sa beginner hanggang sa atleta, ito ang kailangan mong malaman.
Ang Iyong Kumpletong Gabay sa Sartorius Muscle
Ang sartorius na kalamnan ang pinakamahabang kalamnan sa katawan. Narito ang iyong kumpletong gabay sa pinagmulan nito, pagpapasok, pagkilos, pagsasanay, at karaniwang mga pinsala.
Ang Kumpletong Gabay sa Pagsasanay ng Mga Sanggol sa Pagtulog
Itakda ang iyong sanggol para sa tagumpay sa pagtulog ng pagsasanay upang parehong matulog ka sa gabi. Alamin ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga sanggol sa pagtulog ng pagsasanay.