5K Training Schedule para sa Advanced Runners
Talaan ng mga Nilalaman:
How to Run a Fast 5K: 3 Key Workouts You Need to Do (Oktubre 2024)
Ang madaling-sundan ang 8-linggo na programa ng 5K na pagsasanay (sa ibaba) ay para sa mga advanced na runner na antas. Ang iskedyul ng 5K na pagsasanay na ito ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga nakaranayang runners na umaasa na magpatakbo ng isang personal na pinakamahusay sa 5K.
Kung ang iskedyul na ito ay tila masyadong mahirap para sa iyo, subukan ang intermediate 5K iskedyul ng pagsasanay.
Iskedyul ng Pagsasanay ng 8-Linggo ng 5K
Tungkol sa Iskedyul
Pagtawid-pagsasanay (CT): Ang mga aktibidad na cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa sa iyong cardio.
Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang aktibidad ng cardio maliban sa pagtakbo (pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa katamtamang pagsisikap sa loob ng 50 hanggang 60 minuto.
Pag-ehersisyo ng pagitan (IW): Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo na gagawin sa isang track. Matapos ang isang mainit-init, tumakbo 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) mahirap, at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad 400 metro. Kaya 4 x 400 ay magiging apat na hard 400s, na may isang 400 m pagbawi sa pagitan.
Miyerkules at Sabado ay tumatakbo: Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinalagang agwat ng mga milya. Siguraduhing mag-cool down ka at mag-inat pagkatapos ng iyong run. Kung tumatakbo ka sa labas at hindi sigurado tungkol sa mga distansya, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng mga site tulad ng MapMyRun. O, maaari mong palaging i-drive ang iyong ruta sa iyong kotse at sukatin ang mileage gamit ang iyong kotse oudomiter.
Tempo Run: Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mabilis na 5K racing. Simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo malapit sa iyong bilis ng 10K, at tapusin ang may 5 hanggang 10 minuto na paglamig.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pagpapagaling at pagpigil sa pinsala, kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya't kung tumakbo ka araw-araw nang hindi nag-aalis ng araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti.
Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pamamahinga dahil nagawa mo lang ang isang speed workout sa Huwebes at mayroon kang iyong pinakamahabang run ng linggo bukas.
Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan.
TandaanMaaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Siguraduhin na hindi ka gumawa ng dalawang matinding bilis ng ehersisyo (IW at tempo) dalawang araw nang sunud-sunod.
5K Training Schedule para sa Advanced Runners
Linggo
Lunes
Martes
Miyerkules
Huwebes
Biyernes
Sabado
Linggo
1
CT o Rest
4 x 400 IW
4 m run
30 min tempo
Pahinga
5 m tumakbo
35 min EZ
2
CT o Rest
4 x 400 IW
4 m run
30 min tempo
Pahinga
6 m run
35 min EZ
3
CT o Rest
5 x 400 IW
5 m tumakbo
30 min tempo
Pahinga
7 m tumakbo
40 min EZ
4
CT o Rest
6 x 400 IW
5 m tumakbo
35 min tempo
Pahinga
8 m run
45 min EZ
5
CT o Rest
6 x 400 IW
5 m tumakbo
35 min tempo
Pahinga
9 m run
40 min EZ
6
CT o Rest
6 x 400 IW
5 m tumakbo
40 min tempo
Pahinga
8 m run
40 min EZ
7
CT o Rest
5 x 400 IW
4 m run
40 min tempo
Pahinga
7 m tumakbo
45 min EZ
8
CT o Rest
3 m run
30 min tempo run
2 m run
Pahinga
Pahinga
5K Lahi!
Nagsisimula ang Runners 10K Training Schedule
Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 8-linggo 10K ay nakatuon sa mga nagsisimula na runner na gustong patakbuhin ang kanilang unang 10K. Patuloy mong itatayo ang iyong agwat ng mga milya.
5K Race Training Advanced Beginner 8-Week Schedule
Maaaring palakasin ng mga advanced na runner na ito ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng walong-linggo na 5K. Magsanay para sa iyong susunod na lahi na tumatakbo apat hanggang limang araw bawat linggo.
10K Training Schedule para sa Advanced Runners
Maaaring mapabuti ng mga mahuhusay na runner ang kanilang pagganap sa lahi ng 10K (6.2 milya) kasama ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay ng mga ehersisyo sa pagitan, tempo, at mahabang tumatakbo.