Nagsisimula ang Runners 10K Training Schedule
Talaan ng mga Nilalaman:
- Iskedyul ng Iskedyul ng Pagsasanay at Pag-eehersisyo ng 10K
- Iskedyul ng pagsasanay
- Isang Salita Mula sa DipHealth
6 week 10k training plan (Oktubre 2024)
Ang distansya ng 10K (6.2 milya) ay napakapopular sa mga runner runner, lalo na ang mga nagawa na ng lahi ng 5K (3.1 milya) ngunit hindi nararamdaman na handa na silang kumuha sa half-marathon (13.1 milya).
Maaari mong gamitin ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay upang makatulong sa iyo na makarating sa finish line. Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa 2 milya.
Kung hindi ka tumakbo bago, kailangan mo munang itayo ang iyong running mileage base.
Maraming tao na bago sa pagtakbo magsimula sa isang run / walk 10K iskedyul ng pagsasanay, alternating tumatakbo at maigsing mga agwat. Kung ang iskedyul na ito ay tila masyadong madali sa iyo, subukan ang iskedyul ng advanced na beginner 10K.
Kung wala kang pisikal na kamakailan, bisitahin ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang malinis para sa pagtakbo. Huwag kalimutang magpainit bago mo tumakbo, at tapusin ang iyong mga tumatakbo na may isang cool down at pagkatapos ay lumalawak.
Iskedyul ng Iskedyul ng Pagsasanay at Pag-eehersisyo ng 10K
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kung abala ka sa ibang araw at ginusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run. Narito ang mga detalye tungkol sa mga tumatakbo na dapat mong gawin sa iyong mga araw ng pag-eehersisyo.
Lunes at Biyernes: Lunes at Biyernes ay mga araw ng pahinga. Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pagpapagaling at pagpigil sa pinsala, kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga.
Kung nagpapatakbo ka araw-araw nang hindi kumukuha ng mga araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti. Mabuti din na kung minsan ay makakakuha ng mental break mula sa pagtakbo. Kung tatakbo ka araw-araw, maaari kang makakuha ng nasusunog o nasaktan nang napakabilis.
Martes at Huwebes: Patakbuhin sa isang komportableng, nakakausap na tulin ng lakad para sa itinalagang agwat ng mga milya.
Dapat kang magawang makipag-usap at madaling huminga sa bilis na ito. Kung ang iyong paghinga ay mawalan ng kontrol, dapat mong pabagalin ang iyong bilis o maglakad ng lakad. Kung sa tingin mo ay mabuti sa huling milya, kunin ang bilis ng kaunti upang tumakbo ka sa iyong anticipated 10K race speed.
Sabado: Ito ang iyong matagal na araw. Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang komportable, nakakausap na bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya. Kung tumatakbo ka sa labas, at hindi ka sigurado kung gaano ka tumatakbo, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng apps at mga site tulad ng MapMyRun o RunKeeper, o isang GPS na panonood. Sa araw na ito, lalo na, magsuot ng iyong sapatos, medyas, at sangkapan sa lahi na plano mong gamitin sa panahon ng 10K. Sa ganoong paraan malalaman mo kung gumana sila para sa iyo o kailangan mo upang makakuha ng bagong gear.
Miyerkules: Gumawa ng isang cross-training (CT) na aktibidad (biking, swimming, elliptical trainer) sa madaling pag-moderate na pagsusumikap para sa 30 hanggang 40 minuto. Ang pagsasanay sa lakas ay kapaki-pakinabang din upang makakuha ng mas malakas at mas maraming pinsala sa katawan. Kung ang pakiramdam mo ay masyadong tamad o namamagang, kumuha ng araw ng pahinga.
Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling, kumportableng bilis, na tumutulong sa magpaluwag up ang iyong mga kalamnan. O, maaari kang gumawa ng kumbinasyon ng run / walk para sa ipinahiwatig na dami ng oras o cross-train.
Iskedyul ng pagsasanay
Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
1 | Pahinga | 1.5-milya run | CT o Rest | 1.5-milya run | Pahinga | 2-milya run | 25 hanggang 30 minuto tumakbo o CT |
2 | Pahinga | 2-milya run | CT o Rest | 2-milya run | Pahinga | 2.5-milya run | 25 hanggang 30 minuto tumakbo o CT |
3 | Pahinga | 2.5-milya run | CT o Rest | 2-milya run | Pahinga | 3.5-milya run | 30 hanggang 35 minuto tumakbo o CT |
4 | Pahinga | 2.5-milya run | CT o Rest | 2-milya run | Pahinga | 3.5-milya run | 35 minutong tumakbo o CT |
5 | Pahinga | 3-milya run | CT o Rest | 2.5-milya run | Pahinga | 4-milya run | 35 hanggang 40 minuto tumakbo o CT |
6 | Pahinga | 3-milya run | CT | 2.5-milya run | Pahinga | 4.5-milya run | 35 hanggang 40 minuto tumakbo o CT |
7 | Pahinga | 3.5-milya run | CT | 3-milya run | Pahinga | 5-milya run | 40 minuto tumakbo o CT |
8 | Pahinga | 3-milya run | CT o Rest | 2-milya run | Pahinga | Pahinga | 10K Lahi |
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kung ito ang iyong unang lahi ng 10K, gusto mong maging pamilyar sa kurso ng lahi. Kung may mga burol, siguraduhin na isama ang mga burol sa iyong mahabang ruta sa araw ng pagsasanay. Gusto mo ring suriin ang tuntunin ng palakasan sa kalsada, at kahit paano kumuha ng tubig mula sa mga istasyon ng tulong at gumamit ng porta-potties sa araw ng lahi. Tiyaking manatiling ligtas ka at tamasahin ang iyong pagsasanay at lahi.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?10K Walk Training Schedule para sa mga Nagsisimula
Magsanay upang lakarin ang iyong unang 10K lakad na may iskedyul ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ng mga laruang magpapalakad. Maaari ring gamitin ito ng mga advanced na manlalakbay upang bumuo ng bilis at pagtitiis.
22 Linggo Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula
Handa ka bang magsanay para sa isang marapon? Basahin ang isang simpleng iskedyul ng pagsasanay sa marathon na makakakuha ng mga runner runners marathon-handa sa 22 na linggo.
10K Training Schedule para sa Advanced Runners
Maaaring mapabuti ng mga mahuhusay na runner ang kanilang pagganap sa lahi ng 10K (6.2 milya) kasama ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay ng mga ehersisyo sa pagitan, tempo, at mahabang tumatakbo.