5K Race Training Advanced Beginner 8-Week Schedule
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ay ang Advanced Beginner Schedule para sa Iyo?
- Iskedyul ng Pagsasanay ng Advanced na Nagsisimula sa 5K
- Mga daglat
- Pang-araw-araw na ehersisyo para sa 5K Training Schedule
- Pagbabago sa Iskedyul
- Pagkuha ng Handa para sa isang Run 5K
Analysis of Sub-15 5k Training || How to Structure 5k Training for Experienced Runners (Oktubre 2024)
Kung nagpatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 5K, o tumatakbo ka nang sandali at handa ka nang lahi ng 5K, makakakuha ka ng isang pagsasanay na programa sa linya ng tapusin. Ang iskedyul ng 8-linggo na advanced beginner na ito ay mabuti para sa mga nakahanap ng 5K iskedyul ng baguhan runner hindi sapat na hamon at ang intermediate 5k iskedyul tila isang bit masyadong matigas.
Ay ang Advanced Beginner Schedule para sa Iyo?
Ang iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo ng 2 milya nang kumportable at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo.
Iskedyul ng Pagsasanay ng Advanced na Nagsisimula sa 5K
Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
1 | Pahinga | 1.5 milya | CT | 1.5 milya (tulin ng lakad) | Pahinga | 2 milya | 30 minuto EZ run o CT |
2 | Pahinga | 2 milya | CT | 1 milya (tulin ng lakad) | Pahinga | 2.5 milya | 30 minuto EZ run o CT |
3 | Pahinga | 2 milya | CT | 1.5 milya (tulin ng lakad) | Pahinga | 2.5 milya | 30 minuto EZ run o CT |
4 | Pahinga | 2.5 milya | CT | 1.5 milya (tulin ng lakad) | Pahinga | 3 milya | 35 hanggang 40 minuto EZ o CT |
5 | Pahinga | 3 milya | CT | 1.5 milya (tulin ng lakad) | Pahinga | 3.5 milya | 35 hanggang 40 minuto EZ run o CT |
6 | Pahinga | 3.5 milya | CT | 1.5 milya (tulin ng lakad) | Pahinga | 4 milya | 35 hanggang 40 minuto EZ run o CT |
7 | Pahinga | 3 milya | CT | 1.5 milya (tulin ng lakad) | Pahinga | 4 milya | 40 minuto EZ run o CT |
8 | Pahinga | 3 milya | CT o Rest | 2 milya | Pahinga | Pahinga | 5K Lahi |
Mga daglat
- CT = Cross-training activity.
- EZ = madali, kumportableng bilis
Pang-araw-araw na ehersisyo para sa 5K Training Schedule
Ang iskedyul ay idinisenyo upang kahalili ng mas madali at mas mahirap na mga araw. Narito ang higit pang mga detalye sa mga ehersisyo para sa bawat araw.
- Lunes at Biyernes: Lunes at Biyernes ay mga araw ng pahinga. Ang pahinga ay mahalaga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala, kaya huwag laktawan ang iyong mga araw ng pahinga. Tatangkilikin mo ang mga madaling paglalakad at mga aktibidad sa liwanag.
- Martes at Sabado: Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang komportable, nakakausap na bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya. Dapat kang makahinga nang madali habang ikaw ay tumatakbo at hindi humihinto sa hangin. Kung ang iyong paghinga ay nawalan ng kontrol, pabagalin o maglakad ng lakad. Siguraduhing lumamig ka at gumawa ng ilang mga pangunahing pagpapatakbo na umaabot pagkatapos ng iyong pagtakbo.
- Miyerkules: Gumawa ng isang cross-training (CT) na aktibidad (biking, swimming, elliptical trainer) sa madaling pag-moderate na pagsusumikap para sa 40 hanggang 45 minuto. Maaari ka ring gumawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay ng lakas, na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pagganap at isang pinapayong pisikal na aktibidad para sa lahat.
- Huwebes: Ang mga pagpapatakbo na ito ay dapat gawin sa iyong 5k race speed. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 5K, tumakbo sa bilis na maaari mong suportahan para sa 3.1 milya. Siguraduhin mo ang isang mainit-init-bago bago ang iyong run at cool-down pagkatapos.
- Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan. O, maaari kang gumawa ng kumbinasyon ng run / walk o cross-train (CT).
Pagbabago sa Iskedyul
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kung abala ka sa ibang araw at ginusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.
Pagkuha ng Handa para sa isang Run 5K
Bago mo simulan ang iskedyul, tingnan ang iyong pagpapatakbo ng gear at pag-isipan ang tungkol sa pagpapalit ng iyong sapatos na tumatakbo kaya mayroon ka ng lahat ng mga benepisyo ng kanilang cushioning at katatagan.Habang maaari mong gawin ang ilan sa iyong pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, pinakamahusay na makakuha ng karamihan ng iyong mga milya sa labas sa parehong mga kondisyon tulad ng lahi.
Bago ang lahi, i-refresh ang iyong sarili sa etiketa sa lahi upang ikaw ay isang mahusay na ang magkakarera.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?5K Training Schedule para sa Advanced Runners
Sundin ang isang madaling 8-linggo 5K na programa ng pagsasanay para sa mga advanced na runners na antas. Ito ay mahusay para sa mga runners umaasa upang makakuha ng sa kanilang mga personal na pinakamahusay.
10K Training Advanced Beginner Schedule
Ang walong linggo na 10K iskedyul ng pagsasanay ay nakatuon sa mga advanced na nagsisimula runner. Gamitin ang mga ehersisyo na magkaroon ng isang matibay na tapusin sa iyong susunod na lahi ng 10K.
10K Training Schedule para sa Advanced Runners
Maaaring mapabuti ng mga mahuhusay na runner ang kanilang pagganap sa lahi ng 10K (6.2 milya) kasama ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay ng mga ehersisyo sa pagitan, tempo, at mahabang tumatakbo.