Mag-load up sa Non-Starchy Vegetables
Talaan ng mga Nilalaman:
- Non-Starchy Vegetables
- Ano ang Dapat Mong Isipin Tungkol sa Kapag Binibili?
- Paano Ka Dapat Maghanda Sila?
- Paano Ka Makakuha ng mga Di-Starchy Gulay Sa iyong Diyeta?
Foods with No Carbs and No Sugar (Oktubre 2024)
Walang pagtanggi na ang mga gulay ay malusog para sa atin. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa mga gulay bilang bahagi ng isang pangkalahatang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang cardiovascular disease risk, cancer, type 2 diabetes, at labis na katabaan. Ang isang diyeta na mayaman sa gulay ay maaari ring makatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo.
Ang mga gulay ay nakapagpapalusog siksik na puno ng mga bitamina, mineral, antioxidant at mga hibla na nakakasakit sa sakit. Ang hibla ay isang mahalagang sustansya pagdating sa pamamahala ng timbang at diyabetis. Tinutulungan ka ng hibla upang mapangalagaan ka, nakakakuha ng kolesterol mula sa iyong puso at makatutulong upang makontrol ang mga sugars sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pantunaw. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong nilalaman ng hibla ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng gulay, mas mabuti na di-pormal na gulay.
Ang non-starchy vegetables ay naglalaman ng 25 calories, 0 g fat, 5-6 g carbohydrate, 3 g fiber, at 0.5-2 g protein per 1/2 cup cooked o 1 cup raw (walang dagdag na taba). Bilang karagdagan sa pagiging isang mababang calorie, at mababa ang karbohidrat na pagkain, ang mga non-starchy vegetables ay idagdag ang texture, lasa, bulk, at mayaman na kulay sa anumang pagkain. Kung magagawa mo, maghangad na gumawa ng 1/2 iyong plato na di-pormal na gulay.
Non-Starchy Vegetables
- Artichoke
- Artichoke puso
- Asparagus
- Bamboo shoots
- Beans (berde, waks, Italyano - huwag malito ito sa mga legumes - puting beans, mga sisidlang pantanggol, black beans, atbp)
- Bean sprouts
- Brussels sprouts
- Brokuli
- Repolyo (berde, bok choy, Intsik, pula)
- Karot (tala: 1 karot ng sanggol ay tungkol sa 1 g ng karbohidrat)
- Kuliplor
- Kintsay
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (nakabalot, walang dressing)
- Pipino
- Dandelion
- Daikon
- Talong
- Mga gulay (collard, kale, mustard, singkamas)
- Mga puso ng palad
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Litsugas: matibay, escarole, dahon, malaking bato ng yelo, Romaine
- Mga mushroom
- Mustard greens
- Okra
- Mga sibuyas
- Mga gisantes pod
- Peppers (lahat ng uri)
- Mga labanos
- Rutabaga
- Salad greens (chicory, endive, escarole, lettuce, romaine, spinach, arugula, radicchio, watercress)
- Snow peas o pea pods
- Scallion
- Sprouts
- Squash (cushy, summer, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Sugar snap peas
- Swiss chard
- Sitaw
- Tomato
- Turnips
- Mga kastanyas ng tubig
- Zucchini
Ano ang Dapat Mong Isipin Tungkol sa Kapag Binibili?
- Kung posible ang pagbili ng produkto na nasa panahon. Hindi lamang mo i-save ang pera ngunit bawasan ang iyong carbon footprint sa pamamagitan ng pagbili ng lokal na ani. Ang mas kaunting oras na ginugol sa paglalakbay, mas mabuti ang lasa.
- Mag-isip tungkol sa pagbili ng mga organic na bersyon ng ilang mga gulay na naglalaman ng higit pang mga pestisidyo.Maaaring madagdagan ng pagkakalantad ng pestisidyo ang iyong panganib ng kanser, mga problema sa balat, hika, kawalan ng katabaan, atbp. Kung hindi mo pa naririnig ang "listahan ng maruming dosena," maaaring gusto mong basahin ito. Ang mga ito ay mga bagay na pagkain na naglalaman ng mas mataas na antas ng residuong pestisidyo. Ang ilang mga gulay sa listahan ay kinabibilangan ng kintsay, spinach, matamis kampanilya peppers, pipino, atbp.
- Kung nalaman mo na ikaw ay nag-aaksaya ng iyong mga gulay dahil sa pagkasira, isaalang-alang ang pagbili ng frozen na gulay. Nutritionally sila tumutugma sa sariwa, kung hindi mas mahusay na dahil sila ay frozen sa rurok na pagiging bago na panatilihin ang mga bitamina at mineral. Ang mga frozen na gulay ay madaling maghanda ng masyadong dahil sila ay pre-cut at hugasan.
Paano Ka Dapat Maghanda Sila?
- Igisa ang iyong mga gulay na may maliit na halaga ng bawang at langis, tulad ng olibo o canola.
- Inihaw ang iyong mga gulay sa oven sa isang cookie sheet na may asin, paminta, kaunting langis, at anumang karagdagang mga damo na gusto mo-rosemary, thyme, oregano, balanoy, atbp.
- Kung ikaw ay gumagamit ng iyong mga gulay sa isang salad maaari mong blanch muna ang mga ito upang magpasaya ng kanilang mga kulay at mapahina ang mga ito.
- Iwasan ang pag-kumukulo ng iyong mga gulay dahil maaari itong maging sanhi ng mga bitamina sa paglubog sa tubig. Maaari rin itong magpapagaling sa mga ito.
- Iwasan ang pagdaragdag ng malalaking halaga ng mantikilya, cream, keso, salad dressing, o langis sa iyong mga gulay dahil ito ay maaaring makapagpataas ng calorie na nilalaman ng makabuluhang paggawa ng isang mababang calorie na pagkain sa isang mataas na calorie.
Paano Ka Makakuha ng mga Di-Starchy Gulay Sa iyong Diyeta?
- Layunin na kainin ang iba't ibang kulay na gulay. Ang pagkain ng tatlong-sa-limang, 1/2 tasa na niluto o 1 tasa raw na pagkain bawat araw ay mapalakas ang iyong bitamina, mineral, at fiber content.
- Isama ang mga gulay sa mga sandwich, salad, side dish, omelet, soup, stews at top protein na may mga gulay.
- Gumawa ng gulay ang batayan ng iyong pagkain. Kumain ng tanghalian o samu't saring laki ng salad, kapalit na pasta para sa spaghetti squash o gumawa ng zucchini pasta o cauliflower rice.
- Isama ang mga gulay sa iyong meryenda. Pre-cut carrots, peppers, kintsay, broccoli o kahit anong gusto mo at i-pares ang mga ito sa hummus o guacamole para sa isang protina at mayaman na halamang meryenda na mababa sa karbohidrat. Maaari mo ring itago ang alinman sa mga ito sa nut butter, tulad ng peanut butter o almond butter para sa isang protina at meryenda na mayaman sa hibla.
- Gumawa ng 1/2 ang iyong mga gulay na plato. Makakatulong ito sa iyo upang mabawasan ang iyong karbohidrat at calorie intake.
Kumuha ng Creative na May Cruciferous Vegetables
Alamin kung bakit karapat-dapat na veggies karapat-dapat ng isang lugar sa iyong plato. Mula sa arugula hanggang sa mga turnip, maging malikhain sa mga veggies na ito upang makakuha ng mga nutrients at lasa.
Peanut Noodles With Tofu and Vegetables
Ang buong trigo linguine ay gumagawa ng isang mahusay na Asian-style noodle recipe. Ihagis ang mabilis sa tabi ng mga veggies para sa noodles ng peanut na may tofu at veggie dish.
Easy Low Carb Skillet Basil Chicken With Vegetables
Ang mababang-carb basil chicken recipe ay isang mabilis, madali, at masarap na pagkain. Maaari mong palitan ang pesto sauce para sa basil at bawang kung nais mo.