Katotohanan sa Nutrisyon ng Pinto Beans: Mga Calorie, Carbs, at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Katotohanan sa Nutrisyon
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Mga Karaniwang Tanong
- Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
- Allergy at Pakikipag-ugnayan
- Antinutrients sa Pinto Beans
Nutrition & Diets : About Bananas & Gout (Oktubre 2024)
Pinto beans ay isang murang, maraming nalalaman bean na karaniwang ginagamit sa mga sarsa, stews, at mga pagkaing bigas. Ayon sa ilang mga pinagkukunan, ang pinto beans ay ang pinaka-malawak na ginagamit bean sa Estados Unidos. Karaniwang ginagamit din ang legume sa Mexican cooking. Maraming mga Tex-Mex ang nagluluto ng mga lutong beans at naglilingkod sa kanila bilang frijoles o refried beans. Ang maraming pakinabang at mga benepisyong pangkalusugan ng pinto beans ay ginagawa itong madali at matalinong karagdagan sa iyong diyeta.
Katotohanan sa Nutrisyon
Mga Pinto Beans Nutrition Facts | |
---|---|
Laki ng Paglilingkod 1 tasa (171) ML, luto), walang idinagdag na asin o taba | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 245 | |
Mga Calorie mula sa Taba 9.3 | |
Kabuuang taba 1g | 2% |
Saturated Fat 0.2g | 1% |
Polyunsaturated Fat 0.3g | |
Monounsaturated Fat 0.2g | |
Cholesterol 0mg | 0% |
Sosa 407mg | 17% |
Potassium 746 mg | 21% |
Carbohydrates 45g | 15% |
Pandiyeta Fiber 15g | 62% |
Sugars 0.6g | |
Protina 15g | |
Bitamina A 0% · Bitamina C 2% | |
Calcium 8% · Iron 20% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet |
Carbs sa Pinto Beans
Ang mga Pinto beans ay nagbibigay ng isang malusog na dosis ng kumplikadong carbohydrates. Mayroong halos 30 gramo ng almirol sa iisang paghahatid ng pinto beans. Ang carbohydrates sa anyo ng almirol ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya sa katawan.
Makikinabang ka rin mula sa 15 gramo ng hibla kapag kumakain ka ng isang tasa ng pinto beans. Tinutulungan ng hibla ang pag-stabilize ng asukal sa dugo, pagpapalakas ng kabusugan, at pagbutihin ang kalusugan ng digestive. Ang mga Pinto beans ay nagbibigay ng mas mababa sa isang gramo ng natural na naganap na asukal.
Ang mga Pinto beans ay may glycemic index (GI) na humigit-kumulang sa 39.
Bilang isang sanggunian, ang mga pagkain na may GI na 55 o mas mababa ay itinuturing na mababang glycemic na pagkain. Ang glycemic load ng pinto beans ay 15 lamang. Ang glycemic load ay tumatagal ng laki ng serving ng isang pagkain sa account kapag pagtantya ng epekto ng pagkain sa asukal sa dugo. Ang glycemic load na mas mababa sa 10 ay naisip na magkaroon ng maliit na epekto sa tugon ng asukal sa dugo.
Mga taba sa Pinto Beans
Mayroon lamang isang gramo ng taba sa pinto beans, na gumagawa sa kanila ng isang natural na mababang-libreng pagkain. Habang ang ilang mga eksperto sa nutrisyon ay nag-iingat laban sa paggamit ng mga mababang-taba na pagkain para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng malusog na timbang, sa pangkalahatan ay tumutukoy sila sa mga pagkaing natanggal sa pagproseso. Ang mga pagkain tulad ng pinto beans na natural na nagbibigay ng mahusay na nutrisyon at kaunti hanggang sa walang taba ay isang matalinong karagdagan sa anumang diyeta.
Gayunpaman, maipapayo na maraming pinrosesong anyo ng pinto beans ang naglalaman ng taba. Halimbawa, kung bumili ka ng mga de-latang sinang-ayeng beans o frijoles, malamang na ang luto ay luto na may taba-madalas na mantika. Halimbawa, ang isang solong half-cup serving ng organic na tradisyonal na refried beans ay nagbibigay ng tatlong gramo ng taba. Maraming mga tatak din gumawa ng taba-free refried beans na luto na walang mantika o langis.
Protina sa Pinto Beans
Ang bawat serving ng pinto beans ay nagbibigay ng isang malusog na 15 gramo ng protina. Dahil dito, maraming vegans at vegetarians ang gumagamit ng pinto beans o iba pang mga uri ng legumes upang mapalakas ang kanilang paggamit ng protina.
Gayunpaman, ang pinto beans ay hindi itinuturing na kumpletong protina. Ang kumpletong protina ay nagbibigay ng lahat ng mga mahahalagang amino acids na hindi maaaring gawin ng katawan at samakatuwid ay dapat na natupok sa pagkain.
Kakailanganin mong pagsamahin ang mga pinto ng beans na may buong butil o may mga buto upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acids sa oras ng pagkain.
Mga Micronutrients sa Pinto Beans
Pinto beans ay nakaimpake na may nutrients. Makakakuha ka ng 74 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng folate (294 mcg) kung ubusin mo ang isang tasa ng pinto beans at sundin mo ang isang 2000-calorie bawat araw na diyeta. Ang Folate, isang bitamina B, ay nakakatulong na mapalakas ang produksyon ng pulang selula ng dugo at nagbibigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Makakakuha ka rin ng 25 porsiyento (251 mg) ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng phosphorus, at 39 na porsiyento (0.8 mg) ng iyong inirekumendang paggamit ng mangganeso, isang bitamina na nagpapalakas ng nervous system at kalusugan ng utak.
Ang isang one-cup serving ng pinto beans ay nagbibigay ng 20 porsiyento (3.6 mg) ng iyong inirerekumendang paggamit ng bakal, 21 porsiyento (85.5 mg) ng iyong araw-araw na paggamit ng magnesiyo, 20 porsiyento (0.4 mg) ng inirerekomendang paggamit ng bitamina B6, 22 porsiyento (0.3 mg) ng iyong araw-araw na paggamit ng thiamin, at tungkol sa 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng potasa at tanso.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga legume, tulad ng pinto beans, ay pinag-aralan ng mga mananaliksik ng nutrisyon sa loob ng maraming taon dahil ang pagkain ay karaniwang natupok sa buong mundo. Sinasabi ng pananaliksik na ang pagtaas ng iyong paggamit ng beans ay nagbibigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan.
Isang pagsusuri ng nutritional halaga ng mga legumes na inilathala sa Mga Review sa Obesity tinutukoy na ang "pagpapalit ng enerhiya-siksik na pagkain na may mga itlog ay ipinakita na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa pag-iwas at pamamahala ng labis na katabaan at mga kaugnay na karamdaman, tulad ng cardiovascular disease, diabetes, at metabolic syndrome." Pag-aaral ng mga may-akda iminumungkahi pagpapalit ng mataas na calorie, mataas na taba karne pagkain (tulad ng burgers at sausage) na may beans o pinagsasama ang karne na may mga legumes sa produksyon ng mga pagkain upang mabawasan ang taba at calorie nilalaman.
Ang pagsusuri na inilathala ng Canadian Medical Association Journal natuklasan na kasama ang mga beans sa iyong pagkain ay nakakatulong na mas mababa ang LDL cholesterol (tinatawag din na "bad" cholesterol).
Nakita ng isa pang pagsusuri sa mga pag-aaral na ang pagtaas ng pag-inom ng mga beans, mga gisantes, mga lentil ay maaaring makatulong sa parehong mga pasyente ng diabetic at di-diabetes na mapabuti ang pang-matagalang glycemic control sa kanilang mga diyeta.
Mga Karaniwang Tanong
Ano ang dapat kong hanapin kapag bumili ng pinto beans?
Kapag bumili ka ng anumang mga legumes, maghanap ng mga walang pinanggagalingan na beans na hindi nalantad sa alikabok o kahalumigmigan. Maaari kang bumili ng beans sa pre-nakaimpake na mga lalagyan (tulad ng mga bag o mga kahon), ngunit maraming mga tindahan ay nagbebenta din pinto beans sa maramihang mga seksyon upang maaari kang bumili lamang ang halaga na kailangan mo.
Maaari ka ring bumili ng de-latang pinto beans alinman sa buong o refried. Maraming tanyag na Mexican food makers ang gumawa ng refried beans sa iba't ibang uri. Kung ikaw ay nanonood ng iyong paggamit ng taba o ng iyong paggamit ng sodium, lagyan ng tsek ang label ng nutrisyon ng katotohanan bago ka bumili. Ang asin at taba ay karaniwang ginagamit upang gumawa ng mga frijoles.
Paano ako mag-iimbak ng pinto beans at gaano katagal sila mananatiling sariwa?
Mag-imbak ng mga beans sa isang masikip na lalagyan sa iyong pantry o sa isa pang cool na madilim na lugar. Kung nakaimbak nang maayos, ang mga lentil ay dapat manatiling mabuti hanggang sa 12 buwan. Kung lutuin mo ang pinto ng pinto, mananatili silang sariwa sa loob ng mga tatlong araw kapag pinalamig sa isang lalagyan ng hindi tinatagusan ng tubig.
Paano ko lutuin ang pinto ng pinto?
Bago ang pagluluto ng pinto beans, dapat mong banlawan ang mga ito upang alisin ang anumang dumi o alikabok. Alisin ang anumang mga basag o basag na beans.
Pakuluan ang tatlong tasa ng tubig at magdagdag ng isang tasa ng beans. Kumulo para sa halos 20 minuto, bagaman ang oras ng pagluluto ay nakasalalay sa iyong kagustuhan sa panlasa.
Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
Hindi mo kailangan ang recipe ng pinto beans upang masulit ang malusog na pagkain. Kung mayroon kang isang paboritong sopas, niluluto, o recipe ng salad, i-itapon sa isang maliit na bilang ng mga beans upang magdagdag ng lasa at nutrisyon. Kung mayroon kang isang recipe ng pinto beans at ikaw ay sa labas ng beans, ito ay madaling upang palitan ang pulang beans o kidney beans.
Kung masiyahan ka sa refried o buong nilutong pinto beans, subukan ang paggawa ng iyong sarili frijoles de olla (palayok ng pinto beans) sa bahay-sa halip na bumili ng mga beans ng beans - upang mabawasan ang iyong asin at paggamit ng taba. Sa sandaling maluto ang pinto beans, idagdag ang mga ito sa isang kawali para gawing refried beans.
Easy Recipe para sa Frijoles de Olla (Pot ng Pinto Beans)
- 1 lb pinto beans, pinagsunod-sunod at kinain
- 1 sibuyas tinadtad
- 2 cloves ng bawang
Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang malaking palayok na puno ng tubig. Dalhin sa isang pigsa at kumulo hanggang sa beans ay malambot, 60-90 minuto. Alisan ng tubig at panahon upang tikman.
Kung gusto mo Gumawa ng refried beans, ilagay ang isang mabigat na kawali sa daluyan ng init at magdagdag ng isang kutsara ng langis ng canola. Maaari ka ring magdagdag ng karagdagang bawang sa oras na ito kung gusto mo ang lasa. Magdagdag ng ilang tasa ng beans at lutuin para sa 5-7 minuto hanggang lubusan na pinainit. Basagin ang isang masher na patatas.
Magdagdag ng mga pampalasa tulad ng chili powder o cumin sa panlasa. Salt ayon sa iyong kagustuhan.
Kapag wala kang oras upang gumawa ng pinto beans sa ibabaw ng kalan, isaalang-alang ang paggawa ng madaling mabagal na cooker pinto beans sa halip.
Allergy at Pakikipag-ugnayan
Ayon sa American Academy of Allergy, Asthma, at Immunology, ang mga allergy sa buto ay itinuturing na bihira sa nakaraan, ngunit ngayon ay mas madalas na kinikilala sa mga matatanda at mga bata. Ang pinagmulan ng mga tala na ang in-office allergy testing ay maaaring maipakita ang isang sensitivity sa ilang mga beans, ngunit ang isang hamon sa bibig ay ang tanging paraan upang malaman kung sigurado kung ikaw ay allergic sa pinto beans.
Ang mga sintomas ng isang almendras ay maaaring kabilang ang pamamaga sa mukha, kahirapan sa paghinga, malubhang hika, sakit sa tiyan, pagduduwal, o pagsusuka, ayon sa Kampanya ng Anaphylaxis, isang alerdyi na suporta sa network na nakabase sa Inglatera.
Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang allergy sa pinto beans o anumang mga legume, makipag-usap sa iyong healthcare provider upang makakuha ng tamang diagnosis.
Antinutrients sa Pinto Beans
Ang mga compound na nakagambala sa nutrient absorption ay karaniwang tinutukoy bilang "antinutrients." Gayunpaman, ang termino ay nakaliligaw dahil ang lahat ng mga halaman ay naglalaman ng mga nutrients na ito, na may epekto lamang kapag natupok sa napakalaking dami. Ang mga epekto ng mga nutrients na ito ay bale-wala sa mga dami na malamang na kumain sa pinto beans.
Bilang karagdagan, kahit na ang ilang mga mamimili ay nag-aalala tungkol sa mga antinutrients sa mga butil at mga luto, ang mga sangkap ay inactivated sa pamamagitan ng naaangkop na pagluluto at pagluluto ng beans. Kaya, maliban kung mayroon kang isang kondisyon na maaaring makaapekto sa mga nutrients na ito (tulad ng anemia sa kakulangan ng iron) hindi ka dapat mag-alala tungkol sa kanila.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D. J. A. (2014). Epekto ng pag-inom ng pulse na pandiyeta sa itinakdang therapeutic na mga target na lipid para sa pagbawas ng panganib ng cardiovascular: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10.1503 / cmaj.131727
- Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014). Ang isang pagrepaso sa nutritional value ng mga legumes at ang kanilang mga epekto sa labis na katabaan at mga kaugnay na co-morbidities. Mga Review ng Labis na Katabaan, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
- Antinutrients. ScienceDirect
- Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). Ang diyeta na nakabatay sa pulso ay epektibo para sa pagbawas ng kabuuang at LDL-kolesterol sa mga matatanda. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10.1017 / s0007114512000748
Katotohanan sa Nutrisyon ng Green Beans: Mga Calorie, Carbs, at Mga Pakinabang ng Kalusugan
Suriin ang mga berdeng beans na mga nutrisyon at mga benepisyo sa kalusugan at gamitin ang mga malusog na berde na mga recipe ng bean at iba pang mga tip.
Mga Katotohanan sa Milk Nutrisyon: Mga Calorie, Carbs, at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ikaw ba ay isang drinker ng gatas? Suriin ang mga katotohanan ng gatas ng nutrisyon at matutunan ang mga benepisyo nito sa kalusugan bilang isang bahagi ng balanseng diyeta at kapag pinapanood ang iyong mga calorie at carbs.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Mustasa Oil: Mga Calorie, Carbs, at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang langis ng mustasa ay mabuti para sa iyo? Suriin ang katotohanan ng nutrisyon ng mustasa ng langis at alamin ang tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan at mga popular na gamit para sa balat o buhok.