Katotohanan sa Nutrisyon ng Green Beans: Mga Calorie, Carbs, at Mga Pakinabang ng Kalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Katotohanan sa Nutrisyon
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Mga Karaniwang Tanong
- Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
- Allergy at Pakikipag-ugnayan
12 Surprising Foods To Control Blood Sugar in Type 2 Diabetics - Take Charge of Your Diabetes! (Oktubre 2024)
Ang green beans, na tinatawag ding string beans, french beans, o snap beans ay isang murang, maraming nalalaman, madaling hanapin ang mapagkukunan ng malusog na carbohydrates, protina, at micronutrients. Ang mga katotohanan ng nutrisyon para sa mga berdeng beans ay bahagyang mag-iiba batay sa kung paano sila inihanda o naproseso. Ngunit sa pangkalahatan, ang legume ay isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.
Katotohanan sa Nutrisyon
Katotohanan sa Nutrisyon ng Green Beans | |
---|---|
Ang Serving Size 1 tasa (110 gramo) na niluto, walang asin o taba ang naidagdag | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 44 | |
Mga Calorie mula sa Fat 0 | |
Kabuuang taba 0g | 0% |
Saturated Fat 0g | 0% |
Polyunsaturated Fat 0g | |
Monounsaturated Fat 0g | |
Cholesterol 0mg | 0% |
Sosa 1mg | 0% |
Potassium 181mg | 4% |
Carbohydrates 10g | 8% |
Dietary Fiber 4g | 16% |
Sugars 2g | |
Protina 2g | |
Bitamina A 6% · Bitamina C 16% | |
Calcium 6% · Iron 5% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet |
Carbs sa Green Beans
Ang green beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates. Kung ubusin mo ang isang tasa ng sariwa o frozen, lutong green beans makakakuha ka ng 10 gramo ng karbohidrat sa anyo ng almirol at hibla.
Mayroong 4 na gramo ng almirol sa iisang serving ng green beans. Ang kanin ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya sa katawan. Bilang karagdagan, makakakuha ka ng benepisyo mula sa 4 na gramo ng hibla kapag kumakain ka ng serving of green beans. Tinutulungan ng hibla ang pag-stabilize ng asukal sa dugo, pagpapalakas ng kabusugan, at pagbutihin ang kalusugan ng digestive. Mayroon ding 2 gramo ng likas na naganap na asukal sa mga luntiang luntian.
Ang green beans ay may glycemic index (GI) na tungkol sa 15. Bilang isang sanggunian, ang mga pagkain na may GI na 55 o mas mababa ay itinuturing na mababang glycemic na pagkain. Ang glycemic load ng green beans ay 3. Ang glycemic load ay isinasaalang-alang ang laki ng paghahatid ng isang ibinigay na pagkain o inumin upang matantya ang epekto ng isang pagkain sa iyong asukal sa dugo. Ito ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang kaysa sa paggamit lamang ng index ng glycemic para sa mga taong nagpipili ng mga pagkain batay sa kanilang mga epekto sa glucose ng dugo.
Mga Taba sa Green Beans
Walang taba sa green beans, na gumagawa sa kanila ng isang natural na taba-free na pagkain. Habang ang ilang mga eksperto sa nutrisyon ay nag-iingat laban sa paggamit ng mga pagkain na walang taba para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng malusog na timbang, sa pangkalahatan ay tumutukoy sila sa mga pagkaing natanggal sa pagproseso.Ang mga pagkain tulad ng green beans na natural na nagbibigay ng mahusay na nutrisyon na walang taba ay isang matalinong karagdagan sa anumang diyeta.
Tandaan, gayunpaman, na ang paraan ng paghahanda mo ng iyong mga berdeng beans ay maaaring makaapekto sa taba ng nilalaman. Maraming mga tao singaw green beans at itaas na may mantikilya, o igisa green beans sa langis ng oliba. Ang parehong paraan ng pagluluto ay nagdaragdag ng taba sa pagkain. At siyempre, ang green bean casserole ay isang popular na ulam. Karamihan sa mga berde bean casserole recipe ay naglalaman ng 8 gramo ng taba o higit pa sa bawat serving.
Protein sa Green Beans
Ang bawat one-cup serving ng green beans (fresh, frozen, or canned) ay nagbibigay ng 2 gramo ng protina.
Mga Micronutrients sa Green Beans
Ang mga luntiang luntian ay nagbibigay ng katawan na may ilang mga pangunahing sustansya. Ang isang paghahatid ay nagbibigay ng 22 porsiyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina K, isang bitamina-matutunaw na bitamina na nakakatulong sa mga pag-andar ng dugo clotting sa katawan.
Nagbibigay din ang green beans ng bitamina C. Makikinabang ka mula sa 12 mg ng bitamina C, o 16 porsiyento ng iyong kabuuang inirerekomendang pang-araw-araw na pag-inom kung kumain ka ng 2,000 calorie kada araw na diyeta.
Makakakuha ka ng 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng folate kung ubusin mo ang isa-tasa ng berde na beans at sundin mo ang isang 2000-calorie bawat araw na diyeta. Ang Folate, isang bitamina B, ay nakakatulong na mapalakas ang produksyon ng pulang selula ng dugo at nagbibigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Makikinabang ka rin mula sa 0.1 gramo ng riboflavin o 11 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na target.
Makukuha mo ang 8 porsiyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng thiamin, 8 porsiyento ng iyong inirekumendang paggamit ng tanso, 7 porsiyento ng iyong inirekumendang paggamit ng magnesiyo at 6 na porsiyento ng iyong araw-araw na paggamit ng bitamina A.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang green beans ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta dahil ang mga ito ay isang mababang-calorie, mababa-taba pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga nakapagpapalusog na sustansiyang pagkain tulad ng green beans ay tumutulong sa iyo na maabot o mapanatili ang isang malusog na timbang. Ngunit ang green beans ay nagbibigay din ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Ang bitamina C (L-ascorbic acid) sa green beans ay nagbibigay ng ilang mga benepisyo. Ang bitamina ay gumaganap bilang isang anti-oxidant upang maprotektahan ang mga selula sa iyong katawan mula sa libreng radikal na pinsala.
Ang bitamina C ay nagpapalaki rin ng produksyon ng collagen, nagpapabuti sa pag-andar ng immune at tumutulong sa iyong katawan na maunawaan ang bakal-isang mahalagang mineral na kinakailangan para sa isang malusog na katawan.
Ang bitamina K sa berde beans ay mahalaga para sa dugo clotting function sa iyong katawan at ay lalong mahalaga para sa mga taong kumuha ng thinners ng dugo. Ang bitamina K ay nagpapalakas din ng kalusugan ng buto. Ang kakulangan ng bitamina K ay maaaring magdulot sa iyo ng mas malaking panganib para sa osteoporosis.
Sa wakas, kapag isinama mo ang higit pang mga pagkain na nakabatay sa halaman sa iyong diyeta-tulad ng berdeng beans- binabawasan mo ang iyong panganib para sa sakit sa puso, labis na katabaan, uri ng diyabetis, at iba pang mga malalang sakit. Maaari mong bawasan ang iyong pangangailangan para sa ilang mga gamot ayon sa nai-publish na pananaliksik.
Mga Karaniwang Tanong
Paano ko pipiliin ang pinakamahusay na green beans?
Sa seksyon ng paggawa ng grocery store, makakahanap ka ng mga sariwang, hilaw na green beans na pre-nakabalot sa mga bag. Minsan ang mga bag na ito ay handa na upang itapon sa microwave na walang pre-rinsing o dekorasyon. Ang mga bag na ito ay isang maginhawang paraan upang magdagdag ng green beans sa isang pagkain ng pamilya na may kulang na pagpapakaabala.
Kung bumili ka ng green beans sa bulk form, maaari mong piliin ang iyong sariling mga beans. Maghanap ng mga maliliit na berdeng beans, na may malutong na texture at ilang (o walang) mga mantsa.
Kung pinili mo ang frozen o de-latang green beans suriin ang mga sangkap na listahan sa ibaba ng label ng Nutrisyon Facts sa package. Piliin ang beans na may mas kaunting mga idinagdag na sangkap na maaaring magsama ng mga preservative tulad ng sodium.
Paano ako dapat mag-imbak ng green beans at gaano katagal sila magtatagal?
Mag-imbak ng green beans sa refrigerator sa isang plastic bag o resealable container. Huwag hugasan o i-trim ang green beans hanggang handa ka nang gamitin ang mga ito dahil ang pag-cut ng beans ay maaaring mapabilis ang pagkasira. Nakaayos nang maayos, ang mga beans ay maaaring tumagal ng 5-7 araw.
Maaari mo bang i-freeze ang green beans?
Oo, ang green beans ay maaaring frozen. Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang pagluluto ng beans bago nagyelo sa kanila Steam o pakuluan muna ang beans, at patuyuin ang tsaa. Pagkatapos ay ilagay sa isang bag na walang tubig at ilagay sa freezer. Ang naka-imbak nang maayos, ang frozen green beans ay maaaring tumagal ng tatlo hanggang anim na buwan.
Ang mga de-latang green beans ay malusog gaya ng sariwang o frozen green beans?
Ang lasang green beans ay maaaring maging malusog na bilang raw beans, ngunit depende ito sa tatak na iyong binibili. Maraming mga tanyag na tagagawa ang nagdadagdag ng sosa sa mga latang beans. Ang nag-iisang paghahatid ay maaaring magbigay ng 800 milligrams ng sodium. Kung naghahanap ka para sa pinakamainam na pagpipilian, piliin ang mga naka-kahong beans na nagsasabing "Walang Iidagdag na Asin" sa label.
Gayundin, tandaan na maraming tao na nagnanais ng green beans ang hindi gusto ang mas malambot na texture ng iba't-ibang de-latang. Ang mga luntiang luntiang luntian ay mas malamang na magkaroon ng maliwanag na berdeng kulay na kilala ng sariwang berde na beans.
Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
Ang pinakamadaling paraan upang maghanda ng green beans ay upang pakuluan o pukawin ang mga ito. Upang gawin ito, banlawan ang mga lutong mabuti at putulin ang mga dulo. Alinman ang itapon ang beans sa isang palayok ng kumukulo, inasnan na tubig o idagdag ang mga ito sa isang bapor. Magluto ng beans para sa mga limang minuto o hanggang sa maging sila maliwanag berde. Alisin mula sa init at idagdag ang limon, langis ng oliba, o asin sa panlasa.
Maaari ka ring magdagdag ng green beans sa isang paboritong recipe. Ang pinakasikat na ulam ay ang berdeng bean casserole. Ang mga tradisyunal na berdeng bean casserole recipe ay gumagamit ng de-latang cream ng sopas na sumulpot at mga fried sibuyas na sibuyas. Ang ulam na ito na inihanda ay nagbibigay ng kaunting taba at calories. Ngunit maaari kang gumawa ng isang mas malusog na bersyon ng green na kaserol.
- Paano Bawasan ang Calorie sa Green Bean Casserole
- Healthier Green Bean Casserole With Topion Onion
Maaari mo ring itapon ang green beans sa isang salad, isang simpleng pasta o kanin ulam, o idagdag ang mga ito sa isang creative recipe.
- Foil-Cooked Salmon Sa Pan-Lutong Green Beans
- Herby Scallops Sa Green Beans and Corn
- Sesame Bawang String Bean Almondine
Allergy at Pakikipag-ugnayan
Ayon sa Amerikano Academy of Allergy, Asthma, at Immunology, ang mga allergies sa mga legumes ay medyo bihira at ang pinaka-karaniwang nauugnay sa mga gisantes o lentils, sa halip na green beans. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ng kaso ay umiiral na nagpapakita ng isang reaksiyong allergic sa mga hilaw na green beans.
Ang mga sintomas ng isang legume (kabilang ang green bean) ay maaaring kabilang ang pamamaga sa mukha, kahirapan sa paghinga, malubhang hika, sakit ng tiyan, pagduduwal, o pagsusuka, ayon sa Kampanya ng Anaphylaxis, isang alerdyi ng suporta na nakabase sa Inglatera.
Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang allergy sa mga luto o lentils, makipag-usap sa iyong healthcare provider upang makakuha ng tamang diagnosis.
Antinutrients sa Green Beans
Ang mga green beans at iba pang mga legumes ay nagdulot ng pag-aalala sa ilang mga lupon dahil naglalaman ang mga ito ng mga compound na tinatawag na antinutrients o antinutritional compounds. Ang mga halaman compounds magbigkis na may bitamina at mineral sa katawan at maaaring mabawasan ang iyong kakayahan na sumipsip nutrients.
Gayunpaman, para sa karamihan ng mga tao, ang mga antinutrient ay hindi dapat maging sanhi ng pag-aalala dahil hindi namin kinokonsumo ang antinutrient na pagkain (tulad ng green beans) na may sapat na dami para sa mga compound upang maging sanhi ng pinsala. Bukod pa rito, ang paglilinis o pagsasabong ng mga berdeng beans sa tubig at pag-init ng mga beans ay magbabawas ng mga antinutrient na epekto ng pagkain.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Igea, J. M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., at Diez Gomez, M. L. (1994). Green bean hypersensitivity: Isang allergy sa trabaho sa isang homemaker. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 94 (1), 33-35. doi: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
- NationalInstitutes of Health. Opisina ng Pandagdag sa Pandiyeta. Vitamin C. Fact Sheet para sa Mga Propesyonal. Marso 2, 2018.
- Pambansang Instituto ng Kalusugan. Opisina ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Bitamina K. Fact Sheet para sa mga Propesyonal. Marso 2, 2018.
- Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014). Ang isang pagrepaso sa nutritional value ng mga legumes at ang kanilang mga epekto sa labis na katabaan at mga kaugnay na co-morbidities. Mga Review ng Labis na Katabaan, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
Katotohanan ng Nutrisyon ng Prun: Mga Calorie at Mga Pakinabang sa Kalusugan
Ang prunes ay mayaman sa hibla at mataas sa calories. Alamin ang calorie na nilalaman at nutrisyon na mga katotohanan para sa pinatuyong mga plum at makakuha ng ilang mga recipe.
Katotohanan ng Blueberry Juice Nutrisyon: Mga Calorie, Mga Karambola, at Mga Pakinabang ng Kalusugan
Tingnan ang isang listahan ng mga benepisyo ng blueberry juice, mga recipe, at mga tip. Alamin kung paano gumawa ng blueberry juice at suriin ang nutrisyon at data ng kalusugan para sa inumin.
Katotohanan sa Nutrisyon ng Pinto Beans: Mga Calorie, Carbs, at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Bakit ang pinto beans ay mabuti para sa iyo? Suriin ang pinto bean nutrisyon katotohanan at mga benepisyo sa kalusugan at gamitin ang mga malusog na pinto bean recipe at iba pang mga tip.