Mga Katotohanan sa Milk Nutrisyon: Mga Calorie, Carbs, at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Katotohanan sa Nutrisyon
- Carbs sa Gatas
- Mga Taba sa Gatas
- Protina sa Gatas
- Micronutrients in Milk
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
- Allergy at Pakikipag-ugnayan
Are Eggs Good For You? (Or Cholesterol & Heart Disease Issues?) (Oktubre 2024)
Narinig mo na ang gatas ay isang magandang katawan. Ngunit maaari kang magtaka kung aling uri ng gatas ang pinakamainam para sa iyong malusog na pagkain at kung anong uri ng gatas ang dapat mong inumin kung sinusubukan mong maabot o mapanatili ang isang malusog na timbang. Alamin kung paano makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan ng gatas sa iyong diyeta.
Katotohanan sa Nutrisyon
2% Mababang Fat Fat Nutrition Facts | |
---|---|
Laki ng Paglilingkod 1 tasa | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 122 | |
Mga Calorie mula sa Taba 45 | |
Kabuuang Taba 5g | 8% |
Saturated Fat 3g | 15% |
Polyunsaturated Fat 0g | |
Monounsaturated Fat 1g | |
Cholesterol 20mg | 7% |
Sodium 115mg | 5% |
Potassium 140.16mg | 4% |
Carbohydrates 12g | 4% |
Dietary Fiber 0g | 0% |
Sugars 11g | |
Protina 8g | |
Bitamina A 1% · Bitamina C 0% | |
Kaltsyum 29% · Iron 0% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet |
Ang bilang ng mga calories sa gatas ay depende sa uri ng gatas na iyong pipiliin na uminom at ang halaga na iyong ubusin. Ang mababang-taba ng gatas (2 porsiyento ng gatas) ay isa sa mga pinakasikat na varieties ng gatas ng baka. Nagbibigay ito ng mas mababa taba kaysa sa buong gatas ngunit may creamier lasa at texture kaysa sa skim milk.
Carbs sa Gatas
Ang asukal sa lactose ay nagbibigay ng lahat ng carbohydrates sa gatas. Ang mga ito ay nutrisyon katotohanan para sa iba't ibang mga varieties ng gatas, batay sa USDA data. Ang kaalaman sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na piliin kung aling gatas ang pinakamainam para sa iyo.
- Ang isang tasa ng skim milk ay nagbibigay ng 83 calories, 8 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 12 gramo ng asukal, at 0 gramo ng taba.
- Ang isang tasa ng 1 porsiyento ng gatas ay nagbibigay ng 102 calories, 8 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 13 gramo ng asukal, 2 gramo ng taba ng saturated at 2 gramo ng taba.
- Ang isang tasa ng buong gatas ay nagbibigay ng 149 calories, 8 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 12 gramo ng asukal, 8 gramo ng kabuuang taba at 5 gramo ng taba ng saturated.
- Ang isang tasa ng kalahati at kalahati ay nagbibigay ng 315 calories, 7 gramo ng protina, 10 gramo ng karbohidrat, 10 gramo ng asukal, 17 gramo ng taba ng puspos at 28 gramo ng kabuuang taba. Tandaan, gayunpaman, na ang isang solong paghahatid ng kalahati at kalahati ay isa lamang na kutsara na nagbibigay lamang ng 20 calories.
- Ang isang tasa ng mabibigat na cream ay nagbibigay ng 821 calories, 5 gramo ng protina, 7 gramo ng carbohydrate, 7 gramo ng asukal, 55 gramo ng taba ng saturated at 88 gramo ng kabuuang taba. Ang nag-iisang paghahatid ng mabibigat na cream ay isang kutsara lamang na nagbibigay ng 51 calories.
- Ang isang tasa ng buttermilk ay nagbibigay ng 11.7 gramo ng karbohidrat.
- Ang isang tasa ng evaporated (canned) na gatas ay nagbibigay ng 25.3 gramo ng karbohidrat.
- Ang isang tasa ng nonfat evaporated milk ay nagbibigay ng 29 gramo ng carbohydrate.
- Ang isang tasa ng sweetened condensed milk ay nagbibigay ng 166 gramo ng carbohydrate.
Ang ilang mga produkto ng gatas ay nagbibigay din ng dagdag na sugars. Kung sinusubukan mong i-cut back sa idinagdag sugars, maaari mong limitahan ang iyong paggamit ng mga matamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas kabilang ang tsokolate gatas, strawberry-lasa gatas, o gatas ng yelo, na may pagitan ng 10 at 18 gramo ng idinagdag na asukal sa bawat paghahatid.
Kung ikaw ay lactose intolerant, maaari kang pumili ng isa sa maraming varieties ng lactose-free na gatas. Maraming mga pagpipilian upang isaalang-alang. Tandaan na maraming mga pamalit ang pinatamis sa iba pang mga anyo ng asukal maliban kung naghahanap ka para sa mga unsweetened varieties.
- Ang isang tasa ng gatas na walang lactose (2 porsiyentong mababang taba) ay nagbibigay ng 122 calories, 8 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 12 gramo ng asukal, 3 gramo ng taba ng saturated at 5 gramo ng kabuuang taba.
- Ang isang tasa ng gatas ng toyo ay nagbibigay ng 108 calories, 6 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 9 gramo ng asukal, 1 gramo ng taba ng saturated at 4 gramo ng kabuuang taba. Ang gatas ng almirol na hindi natutunaw ay maaaring magkaroon lamang ng 2 hanggang 5 gramo ng karbohidrat.
- Ang isang tasa ng almond milk ay nagbibigay ng 93 calories, 1 gramo ng protina, 16 gramo ng carbohydrate, 15 gramo ng asukal, 0 gramo ng saturated fat at 3 gramo ng kabuuang taba. Ang unsweetened almond milk ay maaaring may 2 hanggang 3 gramo ng karbohidrat.
- Ang isang tasa ng gatas ng gata (naka-kahong) ay nagbibigay ng 552 calories, 5 gramo ng protina, 13 gramo ng carbohydrate, 8 gramo ng asukal, 51 gramo ng taba ng saturated at 57 gramo ng kabuuang taba.
- Ang isang tasa ng gatas ng bigas ay nagbibigay ng 112 calories, 0.7 gramo ng protina, 22 gramo ng carbohydrate, 13 gramo ng asukal, 0 gramo ng taba ng saturated at 2.3 gramo ng kabuuang taba.
Mga Taba sa Gatas
Ang gatas ay ibinebenta sa pamamagitan ng taba ng nilalaman nito, na ginagawang mas madali ang pagpili sa pagitan ng iba't ibang mga porsyento.
Bilang bahagi ng program na ChooseMyPlate, inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) na pumili ka ng mga pagkain ng gatas na walang taba o mababa ang taba upang mabawasan ang iyong paggamit ng taba ng taba. Higit sa kalahati ng taba sa gatas ay saturated fat.Ang isang-kapat ng taba ay monounsaturated na taba, at isang maliit na halaga ay polyunsaturated na taba. May 183 milligrams ng omega-3 fatty acids sa bawat tasa ng buong gatas at 293 miligrams ng omega-6 mataba acids. Ang buong gatas ay mayroon ding 24 milligrams ng kolesterol kada tasa.
Protina sa Gatas
Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na may 8 gramo bawat tasa. Ang mga protina ng gatas ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids na kailangan ng mga tao. Ang buong gatas ay may 82 porsiyento na protina sa casein at 18 porsiyento ng whey protein. Ang mga hiwalay na ito kapag ang gatas ay nagtutulak, tulad ng ginagawa upang gumawa ng keso. Ang mga isolate ng protina ay ginagamit sa maraming iba pang mga produkto ng pagkain.
Micronutrients in Milk
Ang gatas ay isang napakagandang mapagkukunan ng kaltsyum, phosphorus, bitamina D, riboflavin, at bitamina B12. Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng selenium, potasa, pantothenic acid, thiamin, at sink.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Inirerekomenda ng USDA na isama mo ang mga pagkain ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta. Ang mga pagawaan ng gatas ay tumutulong upang palakasin ang iyong kaltsyum, protina, at paggamit ng bitamina D para sa mga malakas na buto at kalamnan. Tandaan nila na kasama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng cardiovascular disease at type 2 na diyabetis at mas mababang presyon ng dugo sa mga matatanda. Kabilang sa grupong pagawaan ng gatas ang mga produkto ng likido ng gatas at mga produkto na gawa sa gatas, tulad ng yogurt. Inirerekomenda din nila na pipiliin mo ang mga produkto ng gatas na walang idinagdag na sugars o sweeteners at mga mas mababa sa taba.
Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
Ang gatas ay isang madaling sirain na pagkain. Dapat kang bumili ng mas maraming gatas na gagamitin mo sa loob ng maikling panahon. Bago bumili ng gatas, lagyan ng tsek ang petsa ng "magbenta ng" sa lalagyan upang matiyak na hindi pa ito lumipas. Panatilihin itong palamigan sa 38 hanggang 40 degree. Hangga't ito ay namumula mabuti ito ay kadalasang ligtas pa rin upang kumain.
Maaaring tangkilikin ang gatas bilang isang inumin sa sarili o idinagdag sa mainit at malamig na inumin tulad ng kape, tsaa, kakaw, at makinis. Ang gatas ay kadalasang ginagamit bilang base para sa gravy o sauces. Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling yogurt mula sa gatas.
Subukan ang mga paraan upang matamasa ang gatas:
- Cardamom Hot Cocoa
- Cherry Berry Anti-namumula Smoothie Bowl
- Banana Date Smoothie
Kapag gumagamit ng gatas sa pagluluto, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ito mula sa curdling. Ang gatas ay dapat na pinainit bago idinagdag sa isang mainit na likido. Ang sauce ay dapat na simmered at hindi pinapayagan na dumating sa isang pigsa. Maaari mong patatagin ang emulsyon ng gatas na may isang almirol tulad ng harina o gawgaw. Dapat mo ring iwasan ang pagdaragdag ng mga matibay na acid sa isang emulsyon ng gatas, tulad ng alak, kamatis, o lemon juice.
Allergy at Pakikipag-ugnayan
Ang allergy sa gatas ay karaniwan para sa mga bata at matatanda. Ito ay nakakaapekto sa halos 3 porsiyento ng lahat ng mga bata, at marami sa kanila ang lumalaki sa pagkatao. Ang mga tiyak na bahagi ng gatas na nagpapalabas ng mga alerdyi ay kinabibilangan ng mga lactoglobulin na natagpuan sa patis ng gatas at mga sangkap na matatagpuan sa kasein. Ang isang allergy gatas ay maaaring maging sanhi ng isang malawak na hanay ng mga sintomas kabilang ang mga reaksyon sa balat, gastrointestinal discomfort, mga problema sa daanan ng hangin, at kahit malubhang reaksiyon tulad ng anaphylaxis.
Maraming mga tao ang may lactose intolerance dahil kulang sila ng isang enzyme upang mabuwag ang lactose sugar sa gatas. Maaari silang magkaroon ng gas, bloating, bituka cramps, at pagtatae kapag mayroon silang gatas.
Ang iyong doktor o parmasyutiko ay maaaring magrekomenda ng pag-iwas sa pagkuha ng ilang mga gamot na may gatas bilang ang kaltsyum ay maaaring makagambala sa pagiging ma-absorb ang gamot. Ang isang halimbawa ay ang antibyotiko tetracycline.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, et al. Pag-diagnose at Pangangasiwa para sa Pagkilos Laban sa Milk Allergy ng Cow (DRACMA): Isang Ulat ng Buod. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
- Mga Benepisyo sa Nutrisyon at Kalusugan. USDA.
- Database ng Komposisyon ng Pagkain ng USDA. Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos.
Katotohanan sa Nutrisyon ng Pinto Beans: Mga Calorie, Carbs, at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Bakit ang pinto beans ay mabuti para sa iyo? Suriin ang pinto bean nutrisyon katotohanan at mga benepisyo sa kalusugan at gamitin ang mga malusog na pinto bean recipe at iba pang mga tip.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Mustasa Oil: Mga Calorie, Carbs, at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang langis ng mustasa ay mabuti para sa iyo? Suriin ang katotohanan ng nutrisyon ng mustasa ng langis at alamin ang tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan at mga popular na gamit para sa balat o buhok.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Rice Bran Oil: Mga Calorie, Carbs, at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Mabuti ba ang langis ng bran para sa iyo? Paano ito ihahambing sa iba pang mga langis? Suriin ang nutrisyon ng kaninang bran langis, calories at mga benepisyong pangkalusugan.