10K Training Advanced Beginner Schedule
Talaan ng mga Nilalaman:
10K Training Plan Favorite Tips and Workout (Oktubre 2024)
Maaaring gamitin ng mga advanced beginner runners ang iskedyul ng pagsasanay upang makakuha ng lahi-handa na isang lahi ng 10K (6.2-milya) na kalsada sa walong linggo. Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo ng 3 milya nang kumportable at maaaring tumakbo apat hanggang limang araw bawat linggo. Ito ay angkop kung nakapagpatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 10K na kalsada o mayroon kang ilang mga karanasan sa pagtakbo at handa na sa lahi ng isang 10K.
Sa pangkalahatan, ang mga bagong runner ay dapat munang magsanay para sa 5K (3.1) milya na lahi ng kalsada o gumamit ng iskedyul ng beginner runner na 10K.
10K Advanced Beginner Schedule
Legend:
- CT: Pag-aalis ng araw
- EZ: madaling bilis
Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
1 | Pahinga | 3 milya | CT | 2.5 milya bilis ng lahi | Pahinga | 3 milya | 30 minuto. EZ |
2 | Pahinga | 3 milya | CT | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 3.5 milya | 35-40 min. EZ |
3 | Pahinga | 3.5 milya | CT | 3.5 miles race race | Pahinga | 4 milya | 35-40 min. EZ |
4 | Pahinga | 4 milya | CT | 3.5 miles race race | Pahinga | 4.5 milya | 40-45 min. EZ |
5 | Pahinga | 4 milya | CT | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 5 milya | 40-45 min. EZ |
6 | Pahinga | 4 milya | CT | 3.5 miles race race | Pahinga | 6 milya | 40-45 min. EZ |
7 | Pahinga | 4 milya | CT | 3 milya bilis ng lahi | Pahinga | 7 milya | 40-45 min. EZ |
8 | Pahinga | 3 milya | CT o Rest | 3 milya | Pahinga | Pahinga | 10K Lahi |
Mga Detalye ng Iskedyul ng Pagsasanay sa 10K
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run. Gayunpaman, subukan na kahalili ng iyong malubhang pagpapatakbo ehersisyo sa isang araw ng pahinga o isang madaling araw upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang mabawi at bumuo ng mga bagong kalamnan at mga sistema ng enerhiya.
- Lunes at Biyernes: Lunes at Biyernes ay mga araw ng pahinga. Huwag pansinin ang mga araw ng pahinga-mahalaga ang mga ito sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala. Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kung tatakbo ka araw-araw, hindi ka makakakuha ng labis na lakas at madaragdagan ang iyong panganib ng pinsala. Kapaki-pakinabang din na makakuha ng mental break mula sa pagtakbo sa ilang araw. Ang mga ito ay maaaring maging mga araw na ginagawa mo ang lakas ng pagsasanay.
- Martes at Sabado: Ang mga ito ay tumatakbo araw ng pag-eehersisyo. Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinalagang agwat ng mga milya. Ang agwat ng mga milya ay patuloy na nagtataas para sa long run ng Sabado upang makapaghanda ka para sa layo na 10K. Ang agwat ng mga milya sa ikapitong linggo ay lampas sa 10K na distansya dahil makakatulong ito upang matiyak na maaari mong tapusin ang malakas.
- Miyerkules: Gumawa ng isang cross-training (CT) na aktibidad na tinatamasa mo. Ito ay maaaring isa pang ehersisyo ng cardio (tulad ng biking, elliptical training, o swimming) na ginawa sa isang madaling i-moderate na pagsusumikap para sa 45 hanggang 50 minuto. Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang aktibidad ng cross-training na maaaring mapabuti ang iyong pagganap at maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib sa pinsala. Ang mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay inirerekomenda para sa fitness sa pangkalahatan dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, at magagawa mo ito sa iyong CT o mga araw ng pahinga. Ang Yoga ay isa ring kapaki-pakinabang na karagdagan sa pagtakbo upang makatulong na mapabuti ang iyong lakas at kakayahang umangkop.
- Huwebes: Ang iyong Huwebes "tulin ng lakad" na mga distansya ay dapat tumakbo sa iyong inaasahang bilis ng lahi ng 10K. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyon, tumakbo sa isang bilis na sa tingin mo ay maaari kang humawak para sa 6.2 milya. Ang pagsasagawa ng regular na bilis ng lahi ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong fitness, ngunit makakatulong ito sa iyo na maging mas pamilyar sa kung ano ang nararamdaman mo sa bilis na iyon, na ginagawang mas madali para sa iyo na mapanatili ang bilis sa araw ng lahi.
- Linggo: Ang mga Linggo ay aktibong mga araw ng pagbawi. Magpatakbo sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin upang makatulong na kalagan ang iyong mga kalamnan. O maaari kang maglakad o gumawa ng kumbinasyon ng run / walk para sa itinakdang dami ng oras.
Kung ang iyong pagsasanay ay nagambala ng sakit o bakasyon, subukang ipagpatuloy ang iyong iskedyul kung saan ito natigil. Kung ang pagkagambala ay higit sa isang linggo, ulitin ang mga ehersisyo sa nakaraang linggo bago umunlad.
Habang maaari mong gamitin ang gilingang pinepedalan para sa isang pag-eehersisyo sa bawat linggo, mas mahusay na gawin ang pagsasanay sa kalsada para sa lahi ng kalsada. Ang iyong katawan ay nakatagpo ng iba't ibang mga kondisyon sa tunay na mundo kumpara sa pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan.
Maaari mong gamitin ang gilingang pinepedalan para sa isa sa iyong mga ehersisyo bawat linggo, ngunit ang iba (lalo na ang mahabang agwat ng mga milya sa Sabado) ay dapat gawin sa labas.
Kung ang ruta ng iyong 10K lahi ay may mga burol, ito ay mabuti upang isama ang mga ito sa iyong ehersisyo. Kailangan ng iyong katawan na magamit sa parehong pataas at pababa na tumatakbo habang ginagamit nila ang mga kalamnan sa iba't ibang paraan.
Progressing
Kung kailangan mo ng higit pa sa isang hamon, gamitin ang intermediate na iskedyul ng 10K. Nagdaragdag ito ng mga ehersisyo ng agwat at mga pagpapatakbo ng tempo upang mapabuti ang iyong bilis at oras ng pagtatapos.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?5K Race Training Advanced Beginner 8-Week Schedule
Maaaring palakasin ng mga advanced na runner na ito ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng walong-linggo na 5K. Magsanay para sa iyong susunod na lahi na tumatakbo apat hanggang limang araw bawat linggo.
5K Training Schedule para sa Advanced Runners
Sundin ang isang madaling 8-linggo 5K na programa ng pagsasanay para sa mga advanced na runners na antas. Ito ay mahusay para sa mga runners umaasa upang makakuha ng sa kanilang mga personal na pinakamahusay.
10K Training Schedule para sa Advanced Runners
Maaaring mapabuti ng mga mahuhusay na runner ang kanilang pagganap sa lahi ng 10K (6.2 milya) kasama ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay ng mga ehersisyo sa pagitan, tempo, at mahabang tumatakbo.