Pag-iwas sa Shin Splints at Plantar Fasciitis
Talaan ng mga Nilalaman:
- Karaniwang Naglalakad na Pinsala
- Pag-iwas sa Mga Pinsala sa Paglalakad
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Paki-Check Kung Manas ang Iyong Paa (Check for Edema) - by Doc Willie Ong #326 (Oktubre 2024)
Ang paglalakad ay humahantong sa mas kaunting mga pinsala ng iyong mga kalamnan at mga buto kaysa sa pagtakbo, ngunit maaari mo pa ring magwakas sa mga pinsala sa guya at paa. Shin splints, plantar fasciitis, at spel heel ay maaaring maghiwalay sa iyo. Alamin kung ano ang magagawa mo upang maiwasan ang mga karaniwang pinsala sa paglalakad.
Karaniwang Naglalakad na Pinsala
Mayroong dalawang karaniwang mga pinsala sa mga kalamnan at tendons na maaaring makaapekto sa mga walker:
- Shin splints:Ito ang pinakakaraniwang kundisyon ng mga bagong karanasan sa paglalakad, lalo na kung nagsisikap silang maglakad nang mabilis. Ang Shin splints ay ang sakit sa ibabang binti na hihinto kapag pinabagal mo o itigil. Ang iyong mga kalamnan ay nagrereklamo dahil sila ay ginagamit sa isang bagong paraan, na humahantong sa pamamaga at sakit. Ang Shin splints ay kadalasang aalis sa kanilang sarili habang ang iyong katawan ay nakakakuha ng ginagamit sa iyong bagong aktibidad, ngunit kakailanganin mong dalhin ito madali habang ginagawa nila ito. Bukod sa pagsisimula ng isang bagong aktibidad, iba pang mga panganib na kadahilanan para sa shin splints isama ang overpronation, isang tulin ng lakad na pattern kung saan ang iyong bukung-bukong ay lumiliko masyadong malayo pababa at papasok sa bawat hakbang. Overstriding, na kung saan ay ang pagkuha ng isang hakbang masyadong malayo sa harap ng iyong lead paa, din nag-aambag sa shin splints.
- Heel spurs / plantar fasciitis: Ang mga kaugnay na kondisyon ay nagreresulta sa isang sakit sa ilalim ng iyong paa. Ang iyong paa ay masakit sa unang bagay sa umaga kapag nakakuha ka ng kama at tumayo, o kapag nakatayo up pagkatapos ng pag-upo para sa sandali. Ito ay sanhi ng sugat sa matigas na banda (fascia) sa ilalim ng iyong paa. Maaaring bumuo ng isang sakong takong kung ang kaltsyum ay idineposito kung saan ang fascia ay bahagyang hiwalay mula sa iyong sakong. Maaaring tumagal ng ilang linggo upang mabawi mula sa plantar fasciitis o isang galaw ng takong. Kakailanganin mong magpahinga at mabawasan ang iyong paglalakad. Ang iba pang mga pamamaraan ng plantar fasciitis relief ay kinabibilangan ng suot ng isang night splint upang panatilihin ang paa na nakabaluktot, nag-icing, at may suot na tasa ng takong ng gel. Tulad ng mga shin splint, ang overpronation ay isang panganib na kadahilanan para sa plantar fasciitis.
Pag-iwas sa Mga Pinsala sa Paglalakad
Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong panganib ng mga pinsala mula sa paglalakad.
- Tamang sapatos: Kunin ang tamang sapatos para sa iyong paa. Maraming mga pinsala ay sanhi ng labis na pagpapalabas, na maaaring itama sa pamamagitan ng paggalaw ng pagpapatakbo ng sapatos o orthotics. Bisitahin ang pinakamahusay na running shoe store sa iyong lugar upang masuri ang iyong lakad at ang pinakamagandang sapatos na inirerekomenda. Ang pagsusuot ng mga lumang sapatos na nawala ang kanilang suporta at pagpapagaan ay maaaring humantong sa mga pinsala. Kailangan mong palitan ang iyong sapatos sa paglalakad bawat 500 milya. Habang ang mga sapat na sapatos ay isang gastos, mas malayo sila kaysa sa nangangailangan ng pangangalagang medikal.
- Magpainit: Ang masikip, malamig na kalamnan ay isang set-up para sa pinsala. Magpainit sa isang madaling bilis bago ka makisali sa mas masiglang aktibidad. Habang hindi sinusuportahan ng pananaliksik ang paglawak bago ang aktibidad upang maiwasan ang mga pinsala, ang paggawa ng ilang mga kakayahang umangkop na gumagalaw upang dalhin ang iyong mga joints sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw ay inirerekomenda ng ilang mga coaches.
- Nutrisyon: Bigyan ang iyong katawan ng sapat na iba't ibang pagkain na mataas sa mga sustansya upang maitayo at maayos ang kalamnan at buto. Ang mga gulay, prutas, buong butil, at pantal na protina ay ang kailangan ng iyong katawan. Ang isang simple at murang multi-bitamina ay malamang na kailangan mo lamang sa halip na mga suplemento ng fad.
- Magbayad para sa iyong anatomya:Alamin ang iyong katawan at magtrabaho sa pagwawast sa iyong walking posture. Maaari itong maiwasan ang strain sa iyong leeg, likod, balikat, at hips.
- Yelo: Ang pag-iwas sa isang matinding pinsala o strain ay inirerekomenda upang mapanatili ang pamamaga mula sa pagsira ng tissue. Maaari rin itong makatulong upang mapawi ang sakit.
- Matulog: Kailangan mong matulog upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang bumuo ng mga kalamnan at pag-aayos ng pinsala.
- Mga unti-unting pagbabago sa pagsasanay:Dagdagan ang iyong distansya ng hindi hihigit sa 10 porsiyento sa isang linggo. Huwag maging isang weekend na mandirigma, maging aktibo sa buong linggo.
- Wastong form: Ang mga karaniwang pagkakamali sa paglalakad tulad ng pagkahilig, paggalaw, at pag-aayos ng iyong mga armas sa paglipas ng iyong breastbone ay maaaring magdulot ng lahat ng strain at injury. Lumakad nang matangkad na may baba at ang mga mata pasulong, ang mga braso ay nakabaluktot sa 90 degree at hindi nakikipag-swing nang higit pa sa iyong breastbone.
- Overstriding: Nag-overstride ka kapag inihagis mo ang iyong binti ng masyadong malayo sa harap, hindi gaanong pinalawak ang iyong hakbang at labis na pag-flex ang iyong bukung-bukong kapag ang iyong paa ay sumalakay. Upang itama ito, pabagalin at paikliin ang iyong hakbang. Tumutok sa pagtulak sa iyong paa sa likod kaysa sa pagpapalawak ng iyong front leg sa ngayon sa bawat hakbang. Ang iyong tingga sa paa ay dapat na mas malapit sa iyong katawan, roll sa pamamagitan ng hakbang at itulak sa iyong daliri. Ito ay madaragdagan ang iyong kapangyarihan at bilis ng mahabang hakbang at mapupuksa ang overstriding na ugali. Ang iyong extension ay dapat nasa likod, hindi sa harap.
- Mataas na Takong: Maaaring mas masahol ang sobrang pagdaragdag ng sapatos na may mataas na takong (kumpara sa forefoot). Ang pinakamahusay na sapatos sa paglalakad ay magkakaroon ng napakaliit na pagkakaiba sa pagitan ng taas ng takong at ng taas ng paa. Gayundin, kung magsuot ka ng sapatos na sapatos na may mataas na takong ang iyong katawan ay magkakaroon ng problema sa pag-aayos sa suot na mga sapatos na pang-athletic, na maaaring mag-ambag sa manipis na pilay.
- Overpronation: Ito ay kapag ang paa ay pumasok nang labis sa bawat hakbang. Kung may posibilidad kang gawin ito at nakasuot ka ng mga lumang sapatos na nabagsak, ikaw ay nag-set up para sa pinsala. Kumuha ng mga bagong sapatos na pang-kontrol sa pagpapatakbo ng paggalaw
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang pagiging aktibo ay mahalaga, kahit na mayroon kang pinsala. Maghanap ng mga alternatibong gawain tulad ng paglangoy o pagbibisikleta habang ikaw ay nakabawi. Magbayad ng pansin sa mahusay na paraan ng paglalakad at sapatos upang mapanatili mo ang paglipat ng walang sakit.
Paano Pigilan at Tratuhin ang Pananakit ng Shin Splints
Paano mo mapipigilan at ituturing ang shin splints kapag lumakad ka, tumakbo, o mag-ehersisyo? Iwasan ang sakit at pagalingin nang may pahinga, umaabot, at mas mahusay na sapatos.
7 Mga Paraan upang Maiwasan ang Shin Splints para sa Runners
Shin splints, isa sa mga karaniwang pagpapatakbo pinsala, maaaring pumigil sa ilang simpleng mga hakbang. Subukan ang mga diskarte na ito upang maiwasan ang shin sakit kapag tumatakbo.
Ay Ang Sakit Sa Iyong Shin Talagang Shin Splints?
Alamin kung paano ang paghihirap sa harap ng iyong binti ay maaaring maging shin splints, ngunit maaaring ito ay Sciatica o isa sa iba pang mga dahilan ng binti at shin sakit.