Paano Pigilan at Tratuhin ang Pananakit ng Shin Splints
Talaan ng mga Nilalaman:
Dragnet: Big Kill / Big Thank You / Big Boys (Oktubre 2024)
Shin splints ay mga panganganak sa iyong mas mababang binti na dinala sa pamamagitan ng ehersisyo, sanhi ng labis na paggamit ng mga kalamnan. Ang kalagayan ay tinatawag ding medial tibial stress syndrome.
Karaniwan ang Shin splints kapag nagsimula ang mga tao sa paglalakad o pagpapatakbo ng programa, kumuha ng sayawan, o simulan ang pagbabarena bilang isang militar na kumalap. Kahit na ikaw ay isang karanasan na runner at walker maaari mong makaramdam ng shin splint pain kapag binago mo ang isang bagay tungkol sa iyong mga gawain tulad ng pagpunta mas mabilis, pagtaas ng iyong agwat ng mga milya, o paglipat sa isang bagong uri ng sapatos.
Ang mabuting balita ay ang sakit na ito ay maaaring gamutin na may pag-aalaga sa sarili. Kung hindi mo lumampas ang iyong gawain sa simula, maaari mong madaling ilagay ang shin splints sa likod mo. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano iwasan o gamutin ang mga shin splint.
Mga sintomas
Sa shin splints, nararamdaman mo ang isang matinding sakit o mapurol sakit sa loob ng iyong mas mababang binti buto (ang tibia) kapag naglalakad ka, tumatakbo, o sumayaw. Maaaring higit pa sa harap ng iyong binti na may mga nauuna na shin splint o sa likod ng iyong binti na may posterior shin splint. Maaaring may ilang bahagyang pamamaga sa loob ng mas mababang binti, sa pagitan ng tuhod at ng bukung-bukong.
Kapag naranasan mo muna ang shin splint pain, malamang na huminto ka kapag huminto ka sa paglipat. Iyon ay tipikal para sa shin splints. Kung ito ay patuloy na nasaktan pagkatapos ng ilang minuto ng hindi aktibo, maaari itong maging isang senyas na sumusulong ka sa pagkakaroon ng stress reaksyon o stress fracture.
Mga sanhi
Shin splints ay isang pamamaga ng mga kalamnan, tendons, at tisyu ng buto, na pinaniniwalaan na sanhi ng paulit-ulit na stress at sobrang paggamit. Karaniwang makikita ito kapag biglang nadaragdagan ang iyong pisikal na aktibidad, alinman sa isang bagong aktibidad o sa pamamagitan ng pagbabago ng isang bagay sa iyong kasalukuyang programa. Nagdagdag ka ba ng mga burol, hindi pantay na lupa, o kongkreto na ibabaw sa iyong pagtakbo o ruta ng paglalakad? Nagdagdag ka ba ng higit pang mga araw at milya sa iyong pagsasanay?
Ang iyong paa ng arko ay maaari ring maging isang dagdag na kadahilanan ng panganib, na may shin splints nakita higit pa sa mga tao na may alinman sa flat paa o mataas, matibay arko. Ang pagod na sapatos o pagbabago ng mga estilo ng sapatos ay maaaring madagdagan ang panganib ng shin splints. Kung nagsusuot ka ng sapatos ng sapatos o sapatos ng kaginhawahan na may mataas na karayalan ng wedge, maaari kang makaramdam ng shin splints.
Ang sobra-sobra ay maaaring maging sanhi ng shin splints. Ito ay nangyayari sa pagtakbo at paglalakad kapag pinalawak mo ang iyong nangungunang paa masyadong malayo pasulong. Hindi lamang nito binibigyang diin ang iyong mga shins, ito ay hindi mabisa at hindi makakatulong sa iyong bilis.
Pag-iwas
Kung nais mong maiwasan ang sakit ng shin o ikaw ay pabalik sa iyong gawain matapos ang pagbawi mula sa shin splints, gamitin ang mga taktika na ito.
- Huwag mag-overstride. Overstriding kapag naglalakad ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagkuha shin splints. Panatilihin ang iyong mahabang hakbang sa likod at mas maikli sa harap. Pumunta mas mabilis sa pamamagitan ng pagtulak ng higit pa sa likod binti.
- Kumuha ng karapat-dapat para sa pagpapatakbo at paglalakad ng sapatos: Ang overpronation ay isang panganib na kadahilanan para sa shin splints, ayon sa pag-aaral. Ang isang teknikal na running shoe store ay magtatasa sa iyo para sa overpronation at magrekomenda ng sapatos na kontrol sa paggalaw kung kinakailangan.
- Ang mga nakakagulat na insoles para sa mga bota: Ang mga sapatos na pang-militar at sapatos na pang-hiking ay hindi sapat. Ang pagdaragdag ng isang shock-absorbing insole ay ipinakita na nakatutulong sa pag-aaral ng mga tauhan ng militar.
- Pumili ng sapatos sa paglalakad na may kakayahang umangkop na soles at mababang takong: Kung magsuot ka ng sapatos na hindi matibay na may matigas na soles, labanan mo ang iyong mga paa at shins sa bawat hakbang. Maaaring maiwasan ng mga manlalaro ang shin splints sa pamamagitan ng pagpili ng sapatos na nababaluktot, kahit na ang mga ito ay may label na mga running shoes. Ang mga sapatos sa paglalakad ay dapat na medyo flat, walang isang built-up na takong.
- Palitan ang mga lumang sapatos: Ang cushioning at suporta sa iyong mga athletic na sapatos ay naubos na bawat 500 milya, kadalasang matagal bago ang soles o uppers ay nagpapakita ng wear.
- Magpainit bago magpatuloy nang mabilis: Warm up sa isang madaling bilis para sa 10 minuto bago ka magsimula ng mas mabilis na bilis o mas matinding pag-eehersisyo.
- Mga alternatibong aktibong araw: Huwag makisali sa masiglang aktibidad dalawang araw sa isang hilera. Bigyan ang iyong shins at ang iyong iba pang mga kalamnan isang araw ng pagbawi sa pagitan ng matapang na ehersisyo o mahabang araw ng aktibidad.
Paggamot
Maaari mong karaniwang gamitin ang pag-aalaga sa sarili upang makakuha ng kaluwagan mula sa shin splints. Shin splints ay karaniwang pagalingin sa pahinga at pagkatapos ay steadily pagbuo ng lakas sa mga kalamnan ng guya. Dalhin ang mga hakbang na ito.
- Pahinga:Sa unang pag-sign ng shin splint pain, itigil ang iyong aktibidad hanggang sa mawawala ang sakit. Kung kailangan mong bumalik sa iyong panimulang lokasyon, lumakad sa isang madaling bilis at subukang maglakad sa mas mahinang mga ibabaw (kaysa sa kongkreto) hanggang sa ikaw ay bumalik. Ang mga dumi trail ay malambot, ngunit aspalto ay mas mahusay kaysa sa kongkreto. Kung mayroon kang paulit-ulit na shin splints, dapat mong dalhin ang dalawang linggo off mula sa iyong ehersisyo na gawain upang payagan ang iyong shins upang pagalingin. Gamitin ang oras na iyon para sa iba pang mga gawain tulad ng swimming o pagbibisikleta, na hindi maitutulak ang iyong mga shins.
- Ice at pain relievers para sa maga:Gumamit ng malamig na mga pakete sa iyong mga shint sa loob ng 20 minuto sa isang pagkakataon, ilang beses bawat araw, mag-ingat na may isang tuwalya o tela sa pagitan ng iyong binti at yelo upang hindi ito direktang kontak sa iyong balat. Maaari mong gamitin ang isang over-the-counter na di-steroidal na gamot sa sakit kung ikaw ay may pamamaga o patuloy na kirot. Kung ikaw ay nasa anumang gamot, maaari mong pag-usapan kung ano ang angkop sa iyong doktor.
- Calf and shin compression: Maaari mong gamitin ang isang nababanat na bendahe o isang shin at calf compression wrap, sleeves ng binti, o medyas ng mataas na tuhod upang suportahan ang ibabang binti. Maaaring makatulong ito sa pagbawas ng sakit.
- Heat therapy at massage: Matapos mapawi ang sakit at pamamaga, na maaaring tumagal ng dalawa hanggang tatlong araw, maaari kang gumamit ng pambalot na pambalot sa init ng ilang minuto bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo. Ang malalim na massage tissue ng shin muscles at tendons ay maaari ring maging magandang pakiramdam.
- Pag-abot at pagpapalakas para sa shins: Ang pagtaas ng daliri at pagsikat ng paa ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng mga kalamnan ng shin at pagbutihin ang kanilang kakayahang umangkop upang mapaglabanan mo ang shin splints. Maaari kang magkonsulta sa isang pisikal na therapist upang matutunan ang mga pagsasanay at mga diskarte na kailangan mo upang palakasin at balansehin ang iyong mga kalamnan sa binti.
- Mga suporta ng arko at tamang sapatos: Habang nagbabalik ka, suriin ang iyong sapatos upang makita kung oras na upang palitan ang iyong sapatos. Ito ay isang mahusay na oras upang bisitahin ang isang top-kalidad athletic sapatos na tindahan at makakuha ng karapat-dapat para sa tamang sapatos para sa iyong mga gawain. Maaari rin kayong kumonsulta sa isang podiatrist tungkol sa kung ang mga suporta ng arko o orthotics ay angkop para sa iyong mga arko. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang orthotics ay maging kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa medial tibial stress syndrome.
Kailan Makita ang Doctor
Tingnan ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kung ang iyong mga shins ay pula at mainit sa pagpindot, kung ikaw ay may pamamaga na lumalala, o kung ang sakit ay hindi nakakakuha ng mas mahusay na pag-aalaga sa sarili para sa ilang linggo. Ang mga ito ay maaaring palatandaan ng kompartment syndrome o stress fracture.
Pagbawi at Pagbalik sa Aktibidad
Sa sandaling ikaw ay walang sakit para sa dalawang linggo, maaari kang magsimula sa pisikal na aktibidad na nag-trigger ito. Gamitin ang mga taktika na ito.
- Maghanap ng mas malambot na ibabaw: Iwasan ang kongkreto at iba pang matitigas na ibabaw para sa pagtakbo, paglalakad, o palakasan kung saan maaari.
- Mag-stretch pagkatapos magpainit: Itigil at gawin ang iyong stretching routine, lalo na ang mga binti, matapos ang iyong warm-up.
- Pabilisin lamang pagkatapos magpainit: Kung nararamdaman mo ang sakit ng guya, pabagalin.
- Mabagal o itigil kung sa palagay mo ang shin splint pain: Kung ang sakit ay hindi napupunta mabilis sa mas mababang bilis, tapusin ang iyong pagtakbo o paglalakad na ehersisyo.
- Ice pagkatapos mag-ehersisyo: Yelo ang iyong mga shins sa loob ng 20 minuto pagkatapos mag-ehersisyo.
- Madali itong ginagawa. Palakihin ang iyong ehersisyo load sa pamamagitan lamang ng 10 porsiyento sa bawat linggo (mileage, tagal, o intensity). Iwasan ang kumpetisyon hanggang patuloy kang maging walang sakit.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Huwag hayaang pigilan ka ng shin splints mula sa pagkakaroon ng pisikal na aktibidad. Maaari silang maging isang bahagyang paga sa kalsada na maaari mong pagtagumpayan. Habang nagpapagaling ka, subukan ang mga aktibidad na hindi nakaaantig sa iyong mga shins, tulad ng swimming, pagbibisikleta, at lakas ng pagsasanay. Ito ay matalino upang tangkilikin ang iba't ibang uri ng ehersisyo at mga gawain.
Paano Pigilan ang pananakit ng ulo gamit ang mga Simpleng Istratehiya
Alamin kung paano kontrolin ang kalusugan ng iyong ulo at iwasan ang mga pananakit ng ulo sa mga simpleng hakbang na ito, tulad ng pagbawas ng stress at kumain nang mabuti.
Paano Upang Tratuhin ang Iyong Nagyeyelong Pananakit ng Ulo
Alamin kung paano mo matrato at posibleng maiwasan ang iyong mga pag-igting na pananakit ng ulo na may mga simpleng hakbang at gamot.
Ay Ang Sakit Sa Iyong Shin Talagang Shin Splints?
Alamin kung paano ang paghihirap sa harap ng iyong binti ay maaaring maging shin splints, ngunit maaaring ito ay Sciatica o isa sa iba pang mga dahilan ng binti at shin sakit.