6 Mga Tip sa Kalusugan para sa mga taong May HIV
Talaan ng mga Nilalaman:
- Iba't ibang Mga Layunin sa Kalusugan
- TIP 1: Balansehin ang Iyong Mga Pagsasanay
- TIP 2: Humingi ng Advice Advice
- TIP 3: Piliin Ano ang Tama para sa Iyo
- TIP 4: Magsimula nang makatuwiran, Pag-unlad nang matatag
- TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
- TIP 6: Huwag Mag-overtrain
HIV - Paano Nakukuha (Oktubre 2024)
Ang mga taong may HIV sa pangkalahatan ay mas mababa ang ehersisyo kaysa kinakailangan upang matiyak ang pinakamainam na kalusugan at pagaanin ang nakakaugnay na epekto ng pang-matagalang impeksyon sa HIV, ayon sa pananaliksik mula sa Case Western Reserve University. Tila totoo ito para sa mga nangangailangan nito.
Ayon sa ulat, ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay gumagamit ng isang average ng 2.4 na oras bawat linggo, habang ang mga lalaki ay bahagyang mas higit sa 3.5 oras bawat linggo. Gayunpaman, nang hindi kasama ang paglalakad mula sa mga gawain, ang mga presyo ay nahulog nang husto. Sa karaniwan, ang mga kababaihan ay halos wala pang ehersisyo sa isang oras bawat linggo at, samantalang ang mga lalaki ay kumakain ng higit pa, mas mababa ang kanilang ginawa.
Iba't ibang Mga Layunin sa Kalusugan
Ang mga kahihinatnan ng pinababang pisikal na aktibidad para sa mga taong nabubuhay na may HIV ay maaaring maging malalim, lalo na sapagkat ang pangmatagalang impeksiyon ay maaaring, sa loob at sa sarili nito, ay magbunga ng hindi pa panahon na pag-unlad ng mga kondisyong hindi kaugnay sa HIV bilang sakit sa puso at osteoporosis (madalas 10 hanggang 15 taon bago ang pangkalahatang populasyon).
Bukod dito, ang mga taong may HIV sa edad na 50 na may kaunting pisikal na aktibidad-na tinukoy ng isang tinatawag na maikling pisikal na pagganap ng baterya (SPPB) na rating ng 10 o mas kaunti-ay may isang kahanga-hangang anim na tiklop na pagtaas sa posibilidad ng kamatayan kumpara sa Mga taong may HIV na negatibo na may parehong rating ng SPPB.
Sa kabaligtaran, ang mga benepisyo ng isang kaalamang fitness program, kahit para sa mga may nabawasan na immune function, ay malinaw, kabilang
- Pagpapabuti sa antas ng lipid (taba)
- Ang pagpapabuti sa mga marker para sa insulin resistance (na sumusukat sa panganib ng diyabetis)
- Mga pagpapabuti sa laki ng kalamnan at lakas, nagpapagaan sa mga epekto ng pag-aaksaya o pagbaba ng timbang
- Pagpapabuti sa function ng cardiovascular, pagbawas ng panganib ng mga atake sa puso at stroke
Ang pagsusuri ng 12 iba't ibang pag-aaral sa epekto ng ehersisyo sa mga taong may HIV ay isinasagawa ng mga mananaliksik sa University of Washington sa Seattle. Layunin nito na mabilang hindi lang ang mga epekto ng aerobic and resistance training sa populasyon ng pag-aaral, ngunit upang makapagbigay ng mga rekomendasyon kung saan upang mag-disenyo ng mga programa na tiyak sa parehong mas bata at mas matanda na mga grupo.
Ang mga rekomendasyong ito ay higit na sinusuportahan ng American College of Sport Medicine (ACSM), na naglathala rin ng mga layunin sa pagsasanay para sa mga taong nabubuhay na may HIV. Kasama sa kanilang layunin ang pagtaas ng kapasidad ng aerobic, pagpapabuti ng sandalan ng mass at lakas ng kalamnan, tinitiyak ang progresibong paglago sa mga antas ng fitness, at pagpapanatili ng kagipitan at magkasanib na lakas.
TIP 1: Balansehin ang Iyong Mga Pagsasanay
Hindi mahalaga kung ikaw ay bata pa at malusog o kung ikaw ay mas matanda at mahina. Hindi mahalaga kung gaano kataas o mababa ang iyong bilang ng CD4. Ang isang matalinong programa sa pag-eehersisyo para sa lahat ng mga taong nabubuhay na may HIV ay may parehong aerobic and resistance training, na nakatuon sa mga maaabot na layunin na may matatag na pag-unlad sa parehong oras at intensity ng mga programa.
Huwag limitahan ang iyong sarili sa all-aerobics, all-yoga, o all-weight lifting routines. Paghaluin ito upang magbigay ng isang perpektong balanse sa pagitan ng paglaki ng kalamnan na kalamnan at nadagdagan ang baga / cardiovascular na kapasidad. Upang maglunsad ng isang epektibong fitness program, maghangad sa mga sumusunod na layunin:
- Mga nasa edad na 18 taong gulang at mahigit: Sa pagitan ng 30 hanggang 60 minuto ng aerobic exercise tatlong araw bawat linggo kasama ang paglaban / lakas pagsasanay na kinasasangkutan ng bawat isa sa limang mga grupo ng kalamnan para sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo (nagsisimula sa tatlong set ng 10 pag-uulit)
- Mas matatanda na may metabolic syndrome (hal. labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, atbp.): 45 minuto ng aerobic exercise na magkakasunod sa pagsasanay ng paglaban (nagsisimula sa dalawang hanay ng 10 hanggang 15 repetisyon) para sa 3-5 araw bawat linggo
- Mas luma, mahina ang mga matatanda: Sa pagitan ng limang at 60 minuto ng aerobic activity, bilang disimulado, sa loob ng tatlo hanggang limang araw bawat linggo na sinamahan ng paglaban pagsasanay tatlong araw bawat linggo (15 hanggang 20 minuto session)
TIP 2: Humingi ng Advice Advice
Bago simulan ang anumang pagsasanay sa fitness, kumunsulta sa naaangkop na propesyonal upang matiyak na ikaw ay nagsisimula sa isang programa na ligtas at angkop para sa iyo. Ito ay partikular na totoo para sa mga taong may metabolic syndrome o sinuman sa mas mahirap na kalusugan. Bago simulan ang isang programa, masidhing inirerekomenda na makikipagkita ka sa isang doktor upang talakayin ang iyong mga layunin at upang matiyak na walang mga hadlang sa kalusugan na maaaring magdulot sa iyo ng hindi kailangang panganib.
Kahit na para sa mga mas bata, malusog na indibidwal, isaalang-alang ang pagpupulong sa isang sports medicine professional o lisensyadong tagapagsanay bago magsimula ng isang programa (kahit isang home-based one). Hindi lamang ito ay tinitiyak ang tamang anyo at paghahanda, maaari itong lubos na mabawasan ang panganib ng mga pinsala na may kaugnayan sa ehersisyo.
Para sa mga mas matanda, mahina ang mga matatanda, humingi ng input mula sa iyong doktor, perpekto upang magsagawa ng isang pagsubok sa gilingang at upang alamin ang iyong tinatawag na VO2max, na sumusukat sa iyong kakayahan sa baga. Ang mga kasunod na pagbisita ay maaaring matukoy ang pagpapabuti sa mga baseline marker na ito at matiyak na ang iyong mga layunin sa pagsasanay ay parehong naaangkop at sa target.
TIP 3: Piliin Ano ang Tama para sa Iyo
Ito ay hindi pangkaraniwan para sa mga tao, na may HIV o walang, upang tumalon sa ulo-una sa isang ambisyoso, "makakuha ng fit" na gawain lamang upang sumunog sa loob ng mga buwan o kahit na linggo. Sa mga taong may HIV, ang kabiguan ng programa ay madalas na nauugnay sa mga sumusunod, tatlong salik:
- Mga kaunting ehersisyo sa loob ng 20 minuto o mas kaunti
- Kakulangan ng pag-unlad sa ehersisyo intensity o tagal
- Mga hindi nasagot na sesyon
Upang pagtagumpayan ito, siguraduhin na magsimula ka sa isang makatotohanang programa na hamon sa iyo ngunit nagbibigay pa rin sa iyo ng katiyakan ng minarkahang pag-unlad. Magsimula muna sa pamamagitan ng pagpili ng aktibidad na angkop sa iyong pamumuhay at kasalukuyang kakayahan sa pagsasanay.
Maaaring naisin ng mga mas malalim na adulto na magsimula sa isang halo-halong gawain ng dibdib, mga extension ng binti, mga kulot sa binti, pindutin ng balikat, lat pulldown, bicep curl, at tricep dips. Ang mga pagpipilian sa aerobic na angkop sa pangkat na ito ay maaaring magsama ng jogging, pagbibisikleta, pag-akyat ng baitang, gilingang pinepedalan, o klase ng aerobics ng grupo.
Sa pamamagitan ng kaibahan, ang mas malaki o matatanda ay maaaring mag-focus sa isokinetic machine, weight machine, o ball machine na nagbibigay ng higit na kontrol habang pinapasan ang programa ng aerobics na may mas mababang epekto na paglalakad o nakatigil na pagbibisikleta.
TIP 4: Magsimula nang makatuwiran, Pag-unlad nang matatag
Sa sandaling maitatag ang isang karaniwang gawain, unti-unting pagtaas ang intensity sa loob ng unang anim na linggo, na nagtutuon ng mga sumusunod na intensity goal:
- Mga mas bata na matatanda: Layunin na itaas ang rate ng puso sa pamamagitan ng 50 hanggang 85 porsiyento mula sa resting baseline sa panahon ng aerobic exercises habang ang pagtaas ng pagsasanay ng paglaban mula sa tatlo hanggang apat na set na may mas mataas na timbang ngunit mas mababang mga pag-uulit (sa pagitan ng apat hanggang walong reps)
- Mga matatanda na may metabolic syndrome: Layunin upang mapataas ang rate ng puso sa pamamagitan ng 60 hanggang 90 porsiyento mula sa resting baseline sa panahon ng aerobic exercises habang ang pagtaas ng pagsasanay sa paglaban mula sa 10 repetitions bawat itinakda hanggang 15 at, mamaya, dalawang set sa tatlong
- Mas luma, mahina ang mga matatanda: Layunin upang mapataas ang intensity ng aerobic activities (tulad ng nasusukat ng iyong VO2max) sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng tagal habang lumilipat mula sa isang programa ng ehersisyo na walang timbang sa isa na may mga talento
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Kahit na bata o matanda, palaging tiyakin na nagbibigay ka ng sapat na oras upang mahatak ang bago at pagkatapos ng bawat sesyon, perpektong 10 hanggang 15 minuto. Hindi lamang ito nakakatulong na maiwasan ang pinsala, ngunit sinisiguro na ang pang-matagalang pagkawala ng kakayahang umangkop na kadalasang nauugnay sa mabigat na pagsasanay (hal. Mga balikat na umaagos pasulong, hamstrings tightening) ay maaaring mapigilan.
Ang malumanay na yoga-pati na rin ang yin yoga, na lumalaki sa katanyagan sa mga nagdaang taon-ay maaaring maging isang perpektong pandagdag sa isang kaalamang fitness program, na parehong nakatuon sa kakayahang umangkop at unti-unting paglabas ng masikip na mga kalamnan, joints, at connective tissues. Totoo ito para sa mga nakatatandang matatanda na maaaring hindi makagawa ng mas malusog na paraan ng pagsasanay ng paglaban, kahit na sa simula.
TIP 6: Huwag Mag-overtrain
Ang matagal, masipag na aktibidad sa loob ng mahigit na 90 minuto ay hindi pinapayuhan at maaaring, sa katunayan, maging kontrobersyal sa iyong mga layunin sa pagsasanay. Kadalasan ay ipinapalagay ng mga tao na ang mas malaking mga kalamnan o isang mas matatag na programa ng aerobics at paglaban sa pagsasanay ay isasalin sa mas malaking immune function. Hindi lang ito ang kaso.
Habang ang ehersisyo ay ligtas para sa lahat ng may HIV, hindi alintana ang pangkat ng edad o yugto ng impeksyon, ang ehersisyo mismo ay walang epekto sa alinman sa CD4 count o viral load ng isang tao. Sa katunayan, ang labis na pagsasanay ay maaaring potensyal na idagdag sa talamak na pamamaga na nasa puso ng marami sa mga hindi pa nababayarang komorbididad na nauugnay sa pang-matagalang impeksyon sa HIV.
Pagkawala ng kakayahang umangkop, magkasanib na pinsala, pagtaas sa paglaban sa insulin (dahil sa mas mataas na antas ng cortisol), at pagbaba ng mga antas ng testosterone ay ilan lamang sa mga kahihinatnan ng labis na pagsasanay. Ang mga paggamit ng steroid ay pinagsasama lamang ang mga alalahaning ito. Palaging magsimula sa isang ehersisyo na angkop sa loob ng iyong pamumuhay sa isang mata patungo sa pagpapanatili ng iyong mga layunin sa katagalan.
Mga Tip sa Pag-aaral ng Preschooler para sa 3, 4, at 5-Taong Taong-gulang
Hanapin ang pinakamahusay na mga tip sa pagiging magulang para sa mga preschooler, kabilang ang diyeta at nutrisyon, pagtulog at kaligtasan, at iba pang mga alalahanin sa kalusugan na tiyak sa edad ng iyong anak.
Mga Tip sa Pagiging Magulang sa Toddler para sa 1 at 2-Taong Taong-gulang
Hanapin ang pinakamahusay na mga tip sa pagiging magulang para sa mga bata, kabilang ang diyeta at nutrisyon, pagtulog at kaligtasan, at iba pang mga alalahanin sa kalusugan na tiyak sa edad ng iyong anak.
Mga Tip para sa Mga Tip sa Kalusugan para sa Mga Aktibong Tao
Gamutin ang iyong mga paa sa pamamagitan ng mga tip sa pangangalaga sa paa na ito mula kay Oliver Zong, D.P.M., New York City podiatrist at kosmetiko na siruhano ng paa.