Ang No Crunch Abs and Back Workout
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Abs at Bumalik na Mga Opsyon sa Pag-eehersisyo
- Pag-iingat
- Opsyon sa Pag-eehersisyo
- Bridge With Leg Drop
- Side Plank With Ab Twist
- Ball Rollouts
- Mga bisikleta
- Deadlifts
- Bumalik Mga Extension sa Ball
Flat Tummy Skinny Abs Workout – 20 Minute At Home Fitness Routine For Beginners (Oktubre 2024)
Para sa malakas na abs, hindi mo na kailangang gawin ang mga crunches. Ang mga matinding, dynamic na pagsasanay na ito ay hamunin ang iyong abs at bumalik sa isang buong bagong paraan, na nagbibigay ng isang malakas, matatag na core. Sa mga planks at tulay, pagsasanay sa bola at higit pa, talagang pakiramdam mo ang iyong abs trabaho.
1Mga Abs at Bumalik na Mga Opsyon sa Pag-eehersisyo
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit, o iba pang mga kondisyon. Baguhin ang anumang ehersisyo upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin.Kinakailangan ang KagamitanIsang ehersisyo bolaMagpainit: Light-moderate cardio sa loob ng 3-5 minuto
Sa posisyon ng tulay, ituwid ang kanang binti at i-drop ito sa gilid ng ilang pulgada. Dalhin ito pabalik sa gitna at ulitin para sa 30 segundo. Lumipat sa gilid at kumpletuhin ang ehersisyo sa kabilang binti ng 30 segundo. Reps / Sets / Tagal: 1-3 set ng 12-16 reps Baguhin ang Intensity:Bend ang tuhod upang mabawasan ang intensity. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong panig at itulak up upang ang iyong katawan ay suportado ng kanang braso sa isang tabla sa gilid. Stack ang mga paa para sa higit na intensity o stagger ang mga paa para sa isang mas madaling pagbabago. Ituwid ang kaliwang braso at balanse sa isang sandali, pagkatapos ay walisin ang kaliwang braso at i-twist ang katawan, buksan ito patungo sa sahig habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng katawan sa lugar. Squeeze ang abs at hawakan ng 2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang lahat ng mga reps bago lumipat panig. Reps / Sets / Tagal: 1-3 set ng 12-16 reps Baguhin ang Intensity:Gawin ang mga ito sa ilalim ng tuhod sa sahig para sa isang pagbabago. Ilagay ang iyong mga armas sa bola, magkatulad sa isa't isa. Ang pagdadala ng iyong pusong tiyan patungo sa iyong gulugod at pag-apruba sa iyong katawan, dahan-dahan gumulong hanggang ang iyong dibdib ay hawakan ang bola. Pag-iingat ng form, dahan-dahang i-pull ang iyong katawan gamit ang iyong mga armas at mga abdominals. Huwag bumagsak habang lumiligid ka. Reps / Sets / Tagal: 1-3 set ng 12-16 reps. Lie mukha sa mas mababang likod pinindot sa sahig. Duyan ulo sa iyong mga kamay, siko out, at yumuko kanang tuhod, paghila ito sa iyong dibdib habang hawakan ang tuhod sa kabaligtaran siko. Magsimula ng mabagal na paggalaw ng pedal sa pamamagitan ng pagpindot sa kabaligtaran ng siko sa kabaligtaran ng tuhod, alternating bawat panig. Panatilihing patuloy ang abs at hininga. Reps / Sets / Tagal: 1-3 set ng 12-16 reps Maghawak ng barbell o dumbbells sa harap ng mga hita, binti ng lapad ng lapad at abs na nakuha. Tipping mula sa hips at pinapanatili ang timbang na malapit sa iyong mga binti, babaan ang timbang sa mid-shin (o saan man ay kumportable) habang pinapanatili ang mga binti tuwid (ngunit hindi naka-lock). Ibalik pabalik sa panimulang posisyon at siguraduhin na ang abs ay mahigpit na hinila sa buong kilusan. Reps / Sets / Tagal: 1-3 set ng 12-16 reps Pagbabago: I-hold ang banda sa iba't ibang mga punto upang mahanap ang perpektong halaga ng pag-igting para sa pagsasanay na ito. Ang likod na extension sa bola ay maaaring gawin sa loob ng ilang iba't ibang mga paraan. Humiga sa bola sa ilalim ng tiyan at hips, ang mga binti tuwid sa likod mo (o tuhod baluktot para sa isang pagbabago). Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo o sa ilalim ng baba - maaari mo ring panatilihin ang mga kamay na nakapatong sa bola kung kailangan mo ng isang pagbabago. Pabilisin ang bola at pagkatapos ay pisilin ang mas mababang likod upang iangat ang dibdib sa bola. Itaas ang hanggang sa ang katawan ay tuwid (huwag hyperextend), pababa pababa at ulitin. Reps / Sets / Tagal: 1-3 set ng 12-16 reps Pagbabago:Subukan ang paglipat na ito sa iyong mga tuhod para sa isang pagbabago Opsyon sa Pag-eehersisyo
Bridge With Leg Drop
Side Plank With Ab Twist
Ball Rollouts
Mga bisikleta
Deadlifts
Bumalik Mga Extension sa Ball
Back and Biceps Workout para sa Lakas at Lean Muscle
Bumuo ng lakas at sandalan ng kalamnan na ito sa intermediate / advanced back and biceps ehersisyo. Gumawa ng lats, mas mababang likod, rhomboids, biceps, at forearms.
Standing Abs Workout: Paano Upang Magtrabaho Ang iyong Abs Matuwid
Panahon na upang makakuha ng palapag at magtrabaho sa iyong abs sa isang mas functional na paraan. Alamin ang tungkol sa mga nakatayo sa ab ehersisyo at kung paano gamitin ang mga ito sa iyong ehersisyo.
Gumawa ng Abs at Obliques Gamit ang Crossover Crunch
Ang crossover crunch exercise, kung minsan ay tinatawag na cross-body crunch, nagta-target ng rectus abdominis, panlabas na oblique, at panloob na oblique.