Kabuuang Body Strength Workout para sa mga Nagsisimula
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kabuuang Lakas ng Katawan para sa mga Nagsisimula
- Mga Tulong Lunges
- Bird Dog
- Nakaupo ang Triceps Extension
- Floor Squats With a Ball
- Wall Pushup
- Isang Arm Row
- Lateral Raise
- Hammer Curls
- Nakaupo na Pag-ikot para sa Abs
Which Came First : Chicken or Egg? | #aumsum (Oktubre 2024)
Ang kabuuang ehersisyo sa katawan sa ibaba ay partikular para sa mga nagsisimula na hindi kailanman nagtaas ng timbang o hindi pa nakakataas ng timbang sa loob ng mahabang panahon. Pinipigilan nito ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may mga klasikong galaw na malamang na makilala mo. Dalhin ang iyong oras sa pagsasanay at baguhin ang mga ito upang umangkop sa iyong mga pangangailangan.
1Kabuuang Lakas ng Katawan para sa mga Nagsisimula
Pag-iingat:Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kailangang Kagamitan:Light-medium dumbbells, isang exercise ball o chair, at isang banig.
Paano-Tip:
- Magsimula sa isang 5- hanggang 10-minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.)
- Magsagawa ng 1 set ng 12 reps ng bawat ehersisyo. Para sa timbang na ehersisyo, pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 12 reps. Ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit hindi imposible.
- Para sa higit pang hamon, subukan ang Total Body Strength 3 na naglalaman ng mga mas mahirap na pagsasanay.
- Gawin itong pag-eehersisyo 1 hanggang 3 di-magkasunod na araw sa isang linggo, na kumukuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Mga Tulong Lunges
Upang maisagawa ang natulungan na pag-aalis, tumayo sa split stance, mga paa tungkol sa 3 piye hiwalay gamit ang isang upuan o pader para sa balanse. Ang pagtunaw ng torso ay tuwid, yumuko ang mga tuhod at mas mababang katawan patungo sa sahig nang hindi pinahihintulutan ang tuhod sa harap ng tuhod sa ibabaw ng daliri ng paa (dapat mong makita ang dulo ng iyong sapatos). Itulak ang sakong upang makabalik nang hindi naka-lock ang mga tuhod.
Ulitin para sa 1 set ng 12 reps at pagkatapos ay ulitin ang serye sa iba pang mga leg forward. Kung ito ay nagagalit sa iyong mga tuhod, isaalang-alang ang mga alternatibo sa mga lunges.
3Bird Dog
Para sa aso ng ibon, i-negatibo sa mga kamay at tuhod na may tuwid na likod at abs ang inilabas. Iangat ang kanang braso hanggang sa antas ng katawan at, sa parehong oras, iangat ang kaliwang binti at ituwid ito hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Maghintay para sa ilang mga segundo, mas mababa at ulitin sa kabilang panig, oras na ito ang pag-aangat ng kaliwang braso at kanang binti.
Magpatuloy alternating panig para sa 12 reps (1 rep kasama ang parehong kanan at kaliwang panig).
4Nakaupo ang Triceps Extension
Upang magsagawa ng mga extension ng triceps, umupo sa isang bola o upuan at hawakan ang light-medium dumbbell sa parehong mga kamay (hawakan sa tuktok ng timbang) na may mga armas pinalawig na overhead, elbows sa tabi ng mga tainga, arm tuwid. Bend elbows at dahan-dahang ibababa ang timbang sa likod mo hanggang sa elbows ay 90 degrees - panatilihin ang mga elbows sa at sa tabi mismo ng mga tainga. Kontrata sa likod ng mga armas upang i-extend ang mga armas.
Ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
5Floor Squats With a Ball
Tumayo na may mga paa mas malawak kaysa sa mga balikat at ilagay ang mga kamay sa isang exercise ball. Palabasin ang bola habang nililigid mo ang iyong mga tuhod, na pinababa ang mga hips sa isang hagupit. Panatilihin ang abs sa, ang tuwid na likod at siguraduhin na panatilihin mo ang mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa habang ikaw ay maglupasay. Stand back up habang pinalabas mo ang bola, pinipiga ang glutes (iwasan ang pag-lock ng mga tuhod).
Ulitin ang mga squats para sa 1 set ng 12 reps.
Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, subukan ang mga alternatibo sa squats.
6Wall Pushup
Para sa isang pushup ng pader, tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa isang pader o isang mataas na stair railing (tulad ng ipinapakita) at ilagay ang mga kamay sa pader o tren upang ang mga ito ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Hilahin ang abs at, nang manatiling tuwid, pumutol ng mga elbow at mas mababang katawan patungo sa pader / tren hanggang sa mga elbow ay nasa 90-degree na anggulo. Itulak pabalik upang magsimula.
Ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
7Isang Arm Row
Maglagay ng kaliwang paa sa isang hakbang o itataas ang platform. Maaari ka ring magtanim ng isang tuhod sa isang timbang na bangko.
Maghawak ng bigat sa kanang kamay at i-prop ang kaliwang kamay sa kaliwang hita para sa suporta habang ikaw ay yumuko (pabalik na flat at abs in), na nakabitin ang timbang pababa patungo sa sahig. Paliitin ang likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao. Dapat mong pakiramdam ang iyong lats (ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong likod) na pagkontrata. Ibaba ang timbang.
Ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
8Lateral Raise
Tumayo na may mga paa na lapad na lapad hawak na ilaw dumbbells sa harap ng mga hita sa palad nakaharap sa bawat isa. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa elbows upang protektahan ang joints at iangat ang armas sa gilid, lamang sa antas ng balikat. Ibaba ang mga timbang.
Ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
9Hammer Curls
Tumayo nang may mga paa tungkol sa hip-width na hiwalay, na may hawak na medium dumbbells na may mga palms na nakaharap sa. Squeeze ang biceps upang mabaluktot ang mga timbang sa mga balikat, nang pinapanatili ang mga elbows na hindi nakatigil. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa mga elbow sa ibaba.
Ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
10Nakaupo na Pag-ikot para sa Abs
Umupo na may magandang pustura na may hawak na daluyan ng dumbbell sa harap ng dibdib. Ang pagpapanatili ng abs kinontrata, paikutin ang katawan ng tao sa kanan habang pinapanatili ang hips at binti na nakaharap pasulong. Kontrata abs upang dalhin ang timbang pabalik sa gitna at pagkatapos ay paikutin sa kaliwa. Ulitin para sa 12 reps.
Umupo na may magandang pustura na may hawak na daluyan ng dumbbell sa harap ng dibdib. Ang pagpapanatili ng abs kinontrata, paikutin ang katawan ng tao sa kanan habang pinapanatili ang hips at binti na nakaharap pasulong. Kontrata abs upang dalhin ang timbang pabalik sa gitna at pagkatapos ay paikutin sa kaliwa.
Ulitin para sa 12 reps.
Kabuuang Body Bootcamp Circuit Workout
Kung nais mo ang isang killer, walang kagamitan, kabuuang ehersisyo ng katawan, ang pag-eehersisyo ng bootcamp circuit na ito ay para sa iyo. Ang kailangan mo lang ay ang iyong sariling katawan para sa isang mahusay na cardio at ehersisyo lakas.
Circuit-Training Workout para sa mga Nagsisimula
Gamitin ang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit na ito upang pagsamahin ang lakas at cardio para sa mga nagsisimula. I-target mo ang buong katawan sa isang maikling, epektibong ehersisyo.
Magsanay para sa isang Kabuuang Katawan Tri-Itakda ang Strength Workout
Ang pag-eehersisyo ng tri-set na ito ay nagta-target ng bawat kalamnan sa iyong katawan na may mga klasikong lakas na pagsasanay sa pagsasanay, at magagawa mo ito sa bahay o sa gym.