Back and Biceps Workout para sa Lakas at Lean Muscle
Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano Gawin ang Back and Biceps Workout
- Warm Up: Bumalik na Mga Extension
- Warm Up: One-Armed Row (Light)
- Superset 1: One-Armed Row (Malakas)
- Barbell High Row
- Superset 2: Barbell Row
- Dumbbell Pullover
- Superset 3: Horizontal Rows
- T-Pulls at Y-Pulls na may Resistance Bands
- Superset 4: Barbell Curls
- I-incline Curls
- Superset 5: Hammer Curls
- One-Arm Preacher Curl
- Superset 6: Biceps Reverse Curls
- Nakarating Barbell Concentration Curls
Best Bicep Workout (Calisthenics) | 2018 (Oktubre 2024)
Ang intermediate / advanced back and biceps ehersisyo ay nakatutok sa pagbuo ng lakas at paghilig ng kalamnan tissue sa lats, lower back, rhomboids, parehong mga ulo ng biceps, at mga forearms.
Kasama sa pag-eehersisyo ang supersets, na nangangahulugang magkakaroon ka ng dalawang pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan, magpahinga at ulitin ang isa o higit pang beses, gamit ang sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang 10 hanggang 12 repetitions (reps). Ang pag-eehersisyo na ito ay kukuha ng mga 45 minuto depende sa iyong mga panahon ng pahinga at kung gaano karaming mga superset ang pipiliin mo upang makumpleto.
- Mga Pag-iingat: Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
- Kagamitang: Iba't ibang may timbang na dumbbells, isang barbell, isang upuan o bola, at isang banda ng paglaban
Paano Gawin ang Back and Biceps Workout
- Magsimula sa isang limang minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp)
- Gawin ang mga pagsasanay sa bawat superset, pahinga para sa 30 hanggang 60 segundo, at ulitin
- Para sa isang mas mahirap na pag-eehersisiyo, ulitin ang bawat superset sa kabuuan ng tatlong beses
- Para sa mas magaan na pag-eehersisyo, kumpletuhin ang bawat superset isang oras
- Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang tapusin ang bawat set na may magandang form. Ang huling rep ay dapat na napakahirap, ngunit hindi imposible.
Warm Up: Bumalik na Mga Extension
Upang maisagawa ang back extension:
- Nakaharap ang humiga sa mga kamay sa likod o sa munting pag-cradling ng ulo.
- Itaas ang itaas na katawan mula sa lupa ng ilang mga pulgada, pinanatili ang ulo at leeg sa pagkakahanay.
- Para sa isang hamon, pagkatapos ay iangat ang mga paa off sa lupa pagpapanatiling binti tuwid (tuhod ay hindi na magkasama)
- Maghintay para sa dalawang bilang.
- Mas mababa at ulitin para sa 20 reps.
Warm Up: One-Armed Row (Light)
Upang isagawa ang isa-armadong hilera (liwanag):
- Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang at i-hold ang isang medium na timbang sa kanang kamay.
- Paliitin ang likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao.
- Mas mababa at ulitin para sa 12 reps, pagkatapos ay lumipat panig.
Superset 1: One-Armed Row (Malakas)
Upang isagawa ang isa-armadong hilera (mabigat)
- Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang hakbang at i-hold ang isang mabigat na timbang sa kanang kamay.
- Kulitan ang iyong likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao.
- Mas mababa at ulitin para sa 10 reps, pagkatapos ay lumipat panig.
Barbell High Row
Upang maisagawa ang mataas na hilera ng barbell:
- Maghawak ng medium-heavy barbell na may mga kamay na may balikat na lapad.
- Tip mula sa hips (likod flat at abs nakatuon) hanggang sa likod ay kahilera sa sahig.
- Paliitin ang mga blades ng balikat habang pinagsasama mo ang timbang patungo sa dibdib.
- Mas mababa at ulitin para sa 12 reps
- Panatilihin ang abs masikip at yumuko ang mga tuhod kung kinakailangan upang suportahan ang mas mababang likod.
Ulitin ang Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
Upang isagawa ang hilera ng barbell:
- Maghawak ng isang mabigat na barbell sa harap ng mga hita, ang mga kamay ay may balikat na lapad at yumuko pabalik sa tungkol sa 45 degrees, abs sa likod at flat.
- Paliitin ang likod upang i-pull ang barbell patungo sa pindutan ng puson, tumutuon sa mga lats (ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng likod).
- Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Dumbbell Pullover
Upang maisagawa ang pulbos ng dumbbell:
- Humiga sa isang bangko o bola, na may hawak na mabigat na dumbbell sa parehong mga kamay sa ibabaw.
- Ibaba ang bigat sa likod ng iyong ulo, ang mga armas ay bahagyang baluktot, hanggang sa ikaw ay may antas sa hukuman.
- Squeeze iyong likod upang hilahin ang timbang back up.
- Ulitin para sa 12 reps.
Ulitin ang Superset 2
7Superset 3: Horizontal Rows
Upang isagawa ang pahalang na hilera:
- Pukhain ang kaliwang paa sa isang hakbang at i-hold ang isang daluyan-mabigat dumbbell sa kanang kamay, braso nakabitin pababa at ang palad nakaharap sa likod ng kuwarto.
- Himukin ang balikat bluban (rhomboids) upang hilahin ang braso hanggang sa antas ng balikat, patayo sa katawan (na parang nagdadala ka ng timbang sa iyong kilikili).
- Sa tuktok ng paggalaw, dapat na harapin ng siko ang gilid ng silid.
- Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
T-Pulls at Y-Pulls na may Resistance Bands
Upang magsagawa ng T-pulls at Y-pulls na may mga banda ng paglaban:
- Umupo sa sahig at i-loop ang band sa paligid ng parehong mga paa, na humahawak sa bawat dulo ng banda na may isang underhand mahigpit na pagkakahawak.
- Ang pag-iingat ng isang bahagyang liko sa mga elbows, pagpilit ang mga blades ng balikat upang buksan ang mga armas sa gilid sa isang T-hugis.
- Bumalik upang simulan at, oras na ito, kunin ang mga armas pataas at palabas sa isang Y-hugis.
- Panatilihing pababa ang mga balikat at ang tuwid na likod sa buong kilusan.
- Magpatuloy ng alternating isang T-pull na may Y-pull para sa 12 reps (isa rep kasama ang parehong isang T-pull at isang Y-pull).
Ulitin ang Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Upang isagawa ang barbell curl:
- Maghawak ng isang mabigat na barbell na may mga kamay na may balikat na lapad.
- Kontrata ng biceps upang mabaluktot ang bigat patungo sa balikat, pinapanatili ang tuwid na pulso.
- Mas mababa at ulitin para sa 10 reps.
I-incline Curls
Upang isagawa ang sandal na kulot:
- Umupo sa bola na may mabigat na timbang na nakahiga sa itaas na mga hita.
- Maglakad ng mga paa pasulong, lumiligid sa bola hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon ng sandal.
- Hawakan ang mga timbang na may palad at kontrahin ang biceps upang mabaluktot ang mga timbang patungo sa mga balikat.
- Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Ulitin ang Superset 4
11Superset 5: Hammer Curls
Upang isagawa ang hammer curl
- Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad, na humahawak ng mabibigat na dumbbells sa mga palma na nakaharap sa.
- Paliitin ang mga biceps upang mabaluktot ang mga timbang patungo sa mga balikat.
- Mabagal na babaan ang mga timbang at ulitin para sa 12 reps.
One-Arm Preacher Curl
Upang isagawa ang isa-braso curler mangangaral:
- Lumuhod sa sahig gamit ang iyong katawan suportado sa bola at ilagay ang isang mabigat na timbang sa sahig sa harap mo.
- Ibunsod ang iyong kanang braso sa bola, kunin ang timbang at kontrahin ang biceps upang mabaluktot ang bigat sa balikat.
- Mas mababa at ulitin para sa 10 reps bago lumipat panig.
Ulitin ang Superset 5
13Superset 6: Biceps Reverse Curls
Upang maisagawa ang reverse curl ng biceps:
- Hold medium-heavy weights sa mga palms na nakaharap sa mga hita.
- Kulutin ang mga timbang hanggang sa mga balikat at ibabang pabalik.
- Dahil nakaharap ang iyong mga palma, ang iyong mga kamay ay natural na lumawak sa tuktok ng kilusan.
- Ulitin para sa 12 reps.
Nakarating Barbell Concentration Curls
Upang isagawa ang nakaupo na barbell curl na konsentrasyon:
- Umupo sa isang upuan o sa isang bangko at i-hold ang isang medium barbell na may mga kamay tungkol sa balikat-lapad bukod.
- Baluktot sa ibabaw, pinapanatili ang likod flat at ang abs ay nakatuon, propping ang elbows sa loob ng thighs.
- Simula sa paglipat sa mga tuwid na armas, kulutin ang barbell hanggang mataas hangga't maaari (ang hanay ng paggalaw ay magiging maliit dahil sa iyong posisyon) at babaan pababa, paulit-ulit para sa 10 reps.
- Panatilihing malakas ang core sa buong kilusan.
Lakas ng kalamnan ng Lakas Pagsasanay sa Pag-eehersisyo
Bumuo ng lakas at kalamnan sa pagpili ng mga pagsasanay sa braso na may mga timbang upang bumuo ng iyong mga upper at lower muscles arm.
Ang Pinakamababang Mga Lakas sa Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
Ang pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng mas mababang katawan ay tutulong sa iyo na lumakad at tumalon nang madali. Sundin ang gabay na ito upang matuto upang makabisado ang mga nangungunang paggalaw.
Yoga Poses Upang Pagbutihin ang Iyong Lakas ng Lakas
Kadalasang nais malaman ng mga mag-aaral na Yoga kung paano itatayo ang kanilang lakas ng braso para sa mga advanced na poses. Ang sagot ay upang panatilihin ang paggawa ng higit pa yoga. Ang mga poses na ito ay makakatulong.