12-Linggo Half Marathon Advanced Training Plan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Plan ng Pagsasanay Half-Marathon para sa Advanced Runners
- Mga Detalye ng Iskedyul ng Half Marathon Training
Freight Broker Business - #1 Biggest Trap to Avoid as a Freight Broker (Oktubre 2024)
Kaya, ikaw ay isang bihasang runner at umaasa kang kunin ang iyong kalahating marapon (13.1 milya) na pagsasanay sa susunod na antas. Gamitin ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang magpatakbo ng isang personal na rekord (PR) sa iyong susunod na kalahating marapon.
Upang simulan ang planong ito, dapat na tumakbo ka tungkol sa limang araw sa isang linggo at maaaring tumakbo nang hanggang 8 milya nang kumportable. Kung hindi ka sigurado, baka gusto mong subukan ang intermediate half-marathon schedule.
Plan ng Pagsasanay Half-Marathon para sa Advanced Runners
Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
1 | CT | 35 min tempo | Pahinga | 5 mi | Pahinga | 7 mi | 3 mi EZ |
2 | CT | 6 x 400 IW | Pahinga o CT | 35 min tempo | Pahinga o CT | 9 mi | 3 mi EZ |
3 | CT | 35 min tempo | Pahinga o CT | 5 mi | Pahinga | 10 mi | 3 mi EZ |
4 | CT | 4 x 800 IW | Pahinga o CT | 40 min tempo | Pahinga | 8 mi | 3.5 mi EZ |
5 | CT | 6 ulit ulit | CT | 35 min tempo | Pahinga | 9 mi | 3.5 mi EZ |
6 | CT | 7 ulit ulit | CT | 40 mi tempo run | Pahinga | 11 mi | 3 milya EZ |
7 | CT | 8 x 400 IW | Pahinga o CT | 40 min tempo | Pahinga | 13 mi (huling 3 sa tulin ng lakad) | 4 mi EZ |
8 | CT | 5 x 800 IW | Pahinga o CT | 35 min tempo run | 3 milya EZ | Pahinga | 10K lahi |
9 | CT | 8 ulit ulit | Pahinga o CT | 45 min tempo | Pahinga | 10 mi | 4 mi EZ |
10 | CT | 7 x 400 IW | Pahinga o CT | 35 min tempo | Pahinga | 14 mi (huling 4 sa tulin ng lakad) | 4 mi EZ |
11 | CT | 40 min tempo | Pahinga | 4 mi race pace | Pahinga | 5 mi | 3 mi EZ |
12 | Pahinga | 4 mi | 30 minuto ang bilis ng 10K | 3 mi | Pahinga | 20 minuto | Araw ng Lahi! |
Mga Detalye ng Iskedyul ng Half Marathon Training
Pagtawid-pagsasanay (CT): Ang mga aktibidad na cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan pahinga habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio.
Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang cardio activity bukod sa pagtakbo (pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa isang katamtamang pagsisikap sa loob ng 45 hanggang 60 minuto. Makikinabang ka rin sa paggawa ng 15 minuto ng lakas-pagsasanay ng dalawang beses bawat linggo.
Tempo Run: Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mas mabilis na karera.
Para sa isang 40-minutong run run, halimbawa, simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo sa isang bilis ng mga 10 segundo na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K. Tapos na may 5 hanggang 10 minuto ng paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
Pag-ehersisyo ng pagitan (IW): Pagkatapos ng isang mainit-init, tumakbo 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) mahirap, pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad 400 metro. Halimbawa, ang 3 x 400 ay magiging tatlong mahigpit na 400, na may 400 m pagbawi sa pagitan. Para sa pagitan ng 800 metro, patakbuhin ang 800 metro (dalawang laps sa paligid ng karamihan sa mga track) sa iyong bilis ng 5k ng lahi at pagkatapos ay mabawi para sa 800 metro sa pagitan ng mga agwat.
Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pagpapagaling at pagpigil sa pinsala, kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pamamahinga, dahil tatakbo ka sa Huwebes at magkakaroon ng iyong pinakamahabang run ng linggo sa Sabado.
Ang huling araw ng Sabado ay tumatakbo: Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinalagang agwat ng mga milya. Siguraduhing mag-cool down ka at mag-inat pagkatapos ng iyong run. Kung karamihan sa iyong mga tumatakbo ay nasa kalsada, at hindi ka sigurado kung gaano ka tumatakbo, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng mga mapagkukunan tulad ng MapMyRun.com.
O, maaari mong palaging itaboy ang iyong ruta sa iyong sasakyan nang maaga at sukatin ang mileage gamit ang iyong kotse oudomiter.
Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng bilis, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan at makuha ang iyong katawan at isip na ginagamit upang tumakbo sa pagod binti.
Tune-up Lahi: Inirerekomenda ng iskedyul na ito ang isang lahi ng 10K tune-up sa Linggo 8 upang maaari kang magsanay ng karera at magkaroon ng kahulugan ng antas ng iyong fitness. Kung hindi mo mahanap ang isang 10K lahi na katapusan ng linggo, maaari mong gawin ang isang mas maikling distansya lahi, o gawin ito sa panahon ng Linggo 9 o 10.
Mga Paglipat na Araw:Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul.
Kung abala ka sa isang araw, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?Iskedyul ng Pagsasanay Half Marathon Advanced Beginner
Kung ikaw ay isang advanced na runner ng beginner, ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 12-linggo na half marathon ay nakatuon sa iyong mga pangangailangan at antas ng karanasan.
Magpatakbo / Maglakad Half-Marathon Training Schedule
Ang programang pagsasanay na ito ng 12-linggo na half-marathon ay dinisenyo upang tulungan kang tumakbo / maglakad patungo sa linya ng tapusin. Patuloy mong itatayo ang iyong agwat ng mga milya at pagtitiis.
Paano Maghuhula ng Marathon o Half-Marathon Finish Time
Paano mo mahuhulaan ang iyong oras ng pagtatapos para sa isang marapon o kalahating marapon? Maaaring gamitin ng mga runner at mga laruang magpapalakad ang mga pamamaraan upang makalkula kung gaano ito katagal.