Iskedyul ng Pagsasanay Half Marathon Advanced Beginner
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga ehersisyo sa Half-Marathon Training Schedule
- Advanced Beginner Half-Marathon Training Schedule
- Mga Tip sa Pagsasanay para sa isang Half-Marathon
- Progressing
Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream (Oktubre 2024)
Ang 13.1-milya half-marathon ay isang hamon ng pagtitiis na nangangailangan ng dedikasyon sa isang mahusay na dinisenyo 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay. Kakailanganin ng tatlong buwan ang pagtataas ng iyong katagalan sa bawat linggo upang makapaghanda ka. Kailangan mong magtabi ng apat hanggang limang araw bawat linggo para sa iyong pagsasanay.
Kung ito ang iyong unang half marathon, mas mahusay na magsimula sa isang iskedyul ng marurunong runner half marathon.
Ngunit kung nakapagpatakbo ka ng hindi bababa sa isang kalahating marathon road race, o nagawa mo na ang isang 5K o isang 10K at maaaring tumakbo ng 4 na kilya nang kumportable, ang 12-linggo na advanced na iskedyul ng pagsasanay sa beginner na ito ay naaangkop.
Mga ehersisyo sa Half-Marathon Training Schedule
Ang iskedyul na ito ay binuo kaya mas mahirap na araw ay sinusundan ng isang mas madaling araw o isang araw ng pahinga. Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kaya, kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.
- Lunes at Biyernes: Lunes at Biyernes ay karaniwang mga araw ng pahinga. Huwag pansinin ang mga araw ng pahinga-mahalaga ang mga ito sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala. Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Hindi ka makakakuha ng labis na lakas at madaragdagan ang iyong panganib ng pinsala kung hindi ka tumagal ng ilang araw ng pahinga.
- Martes at Sabado: Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinalagang agwat ng mga milya.
- Miyerkules: Gumawa ng aktibidad ng cross-training (CT) (tulad ng pagbibisikleta o paglangoy) sa isang madaling pag-moderate na pagsusumikap para sa 45 hanggang 50 minuto. Ang lakas ng pagsasanay ay inirerekomenda din bilang bahagi ng isang balanseng programa sa pag-eehersisyo, at maaaring kasama mo iyon sa iyong araw ng CT.
- Huwebes: Sa ika-apat na linggo, magsisimula kang mag-lakad ng bilis ng lahi. Pagkatapos ng 1-milya warmup (WU), tumakbo para sa itinakdang distansya sa iyong half-marathon race speed. Pagkatapos ay patakbuhin ang isang 1-milya cool-down (CD) sa iyong madaling, pang-usap na bilis. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong kalahating marapon, tumakbo sa isang bilis na sa palagay mo ay maaari kang humawak ng 13.1 milya.
- Sabado: Ito ang iyong matagal na araw ng pagtatayo ng mileage. Magpainit sa isang madaling bilis, pagkatapos ay patakbuhin ang mga itinalagang milya sa isang madaling, nakakausap na bilis. Magandang magpraktis ng suot ang iyong gear lahi, nakakakuha ng naaangkop na hydration, at replenishing na may mga meryenda sa enerhiya tulad mo sa panahon ng lahi. Habang nakakaabot ka ng mas mahabang milya, magiging mahalagang gamitin ang mga estratehiya sa pag-iwas sa pagpalya tulad ng pagpapadulas ng iyong mga paa o paggamit ng gawgaw upang panatilihing tuyo ang mga ito.
- Linggo: Ang mga Linggo ay aktibong mga araw ng pagbawi. Magpatakbo sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin upang makatulong na kalagan ang iyong mga kalamnan.
Ang huling dalawang linggo ng iskedyul isama tapering kaya mayroon ka ng oras upang ganap na mabawi bago ang iyong lahi.
Advanced Beginner Half-Marathon Training Schedule
Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
1 | Pahinga | 3 milya | CT | 4 milya | Pahinga | 4 milya | 2.5 milya EZ |
2 | Pahinga | 3 milya | CT | 4 milya | CT | 5 milya | 2.5 milya EZ |
3 | Pahinga | 3.5 milya | CT | 5 milya | Pahinga | 6 milya | 3 milya EZ |
4 | Pahinga | 3.5 milya | CT | 1 milya WU / 1 mile race race / 1 milya CD | Pahinga | 7 milya | 3 milya EZ |
5 | Pahinga | 4 milya | CT | 1 milya WU / 1.5 milya bilis ng lahi / 1 milya CD | Pahinga | 8 milya | 3.5 milya EZ |
6 | Pahinga | 4 milya | CT | 1 milya WU / 2 milya bilis ng lahi / 1 milya CD | Pahinga | 9 milya | 3.5 milya EZ |
7 | Pahinga | 4 milya | CT | 1 milya WU / 2.5 milya bilis ng lahi / 1 milya CD | Pahinga | 10 milya | 3.5 milya EZ |
8 | Pahinga | 4.5 milya | CT | 1 milya WU / 3 milya ng race race / 1 milya CD | Pahinga | 8 milya | 4 milya EZ |
9 | Pahinga | 5 milya | CT | 1 milya WU / 3 milya bilis ng lahi / 1 milya CD | Pahinga | 10 milya | 3 milya EZ |
10 | Pahinga | 4.5 milya | CT | 1 milya WU / 4 milya bilis ng lahi / 1 milya CD | Pahinga | 12 milya | 3 milya EZ |
11 | Pahinga | 4 milya | CT | 1 milya WU / 2 mile race race / 1 milya CD | Pahinga | 5 milya | 2.5 milya EZ |
12 | Pahinga | 1 milya WU / 1.5 mile race race / 1 milya CD | 30 minuto na tumatakbo | Pahinga | 20 minuto na tumatakbo | Araw ng Lahi | Araw ng pahinga |
Mga Tip sa Pagsasanay para sa isang Half-Marathon
Sa kalahating marapon na distansya, kakailanganin mong magplano para sa tamang refueling at hydration para sa iyong katagalan. Sinasabi ng mga alituntunin na uminom kapag nauuhaw at lumipat sa sports drink pagkatapos ng unang oras ng pagtakbo. Ito ay ipagkakaloob sa kurso ng lahi, ngunit kailangan mo itong gawin sa pagsasanay. Maaaring kailanganin mong planuhin ang isang ruta na kasama ang pag-access sa tubig at sports drink o dalhin ito sa iyo sa isang hydration belt o may isang hydration pack.
Kung ang iyong half-marathon race ay may mga burol, siguraduhing isama mo ang mga ito sa iyong mga ruta sa pagsasanay. Maaari mong gamitin ang isang gilingang pinepedalan kapag pagsasanay, ngunit pinakamahusay na gamitin lamang ito para sa isa o dalawa lamang sa iyong mas maikling lingguhang ehersisyo.
Layunin na gawin ang iyong mahabang araw (Sabado) sa kalsada upang magamit mo sa mga kundisyong iyon.
Progressing
Ang iyong susunod na hakbang ay upang gumana sa pagpapabuti ng iyong oras ng pagtatapos sa isang intermediate half marathon schedule. Ang bilis ay binuo gamit ang mga ehersisyo ng agwat at ang tempo ay tumatakbo bilang karagdagan sa iyong matatag na estado at matagal na tumatakbo sa bawat linggo.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?16-Linggo Half-Marathon Walk Training Plan at Iskedyul
Gamitin ang planong pagsasanay na ito upang bumuo ng agwat ng mga milya upang lumakad o magpatakbo / lumakad sa isang kalahating marapon. Patuloy mong madaragdagan ang iyong distansya sa loob ng 16 na linggo bago ang lahi.
8K o 5 milya Pagsasanay Iskedyul para sa Advanced Runners
Ang programang pagsasanay ng anim na linggong ito ay dinisenyo para sa mga advanced runners na gustong magpatakbo ng isang matagumpay na lahi ng 8K (4.97 milya).
Iskedyul ng Pagsasanay sa Half-Marathon na Intermediate
Ang 12-linggo na intermediate half-marathon na iskedyul ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na magpatakbo ng isang personal na rekord sa kalahating marapon. Sundin ang planong ito hanggang sa tapusin ang linya.