Magpatakbo / Maglakad Half-Marathon Training Schedule
Talaan ng mga Nilalaman:
Supersection 1, Less Comfortable (Oktubre 2024)
Ang proyektong pagsasanay na ito ng 12-linggo kalahati ng marathon ay idinisenyo upang matulungan kang tumakbo / lumakad patungo sa linya ng iyong half-marathon (13.1 milya). Sa pagpapatakbo / paglalakad, ang mga kahaliling agwat ng pagtakbo at paglalakad sa iyong lahi.
Upang simulan ang planong ito, dapat kang tumakbo / lumakad nang hindi bababa sa dalawang buwan at dapat magkaroon ng base na agwat ng mga milya ng mga 8 hanggang 10 milya bawat linggo. Kung ikaw ay komportable sa patuloy na pagtakbo at tila madali ang iskedyul ng pagsasanay, subukan ang iskedyul ng pagsasanay ng half-marathon sa beginner.
Run / Walk Workouts
Ang iskedyul ng pagsasanay sa beginner na ito ay isang run / walk program, kaya ang iyong mga tagubilin sa ehersisyo ay ipapakita sa run / walk interval. Ang unang numero na ipinapakita ay ang bilang ng mga minuto upang tumakbo at ang pangalawang numero ay ang bilang ng mga minuto upang lumakad. Halimbawa, ang 3/1 ay nangangahulugang tumakbo nang tatlong minuto, pagkatapos ay lumakad nang isang minuto.
Dapat mong simulan ang bawat run na may isang warmup walk ng limang hanggang 10 minuto sa isang madaling i-moderate ang bilis. Tapos na sa isang cool-down na lakad ng limang sa 10 minuto sa isang madaling bilis. Ang iyong mga agwat ng pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang madaling, nakakausap na tulin ng lakad. Maaari mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang nakabaluktot pagkakasunud-sunod.
Ang isang paglalakad sa paglalakad ay isang tapos na sa isang madaling i-moderate ang bilis sa buong at hindi kasama ang anumang tumatakbo na mga agwat.
Istraktura ng Iskedyul ng Pagsasanay
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo / maglakad ng dalawang araw nang sunud-sunod. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag-cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Malamang na nais mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa Sabado o Linggo kapag magkakaroon ka ng mas maraming oras.
Ang mahabang araw ay isang mahalagang isa upang patuloy na bumuo ng iyong pinakamahabang mileage at pagtitiis para sa kalahating marapon na distansya. Siguraduhing magsuot ng gear lahi para sa iyong mahabang araw ng agwat ng oras upang matitiyak mo na ang iyong sapatos, medyas, at iba pang gear ay gagana para sa lahi.
Iskedyul ng Training / Walk Half-Marathon
Ang bawat linggo ay may apat hanggang limang araw na pagsasanay, na dapat mong puwang sa buong linggo sa isang araw ng pahinga o araw ng cross-training sa pagitan ng bawat mas mahirap na araw ng pag-eehersisyo.
Linggo 1Araw 1: 2 na milya na may 2/1 run / walk intervalAraw 2: 2.5 milya na may 2/1 run / lakad na pagitanAraw 3: 3 milya (katagalan) na may 2/1 run / walk intervalAraw 4: 2 milya (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 2Araw 1: 2 na milya na may 2/1 run / walk intervalAraw 2: 3 milya na may 2/1 run / walk agwatAraw 3: Cross-training o pahingaAraw 4: 4 milya (katagalan) na may 2/1 run / walk intervalAraw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 3Araw 1: 2.5 milya na may 2/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 na milya na may 2/1 run / walk intervalAraw 4: 5 milya (katagalan) na may 2/1 run / walk intervalAraw 5: 2 milya (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 4Araw 1: 2.5 milya na may 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 na milya sa 3/1 run / walk intervalAraw 4: 5 milya (katagalan) na may 3/1 run / walk intervalAraw 5: 2 milya (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 5Araw 1: 3 milya na may 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-training na may 3/1 run / walk intervalAraw 3: 3 na milya sa 3/1 run / walk intervalAraw 4: 7 milya (katagalan) na may 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Linggo 6Araw 1: 4 na milya na may 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 4 na milya sa 3/1 run / walk intervalAraw 4: 8 milya (katagalan) na may 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Linggo 7Araw 1: 4 na milya na may 3/1 run / walk intervalAraw 2: Pagsasanay sa krusAraw 3: 4 na milya sa 3/1 run / walk intervalAraw 4: 9 milya (katagalan) na may 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Linggo 8Araw 1: 4 na milya na may 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 na milya sa 3/1 run / walk intervalAraw 4: 10 milya (katagalan) na may 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Linggo 9Araw 1: 5 milya na may 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 4 na milya sa 3/1 run / walk intervalAraw 4: 11 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Linggo 10Araw 1: 4 na milya na may 3/1 run / walk intervalAraw 2: 3 milya na may 3/1 run / walk intervalAraw 3: Cross-trainingAraw 4: 12 milya (katagalan) na may 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Linggo 11Araw 1: Cross-trainingAraw 2: 3 milya na may 3/1 run / walk intervalAraw 3: Cross-trainingAraw 4: 5 milya (katagalan) na may 3/1 run / walk intervalAraw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 12Araw 1: 2 milya sa 3/1 run / walk intervalAraw 2: 20 minuto sa 3/1 run / walk intervalAraw 3 (Araw bago ang lahi): Maglakad ng 20 minutoAraw 4: Lahi
10K Walk Training Schedule para sa mga Nagsisimula
Magsanay upang lakarin ang iyong unang 10K lakad na may iskedyul ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ng mga laruang magpapalakad. Maaari ring gamitin ito ng mga advanced na manlalakbay upang bumuo ng bilis at pagtitiis.
Nagsisimula ang Runners 10K Training Schedule
Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 8-linggo 10K ay nakatuon sa mga nagsisimula na runner na gustong patakbuhin ang kanilang unang 10K. Patuloy mong itatayo ang iyong agwat ng mga milya.
Mga Laro sa Paglalakayang Masaya upang I-play sa isang Maglakad o Maglakad
Kumuha ng mga ideya para sa mga laro sa paglalakad upang i-play habang naglakad o maglakad kasama ang mga bata upang matulungan silang makapasa sa oras at magsaya sa ehersisyo.