4 Linggo Intermediate 5K Training Schedule
Talaan ng mga Nilalaman:
Fremont Nebraska's The Wise Olde Owl on Our Story's the Celebrities (Oktubre 2024)
Kung nakapag-sign up ka para sa isang lahi ng 5K na isang buwan ang layo at hindi ka pa partikular na pagsasanay para sa mga ito, mayroon ka pa ring oras upang magpatakbo ng isang oras ng karangalan ng karangyaan. Ang apat na linggong programa sa pagsasanay (tingnan sa ibaba) ay dinisenyo para sa mga intermediate runners na kasalukuyang tumatakbo nang hindi bababa sa 15 milya sa isang linggo. (Kung ikaw ay isang beginner runner na nais magpatakbo ng isang 5K na apat na linggo ang layo, gamitin ang iskedyul ng 5K na 4 na linggo na nagsisimula. Kung naghahanap ka para sa isang mas mahirap na iskedyul, subukan ang 4-linggo na iskedyul na advanced na 5K.)
Kung ikaw ay isang intermediate runner at mayroon kang higit na oras upang sanayin, subukan ang iskedyul ng 8-Linggo Intermediate 5K na ito.
Mga Tala sa Pagsasanay
Tempo Runs (TR): Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mabilis na 5K racing. Simulan ang iyong run na may 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo sa humigit-kumulang na 10 segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race, at tapusin na may 10 minuto na paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong lahi ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
Umuulit ng Hill (HR): Para sa pag-ulit ng iyong burol, pumili ng isang burol na mga 200 hanggang 400 metro ang haba na hindi masyadong matarik. Subukan na tumakbo sa iyong pagsisikap sa lahi ng 5K. Mabawi ang burol sa madaling bilis. Ang iyong paghinga ay dapat na madali at lundo kapag sinimulan mo ang iyong susunod na ulit.
5K Pag-ehersisyo sa pagitan: Patakbuhin ang iyong mga agwat ng ehersisyo sa iyong tulin ng lakad ng 5K, na may dalawang minutong madaling-bilis na paggaling sa pagitan ng bawat agwat. Dapat mong simulan at tapusin ang iyong 5K agwat ng ehersisyo na may isang milya ng madaling pagtakbo upang magpainit at palamig.
Long Runs (LR): Hindi ka pagsasanay para sa isang long distance event, ngunit matagal na tumatakbo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na mahalaga sa 5K karera. Dapat mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa isang komportable, pang-usap bilis. Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap. Iyong madaling tumakbo (EP) ay dapat ding gawin sa pagsisikap na ito.
Mga Araw ng Kapahingahan: Sa mga araw ng pahinga, maaari mong gawin ang araw o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT), tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer, lakas ng pagsasanay, o isa pang aktibidad na iyong tinatamasa.
4 Linggo Intermediate 5K Schedule
Linggo 1
Araw 1: 40 min CT o RestAraw 2: 25 min TR + 2 umuulit na burolAraw 3: 30 min CT o RestAraw 4: 4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP x 3Araw 5: PahingaAraw 6: 5 milya LRAraw 7: 3 milya EP
Linggo 2
Araw 1: 40 min CT o RestAraw 2: 30 min TR + 3 umuulit na burolAraw 3: 30 min CT o RestAraw 4: 4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP x 4Araw 5: PahingaAraw 6: 7 milya LRAraw 7: 3 milya EP
Linggo 3
Araw 1: 40 min CT o RestAraw 2: 25 min TR + 3 umuulit na burolAraw 3: 30 min CT o RestAraw 4: 4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP x 3Araw 5: PahingaAraw 6: 6 milya LRAraw 7: 3 milya EP
Linggo 4
Araw 1: 30 min CTAraw 2: PahingaAraw 3: 20 min TRAraw 4: PahingaAraw 5: 3 milya EPAraw 6: PahingaAraw 7: 5K Lahi!
22 Linggo Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula
Handa ka bang magsanay para sa isang marapon? Basahin ang isang simpleng iskedyul ng pagsasanay sa marathon na makakakuha ng mga runner runners marathon-handa sa 22 na linggo.
6 Linggo Intermediate 5K Training Schedule
Kung nag-sign up ka para sa isang 5K na anim na linggo ang layo, narito ang isang intermediate na iskedyul ng pagsasanay na maghahanda sa iyo upang magpatakbo ng isang mahusay na oras ng lahi.
Intermediate Schedule para sa Marathon Training
Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 18-linggo na marathon ay nakatuon sa intermediate runners at idinisenyo upang tulungan kang makakuha ng PR sa iyong susunod na marathon.