22 Linggo Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula
Talaan ng mga Nilalaman:
Learn How Baby Kittens Grow: 0-8 Weeks! (Oktubre 2024)
Ang simpleng iskedyul ng pagsasanay sa marathon na ito (tingnan sa ibaba) ay nagbibigay ng mga runner na nagsisimula ng dalawang linggo kaysa sa programa ng 20-linggo na marathon para sa mga nagsisimula. Ito ay perpekto para sa unang-oras marathoners na kinakabahan tungkol sa lahi at nais ng maraming oras upang maghanda.
Upang simulan ang iskedyul na ito, dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa anim na buwan at maaaring tumakbo nang hindi bababa sa 3 milya.
Kung wala kang isang kamakailang pisikal, malinis ang iyong doktor bago mo simulan ang pagsasanay sa marathon. At siguraduhing marami kang naisip tungkol sa kinakailangan na pangako at isinasaalang-alang ang mga tanong na ito tungkol sa pagsasanay sa marathon.
Pagsisimula Sa Pagsasanay sa Marathon
Nasa ibaba ang mga paglalarawan ng kung ano ang aasahan at kung ano ang gagawin sa bawat pagsasanay mo.
Cross-training (CT): Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Marathoners-in-training benepisyo mula sa lakas-pagsasanay, kaya subukang gumana ng hindi bababa sa isa o dalawang lakas-pagsasanay session sa iyong lingguhang pagsasanay. Kapag ang iyong iskedyul ay tumawag para sa cross-training, gawin ang iyong aktibidad sa katamtamang antas ng 30 hanggang 45 minuto.
Mga araw ng pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala, kaya huwag isipin na makakakuha ka ng mas mabilis na tagapagbunsod sa pamamagitan ng pagtakbo sa mga araw ng pahinga.Mahalaga na itayo mo ang iyong agwat ng agos unti-unti upang maiiwasan mo ang mga pinsala sa labis na paggamit at hindi masunog mula sa pagtakbo sa lahat ng oras.
Kumuha ng isang kumpletong araw o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT).Magpatakbo ng mga araw: Patakbuhin ang iyong itinakdang agwat ng mga milya sa isang madaling, nakakausap na bilis. Gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay. Dapat kang madaling huminga. Kung sa palagay mo ang iyong paghinga ay hindi makontrol, pabagalin ang bilis. Gumamit ng isang patakbuhin / lakad diskarte kung kailangan mong maglakad ng break.
Maaari kang lumipat sa isang run sa ibang araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Malamang na nais mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa Sabado o Linggo kapag magkakaroon ka ng mas maraming oras.Kapag kailangan mong gawin ang isang Marathon run (MP) run, patakbuhin ang bilang ng mga milya sa iyong anticipated marapon bilis. Patakbuhin ang natitirang agwat ng mga milya sa iyong regular na madaling bilis ng run.
22-Linggo Marathon Training Schedule
Linggo
Lunes
Martes
Miyerkules
Huwebes
Biyernes
Sabado
Linggo
1
Pahinga
3 mi
Pahinga
3 mi
Pahinga
3 mi
2 mi
2
Pahinga
3 mi
Cross training (CT) or Rest
3 mi
Pahinga
4 mi
3 mi
3
Pahinga
3 mi
CT
4 mi
CT o Rest
5 mi
3 mi
4
Pahinga
3 mi
CT
4 mi
CT o Rest
6 mi
3 mi
5
Pahinga
4 mi
CT
4 mi
Pahinga
7 mi
3 mi
6
Pahinga
5 mi
CT
4 mi
CT o Rest
8 mi
3 mi
7
Pahinga
5 mi
CT
4 mi
Pahinga
9 mi
3 mi
8
Pahinga
5 mi
CT
4 mi
CT o Rest
10 mi
3 mi
9
Pahinga
5 mi
3 mi
4 mi
Pahinga
6 mi
4 mi
10
Pahinga
5 mi
CT
4 mi
Pahinga
12 mi
4 mi
11
Pahinga
5 mi
CT
4 mi
CT o pahinga
13 mi
4 mi
12
Pahinga
5 mi
CT
5 mi (1 milya @ tinatayang bilis ng marathon)
Pahinga
14 mi
4 mi
13
Pahinga
5 mi
CT
5 mi (2 milya @ tinatayang bilis ng marathon)
CT o Rest
10 mi
5 mi
14
Pahinga
6 mi
CT
5 mi (2 milya @ tinatayang bilis ng marathon)
CT o Rest
16 mi
4 mi
15
Pahinga
6 mi
CT
5 mi (3 milya @ tinatayang bilis ng marathon)
CT o Rest
10 mi
4 mi
16
Pahinga
5 mi
CT
5 mi (3 milya @ tinatayang bilis ng marathon)
CT o Rest
18 mi
4 mi
17
Pahinga
5 mi
CT
5 mi (3 milya @ tinatayang bilis ng marathon)
CT o Rest
10 mi
5 mi
18
Pahinga
6 mi
CT
6 mi (4 milya @ tinatayang bilis ng marapon)
Pahinga
20 mi
4 mi
19
Pahinga
5 mi
CT
5 mi
CT o Rest
14 mi
4 mi
20
Pahinga
4 mi
CT
4 mi
CT o Rest
12 mi
3 mi
21
Pahinga
4 mi
CT
3 mi
CT o Rest
8 mi
3 mi
22
Pahinga
2 mi
30 minuto
Araw ng pahinga
20 minuto
Araw ng Lahi!
Araw ng pahinga!
10K Walk Training Schedule para sa mga Nagsisimula
Magsanay upang lakarin ang iyong unang 10K lakad na may iskedyul ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ng mga laruang magpapalakad. Maaari ring gamitin ito ng mga advanced na manlalakbay upang bumuo ng bilis at pagtitiis.
Nagsisimula ang Runners 10K Training Schedule
Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 8-linggo 10K ay nakatuon sa mga nagsisimula na runner na gustong patakbuhin ang kanilang unang 10K. Patuloy mong itatayo ang iyong agwat ng mga milya.
19-Linggo Marathon Walk Training Schedule
Gamitin ang iskedyul ng iskedyul ng mileage na ito para sa marathon walk at run / walk training. Patuloy mong nadaragdagan ang iyong distansya sa paglipas ng 19 linggo bago ang iyong lahi.