6 Linggo Intermediate 5K Training Schedule
Talaan ng mga Nilalaman:
AMAZING PAPER DOLLS, 6-11-15 (Oktubre 2024)
Kung nakapag-sign up ka para sa lahi ng 5K na anim na linggo ang layo at hindi ka pa partikular na pagsasanay para dito, magkakaroon ka pa ng oras upang magpatakbo ng isang oras ng karangyaan. Ang programang pagsasanay na anim na linggong ito (tingnan sa ibaba) ay dinisenyo para sa mga intermediate runners na kasalukuyang tumatakbo nang hindi bababa sa 15 milya sa isang linggo. Kung ikaw ay isang beginner runner na gustong magpatakbo ng isang 5K na anim na linggo ang layo, gamitin ang 6-Week Beginner 5K Training Schedule. Kung isa kang advanced runner, maaari mong gamitin ang 6-Week Advanced 5K Training Schedule.Kung ikaw ay isang intermediate runner at mayroon kang higit na oras upang sanayin, subukan ang isang 8-Linggo Intermediate 5K iskedyul. Kung mayroon ka lamang isang buwan upang sanayin, maaari mong subukan ang isang 4-Linggo na Intermediate 5K Schedule.
Tempo Runs (TR): Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mabilis na 5K racing. Simulan ang iyong run na may 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15-20 minuto na tumatakbo mga 10 segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race, at tapusin na may 10 minuto paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong lahi ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."Umuulit ng Hill (HR): Para sa pag-ulit ng iyong burol, pumili ng isang burol na mga 200 hanggang 400 metro ang haba na hindi masyadong matarik. Subukan na tumakbo sa iyong pagsisikap sa lahi ng 5K. Mabawi ang burol sa madaling bilis.5K Pag-ehersisyo sa pagitan: Patakbuhin ang iyong mga agwat ng ehersisyo sa iyong tulin ng lakad ng 5K, na may dalawang minutong madaling-bilis na paggaling sa pagitan ng bawat agwat. Dapat mong simulan at tapusin ang iyong 5K agwat ng ehersisyo na may isang milya ng madaling pagtakbo upang magpainit at palamig.Long Runs (LR): Hindi ka pagsasanay para sa isang long distance event, ngunit matagal na tumatakbo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na mahalaga sa 5K karera. Dapat mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa isang komportable, pang-usap bilis.
Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap. Iyong madaling tumakbo (EP) ay dapat ding gawin sa pagsisikap na ito.Mga Araw ng Kapahingahan: Sa mga araw ng pahinga, maaari mong gawin ang araw o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT), tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer, lakas ng pagsasanay, o isa pang aktibidad na iyong tinatamasa.
Linggo 1: Araw 1: 40 min CT o RestAraw 2: 25 min TR + 2 umuulit na burolAraw 3: 30 min CT o RestAraw 4: 4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP x 3Araw 5: PahingaAraw 6: 5 milya LRAraw 7: 3 milya EPLinggo 2: Araw 1: 40 min CT o RestAraw 2: 30 min TR + 3 umuulit na burolAraw 3: 30 min CT o RestAraw 4: 4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP x 4Araw 5: PahingaAraw 6: 7 milya LRAraw 7: 3 milya EPLinggo 3: Araw 1: 40 min CT o RestAraw 2: 25 min TR + 3 umuulit na burolAraw 3: 30 min CT o RestAraw 4: 4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP x 3Araw 5: PahingaAraw 6: 6 milya LRAraw 7: 3 milya EP
Linggo 4: Araw 1: 40 min CT o RestAraw 2: 25 min TR + 4 umuulit na burolAraw 3: 30 min CT o RestAraw 4: 4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP x 4Araw 5: PahingaAraw 6: 7 milya LRAraw 7: 3 milya EP
Linggo 5: Araw 1: 40 min CT o RestAraw 2: 25 min TR + 4 umuulit na burolAraw 3: 30 min CT o RestAraw 4: 4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP x 3Araw 5: PahingaAraw 6: 6 milya LRAraw 7: 3 milya EPLinggo 6: Araw 1: 30 min CTAraw 2: PahingaAraw 3: 20 min TRAraw 4: PahingaAraw 5: 3 milya EPAraw 6: PahingaAraw 7: 5K Lahi!
Mga Tala sa Pagsasanay
Iskedyul ng Pagsasanay sa Linggo
22 Linggo Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula
Handa ka bang magsanay para sa isang marapon? Basahin ang isang simpleng iskedyul ng pagsasanay sa marathon na makakakuha ng mga runner runners marathon-handa sa 22 na linggo.
4 Linggo Intermediate 5K Training Schedule
Kung naka-sign up ka para sa isang 5K na apat na linggo ang layo, narito ang isang intermediate na iskedyul ng pagsasanay na maghahanda sa iyo upang magpatakbo ng isang mahusay na oras ng lahi.
Intermediate Schedule para sa Marathon Training
Ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 18-linggo na marathon ay nakatuon sa intermediate runners at idinisenyo upang tulungan kang makakuha ng PR sa iyong susunod na marathon.