Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Flaxseed: Mga Calorie, Mga Carbato, at Mga Benepisyo
Talaan ng mga Nilalaman:
- Katotohanan sa Nutrisyon
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Mga Karaniwang Tanong
- Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
- Allergy at Pakikipag-ugnayan
12 Truths About Cholesterol To Survive & Thrive (HDL And LDL Myths) (Oktubre 2024)
Ang flaxseed-karaniwang tinutukoy bilang flax seed o linseed -Ay maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Ang maliit na gintong o kayumanggi na buto ay maaaring magamit upang gumawa ng flaxseed oil, tablet, extract, harina, at mga produkto ng pagkain tulad ng dressing. Ang Flaxseed ay na-promote bilang isang nakapagpapalusog at minsan nakapagpapagaling na pandiyeta aid para sa libu-libong taon, mula pa sa Hippocrates.
Katotohanan sa Nutrisyon
Mga Katotohanan sa Flaxseed Nutrisyon | |
---|---|
Serving Size 1 kutsara, buong buto | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 55 | |
Mga Calorie mula sa Taba 36 | |
Kabuuang taba 4.3g | |
Saturated Fat <0.4g | 2% |
Polyunsaturated Fat 3g | |
Monounsaturated Fat 0.8g | |
Cholesterol 0mg | 0% |
Sosa 3mg | 0% |
Potassium 83mg | 2% |
Carbohydrates 3g | 1% |
Pandiyeta Fiber 2.8g | 11% |
Sugars 0.2g | |
Protina 2g | |
Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
Calcium 3% · Iron 3% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet |
Carbs sa Flax Mga Buto
Mayroong dalawang iba't ibang uri ng carbohydrates sa flaxseed.
Karamihan ng karbohidrat sa flaxseed ay hibla. Makikinabang ka sa halos tatlong gramo ng hibla kapag kumakain ka ng isang kutsara na naghahain ng buong buto. Iyan ay 11 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit para sa karamihan sa mga may sapat na gulang Ngunit ang bilang ay mag iiba kung ang buto ay lupa.
Ang isang kutsara ng lupa na flaxseed ay nagbibigay ng tungkol sa 2 gramo ng hibla o 8 porsiyento ng iyong inirekumendang paggamit. Ang hibla ay hindi lamang tumutulong upang mapalakas ang kalusugan ng pagtunaw, ngunit ang hibla ay tumutulong din upang makontrol ang kolesterol ng dugo at magpapalaki ng kabusugan-ang pakiramdam ng kapunuan pagkatapos kumain.
Ang karbohidrat sa flaxseed ay mula sa asukal, ngunit napakaliit nito. Ang isang kutsarang puno ng buong buto ay nagbibigay lamang ng 0.2 gramo ng natural na naganap na asukal.
Ang tinatayang glycemic load ng flaxseed ay zero. Kinakalkula ng glycemic load ang laki ng paghahatid ng isang ibinigay na pagkain o inumin upang tantiyahin ang epekto ng pagkain sa iyong asukal sa dugo.
Ito ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang kaysa sa paggamit lamang ng index ng glycemic para sa mga taong nagpipili ng mga pagkain batay sa kanilang mga epekto sa glucose ng dugo.
Mga Taba sa Flax Mga Buto
Mayroong higit sa apat na gramo ng taba sa isang kutsara ng flaxseed at bahagyang mas mababa sa isang kutsara ng lupa flaxseed. Ang taba sa flaxseed ay pangunahing polyunsaturated na taba, na itinuturing na isang "magandang" taba. Ang taba ng polyunsaturated ay karaniwang likido sa temperatura ng kuwarto at maaaring mapalakas ang kalusugan ng puso kapag ginamit mo ito upang palitan ang mas malusog na taba (tulad ng puspos na taba) sa iyong diyeta.
Mayroong dalawang iba't ibang mga uri ng polyunsaturated mataba acids (PUFAs) at flaxseed ay naglalaman ng pareho sa mga ito. Makakakuha ka ng 230 milligrams ng α-linolenic acid (ALA) omega-3 fatty acids sa isang serving ng flaxseed. At makakakuha ka ng 606 milligrams ng linoleic acid o omega-6 na mataba acid.
Mayroon lamang sa ilalim ng isang gramo ng monounsaturated na taba sa isang solong serving ng flaxseed at isang napakaliit na halaga (0.4 gramo) ng taba ng saturated.
Protein sa Flax Mga Buto
Ang pagdaragdag ng flaxseed sa isang salad o mag-ilas na manliligaw ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong paggamit ng protina, ngunit hindi malaki. Makikinabang ka sa tungkol sa dalawang gramo ng protina o tungkol sa apat na porsiyento ng iyong pang-araw-araw na target (kung kumain ka ng 2,000 calorie-per-day na diyeta) kapag kumain ka ng isang solong paghahatid ng mga buto.
Mga Micronutrients sa Flax Mga Buto
Ang Flaxseed ay nagbibigay ng mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, dahil ang laki ng paghahatid ay kadalasang maliit, ang nutritional boost na nakuha mo mula sa pag-ubos ng mga buto ay maglalagay lamang ng isang maliit na dent sa iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina at mineral.
Makukuha mo ang 11 porsiyento (0.2 milligrams) ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng thiamin kung ubusin mo ang isang kutsarang flaxseed at sundin mo ang 2,000 calorie-per-day na diyeta. Ang Thiamin ay isang bitamina B na natutunaw sa tubig na kinakailangan ng katawan upang mapagtipon ang karbohidrat at branched chain amino acids. Mahalaga rin ito para sa neural function.
Makikinabang ka rin mula sa halos dalawang porsiyentong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng niacin, bitamina B6, at folate.
Sa mga tuntunin ng mga mineral, makakakuha ka ng tungkol sa 13 porsiyento (0.3 milligrams) ng iyong pang-araw-araw na mangganeso pangangailangan natutugunan at tungkol sa 10 porsiyento ng iyong araw-araw na inirerekomenda paggamit ng magnesiyo sa isang solong paghahatid ng flaxseed. Ang iba pang mga mineral sa flaxseed ay kinabibilangan ng posporus (7 porsiyento ng inirekomendang araw-araw na paggamit), tanso (6 porsiyento), at selenium (4 na porsiyento).
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang flaxseed at flaxseed oil ay malawak na kredito na may aiding o kahit na paggamot ng ilang mga karamdaman. Maraming tao ang naniniwala na ang mga produkto ng flaxseed ay maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa ilang mga sakit. Ngunit-tulad ng madalas na sinusuportahan ng case-science ang ilan sa mga claim, ngunit ang hype ay maaaring medyo pinalaking.
Ang ilang tagahanga ng flaxseed ay naniniwala na ang mga binhi o langis (o suplemento na naglalaman ng mga produkto) ay maaaring mabawasan ang mga mainit na flashes at sakit ng suso, lalo na sa panahon ng menopos. Ang mga buto ay naglalaman ng phytoestrogens, na katulad ng hormone estrogen, na nagiging totoo ang claim. Gayunpaman, maraming mga pinagkukunan ang nag-ulat na walang sapat na katibayan upang suportahan ang paggamit ng flaxseed para sa mga sintomas.
Bilang karagdagan, ang ilang mga arthritis sufferers ay tumatagal ng flaxseed para sa sakit na may kaugnayan sa kondisyon. Ngunit muli, walang sapat na katibayan upang maniwala na ang mga buto ay maaaring magbigay ng kaluwagan.
Ang Flaxseed ay minsan din na ginagamit upang gamutin ang acne, psoriasis, tistang sakit, ADHD, pamamaga ng pantog, diverticulitis, eksema, at kahit na gamutin ang ilang mga kanser. Sa kasalukuyan, mayroong maliit na katibayan upang suportahan ang mga paggamit na ito.Gayunpaman, ang National Institutes of Health National Center para sa Complementary and Integrative Medicine ay nagpopondo ng pananaliksik upang maunawaan kung paano maaaring maglaro ng flaxseed ang isang papel sa paggamot para sa ovarian cancer, cardiovascular disease, metabolic syndrome, diabetes, hika at pamamaga.
Mayroong ilang mga katibayan upang suportahan ang papel na ginagampanan ng flaxseed sa paggamot ng paninigas ng dumi. Ang flaxseed ay naglalaman ng hibla, na maaaring makatulong na mapabuti ang panunaw. Gayunpaman, ang pananaliksik ay halo-halong kung ang mga produkto ay epektibo o hindi. Mayroon ding ilang mga (limitadong) katibayan upang suportahan ang kabilang flaxseed sa iyong pagkain kung sinusubukan mong pamahalaan ang diyabetis o mataas na presyon ng dugo.
Mga Karaniwang Tanong
Ano ang pinakamahusay na paraan upang mag-imbak ng flax buto at kung gaano katagal sila huling?
Magtipid ng flaxseed sa isang masikip na lalagyan sa iyong pantry o sa isang madilim, cool na aparador. Maayos na nakaimbak, dapat tumagal ng hanggang 12 buwan. Ang flaxseed (lupa o buo) ay maaaring frozen upang mapalawak ang kanilang buhay sa istante. Ang langis ng flaxseed ay dapat na naka-imbak sa isang cool na, madilim na aparador mula sa mga pinagkukunan ng init (tulad ng isang oven).
Mayroon bang iba't ibang uri ng buto ng lino o sila ba ay pareho?
Maaari kang makahanap ng mga buto ng kayumanggi o ginintuang lino sa iyong lokal na tindahan ng groseri. Sinasabi ng mga grower ng flaxseed na may maliit na pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng dalawang uri ngunit ang ginintuang flaxseed ay may panlasa ng nuttier.
Dapat ko bang gilingin ang binhi ng flax?
Hindi mo kailangang gumiling ng flaxseed. Kung paano mo ito ubusin ay nakasalalay sa iyo. Ang paggiling hindi ito nakapagpapalusog, ngunit maaaring mas madali itong idagdag sa mga inumin at mga recipe.
Kung pinili mong gumiling ang iyong sarili (o gilingin ito sa iyong lokal na merkado) mayroon kang pakinabang na alamin ang produkto ay naglalaman lamang ng flaxseed at walang tagapuno.
Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
Ang mga buto ng flax ay madaling itapon sa isang tasa ng yogurt upang makapagbigay ng malutong na texture at pagpapalakas ng nutrisyon. Madali rin silang ihagis sa isang mag-ilas na manliligaw, gayunpaman, ang mga buto ay magdadagdag ng kapal sa inumin at maaaring makapagpapalabas ng gel-like consistency kung hindi mo ito inumin.
Maraming mga tao ang gumagamit ng flaxseed upang mapalakas ang nutrisyon sa mga recipe. Maaari mong gamitin ang mga tip at mga trick upang magdagdag ng flaxseed sa iyong pagkain, o subukan ang isa sa mga masarap na mga recipe:
- Flax Seed Focaccia Bread
- Chocolatey Flaxseed Brownies Recipe
- Gluten-Free Apple Flaxseed Muffins
- Chelsie's Cranberry Cinnamon Muffins
- Almond Flax "Donut" Muffins
- Flax Seed Pizza Crust
- Miracle Brownies
- Bawang Parmesan Flax Seed Crackers
Allergy at Pakikipag-ugnayan
Inirerekomenda ng Pambansang Instituto ng Kalusugan na hindi ka kumain ng mga hilaw na hilaw na lason dahil maaaring naglalaman ito ng potensyal na nakakalason na compound. Ang Mayo Clinic ay nagpapahiwatig na ang pagsunod sa iyong paggamit sa ibaba 50 gramo bawat araw upang manatiling ligtas-na mga 5 na kutsara.
Ayon sa American College of Allergy, Asthma, at Immunology, ang flaxseed ay naglalaman ng hindi bababa sa lima o anim na iba't ibang mga allergens. Mayroong ilang mga alalahanin tungkol sa potensyal na cross-reaktibiti sa pagitan ng flaxseed at iba pang mga allergens, kabilang ang iba pang mga buto. Mahalagang makipag-usap sa iyong healthcare provider kung pinaghihinalaan mo ang isang allergy sa flaxseed.
Ang database ng Natural na Gamot ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng flaxseed ay malamang na ligtas para sa karamihan ng mga may sapat na gulang kapag kinuha ng bibig nang naaangkop. Gayunpaman, nagbabala sila na ang pag-ubos ng mga buto ay maaaring hindi ligtas sa panahon ng pagbubuntis o pagpapasuso.
Bukod pa rito, ang mga taong may karamdaman na dumudugo, diabetes, gastrointestinal block, sensitibo sa hormone na hormone, hypertension, mataas na presyon ng dugo, o mababang presyon ng dugo ay dapat makipag-usap sa kanilang healthcare provider bago kumuha ng flaxseed. Ang mga taong may paggamot upang pamahalaan ang alinman sa mga kundisyong ito ay dapat ding mag-ingat at makipag-usap sa kanilang tagapagkaloob bago isama ang mga binhi sa kanilang diyeta.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Flaxseed. Ang Database ng Natural na Gamot. Professional Monograph.
-
Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., & Tanwar, B. (2018). Therapeutic Potential of Flaxseed. Therapeutic, Probiotic, at Unconventional Foods, 255-274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.
-
Almehmadi, A., Lightowler, H. J., Clegg, M. E., & Chohan, M. (2018). Ang epekto ng buong at lupa flaxseed sa glycemic at insulinaemic tugon. Mga Pamamaraan ng Nutrition Society, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.
- Flaxseed at Flaxseed Oil. National Institutes of Health National Center para sa Complementary and Integrative Medicine.
-
Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-isang potensyal na mapagkukunang pinagmumulan ng pagkain. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.
-
Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. Ang cardiovascular effect ng flaxseed at nito omega-3 mataba acid, alpha-linolenic acid. Maaari J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Jicama: Mga Calorie, Mga Carbato, at Mga Benepisyo
Matuto nang jicama nutrition facts kabilang ang mga carbs, micronutrients, at mga benepisyong pangkalusugan upang magamit ang mga recipe ng jicama at tip para sa snacking.
Katotohanan sa Nutrisyon ng Tahini: Mga Calorie, Mga Carbato, at Mga Benepisyo
Ano ang tahini? Tingnan ang tahini tungkol sa nutrisyon at mga benepisyo sa kalusugan, tingnan ang isang recipe ng tahini, at alamin kung paano gumawa ng hummus na walang tahini.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Flaxseed: Mga Calorie, Mga Carbato, at Mga Benepisyo
May mga buto ng lino para sa iyo? Suriin ang mga katotohanan ng nutrisyon ng flaxseed at mga benepisyo sa kalusugan at alamin kung paano at kung bakit isama ang mga buto ng flax sa iyong diyeta.