Katotohanan sa Nutrisyon ng Tahini: Mga Calorie, Mga Carbato, at Mga Benepisyo
Talaan ng mga Nilalaman:
- Katotohanan sa Nutrisyon
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Mga Karaniwang Tanong
- Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
- Allergy at Pakikipag-ugnayan
[News@6] Pagbibigay ng sapat na nutrisyon sa mga kabataan, tinututukan ng gobyerno [07|18|15] (Oktubre 2024)
Maraming mga lutuing tagapagturo ang nakakaalam na ang tahini ay isang mahalagang sangkap sa hummus, isang popular na pagkalat na kinakain sa buong mundo. Ngunit malamang na nagtaka ka, ano ang tahini ?
Tahini ay isang pag-paste na ginawa mula sa lupa, toasted buto ng linga. Ang buto mantikilya ay isang sangkap na hilaw sa maraming mga lutuin at may isang natatanging lasa nutty na maaaring paminsan-minsan ay inilarawan bilang acidic o mapait. Ngunit huwag mag-alala, kung hindi mo nais na gamitin ang paste na ito, maaari mong gamitin ang isang tahini na kapalit sa hummus.
Katotohanan sa Nutrisyon
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Tahini | |
---|---|
Serving Size 1 kutsara, buong buto | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 85 | |
Mga Calorie mula sa Taba 60 | |
Kabuuang taba 7g | |
Saturated Fat 1g | 2% |
Polyunsaturated Fat 3.2g | |
Monounsaturated Fat 2.7g | |
Cholesterol 0mg | 0% |
Sosa 11mg | 0% |
Potassium 62mg | 2% |
Carbohydrates 4g | 1% |
Pandiyeta Fiber 1.4g | 6% |
Sugars 0g | |
Protina 2.7g | |
Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
Calcium 6% · Iron 2% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet |
Carbs sa Tahini
Mayroong dalawang iba't ibang uri ng carbohydrates sa tahini.
Ang ilan sa karbohidrat sa tahini ay hibla. Ang hibla ay hindi lamang tumutulong upang mapalakas ang kalusugan ng pagtunaw, ngunit ang hibla ay tumutulong din upang makontrol ang kolesterol ng dugo at magpapalaki ng kabusugan-ang pakiramdam ng kapunuan pagkatapos kumain.
Ang mga buto ng Sesame (na ginagamit upang makagawa ng tahini) ay isang mataas na pagkain ng hibla-sa bawat kutsara ng buong, pinatuyong buto na nagbibigay lamang ng higit sa 1 gramo ng hibla. Makikinabang ka sa tungkol sa 1.5 gramo ng hibla kapag kumakain ka ng isang 1-kutsara na paghahatid ng tahini.
Iyon ay 6 porsiyento ng inirerekomendang araw-araw na paggamit para sa karamihan sa mga may sapat na gulang.
Ang natitirang carbohydrate sa flaxseed ay starch. Ang starch ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Walang mga sugars sa tahini (maliban kung ang sugars ay idinagdag sa tatak na binibili mo, ngunit iyon ay hindi karaniwan).
Dahil walang asukal sa pagkain na ito, ang tinatayang glycemic load ng tahini ay zero.
Kinakalkula ng glycemic load ang laki ng paghahatid ng isang ibinigay na pagkain o inumin upang tantiyahin ang epekto ng pagkain sa iyong asukal sa dugo. Ito ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang kaysa sa paggamit lamang ng index ng glycemic para sa mga taong nagpipili ng mga pagkain batay sa kanilang mga epekto sa glucose ng dugo.
Mga taba sa Tahini
Mayroong higit lamang sa 7 gramo ng taba sa isang kutsara ng tahini. May tatlong iba't ibang uri ng taba sa i-paste.
Karamihan ng taba sa tahini ay polyunsaturated fat (3.2 gramo), na itinuturing na isang "magandang" taba. Ang taba ng polyunsaturated ay karaniwang likido sa temperatura ng kuwarto at maaaring mapalakas ang kalusugan ng puso kapag ginamit mo ito upang palitan ang mas malusog na taba (tulad ng puspos na taba) sa iyong diyeta.
Mayroong dalawang iba't ibang mga uri ng polyunsaturated mataba acids (PUFAs) at tahini ay naglalaman ng pareho ng mga ito. Makakakuha ka lamang ng higit sa 54 milligrams ng α-linolenic acid (ALA) omega-3 mataba acids sa paghahatid ng tahini. At makakakuha ka ng 3,099 milligrams ng linoleic acid o omega-6 na mataba acid.
Mayroong 2.7 gramo ng monounsaturated na taba sa iisang paghahatid ng tahini. Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain ng halaman at likido sa temperatura ng kuwarto, ngunit karaniwan ay nagsisimulang patigasin kapag pinalamig.
Sa wakas, mayroong isang napakaliit na halaga (1 gramo lamang) ng puspos na taba sa iisang paghahatid ng tahini.
Ang mga saturated fats ay nagtataas ng iyong mga antas ng kolesterol ng LDL, kaya ang mga eksperto sa kalusugan sa pangkalahatan ay nagpapayo na limitahan namin ang ganitong uri ng taba sa pagkain.
Protina sa Tahini
Mayroong halos 3 gramo ng protina (2.7 gramo, na eksaktong) ng protina sa tahini kung ubusin mo lamang ang isang kutsara.
Mga Micronutrients sa Tahini
Ang Tahini ay nagbibigay ng mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, dahil ang laki ng paghahatid ay kadalasang maliit, ang nutritional boost na nakuha mo mula sa pag-ubos ng mga buto ay maglalagay lamang ng isang maliit na dent sa iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina at mineral.
Makakuha ka ng 13 porsiyento (0.2 milligrams) ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng thiamin kung ubusin mo ang isang kutsara ng flaxseed at sundin mo ang 2,000 calorie-per-day na diyeta.
Ang Thiamin ay isang bitamina B na natutunaw sa tubig na kinakailangan ng katawan upang mapagtipon ang karbohidrat at branched chain amino acids. Mahalaga rin ito para sa neural function.
Makikinabang ka rin mula sa tungkol sa 4 na porsiyento (0.9 milligrams) ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng niacin at mga 4 na porsiyento (14.7 micrograms) ng iyong inirekumendang paggamit ng folate.
Sa mga tuntunin ng mga mineral, makakakuha ka ng tungkol sa 11 porsiyento (0.2 milligrams) ng iyong pang-araw-araw na mangganeso na kailangang matugunan, tungkol sa 12 porsiyento (0.2 milligrams) ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng tanso, at 11 porsiyento ng iyong araw-araw na paggamit ng phosphorus.
Ang iba pang mga mineral sa tahini ay kinabibilangan ng zinc, magnesium, calcium, at iron.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga buto ng linga na ginamit upang makagawa ng tahini ay malawak na kredito sa mga benepisyong pangkalusugan. Sa katunayan, ang mga eksperto sa kalusugan sa The University of California Berkeley ay tumutukoy sa kanila bilang "reyna ng mga buto." Gayunpaman, ang pinagmulan ay nag-uulat na habang ang mga tao ay nag-uugnay sa mga makabuluhang benepisyo sa mga buto ng linga (kasama ang pinahusay na pantunaw, diyabetis, at pag-iwas sa kanser), hindi lahat ng mga benepisyo ay sinusuportahan ng agham.
Kaya ano ang maaaring gawin ng tahini para sa iyong kalusugan? Ang mga taba sa buto ay maaaring magbigay ng ilang mga benepisyo. Ang polyunsaturated fat ay makakatulong upang mapababa ang iyong LDL cholesterol (minsan ay tinatawag na "bad cholesterol"), sa ganyang paraan ay tumutulong upang mabawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso.
Ang Omega 3 fatty acids na natagpuan sa mga buto ng linga ay nagbabawas ng triglyceride, maaaring mabawasan ang panganib ng isang iregular na tibok ng puso, pabagalin ang pagbuo ng plaque sa iyong mga arterya, at maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo.
Ang omega-6 mataba acids sa linga buto ay maaaring makatulong upang makontrol ang asukal sa dugo, bawasan ang iyong panganib para sa diyabetis, at maaaring makatulong din upang mabawasan ang presyon ng dugo.
Ang monounsaturated fat sa mga buto ng linga ay tumutulong sa iyo na bumuo at mapanatili ang malusog na mga selula, mapalakas ang iyong immune system, at itaguyod ang malusog na pangitain.
Mahalaga na matandaan, gayunpaman, na kahit na ang ilang mga taba ay maaaring magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan, inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon na limitahan mo ang taba sa iyong diyeta. Ang taba ay nagkakaloob ng 9 calories kada gramo (kumpara sa 4 calories kada gramo para sa karbohidrat at protina), kaya ang isang diyeta na mas mataas sa taba ay maaaring humantong sa nakuha ng timbang.
Mga Karaniwang Tanong
Saan ako maaaring bumili ng tahini?
Ang Tahini ay ginagamit upang maging isang mahirap na makahanap ng sahog sa Estados Unidos. Ang mga Amerikanong mamimili sa pangkalahatan ay kailangang bisitahin ang isang tindahan na nag-specialize sa mga pagkain sa Middle Eastern upang bilhin ito. Gayunpaman, habang ang pagiging popular nito ay nadagdagan, gayon din ang pagkakaroon nito sa mga merkado at mga tindahan ng grocery. Malamang na makakahanap ka ng tahini sa mga condiments aisle ng iyong supermarket. Maaari rin itong mabili sa online.
Mayroon bang iba't ibang uri ng tahini?
Oo. Ang karamihan sa tahini ay gawa sa puti o ilaw na linga buto at mas magaan sa kulay (katulad ng kulay ng peanut butter), ngunit maaari mo ring makita ang itim na tahini sa iyong lokal na groser. Ang itim na tahini ay ginawa mula sa itim na linga buto at may mas madidilim, mas matinding lasa. Sa wakas, makikita mo ang napapanahong tahini sa ilang mga istante ng tindahan. Tulad ng maaari mong isipin, ang ganitong uri ng tahini ay idinagdag na mga seasonings bago ang packaging.
Mayroon bang mga sangkap sa tahini maliban sa buto ng linga?
Karaniwan, walang iba pang mga sangkap sa tahini bukod sa lupa, binagong buto ng linga. Gayunpaman, kung minsan (ngunit bihira) ang langis ay idinagdag para sa pagkakapare-pareho.
Paano ako mag-imbak ng tahini?
Ang mga hindi nabuksan na tahini ay hindi kailangang palamigin. Gayunpaman, sa sandaling ito ay binuksan maraming mga tagapagluto ang nag-iimbak nito sa refrigerator upang pigilan ang langis na maging maligalig. Tahini ay mananatili para sa ilang buwan kapag palamigan. Bago gamitin ang tahini, kakailanganin mong pukawin ang masigla na i-paste, dahil ito ay natural na naghihiwalay sa kaliwa na nakatayo.
Paano kung hindi ko gusto ang tahini? Maaari ko bang gamitin ang isang tahini na kapalit sa hummus?
Habang tahini ay isang sangkap na sangkap sa hummus, ang ilang mga cooks gumawa ng popular na sawsaw nang walang tahini upang mabawasan ang taba at calories. Sa katunayan, hindi mo kailangang gumamit ng isang pamalit ng tahini sa lahat, maaari mo lamang alisin ang i-paste at timpla ng hummus sa iba pang mga pangunahing sangkap.
Sa iba pang mga recipe, maaari kang gumamit ng iba pang mga butters ng nut bilang isang pamalit ng tahini, o maaari kang magdagdag ng sesame oil sa mga recipe upang makuha ang sesame flavor sa tahini.
Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
Hummus ay ang pinaka-karaniwang paraan na ginagamit ng maraming lutuing Amerikano ang tahini. Ang buto ng pag-paste ay nagbibigay ng masarap na lason na lason na gumagawa ng hummus na perpekto para sa paglubog ng mga gulay, pita chip, at crackers. Upang gawing hummus, i-blend ang chickpeas gamit ang tahini, bawang, limon, at isang gitling ng asin.
Dahil ang hummus ay naging napakapopular, makakakita ka ng maraming mga pagkakaiba-iba sa merkado. Mayroong mga produkto ng hummus ng almusal na pinaghalo ng prutas (tulad ng blueberry, strawberry, at seresa) at masarap na lasa ng hummus kabilang ang bawang at inihaw na pulang paminta.
Ngunit maraming iba pang mga paraan upang gamitin ang tahini na hindi kasangkot hummus. Ang Tahini ay may nakalat na texture na ginagawang isang mahusay na karagdagan sa mga sandwich. Sa katunayan, ang ilang mga tao ay gumagamit ng ilang mga tatak ng tahini tulad ng paggamit nila ng peanut butter.
Maaari mo ring gamitin ang tahini upang gumawa ng mga inihurnong kalakal (cookies at muffin), salad dressing, soup, at sauces.
- Fully With Tahini Recipe: Mediterranean Quick-Stewed Fava Beans
- Ang Gluten-Free Maple-Tahini Spread
- Mausok Butternut Squash Dip sa Tahini
Allergy at Pakikipag-ugnayan
Ang mga sesame alerdyi ay tumaas, ayon sa isang na-publish na ulat. Sinasabi ng mga mananaliksik na hindi nila alam kung nagkaroon ng pagtaas sa mga ulat dahil sa pinahusay na kamalayan ng mga produkto ng linga ng buto o pagtaas ng sensitivity sa mga buto.
Sa kasamaang palad, kung ikaw ay alerdyi, maaaring mahirap na maiwasan ang mga produkto na naglalaman ng sesame dahil ang sesame ay hindi kailangang isiwalat bilang isang ingredient sa pagkain. Gayunpaman, ang tahini ay laging isama ang mga buto ng linga, kaya kung alam mo na mayroon kang isang linga allergy, dapat mong laging iwasan ang tahini.
Ang mga sintomas ng isang linga allergy ay maaaring mula sa banayad hanggang malubha at maaaring isama ang paghihirap paghinga, itchiness sa paligid ng bibig, at iba pang mga sintomas kabilang ang anaphylaxis.Ayon sa Food Allergy Research & Education, ang sensitivity ay mula sa tao hanggang sa tao, ngunit inirerekomenda ng samahan ang pagsunod sa isang epinephrine auto-injector sa kamay kung mayroon kang allergy sa linga.
Ang pag-aaral ng pag-aaral ay nag-uulat na ang mga buto ng linga ay negatibong nakikipag-ugnayan sa gamot. Inirerekumenda din ng ilang mga pinagkukunan na ang mga pasyente na nagsasagawa ng mga gamot na binago ng atay, mga gamot na antidiabetiko, o gamot para sa mataas na presyon ng dugo ay dapat maging maingat kapag kumakain ng linga. Tingnan sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan kung ikaw ay nakakakuha ng gamot upang matiyak na ang pag-ubos ng tahini o iba pang mga linga ay ligtas para sa iyo.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo-
Sesame. Ang Natural na Mga Gamot na Database. Propesyonal na monograp.
- Mga Katotohanan Tungkol sa mga Monounsaturated Taba. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Pambansang Instituto ng Kalusugan. 2016
- Ipinaliwanag ang Mga Pandiwa ng Pandiyeta. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Pambansang Instituto ng Kalusugan. 2016
- Katotohanan Tungkol sa Saturated Fats. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Pambansang Instituto ng Kalusugan. 2016
- Sesame: Little Seeds, Big Benefits. Berkeley Wellness. 2016
-
Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Sesame seed food allergy. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Jicama: Mga Calorie, Mga Carbato, at Mga Benepisyo
Matuto nang jicama nutrition facts kabilang ang mga carbs, micronutrients, at mga benepisyong pangkalusugan upang magamit ang mga recipe ng jicama at tip para sa snacking.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Flaxseed: Mga Calorie, Mga Carbato, at Mga Benepisyo
May mga buto ng lino para sa iyo? Suriin ang mga katotohanan ng nutrisyon ng flaxseed at mga benepisyo sa kalusugan at alamin kung paano at kung bakit isama ang mga buto ng flax sa iyong diyeta.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Flaxseed: Mga Calorie, Mga Carbato, at Mga Benepisyo
May mga buto ng lino para sa iyo? Suriin ang mga katotohanan ng nutrisyon ng flaxseed at mga benepisyo sa kalusugan at alamin kung paano at kung bakit isama ang mga buto ng flax sa iyong diyeta.