Mediterranean Diet and Diabetes
Talaan ng mga Nilalaman:
Mediterranean Diet: Does it Work? | UCLA Center for Human Nutrition (Oktubre 2024)
Ang langis ng oliba, keso, yogurt, buong butil, beans, alak, prutas, at gulay-tunog ay hindi ba? Halos hindi tulad ng "dieting," ngunit ang mga pagkain sa Mediterranean na ito ay maaaring maging bahagi ng diyeta na maaaring mabawasan ang panganib para sa sakit sa puso, ilang kanser, at magdagdag ng ilang taon sa iyong buhay. Higit pa, ang Mediterranean diet ay nakaugnay sa isang mas mababang panganib ng Type 2 diabetes pati na rin ang mas mahusay na glycemic control sa diabetics.
Mga benepisyo
Ang diyeta na ito ay may maraming matatamis na monounsaturated na mataba sa puso, karamihan sa langis ng oliba, pati na rin ang mga mani at buto. Ang ganitong uri ng taba ay natagpuan upang mabawasan ang tiyan taba, itaguyod ang pagbaba ng timbang, at bawasan ang kolesterol. Sa karagdagan, ang pagkain ay may isang mahusay na halaga ng malusog na puso, anti-namumula, triglyceride-pagbaba, omega-3 mataba acids mula sa seafood at mga nogales. Ang mga prutas, gulay, tsaa at buong butil ay nagbibigay ng fiber at antioxidant. Pinagsama, magkasama ang mga sangkap na ito para sa isang powerhouse diet.
Ayon sa pananaliksik mula sa University of Arizona, ang diyeta sa Mediterranean ay makakatulong na mapababa ang iyong panganib ng diabetes, sakit sa puso, at metabolic syndrome, habang nagbibigay ng mas mahusay na kontrol sa iyong insulin, glucose sa dugo, at presyon ng dugo.
Background
Ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa pamumuhay at tradisyonal na paraan ng pagkain sa ilang mga bansa na nakapalibot sa Dagat Mediteraneo. Bilang pangkalahatang populasyon, ang mga tao sa mga bansang ito ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mababang saklaw ng sakit sa puso at nabawasan ang dami ng namamatay. Isang survey sa 1960 ang mas malapitan ang pagtingin sa pagkain ng mga taong nanirahan sa isla ng Crete ng Greece dahil ang kanilang kamatayan ay pitong beses na mas mababa kaysa sa mga Amerikano.
Gayunpaman, hindi ito malawak na pinangungunahan hanggang sa mga 1990 nang si Walter Willett ng Harvard University's School of Public Health ay nagbigay ng higit na liwanag sa paksa sa aklat Kumain, Uminom, at Maging Malusog, na nagtataguyod ng pamumuhay na ito. Maraming iba pang modernong mga plano sa diyeta ang nakabatay sa iba't ibang antas sa diyeta ng Mediterranean.
Ang mga mananaliksik sa Harvard University School of Medicine, kasama ang World Health Organization at ang nonprofit group na Oldways Preservation and Exchange Trust, ay lumikha ng Mediterranean diet pyramid na may pisikal na aktibidad at tinatamasa ang pagkain sa iba sa base nito. Maraming mga kasalukuyang rekomendasyon para sa isang malusog na diyeta diyeta at pamumuhay ay dumating dahil sa pananaliksik sa diyeta Mediterranean.
Ang American Diabetes Association ay nagbigay ng mga rekomendasyon noong 2013, na nagtataguyod ng paggamit ng diyeta na gaya ng Mediterranean bilang epektibong alternatibo sa mababang taba, high-carbohydrate diets na ginagamit upang mapanatili ang glycemic control.
Pangunahing Mga Pangunahing Kaalaman sa Mediterranean
Ang mga bahagi ng diyeta sa Mediterranean ay hindi lamang kasama ang mga uri ng pagkain na iyong kinakain at iwasan kundi ang paraan kung saan ka kumain. Kabilang dito ang:
- Paglalaan ng oras upang masiyahan sa pagkain sa kumpanya ng iba
- Pag-inom ng maraming tubig
- Pagkuha ng maraming ehersisyo
- Tumuon sa mga in-season, mga plant-based na pagkain
- Paggamit ng sobrang-birhen na langis ng oliba bilang iyong pangunahing taba sa pandiyeta
- Pagpuno ng iyong plato ng mga prutas, gulay, buong butil, mani, buto, tsaa, damo at pampalasa
- Ang pagkain ng isda at pagkaing-dagat madalas, dalawang beses bawat linggo o higit pa
- Tinatangkilik ang araw-araw o lingguhang katamtamang mga bahagi ng keso, yogurt, itlog, at manok
- Ang pagkakaroon ng pulang karne at sweets malayo mas madalas
- Kumain ng prutas para sa dessert at limitahan ang iba pang mga Matamis
Kasama rin sa diyeta sa Mediterranean ang katamtamang halaga ng alak: hindi hihigit sa 5 ounces bawat araw para sa mga babae (o mga lalaki na higit sa 65), at hindi hihigit sa 10 ounces para sa mga lalaki sa ilalim ng 65. Ang mga taong may sakit sa puso, sakit sa atay, o alkoholismo ay dapat umiwas.
Habang hindi karaniwan na bahagi ng pagkain, ang mga monounsaturated fats at polyunsaturated fats, tulad ng canola oil at nut oil, ay kaugnay ng nabawasan na panganib ng atake sa puso at maraming tulong katamtaman ang presyon ng dugo.
Mga Pakinabang sa Puso ng Diet sa Mediteraneo10 Madali at Abot na Mediterranean Diet Recipe
Mag-save ng oras at pera sa mga 10 malusog na mga recipe ng Mediterranean na pagkain mula sa Oldways at DipHealth, upang ipagdiwang ang International Mediterranean Diet Month.
Mediterranean Oatmeal With Honey Tahini and Figs
Ang Mediterranean oatmeal na may honey tahini at mga recipe ng prutas ng figs sa protina mula sa Greek yogurt at malusog na taba mula sa isang matamis na sarsa ng tahini ng honey.
Ang Mediterranean Diet para sa Kalusugan ng Puso
Maaaring mapabuti ng Mediterranean Diet ang kalusugan ng puso, kalusugan ng vascular, presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, at metabolic syndrome