Pinasimulan ng Upper Body Progression Through Advanced
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pushups Progression
- Chest Press Progression
- Chest Fly Progression
- Bumalik ang Pag-unlad ng Extension
- Lat Progression
- Pagpindot sa Pagpapatuloy sa ibabaw
- Triceps Progression
- Bicep Progression
EXPLOSIVE TRAINING - How I Got So Strong | THENX (Oktubre 2024)
Ang Upper Body Progression Workout na ito ay nagpapakita ng ilang mga halimbawa kung paano mag-unlad mula sa mga nagsisimula na pagsasanay sa mas advanced na mga bersyon. Malalaman mo na ikaw ay handa na upang lumipat sa susunod na pag-unlad kapag na-master mo ang paglipat at madaling gumanap 2-3 set ng hanggang sa 16 reps na may perpektong form.
Upang gamitin ang pag-unlad na ito bilang isang pag-eehersisyo maaari mong gawin ang bawat ehersisyo na nakalista sa ilalim ng iba't ibang mga antas ng fitness (hal., Lahat ng ehersisyo sa ilalim ng hanay ng Beginner), isa pagkatapos ng isa (para sa hanggang 16 reps) o isa sa isang pagkakataon para sa 1-3 set ng 10-16 reps. Maaari ka ring pumili at pumili ng mga pagsasanay mula sa iba't ibang mga antas (hal., Pushups sa mga tuhod, pindutin ang dibdib sa bola, extension sa likod, atbp). Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang pinsala o medikal na kondisyon.
Pushups Progression
Baguhan: Mga Pushup sa Mga tuhodAng bersyon ng baguhan ay may mga tuhod pababa upang ibigay ang iyong suporta sa likod.
Nasa pagitan: Pushups sa toesSa pamamagitan ng pagkuha ng mga tuhod mula sa sahig, mayroon ka na ngayon ang iyong buong katawan na kasangkot sa paglipat. Kailangan mo ng isang malakas na core upang gawin ang paglipat na ito nang walang sagging.
Advanced: Pushups sa bolaSa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga paa sa isang hindi matatag na ibabaw, ginagawa mo itong advanced na ehersisyo.
Baguhan: Chest Pindutin Sa Floor / HakbangAng dibdib ng pagpindot sa sahig o hakbang ay nagbibigay sa iyo ng matatag na suporta habang nagtatrabaho ka sa iyong dibdib.
Nasa pagitan: Pindutin ang Chest sa BallSa pamamagitan ng paglipat sa isang bola, magdagdag ka ng kawalang-tatag sa paglipat upang magtrabaho ka sa mga binti at core sa parehong oras sa trabaho mo ang dibdib.
Advanced: Pindutin ang One-arm Chest sa BallAng bola ay nagdaragdag ng sobrang intensity, ngunit subukan ang isang braso sa isang pagkakataon at talagang pakiramdam mo ang iyong buong katawan ay gumagana sa pagsasanay na ito. Ang isa pang pag-unlad ay ang Incline Chest Press.
Baguhan: Chest Lumipad sa Hakbang o FloorAng fly ay isang klasikong ehersisyo sa dibdib na nagta-target sa panlabas na bahagi ng dibdib. Gusto mong panatilihin ang mga elbows bahagyang baluktot habang babaan ka pababa sa antas ng katawan.
Nasa pagitan:Chest Lumipad sa BallAng paggawa ng dibdib ng lumipad sa bola ay nangangahulugan na kailangan mong gamitin ang iyong mga binti at core upang mapanatili kang balanse habang binababa mo ang mga timbang.
Advanced: One-Arm Chest Lumipad sa BallAng paggamit ng isang braso sa isang pagkakataon ay isang hamon, lalo na kung ikaw ay nasa isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng isang pagsasanay na bola. Isa pang pagpipilian: Incline Lumipad.
Baguhan: Balik ExtensionAng pangunahing back extension ay isang simple, madaling paraan upang gumana ang mas mababa Nasa pagitan: Balik Extension, Upper & LowerMaaari kang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pag-aangat ng parehong dibdib at binti sa sahig sa parehong oras.
Advanced: Balik Extension On BallAng isang ehersisyo na bola ay nagdaragdag ng kawalang-tatag at, samakatuwid, intensity sa tradisyunal na extension ng likod.
Baguhan: Lat Pulldown na may bandaIto ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula na nagta-target ang mga kalamnan sa lat, ang mga malalaking kalamnan sa magkabilang panig ng likod.
Nasa pagitan: Dumbbell rowPinupuntirya rin ng hilera ang mga lata at medyo mas mahirap dahil ikaw ay baluktot sa baywang, na hinahamon ang abs at likod.
Advanced: One-Armed Row sa One LegAng nakatayo sa isang binti ay nakapagpapalakas ng paglipat na ito. Panatilihin ang hips square sa sahig sa buong paglipat.
Baguhan: Nakaupo sa ibabaw ng PindutinAng paglipat na ito ay mahusay para sa mga balikat at maaaring gawin ang nakaupo o nakatayo.
Nasa pagitan: Overhead Press On One LegGumawa ng ehersisyo ng mas mahirap sa pamamagitan ng nakatayo sa isang binti para sa isang balanse hamon.
Advanced: Balikat PushupAng pushup ng balikat ay isang napaka-advanced na paraan upang gumana ang mga balikat. Mag-ingat sa paglipat na ito at gawin lamang ito kapag handa ka na. Mas Madaling Pagpipilian: One-Arm Press.
Baguhan: Tricep Extension na may bandaMayroong iba't ibang mga uri ng extension at ang bersyon na ito ay mahusay para sa mga nagsisimula. Panatilihin ang isang kamay sa lugar habang itinatuwid mo ang isa pang bisig, pinipiga ang likod
Nasa pagitan: Dips Chair Ang mga dips ay isang bersyon ng pushups na nagta-target sa triseps. Gusto mong panatilihin ang mga hips malapit sa upuan / hakbang habang ikaw ay yumuko sa mga elbow at mas mababa lamang sa tungkol sa 90 degrees. Maaari kang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagkuha ng mga paa sa karagdagang out. Kung mayroon kang mga problema sa balikat o pulso, maaaring gusto mong laktawan ang pagsasanay na ito.
Advanced: Ball DipsSa pamamagitan ng paggamit ng isang bola sa halip ng isang upuan o hakbang, ikaw ay nagdadagdag ng kahirapan sa pagsasanay na ito. Ito ay isang matigas na ehersisyo at ang iyong balanse ay nakompromiso kaya maaaring gusto mong i-prop ang bola laban sa pader sa unang pagkakataon sinusubukan ang paglipat na ito.
Baguhan: Bicep CurlsHindi ka makakakuha ng mas klasikong kaysa sa isang standard na curl na bicep.Gusto mong siguraduhin na hindi mo i-ugoy ang mga timbang at na panatilihin mo ang isang bahagyang liko sa elbows sa halip na pagsasara ng joints. Maaari mong gamitin ang dumbbells, isang barbell, mga banda ng paglaban, mga cable, atbp.
Nasa pagitan: Bicep Curls sa One LegSa pamamagitan ng pagtayo sa isang binti, ang iyong balanse ay hinamon kaagad kasama ng iyong mga biceps.
Advanced: Mangangaral CurlAng isang paraan upang madagdagan ang kahirapan sa mga curl ng bicep ay sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng paglipat tulad ng sa curl ng mangangaral. Dapat mong panatilihing mabagal at kontrolado ang ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
Chest Press Progression
Chest Fly Progression
Bumalik ang Pag-unlad ng Extension
Lat Progression
Pagpindot sa Pagpapatuloy sa ibabaw
Triceps Progression
Bicep Progression
Push Up Test para sa Upper Body Strength at Endurance
Ang test-push fitness ay ginagamit ng mga coach, trainer, at atleta upang masuri ang kanilang kasalukuyang fitness at upang masubaybayan ang kanilang pag-unlad sa panahon ng fitness training.
Ang Pagsusugal ng Band ng Pag-eensayo para sa isang Workout sa Upper Body
Alamin ang isang serye ng mga ehersisyo ng paglaban ng band na maaari mong gamitin sa isang itaas na pag-eehersisyo ng katawan na nakatutok sa mga biceps, triseps, balikat, likod, at core.
Nakaupo ang Workout sa Upper Body Mula sa Iyong Tagapangulo
Ang nakaupo na ehersisyo sa itaas na katawan ay gumagamit ng 12 na galaw upang i-target ang mga kalamnan sa dibdib, likod, balikat, at bisig pati na rin ang core, lahat mula sa iyong upuan.