Push Up Test para sa Upper Body Strength at Endurance
Talaan ng mga Nilalaman:
- Bakit Sukatin ang Lakas ng Lakas ng Katawan at Pagbabata?
- Mga Pangunahing Kaunuran na Ginamit Sa Pushup
- Paano Magsagawa ng Pushup Test
- Paano I-Kalidad ang Iyong Mga Resulta
50 DIFFERENT PUSH UP VARIATIONS (Oktubre 2024)
Ang mga push ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang magtayo ng mas mataas na lakas ng katawan at pagtitiis, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang masubukan ang iyong itaas na lakas ng laman ng katawan at pagtitiis.
Ang pagsubok ng pagsusulit ay isang batayang fitness test na ginagamit ng mga coach, trainer, at mga atleta upang masuri ang fitness sa itaas na katawan at upang masubaybayan ang progreso sa panahon ng lakas at fitness training. Ang simpleng pagsubok na ito ay tumutulong sa iyo na ihambing ang iyong sariling katawan sa itaas na maskulado sa iba sa iyong edad at kasarian at subaybayan ang iyong fitness program sa paglipas ng panahon.
Bakit Sukatin ang Lakas ng Lakas ng Katawan at Pagbabata?
Ang lakas at pagtitiis sa mga kalamnan ng upper body, partikular na ang dibdib, balikat, trisep at core ay isang magandang indikasyon ng pangkalahatang fitness. Ang simpleng pagsasanay na ito ay naglalabas ng mga kalamnan sa buong katawan-mula sa ulo hanggang daliri-upang mapanatili ang isang matibay na posisyon.
Ang lakas at tibay ng katawan sa itaas ay mahalaga para sa mga atleta tulad ng mga swimmers, tinik sa bota, o mga golfers na humihingi ng lakas at lakas mula sa kanilang mga armas at balikat upang maayos na gumanap at maiwasan ang pinsala. Subalit ang isang malakas na upper body ay mahalaga para sa lahat na gustong magsagawa ng pang-araw-araw na paggalaw, tulad ng pagdala ng bagahe o pagpili ng mga bata, nang madali at walang panganib sa pinsala.
Mga Pangunahing Kaunuran na Ginamit Sa Pushup
Ito ang mga pangunahing kalamnan na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng pushup:
- Balikat (nauuna at panggitna deltoid)
- Chest (pectorals)
- Bumalik sa itaas na braso (triseps)
Paano Magsagawa ng Pushup Test
Habang gumaganap ng pushups, inangat mo ang halos 75 porsiyento ng iyong kabuuang timbang sa katawan.
Ang paggamit ng binagong posisyon ng pushup ay binabawasan ang halagang ito sa mga 60 porsiyento ng iyong kabuuang timbang ng katawan.
Pamantayan ng Pushup Test
Ang bersyon na ito ay ginagamit para sa mga lalaki:
- Magsagawa ng maikling warmup bago magsagawa ng anumang fitness testing.
- Magsimula sa isang posisyon ng pushup sa mga kamay at mga daliri sa paa na may mga kamay na may balikat na lapad at ang mga elbow ay ganap na pinalawak.
- Habang pinananatili ang isang tuwid na linya mula sa mga daliri sa paa hanggang sa hips, at sa mga balikat, babaan ang iyong itaas na katawan upang ang iyong mga elbows ay liko sa 90 degrees.
- Itulak pabalik sa panimulang posisyon.
- Iyon ay isang rep.
- Magpatuloy sa form na ito at kumpletuhin ang maraming mga repetitions hangga't maaari nang walang paglabag sa form.
- Itala ang kabuuang bilang ng mga kumpletong push-up na nakumpleto.
Modified Pushup Test
Ang isang binagong bersyon ng pagsusulit ay ginagamit para sa mga kababaihan, na malamang na magkaroon ng mas kaunting kamag-anak sa itaas na lakas ng katawan kaysa sa mga lalaki. Ang pagsubok ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng sa itaas, ngunit gumagamit ng isang nabago, "sa tuhod" pushup posisyon.
- Magsagawa ng maikling warmup bago magsagawa ng anumang fitness testing.
- Magsimula sa isang binagong posisyon ng pushup, sa mga kamay at tuhod na may mga kamay na may balikat na lapad at ang mga elbows ay ganap na pinalawak.
- I-drop ang hips, at ilipat ang mga kamay pasulong hanggang sa lumikha ka ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod, sa hips, at sa mga balikat.
- Habang pinananatili ang isang tuwid na posisyon mula sa mga tuhod papunta sa mga balikat, babaan ang iyong itaas na katawan upang ang iyong mga elbow ay liko sa 90 degrees.
- Itulak pabalik sa panimulang posisyon.
- Iyon ay isang rep.
- Magpatuloy sa form na ito at kumpletuhin ang maraming mga repetitions hangga't maaari nang walang paglabag sa form.
- Itala ang kabuuang bilang ng mga ganap na binagong pushup na nakumpleto.
Paano I-Kalidad ang Iyong Mga Resulta
Matapos ang iyong kumpleto, ang pagsubok, ihambing ang iyong mga resulta sa mga pamantayan at rekomendasyon para sa iyong edad at kasarian.
Upang masuri ang pag-unlad ng iyong pagsasanay, maaari mong gawin ang pagsubok ng pushup bawat walo hanggang 12 linggo.
Makakakita ka ng iba't ibang mga tsart at pagmamarka, depende sa pinagmumulan ng paggamit ng tester. Ang chart na ito ay mula sa "Essentials of Exercise Physiology." Ang iba pang mga pamantayan ay nagmumula sa "Ang Y's Way sa Physical Fitness" ng YMCA, ang "NSCA Essentials of Personal Training" ng National Strength and Conditioning Association, at ang "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Rescription ng American College of Sports Medicine."
Push Up Fitness Test Results
Mga Lalaki | Edad: 20-29 | Edad: 30-39 | Edad: 40-49 | Edad: 50-59 | Edad: 60+ |
Mahusay | 54 o higit pa | 44 o higit pa | 39 o higit pa | 34 o higit pa | 29 o higit pa |
Magandang | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Average | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Mahina | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Maralita | 20 o mas kaunti | 15 o mas kaunti | 12 o mas kaunti | 8 o mas kaunti | 5 o mas kaunti |
Babae | Edad: 20-29 | Edad: 30-39 | Edad: 40-49 | Edad: 50-59 | Edad: 60+ |
Mahusay | 48 o higit pa | 39 o higit pa | 34 o higit pa | 29 o higit pa | 19 o higit pa |
Magandang | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Average | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Mahina | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Maralita | 6 o mas kaunti | 4 o mas kaunti | 3 o mas kaunti | 2 o mas kaunti | 1 o mas kaunti |
-
American College of Sports Medicine. Mga Alituntunin ng ACSM para sa Exercise Testing at Reseta. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
-
Coburn JW, Malek MH, (U.S.) NS. NSCA's Essentials of Personal Training 2nd Edition. Human Kinetics; 2012.
-
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Mga Essentials ng Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.
Ang Pagsusugal ng Band ng Pag-eensayo para sa isang Workout sa Upper Body
Alamin ang isang serye ng mga ehersisyo ng paglaban ng band na maaari mong gamitin sa isang itaas na pag-eehersisyo ng katawan na nakatutok sa mga biceps, triseps, balikat, likod, at core.
Yoga para sa Upper Body Strength
Hindi ba sa tingin ng yoga ay maaaring makatulong sa iyo na tren ng lakas? Mag-isip muli. Alamin kung paano bumuo ng isang malakas na upper body na may mga walong pangunahing yoga poses.
Tanggihan ang Push Up para sa Upper Body at Shoulder Strength
Ang tanggihan ng push up ay nagdaragdag ng kasidhian at kahirapan ng mga karaniwang push up at tulungan kang bumuo ng lakas ng balikat nang mabilis. Matuto kung paano.