Gumagana ang Workout sa Opisina na Magagawa Mo ang Tama sa Iyong Lamesa
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Stretch para sa Iyong mga Wrists at Arms
- Lower Body Exercises
- Mga Pagsasanay ng Tagapangulo
- Upper Body Exercises
- Ab Exercises
- Paglipat ng Higit sa Trabaho
- Paggawa ng iyong Office Fitness Friendly
Top 10 Excel New Features (Oktubre 2024)
Kung ikaw ay may problema sa pagpapanatiling magkasya sa trabaho, ang mga pagsasanay sa opisina ay isang mahusay na paraan upang panatilihin ang iyong katawan gumagalaw karapatan sa iyong desk. Ang mga gumagalaw dito ay kinabibilangan ng paglawak at pagpapalakas ng iyong katawan, lahat sa loob ng ginhawa ng iyong upuan sa opisina. Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi tumatagal ng lugar ng tradisyonal na lakas ng pagsasanay, ngunit ito ay nag-aalok sa iyo ng isang paraan upang panatilihin ang iyong dugo gumagalaw kung hindi ka maaaring makakuha ng layo mula sa iyong desk.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Tiyaking ang upuan na ginagamit mo ay matatag. Kung mayroon kang mga gulong, itulak ito sa isang pader upang matiyak na hindi ito mawawala.
Kinakailangan ang Kagamitan
Kakailanganin mo ng isang upuan at isang buong bote ng tubig o dumbbells.
1Mga Stretch para sa Iyong mga Wrists at Arms
Wrist Stretch: Palawakin ang isang braso sa harap, palad at i-grab ang mga daliri sa iyong iba pang mga kamay.Dahan-dahang hilahin ang mga daliri patungo sa iyo upang mabatak ang bisig, na hawak ng 20-30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.
Pulso at Lahi: Pindutin nang magkasama ang mga kamay sa harap ng dibdib, ang mga elbows ay baluktot at parallel sa sahig. Mahigpit na liko ang mga pulso sa kanan at iniwan para sa 10 reps.
Lower Back Stretch (nakalarawan): Umupo nang matangkad at ilagay ang kaliwang braso sa likod ng kaliwang balakang. Dahan-dahang i-twist sa kaliwa, gamit ang kanang kamay upang palalimin ang kahabaan, na hawak ng 20-30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.
Lower Body Exercises
Hip Flexion: Umupo nang matangkad kasama ang abs at iangat ang kaliwang paa sa sahig ng ilang pulgada, baluktot na tuhod. Hold para sa 2 segundo, mas mababa at ulitin para sa 16 reps. Ulitin sa kabilang panig.
Extension Leg: Umupo nang matangkad kasama ang abs at palawigin ang kaliwang binti hanggang sa ito ay may antas na may balakang, pinipigilan ang quadriceps. Hold para sa 2 segundo, mas mababa at ulitin para sa 16 reps. Ulitin sa kabilang panig.
Inner Thigh: Maglagay ng tuwalya, firm water bottle o isang walang laman na tasa ng kape sa pagitan ng mga tuhod habang umupo ka nang matangkad sa abs in. Squeeze ang bote o tasa, bitawan ang kalahati at pisilin muli, pagkumpleto ng 16 reps ng mabagal na pulse.
3Mga Pagsasanay ng Tagapangulo
Chair Squat (nakalarawan): Habang nakaupo, iangat hanggang sa ang iyong mga hips ay naglalakad lamang sa ibabaw ng upuan, magsuot ng balanse. Maghintay para sa mga 2-3 segundo, tumayo sa lahat ng paraan up at ulitin para sa 16 reps.
Dips: Tiyaking matatag ang upuan at ilagay ang mga kamay sa tabi ng hips. Ilipat ang mga hips sa harap ng upuan at yumuko ang mga elbow, bababa ang katawan hanggang sa ang mga elbow ay nasa 90 degree. Push back up at ulitin para sa 16 reps.
One-Leg Squat: Siguraduhin na ang upuan ay matatag at dalhin ang isang paa nang bahagya sa harap ng iba. Gamitin ang mga kamay para mapakinabangan habang itinutulak mo ang isang isang paa na squat, lumilipad sa ibabaw ng upuan at pinapanatili ang iba pang binti sa sahig para sa balanse. Mas mababa at ulitin, darating lamang ang ilang mga pulgada mula sa upuan para sa 12 reps. Ulitin sa kabilang panig.
4Upper Body Exercises
Itaas ang Front sa Triceps Pindutin: Umupo nang matangkad kasama ang abs at hawakan ang isang buong bote ng tubig sa kaliwang kamay. Itaas ang bote hanggang sa antas ng balikat, i-pause, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagtaas ng lahat ng paraan sa ibabaw ng ulo. Kapag ang braso ay nasa tabi ng tainga, yumuko ang siko, dalhin ang bote ng tubig sa likod mo at ikontrata ang triseps. Ituwid ang braso at ibababa, na paulit-ulit para sa 12 reps sa bawat braso.
Biceps Curl: Maghawak ng isang bote ng tubig sa kanang kamay at, na may abs at gulugod tuwid, kulot bote patungo sa balikat para sa 16 reps. Ulitin ang kabilang panig.
5Ab Exercises
Side Bends: Hawakan ang isang bote ng tubig na may parehong mga kamay at iunat ito sa ibabaw ng ulo, mga tuwid na bisig. Malubhang yumuko patungo sa kaliwa hangga't maaari, pagkontrata ng abs. Bumalik sa gitna at ulitin sa kanan. Kumpletuhin ang 10 reps (baluktot sa kanan at kaliwa ay isang rep).
Ab Twists: Hawakan ang bote ng tubig sa antas ng dibdib at, iingat ang mga tuhod at hips pasulong, malumanay i-twist sa kaliwa hangga't maaari mong kaginhawaan maaari, pakiramdam ang abs kontrata. Ibalik pabalik sa center at lumipat sa kaliwa para sa isang kabuuang 10 reps. Huwag pilitin ito o maaari kang magkaroon ng pinsala sa likod.
6Paglipat ng Higit sa Trabaho
Higit pa sa pag-eehersisyo sa iyong mesa, mayroong ilang mga trick para manatiling aktibo sa trabaho. Pagkuha ng hagdan kapag maaari mo, ang paradahan ay lalayo mula sa pinto at paglalakad sa paligid ng tanggapan kung maaari mong magaling ang mga lugar upang magsimula. Higit pa riyan, may ilang iba pang mga opsyon upang panatilihing gumagalaw ka:
- Kung ito ay pinapayagan, umupo sa isang ehersisyo bola sa halip ng isang upuan. Palakasin nito ang iyong abs at likod at magtrabaho ka sa iyong pustura nang walang kahit na sinusubukan.
- Magtakda ng isang alarma na lumalabas bawat oras upang ipaalala sa iyo na tumayo, umabot, at lumipat sa paligid. Kahit na i-ugoy mo lamang ang iyong mga armas o malalim na huminga, magiging mas abala ka.
- Gamitin ang banyo sa isa pang palapag at dalhin ang mga hagdan.
- Gumamit ng pedometer o monitor ng aktibidad at subaybayan kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa. Maghangad ng 6,000 hanggang 10,000 na hakbang sa isang araw.
- Mag-iwan ng isang bagay na mahalaga sa iyong kotse (ang iyong tanghalian, ang iyong portfolios, atbp.) Kaya kailangan mong tumakbo upang makuha ito (at dalhin ang mga hagdan).
- Maghatid ng mga dokumento o mensahe sa mga co-manggagawa sa halip kaysa sa pamamagitan ng email o teksto.
- Maglakad sa paligid ng paradahan o lokal na mall sa oras ng tanghalian.
- Kumuha ng isang headset para sa iyong telepono upang maaari kang gumalaw habang nagsasalita ka.
Pinakamahalaga, tandaan na ang anumang kilusan ay mas mahusay kaysa sa wala, kaya huwag mag-tulad ng kailangan mong gawin sprints sa buong araw. Ang pagdaragdag ng mga maikling bouts ng ehersisyo sa buong araw ay tutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie at mabawasan ang stress.
7Paggawa ng iyong Office Fitness Friendly
Maaaring hindi isinasaalang-alang ng iyong boss kung gaano pa kahalaga ang kanyang mga empleyado sa isang maliit na ehersisyo. Kung magagawa mo, hikayatin ang iyong boss na:
- Makipagtulungan sa mga lokal na gym upang magbigay ng mga diskuwento sa pagiging miyembro para sa mga empleyado.
- Makipagtulungan sa mga lokal na personal trainer upang magbigay ng buwanang seminar o libreng pagsubok sa taba ng katawan para sa mga empleyado. Ang ilang mga trainer ay gagawin ito kahit libre.
- Mag-set up ng araw-araw o lingguhang paglalakad sa panahon ng tanghalian o pagkatapos ng trabaho.
- Bigyan mo ng dagdag na pahinga sa araw upang mabilis na lumakad.
- Maging aktibo. Kung ang pagsasanay ng amo, ang mga empleyado ay mas seryoso sa kanilang mga kalusugan.
Kahit na ang pag-aalaga ng iyong boss ay mas mababa sa ehersisyo, maaari kang gumawa ng maraming upang makakuha ng iba na kasangkot sa ehersisyo. Magplano ng mga pananghalian kung saan magkasama ang mga katrabaho at pag-usapan ang mga paraan upang mag-ehersisyo sa trabaho. Kumuha ng isang grupo at sumali sa isang lokal na gym (at tingnan kung bibigyan ka nila ng discount ng grupo). Mag-hire ng isang personal na tagapagsanay na darating at makikipagtulungan sa iyo at sa iyong mga katrabaho sa panahon ng tanghalian. Maraming mga trainer ang nag-aalok din ng diskuwento ng grupo. Mayroong anumang bilang ng mga paraan upang hikayatin ang fitness sa lugar ng trabaho, kaya maging malikhain.
Mga Stretch at Exercise na Magagawa Mo sa Iyong Lamesa
Wall squats, back stretches at iba pang ehersisyo na gagamitin sa araw ng trabaho.
Paano Magsuot ng Tuhod Brace Kaya Tama ang Tama
Masyadong mahigpit o maluwag ang iyong tuhod suhay? Alamin kung paano magkasya nang maayos at magsuot ng tuhod sa tuhod pagkatapos ng pinsala o pagkatapos ng pag-opera ng tuhod o pinsala.
Kung Paano Dalhin ang iyong Gamot sa Tama sa Tama
Mayroong maraming mga bagay na maaaring makaapekto sa kung paano mo sinipsip ang iyong thyroid medication mula sa kung ano ang iyong kinakain, suplemento, at higit pa. Alamin kung ano ang dapat gawin at kung ano ang dapat iwasan.