Pagbabalik ng Iyong Katawan sa Isang Taba-Nasusunog na Machine
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Pagsunog ng Taba
- Ang Pabula ng Matatunog na Sona
- Isulat ang Taba Sa Isang Mix ng Cardio Exercise Intensities
- Mag-ehersisyo nang regular upang Isulat ang Taba
- Lift Timbang Upang Isulat ang Taba
- Isang Salita Mula sa DipHealth
3000+ Common Spanish Words with Pronunciation (Oktubre 2024)
Kung sa tingin mo tulad ng anumang dagdag na calories kumain ka pumunta diretso sa iyong tiyan o thighs, hindi ka imagining bagay. Kadalasan ang mga lugar kung saan nag-iimbak ka ng taba dahil sa iyong mga gene, mga hormone, edad, pamumuhay, at iba pang mga bagay. Ang iyong katawan ay may posibilidad na mag-imbak ng calories bilang taba upang panatilihing ka buhay at ligtas. Ang hamon ay pag-aaral kung paano mapupuksa ang labis na taba.
Napakarinig mo ng maraming tungkol sa mga gimik na taba tulad ng pag-ehersisyo sa zone na nasunog, pagbabawas ng lugar, at mga pagkain o mga suplemento na parang mas maraming taba. Sa halip, alamin kung paano magsunog ng taba sa pamamagitan ng iba't ibang uri ng ehersisyo.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Pagsunog ng Taba
Kung sinusubukan mong mawala ang timbang, alam kung paano ang iyong katawan ay gumagamit ng calories para sa gasolina ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa kung paano mo diskarte ang iyong programa sa pagbaba ng timbang. Nakukuha mo ang iyong enerhiya mula sa taba, carbohydrates, at protina.
Alin ang isa sa iyong katawan ay nakukuha mula sa depende sa uri ng aktibidad na iyong ginagawa. Karamihan sa mga tao ay nais na gumamit ng taba para sa enerhiya, na may katuturan. Alam mo na ang mas maraming taba na maaari mong gamitin bilang gasolina, ang mas mababa taba ay mayroon ka sa iyong katawan. Ngunit, gamit ang mas maraming taba ay hindi awtomatikong humahantong sa pagkawala mas mataba.
Ang pag-unawa sa pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba ay nagsisimula sa ilang mga pangunahing katotohanan tungkol sa kung paano nakakakuha ang iyong katawan ng lakas nito:
- Ang katawan ay pangunahing gumagamit ng taba at carbohydrates para sa gasolina. Ang isang maliit na halaga ng protina ay ginagamit sa panahon ng ehersisyo, ngunit ito ay pangunahing ginagamit upang ayusin ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.
- Ang ratio ng mga fuels ay magbabago depende sa aktibidad na iyong ginagawa.
- Para sa mas mataas na intensity exercise, tulad ng mabilis na pagtakbo, ang katawan ay umaasa nang higit pa sa mga carbs para sa gasolina kaysa sa taba. Iyan ay dahil ang metabolic pathways na magagamit upang masira ang mga carbs para sa enerhiya ay mas mahusay kaysa sa mga pathway na magagamit para sa taba breakdown.
- Para sa mahaba, mas mabagal na ehersisyo, ang taba ay higit na ginagamit para sa enerhiya kaysa sa mga carbs.
- Pagdating sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung anong uri ng gasolina ang ginagamit mo. Ang mahalaga ay kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog kumpara sa kung gaano karaming mga calories mong gawin.
Ito ay isang napaka-pinasimple pagtingin sa enerhiya na may isang solidong mensahe ng take-home. Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mahalaga ay pagsunog ng mas maraming kaloriya, hindi kinakailangang gumamit ng mas maraming taba para sa enerhiya.
Ang mas mahirap mong trabaho, mas maraming calories na iyong susunugin sa pangkalahatan. Isipin mo ito sa ganitong paraan-kapag umupo ka o matulog ka, ikaw ay nasa iyong kalakasan na taba-burn mode. Ngunit, malamang na hindi mo pinag-isipan ang ideya ng pagtulog nang higit pa upang mawala ang timbang, bilang kaibig-ibig sa pag-iisip na iyon.
Sa ilalim na linya ay na lamang dahil gumagamit ka ng mas maraming taba bilang enerhiya ay hindi nangangahulugan na ikaw ay nasusunog mas maraming calories.
Ang Pabula ng Matatunog na Sona
Ang paggamit ng mas mababang mga intensidad ay gagamit ng mas maraming taba para sa enerhiya. Ang pangunahing saligan ay kung ano ang nagsimula sa teorya ng taba ng nasusunog na zone, na kung saan ay ang ideya na ang pagtatrabaho sa isang tiyak na rate ng puso rate (sa paligid ng 55 hanggang 65 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso) ay magpapahintulot sa iyong katawan na magsunog ng mas maraming taba. Sa paglipas ng mga taon, ang teorya na ito ay naging napakaraming bahagi ng aming karanasan sa ehersisyo na nakikita natin sa mga aklat, tsart, website, magasin, at kahit sa mga cardio machine sa gym.
Ang problema ay na ito ay nakaliligaw. Ang pagtratrabaho sa mas mababang intensidad ay hindi palaging isang masamang bagay, ngunit hindi ito mag-burn ng mas maraming taba sa iyong katawan maliban kung ikaw ay nasusunog ng mas maraming calories kaysa sa iyong pagkain. Ang isang paraan upang madagdagan ang iyong calorie burn ay mag-ehersisyo sa mas mataas na intensidad.
Hindi ito nangangahulugan na dapat mong iwasan ang ehersisyo na mababa ang intensity kung gusto mong magsunog ng mas maraming taba. May ilang tiyak na mga bagay na maaari mong gawin upang masunog ang mas maraming taba at nagsisimula ang lahat ng ito sa kung paano at kung magkano ang iyong ehersisyo.
Isulat ang Taba Sa Isang Mix ng Cardio Exercise Intensities
Maaaring malito ka tungkol sa kung gaano kahirap magtrabaho habang cardio. Maaari mo ring isipin na ang ehersisyo ng high-intensity ay ang tanging paraan upang pumunta. Pagkatapos ng lahat, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie at, kahit na mas mabuti, hindi mo kailangang gumastos ng mas maraming oras sa paggawa nito. Ngunit ang pagkakaroon ng ilang mga iba't-ibang maaaring makatulong sa iyo na pasiglahin ang lahat ng iyong iba't ibang mga sistema ng enerhiya, protektahan ka mula sa labis na paggamit pinsala, at makakatulong sa iyo na mas masaya ang iyong ehersisyo higit pa. Maaari kang gumamit ng isang sample na iskedyul ng pag-eehersisiyo ng cardio upang mag-set up ng isang cardio program na kasama ang iba't ibang iba't ibang mga ehersisyo sa iba't ibang intensidad.
Mataas na Intensity Cardio
Para sa aming mga layunin dito, ang high-intensity cardio ay bumaba sa pagitan ng 80-90 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) o, kung hindi ka gumagamit ng mga rate ng heart rate, tungkol sa 6 hanggang 8 sa isang 10-point na pinaghanda ng scale scale. Ang ibig sabihin nito ay ang ehersisyo sa isang antas na nararamdaman mahirap at nag-iiwan sa iyo masyadong humihingal upang makipag-usap sa kumpletong pangungusap. Ngunit hindi ka na lahat, tulad ng pag-sprint nang mabilis hangga't makakaya mo. Walang duda na ang ilang mga mataas na intensity pagsasanay sa trabaho ay maaaring makatulong para sa pagbaba ng timbang pati na rin ang pagpapabuti ng pagtitiis at aerobic kapasidad.
Halimbawa, ang isang 150-pound na tao ay magsunog ng mga 225 calorie pagkatapos tumakbo sa 6 mph sa loob ng 30 minuto. Kung ang taong ito ay lumakad sa 3.5 mph para sa parehong haba ng panahon, siya ay magsunog ng 85-90 calories.
Ngunit, ang bilang ng mga calories na maaari mong sunugin ay hindi ang buong kuwento. Kung gagawin mo ang masyadong maraming mga high-intensity na ehersisyo bawat linggo, mapanganib ka:
- Overtraining
- Mag-overuse ng mga pinsala
- Burnout
- Hindi pantay na ehersisyo
- Lumalaki sa galit na ehersisyo
Hindi lamang iyan ngunit, kung wala kang maraming karanasan sa ehersisyo, hindi ka maaaring magkaroon ng conditioning o pagnanais para sa mga paghihirap at mapaghamong ehersisyo. Kung mayroon kang ilang uri ng medikal na kondisyon o pinsala, suriin sa iyong doktor bago gumawa ng high-intensity training (o anumang uri ng pagsasanay).
Kung ikaw ay gumagawa ng ilang araw ng cardio bawat linggo, na kung saan ay inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang, malamang na gusto mo lamang ng isa o dalawang ehersisyo na mahulog sa hanay ng mataas na intensity. Maaari mong gamitin ang iba pang mga ehersisyo upang ma-target ang iba't ibang mga lugar ng fitness (tulad ng pagtitiis) at pahintulutan ang iyong katawan na mabawi.
Ang ilang mga halimbawa ng mga high-intensity workout:
- Isang 20-Minutong Pag-eehersisyo sa Mabilis na Pace:Maaari mong gamitin ang anumang aktibidad o machine, ngunit ang ideya ay upang manatili sa high-intensity work zone sa buong ehersisyo. Makikita mo na 20 minuto ay karaniwang ang inirerekumendang haba para sa ganitong uri ng pag-eehersisyo at karamihan sa mga tao ay hindi nais na pumunta ng mas matagal kaysa sa na.
- Pagsasanay sa pagitan:Ang isang mahusay na paraan upang isama ang mataas na intensity pagsasanay na walang patuloy na ginagawa ito ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga agwat. Kahaliling isang hard segment (hal., Tumatakbo nang mabilis sa loob ng 30 hanggang 60 segundo) na may segment ng pagbawi (hal., Naglalakad nang isa hanggang dalawang minuto). Ulitin ang serye na ito para sa haba ng pag-eehersisiyo, karaniwan ay mga 20 hanggang 30 minuto. Ang isang 30-60-90 interval na pag-eehersisyo ay isang magandang halimbawa ng ganitong uri ng high-intensity ehersisyo.
- Pagsasanay sa Tabata:Ito ay isa pang anyo ng pagsasanay sa agwat sa high intensity kung saan ka nagtatrabaho nang napakahirap sa loob ng 20 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo, at ulitin iyon sa kabuuan ng apat na minuto. Kung gagawin mo ang tamang pag-eehersisyo na ito, hindi ka dapat makaginhawa, mas kaunting usapan.
Moderate-Intensity Cardio
Mayroong iba't ibang mga kahulugan ng kung anong ehersisyo ng moderate-intensity, ngunit kadalasan ay bumaba sa pagitan ng mga 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, na magiging isang antas 4 hanggang 6 sa isang 10-point na pinaghihinalaang sukat ng pagsisikap. Ito ay nangangahulugan na ikaw ay humihinga ng mas mahirap kaysa sa normal ngunit maaaring dalhin sa isang pag-uusap na walang labis na kahirapan at sa tingin mo medyo kumportable sa kung ano ang iyong ginagawa. Ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay madalas na inirekomenda ang antas ng intensity na ito sa mga alituntunin sa ehersisyo nito. Ang mas mababang dulo ng saklaw na ito ay kadalasang isinasama ang taba ng nasusunog na zone.
Ang mga moderate-intensity na ehersisyo ay may ilang mga mahusay na mga benepisyo tulad ng:
- Kasiyahan: Kailangan ang oras upang maitayo ang tibay at lakas upang mahawakan ang mapaghamong ehersisyo. Hinahayaan ka ng mga moderate na ehersisyo na magtrabaho sa mas kumportableng bilis, na nangangahulugan na maaaring mas pare-pareho ka sa iyong programa.
- Mas mahusay na kalusugan: Kahit na ang katamtaman na kilusan ay maaaring mapabuti ang iyong fitness habang ang pagbaba ng iyong panganib ng sakit sa puso, diyabetis, at mataas na presyon ng dugo.
- Higit pang mga pagpipilian: Ang mga high-intensity na ehersisyo ay kadalasang may kinalaman sa ilang uri ng epekto o, hindi bababa sa, isang mabilis na bilis. Maaari kang makakuha ng karaniwang mga zone rate ng puso sa iba't ibang mga aktibidad, na nagbibigay sa iyo ng sapat na lakas ng trabaho. Kahit na ang mga raking dahon o shoveling ng snow, kung gagawin mo itong masigla sapat, maaaring mahulog sa kategoryang iyon.
Para sa mga layunin ng pagbaba ng timbang, malamang na nais mo ang karamihan ng iyong mga ehersisyo sa cardio na mahulog sa saklaw na ito. Ang ilang mga halimbawa:
- Isang 30 hanggang 45 minutong ehersisyo ang cardio machine
- Isang mabilis na lakad
- Pagsakay ng bisikleta sa isang medium na bilis
Aktibidad ng Mababang-Intensity
Ang ehersisyo na mababa ang intensity ay isinasaalang-alang na mas mababa sa 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong MHR, o tungkol sa isang antas 3 hanggang 5 sa isang 10-point na pinaghihinalaang sukat ng pagsusulit. Ang antas ng intensity na ito ay walang alinlangan na isa sa pinaka komportableng mga lugar ng ehersisyo, na pinapanatili ka sa bilis na hindi masyadong pagbubuwis at hindi nagpapakita ng isang hamon. Ito, kasama ang ideya na masunog ang mas maraming taba, ay ginagawa itong isang popular na lugar upang manatili. Subalit, tulad ng natutunan namin, maaari kang magsunog ng higit pang mga calories kung gumana ka nang mas mahirap, at iyan ang gusto mo para sa pagbaba ng timbang.
Hindi iyon nangangahulugan na walang ehersisyo ang mababang intensidad. Kabilang dito ang uri ng matagal, mabagal na mga aktibidad na nararamdaman mo na maaari mong gawin buong araw at, kahit na mas mabuti, ang mga aktibidad na karaniwan mong tinatamasa tulad ng:
- Ang paglalakad
- Banayad na paghahardin
- Isang mahaba, mabagal na biyahe sa bisikleta
- Ang isang magiliw na paglawak na gawain
Ito ay hindi kailangang maging nakabalangkas, naka-iskedyul na ehersisyo, ngunit isang bagay na ginagawa mo buong araw sa pamamagitan ng paglalakad nang higit pa, paglakad sa hagdan, paggawa ng higit pang mga gawaing pisikal sa paligid ng bahay, atbp.
Ang ehersisyo tulad ng Pilates at yoga ay nasa mas mababang intensity ngunit makatulong na bumuo ng iyong core, kakayahang umangkop, at balanse. Maaari silang maging isang bahagi ng isang mahusay na bilugan na gawain
Mag-ehersisyo nang regular upang Isulat ang Taba
Maaaring mukhang tulad ng isang walang-brainer na ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba at mawalan ng timbang. Ngunit ito ay hindi lamang tungkol sa mga calories na iyong nasusunog. Ito ay tungkol din sa mga adaptation na ginagawa ng iyong katawan kapag nag-ehersisyo ka nang regular. Marami sa mga adaptation na ito ay direktang humantong sa iyong kakayahan na magsunog ng mas maraming taba kahit na hindi sinusubukan. Kapag regular kang mag-ehersisyo:
- Ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa paghahatid at pagkuha ng oxygen. Sa madaling salita, nakakatulong ito sa iyong mga cell na magsunog ng taba nang mas mahusay.
- Ang iyong katawan ay may mas mahusay na sirkulasyon. Pinapayagan nito ang mataba acids upang ilipat mas mahusay sa pamamagitan ng dugo at sa kalamnan. Ibig sabihin nito na ang taba ay mas madaling magagamit para sa paglalagay ng gasolina sa katawan.
- Ang iyong katawan ay nagdaragdag ng bilang at laki ng mitochondria. Ito ang mga cellular power plant na nagbibigay ng enerhiya sa bawat cell ng iyong katawan.
Ang regular na ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang. Ang mas maraming aktibidad na iyong kinukuha, mas maraming calories ang iyong susunugin, at mas madali ang paglikha ng kakulangan sa calorie na kinakailangan upang mawalan ng timbang.
Mga Tip para sa Pare-parehong Exercise
Gamitin ang mga paraan upang matiyak na regular kang ginagamit:
- Mag-ehersisyo ng Iskedyul Magplano ng oras ng ehersisyo araw-araw, kahit na ilang minuto lang.
- Hatiin ang iyong ehersisyo. Maaari kang makakuha ng parehong benepisyo mula sa maikling workouts kumalat sa buong araw tulad ng sa tuluy-tuloy na ehersisyo.
- Baguhin ang araw-araw na gawain upang isama ang aktibidad. Park sa dulo ng parking lot sa trabaho upang magdagdag ng higit pang oras ng paglalakad, o magdagdag ng dagdag na lap sa mall kapag namimili. Ang pagsasama ng mas maraming aktibidad sa iyong karaniwang gawain ay makakatulong sa iyo na manatiling aktibo, kahit na wala kang oras para sa isang nakabalangkas na pag-eehersisyo.
- Gawin ehersisyo ang iyong pagtuon. I-iskedyul ang natitirang bahagi ng iyong araw sa paligid nito sa halip na sikaping i-squeeze ito kapag maaari mo. Kung hindi ito isang priyoridad, hindi mo ito gagawin.
Upang panatilihin itong mas simple, piliin lamang ang isang naa-access na aktibidad tulad ng paglalakad at gawin ito araw-araw sa parehong oras. Hindi mahalaga kung gaano katagal ka naglalakad, na nagpapakita ka nang sabay. Ito ay ang paglikha ng ugali na laging ang hardest bahagi.
Lift Timbang Upang Isulat ang Taba
Ang pagdaragdag ng higit pang kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang at paggawa ng iba pang mga pagsasanay sa paglaban ay maaari ring tumulong sa pagsunog ng taba, lalo na kung ikaw din ay nagtatrabaho. Habang ang maraming mga tao ay nakatuon nang higit pa sa cardio para sa pagbaba ng timbang, walang duda na ang lakas ng pagsasanay ay isang mahalagang bahagi sa anumang pagbaba ng timbang na gawain.
Ang ilan sa mga benepisyo ay kinabibilangan ng:
- Pinapanatili ang mass ng kalamnan. Kung ang diyeta ay mawawalan ng timbang, ikaw ay talagang may panganib na mawala ang kalamnan pati na rin ang taba. Ang kalamnan ay metabolically aktibo, kaya kapag nawala mo ito, mawawala mo rin ang dagdag na mga kalamnan ng calorie-burn na maaaring magbigay.
- Pinapanatili ang iyong metabolismo pagpunta. Ang isang diyeta-lamang na diskarte sa pagbaba ng timbang ay maaaring mas mababa ang pahinga metabolic rate ng isang tao sa pamamagitan ng hanggang sa 20 porsiyento sa isang araw. Ang pagtaas ng timbang at pagpapanatili ng kalamnan ay nakakatulong na panatilihin ang metabolismo, kahit na pinutol mo ang iyong mga calorie.
- Tumutulong sa iyo na magsunog ng mga dagdag na calorie. Kung nagtaas ka ng timbang sa mas mataas na intensity, maaari mong aktwal na mapataas ang iyong afterburn, o ang mga calories na iyong sinusunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Iyon ay nangangahulugan na ikaw ay nagsasagawa ng calories sa panahon ng iyong ehersisyo, ngunit ang iyong katawan ay patuloy na sinusunog calories kahit na pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang payagan ang iyong katawan upang makabalik sa kanyang pre-umiiral na estado.
Upang magsimula, pumili ng isang pangunahing kabuuang pag-eehersisyo ng katawan at gawin iyon mga dalawang beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari kang gumawa ng higit pang mga ehersisyo, pagtaas ng higit pang timbang, o magdagdag ng higit pang mga araw ng lakas ng pagsasanay. Maaaring tumagal ng ilang linggo ngunit sa wakas ay makikita mo at madama ang isang pagkakaiba sa iyong katawan.
Gamitin ang mga istratehiyang ito upang masunog ang mas maraming taba kapag ang lakas ng pagsasanay:
- Mga Paggalaw ng Compound: Ang mga paggalaw na may higit sa isang grupo ng kalamnan (hal., Squats, lunges, deadlifts, at triseps dips) ay tumutulong sa pagtaas ng mas maraming timbang at pagsunog ng higit pang mga calorie habang sinusasanay ang katawan sa isang functional na paraan.
- Lift heavy weights: Kung ikaw ay isang baguhan, dapat mong gawin ang iyong paraan hanggang sa mabigat na timbang sa paglipas ng panahon. Sa sandaling ang iyong katawan ay handa na para sa higit pa, ang pag-aangat ng mabibigat na pwersa sa iyong katawan upang umangkop sa pamamagitan ng pagbubuo ng mas mahigpit na kalamnan tissue upang mahawakan ang sobrang pag-load.
- Pagsasanay sa Circuit: Ang pagsasanay ng circuit ay isang mahusay na paraan upang masunog ang higit pang mga calories sa pamamagitan ng pagsasama ng mataas na intensity cardio kasama ang lakas pagsasanay pagsasanay. Pinananatili mo ang iyong rate ng puso na nakataas sa pamamagitan ng paglipat mula sa isang ehersisyo sa isa pa na may kaunti o walang pahinga habang tumutuon sa parehong cardio at lakas sa parehong ehersisyo.
Kung nais mo ng isang mas nakabalangkas na programa, subukan ang isang apat na linggo mabagal na programa ng build na kasama ang isang iskedyul ng cardio at lakas ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unti dagdagan ang iyong intensity.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Walang paraan sa paligid ng katotohanan na, pagdating sa pagsunog ng mas maraming taba, mayroon kang upang gumana sa ito. Walang magic exercise, ehersisyo, o pill na gagawin ang trabaho para sa iyo. Ang mabuting balita ay hindi ito kumukuha ng maraming aktibidad upang itulak ang katawan sa mode na nasusunog na taba. Subukan ang pagsasama ng ilang uri ng aktibidad araw-araw, kahit na ito ay isang mabilis na lakad, at bumuo sa na sa paglipas ng panahon habang ito ay nagiging higit na isang regular na gawain. Gawin iyon at ikaw ay nasa daan upang masunog ang mas maraming taba.
Kinakalkula ang Katawan ng Mass ng Katawan ng iyong Anak (BMI)
Ang index ng mass ng katawan ng iyong anak (BMI) at percentile ay mahalagang mga kasangkapan upang matukoy kung ang iyong anak ay kulang sa timbang, normal na timbang, sobrang timbang, o napakataba.
Gumagana ba ang Tulong sa Tumatakbo Mo ang Taba Taba?
Ang pagpapatakbo ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at magsunog ng mga calories, na maaaring makatulong sa iyo sa kalaunan na mawalan ka ng taba ng tiyan, ngunit kailangan mong ihalo ito sa iba pang mga anyo ng cardio.
Kabuuang Taba: Kahulugan at Iba't Ibang Uri ng Taba
Basahin ang isang wastong kabuuang kahulugan ng taba kasama ang mga paliwanag ng iba't ibang uri ng taba, at kung alin ang mabuti o masama para sa iyong katawan.