Gumagana ba ang Tulong sa Tumatakbo Mo ang Taba Taba?
Talaan ng mga Nilalaman:
Fabulous – Angela’s True Colors: The Movie (Subtitles) (Oktubre 2024)
Kung sinusubukan mong mapupuksa ang matigas na tiyan taba, maaari kang magtaka kung tumatakbo ang solusyon. Sa kasamaang palad, habang tumatakbo ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories at mawala ang kabuuang timbang, hindi ito isang garantisadong paraan upang mawala ang iyong ekstrang gulong, tiyan, pooch, o anumang iba pang gusto mong hindi-kaya-affectionately tumawag ito. Totoo rin na hindi ka mawawalan ng taba mula sa iyong tiyan sa pamamagitan lamang ng pag-target sa iyong abs sa crunches o iba pang mga tiyan na ehersisyo.
Upang mawalan ng tiyan taba, kailangan mong bawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan. Habang tumatakbo ang maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng taba, ang iyong genetics higit sa lahat matukoy kung ano ang lugar ng iyong katawan ay mawala ang taba muna. Hindi mo maaaring partikular na ma-target ang nakakainis na layer ng padding sa ilalim ng iyong tiyan sa pagtakbo, kaya kailangan mong pagsamahin ito sa iba pang mga aerobic na gawain.
Ang mga Panganib ng Tiyan Taba
Ang taba ng tiyan ay hindi lamang sa ilalim ng iyong balat, ito ay malalim din sa loob ng iyong katawan, sa paligid ng iyong mahahalagang bahagi ng katawan. Ito ay tinatawag na visceral na taba at ang higit pa sa iyo, mas mataas ang panganib na magkaroon ng malubhang sakit tulad ng type 2 diabetes, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at mga isyu sa paghinga.
Ang mabuting balita ay ang pag-aaral na nagpapakita na ang moderate-to high-intensity aerobic exercise tulad ng pagtakbo ay maaaring makatulong na bawasan ang visceral taba, kahit na hindi binabago ang iyong diyeta. Ang pagsasama-sama ng aerobic exercise na may malusog, mababang calorie na pagkain ay mas mahusay para sa parehong kabuuang pagbaba ng timbang at pagkawala ng visceral, bagaman ang ehersisyo ay tila mas epektibo kaysa sa diyeta pagdating sa pagta-target ng visceral fat.
Para sa mga kababaihan, ang laki ng baywang na mababa sa 35 pulgada ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng malubhang problema sa kalusugan na nauugnay sa visceral fat. Para sa mga lalaki, ang target na baywang laki ay mas mababa sa 40 pulgada.
Mga Istratehiya para sa Pagkawala ng Tiyan Taba
Narito ang ilang mga tips para sa pagkawala ng timbang (at, bilang isang resulta, parehong visceral taba at tiyan taba) na may tumatakbo at isang malusog, mababa-calorie diyeta:
- Dalhin ang cardio. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio exercise sa iyong target na heart rate zone sa karamihan ng mga araw ng linggo. Upang maiwasan ang pagkasunog at pinsala, ang mga alternatibo sa pagitan ng mga aktibidad na tumatakbo at cross-training, tulad ng pagbibisikleta, elliptical trainer, sayawan, paglangoy, o pag-hiking.
- Isaalang-alang ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan. Ang pagdagdag ng mas maikli, mataas na intensity na ehersisyo sa iyong gawain ay ipinapakita upang magsunog ng taba. Habang ang pagtitiis na nakuha mo mula sa pagtakbo ay mahusay, hindi ito partikular na kapaki-pakinabang pagdating sa pagsunog ng taba, lalo na kung higit pa ang iyong katawan ay nag-aayos sa iyong karaniwang gawain. Sa isang ehersisyo na may mataas na intensidad, hindi ka maaaring magtrabaho nang halos mahaba, ngunit ang paghahalo nito sa iyong regular na cardio routine ay makakatulong sa pagsabog ng taba.
- Magtrabaho sa hindi bababa sa 10,000 mga hakbang sa isang araw. Ang ilang mga tao ay nakatutulong na subaybayan ang kanilang pang-araw-araw na mga hakbang. Ito ay tumatagal ng isang average na 10,000 hakbang bawat araw upang maiwasan ang timbang makakuha, kaya layunin para sa higit pa kaysa sa kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
- Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisiyo. Isama ang buong lakas ng pagsasanay ng katawan sa iyong gawain dalawang beses sa isang linggo. Hindi mo na kailangan ng access sa fancy gym equipment dahil maaari mong gawin ang ilan sa mga bodyweight exercise sa bahay. Siguraduhing ginagawa mo ang mas mataas na katawan at mas mababang mga ehersisyo sa katawan, pati na rin ang mga core strengthening exercises.
- Alamin ang iyong calorie target. Gumamit ng isang pang-araw-araw na caloric calculator paggasta upang malaman kung gaano karaming mga calories na talagang kailangan mo sa bawat araw. Sa sandaling mayroon ka ng numerong iyon, kailangan mong lumikha ng depisit-sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng dieting o ehersisyo-ng 3500 calories sa isang linggo (o 500 kada araw) upang mawalan ng isang libra sa isang linggo.
- Magtabi ng talaarawan sa pagkain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin upang masubaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha at malaman kung anong masamang gawi ang kailangan mong itama. Mas malamang na hindi ka magbayad ng tubig kung alam mo na kailangan mong isulat ito. Maaari ka ring gumamit ng app sa pagsubaybay ng pagkain kung gusto mo, na maaaring gawing mas madali ang proseso dahil kinakalkula ng karamihan sa mga app ang mga halaga ng nutrisyon para sa iyo.
- Gumawa ng maliliit na pagbabago sa pandiyeta. Tumutok sa paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pagkain, tulad ng pagputol ng regular na soda at pagdaragdag ng higit pang mga prutas at veggies.
- Iwasan ang mga pagkaing naproseso. Ang mga sangkap sa mga nakabalot na mga kalakal at mga pagkain sa meryenda ay kadalasang puno ng trans fats, idinagdag na asukal, at idinagdag na asin, na ang lahat ay maaaring maging mahirap na mawalan ng timbang.
- Pagkontrol ng bahagi ng pagsasanay. Panoorin ang laki ng iyong bahagi, lalo na pagkatapos ng pagtakbo, kapag maaari mong madama na natutukso na kumain ng kaunting dagdag dahil sa lahat ng calories na iyong sinusunog sa panahon ng iyong run. Magkaroon ng prepackaged 100-calorie meryenda handa sa bahay, kaya hindi ka natutukso upang pumunta sa dagat. Kapag kumakain, magbahagi ng pagkain o kumain ng kalahati ng iyong pagkain at dalhin ang natitira sa bahay.
- Maingat na suriin ang mga label ng nutrisyon. Dahil lamang sa isang pagkain ay mababa sa taba ay hindi nangangahulugan na ito ay hindi mataas sa iba pang mga bagay, tulad ng carbs at asukal. Minsan ay idaragdag ang asukal upang gumawa ng pagkawala ng lasa mula sa taba. Ang mga pagkain tulad ng mga dressing ng salad, marinade, mayonesa, at mga sarsa ay kadalasang naglalaman ng nakatagong taba at maraming calories.
- Layunin para sa kasiyahan. Sa halip na kainin hanggang sa ikaw ay puno, matutuhang kilalanin kapag nasiyahan ka. Pinipigilan ka nito na kumain ng calories na hindi mo kailangan.
- Magdahan-dahan. Ang pagtuon sa iyong pagkain at pagtamasa ng lasa at pagkakayari ay makatutulong sa iyong kumain nang mas mabagal at talagang tangkilikin ang iyong pagkain. Gumawa ng isang malay-tao pagsisikap na kumuha ng mas maliit na kagat at ngumunguya sila nang lubusan upang maging mas masiyahan nang mas mabilis.
- Mawawala ang mga distractions. Ang pagkain kapag nanonood ka ng TV o sinusubukang mag-multitask ay kadalasang nagreresulta sa pagkain ng higit sa iyong sinadya dahil hindi ka nagbigay ng pansin. Kapag kumain ka, gumawa ng isang punto upang lamang kumain upang malaman mo kung ano at kung magkano ang pagkain ay pagpunta sa iyong bibig.
- Johns Hopkins Medicine. 8 Mga Paraan Upang Mawawala ang Tiyan Taba at Magkaroon ng Malusog na Buhay. Ang Johns Hopkins University, Ang Johns Hopkins Hospital, at Johns Hopkins Health System.
- Staff ng Mayo Clinic. Tiyan Taba sa Babae: Pagkuha at Pagpapanatiling Ito Off. Mayo Clinic. Na-update Abril 21, 2016.
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Ang Epekto ng Exercise sa Visceral Adipose Tissue sa mga sobrang timbang na Matatanda: Isang Systematic Review at Meta-Analysis. Votruba SB, ed. PLOS ONE. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10.1371 / journal.pone.0056415.
- Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Isang Systematic Review at Meta-Analysis sa Mga Epekto ng Exercise Training Versus Hypocaloric Diet: Distinct Effects sa Body Weight at Visceral Adipose Tissue. Mga Review sa Obesity. 2016 Aug; 17 (8): 664-90. doi: 10.1111 / obr.12406.
Paano Gumagana ang Bile Tulong sa iyong panunaw?
Ang bile ay isang dilaw-berde, makapal, malagkit na tuluy-tuloy na lumilikha ang iyong atay upang tumulong sa pantunaw ng pagkain. Narito ang dapat mong malaman tungkol sa apdo at iyong katawan.
Paano Gumagana ang Pagsasanay sa Tulong Sa Pagkabalisa at Hindi pagkakatulog
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng iyong pagkabalisa at pagbutihin ang hindi pagkakatulog. Tuklasin ang mga simpleng pamamaraan upang mapawi ang stress at tulungan ang paglipat sa pagtulog.
Gumagana ba ang Tulong sa Tumatakbo Mo ang Taba Taba?
Ang pagpapatakbo ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at magsunog ng mga calories, na maaaring makatulong sa iyo sa kalaunan na mawalan ka ng taba ng tiyan, ngunit kailangan mong ihalo ito sa iba pang mga anyo ng cardio.