Ang Thigh Stretches Na Tumutok sa Groin Flexibility
Talaan ng mga Nilalaman:
- Inilagay ang Inner Thigh Stretch
- Nakaupo na Adductor Stretch
- Flexibility ng Groin Muscle - Maging Madiskarteng
- Tip sa Flexibility ng Payat
How I got super wide hips | Home workout for Hip Dips (Oktubre 2024)
Ang adductor muscle group, mas karaniwang tinutukoy bilang ang singit, ay isang set ng 5 muscles na nagdudulot ng iyong binti patungo sa sentro ng iyong katawan.Sa karamihan ng mga adductors, ang isang dulo ng kalamnan ay naka-attach sa bulutong buto; ang iba pang mga attaches sa o malapit sa hita, o femur, buto.
Mayroong dalawang eksepsiyon. Sila ay:
- Ang hamstring bahagi ng adductor magnus ay nagsisimula sa sitting bone. Ang mas maraming teknikal na pangalan para sa pag-upo ng buto ay ang ischial tuberosity.
- Ang kalamnan ng gracilis ay nakalagay sa panloob na ibabaw ng tuktok ng iyong tibia, o mas mababang binti, buto.
Kilala rin bilang mga kalamnan sa loob ng hita, ang mga adductors ay nagtatrabaho sa pagsalungat sa mga abductors na matatagpuan sa labas ng hip. Ang trabaho ng mga abductors ay kabaligtaran ng mga adductors - upang makuha ang mas mababang paa't kamay ang layo mula sa midline ng katawan.
Magkasama ang mga grupo ng mga abductor at adductor na may malaking papel sa pelvic positioning, na maaaring makaapekto sa pag-align ng iyong gulugod.
Dahil dito, ang isang paraan upang positibong makaimpluwensiya sa kakayahang umangkop sa iyong mababang likod ay upang palabasin ang parehong panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita. Ang artikulong ito ay nakatutok sa panloob na hita ng hita.
Inilagay ang Inner Thigh Stretch
Ang pinaka-halata na paraan upang mailabas ang tensyon mula sa iyong panloob na mga kalamnan ng hita ay ang pag-abot, siyempre. Narito ang isang panimulang paglipat na maaaring makatulong na buksan ang iyong mga hips at dagdagan ang flexibility ng adductor.
Umupo sa sahig, o kung kailangan ang iyong kama. Ang sahig ay mas mahusay dahil ito ay isang mas mahirap na ibabaw, na maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkaliit ng kalamnan.
Ilagay ang soles ng iyong mga paa magkasama at hayaan ang iyong mga tuhod i-drop out sa gilid.
Manatili sa posisyon na ito para sa mga 5 segundo. Siguraduhin na panatilihin ang paghinga!
Palawakin ang iyong mga binti nang diretso upang bigyan ang iyong mga adductors isang pahinga.
Ulitin sa pagitan ng 3 hanggang 5 beses.
Kapag una mong simulan maaari mong mahanap ang iyong mga tuhod ay hindi bumaba napakalayo. Iyan ay okay - gumana sa kung ano ang mayroon ka.
Nakaupo na Adductor Stretch
Narito ang isa pang panloob na kahabaan ng hita na ginagawa din habang nakaupo.
Sa oras na ito, i-extend ang iyong mga binti sa gilid, gumawa ng isang malawak na isang "V" hugis. Upang maiwasan ang magkasanib na strain, huwag lumampas ang posisyon na ito. Ang susi dito ay upang magtrabaho sa isang ligtas na zone na nagbibigay sa iyo ng ilang hamong hamon ngunit kung saan mo rin naramdaman na maaari mong pamahalaan nang walang labis na kakulangan sa ginhawa.
Sa ibang salita, huwag pumunta sa punto kung saan ang iyong likod, balakang o sacroiliac magkasamang pakiramdam na sila ay nakuha out sa pagkakahanay. Mapapabuti mo at makakuha ng mas maraming saklaw kung ginagamot mo ito nang regular, kaya okay lang na madaliin ito sa simula.
Para sa ilang mga tao, ang pag-upo lamang tulad nito ay sapat na upang makagawa ng isang panloob na hita.
Ngunit kung kailangan mo ng mas maraming kahabaan, pinananatiling tuwid ang iyong likod, lumakad patungo sa sahig mula sa iyong mga kasukasuan sa balakang. Muli, pumunta lamang hangga't maaari mong walang sakit o kakulangan sa ginhawa. Manatili doon para sa mga 5-10 segundo; tandaan na huminga!
Panatilihin ang iyong likod ng tuwid kapag dumating up at kung kailangan mo, gamitin ang iyong mga kamay upang itulak laban sa sahig para sa pagkilos.
3Flexibility ng Groin Muscle - Maging Madiskarteng
Ito ay maaaring magbayad upang maging madiskarteng kapag pagpunta para sa loob flexibility hita.
Kasama ang nakaraang dalawang stretches, isaalang-alang ang pagpapalakas sa paghadlang sa grupo ng kalamnan, na, muli, ang mga abductors.
Ang malakas na panlabas na mga kalamnan ng hita ay tumutulong sa suporta at nagdadala ng bigat ng iyong pelvis at spine, na kung saan ay maaaring mapawi ang panloob na mga hita mula sa ilan sa responsibilidad na ito.
Ang isang pangunahing tagapagtaguyod ng abductor ay ang kasinungalingan sa iyong panig, patatagin ang iyong sarili sa iyong bisig at iangat at babaan ang iyong tuktok na binti nang dahan-dahan. Ulitin ang tungkol sa 10-15 beses para sa isa o dalawang hanay. Maaari mo itong gawin sa ibang araw.
Huwag kalimutang i-stretch ang iyong panlabas na kalamnan sa hita kapag tapos ka na sa isang ito!
4Tip sa Flexibility ng Payat
Ang isa pang diskarte sa flexibility sa loob ng hita ay ang pumili ng mga aktibidad na ginagamit mo ang iyong katawan, lalo na ang iyong mga mas mababang paa't kamay, sa haba ng mga paraan. Halimbawa, ang martial artist na ipinapakita sa itaas ay malamang na nakakakuha ng isang mahusay na kahabaan sa kanyang mga adductors habang sa parehong oras contracting at paggamit ng mga kalamnan. Ito ay maaaring dahil sa ang kanyang mas mababang paa't kamay ay pagpapalabas habang siya ay nadadala timbang sa ito.
Kabilang sa mga katulad na gawain ang yoga, Pilates, sayaw, tai chi, iba pang uri ng martial arts.
Habang ang pokus ng artikulong ito ay limitado sa panloob na hita ng paa, tandaan na matugunan ang iba pang mga kalamnan sa balakang, pati na rin. Kung umupo ka ng maraming sa panahon ng iyong araw, ang pagpapalabas ng iyong mga kalamnan ng quadriceps ay susi.
I-maximize ang Iyong Kakayahang Magkaroon ng Flexibility Sa Mga Bumaba sa Likuran ng Katawan
Kumuha ng 12 mas mababang katawan na umaabot upang matulungan kang magrelaks at bumuo ng kakayahang umangkop sa quads, hips, at hamstrings.
Nakaupo na Groin at Inner Thigh Stretch
Ang nakaupo na singit at panloob na hita, na tinatawag ding paruparo ng butterfly, ay makapagpapagaan ng masikip na hips sa mga runner at sa mga nag-play ng sports sa hukuman.
Madaling Physical Therapy Thigh Muscle Stretches
Alamin ang tatlong pisikal na therapy stretches upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan ng hita at panatilihin ang iyong mga kalamnan mula sa pagkuha ng masikip.