I-maximize ang Iyong Kakayahang Magkaroon ng Flexibility Sa Mga Bumaba sa Likuran ng Katawan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Panoorin Ngayon: 6 Mga Simpleng Pag-urong Para sa Masakit na Hamstrings
- Figure 4 Hip Stretch
- Hamstring Stretch
- Inner Thigh Stretch
- Hip Flexor Lunge Stretch
- Pagyuhol ng Hamstring Stretch
- Pigeon Stretch
- Crossover Knee to Chest
- Pagluhod ng Balahibo ng Balahibo
- IT Band Stretch
- Hinaing Quad Stretch
Kidneys at Problema sa Potassium, Sodium, Calcium – ni Doc Benita Padilla #2 (Oktubre 2024)
Ang pagbabalanse ay isang mahalagang bahagi ng anumang gawain sa pag-eehersisiyo, ngunit ito ay isang bahagi na marami sa atin ay laktawan nang regular. Maaaring sa tingin mo ay hindi ito magkano para sa iyo at pakiramdam na gusto mo pag-aaksaya ng mahalagang oras na maaari mong paggastos sa tunay ehersisyo-ang cardio at lakas ng pagsasanay.
Gayunpaman, ang iyong pagbawi ay mahalaga na ang aktwal na pag-eehersisyo at paglawak ay hindi lamang tumutulong na dalhin ang iyong katawan pabalik sa kung saan ito bago ang iyong pag-eehersisyo at nagpapataas ng kakayahang umangkop, nakakarelaks. Nasa ibaba ang aking lubos na paboritong mas mababang katawan na umaabot. Gawin ang mga ito pagkatapos ng anumang ehersisyo at hindi mo ikinalulungkot ito.
Pag-iingat:Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang pinsala, sakit, o iba pang mga medikal na kondisyon.
Kailangang Kagamitan:Isang ehersisyo na banig o lamang sa sahig
Paano Gawin ang mga Ehersisyo:Gawin ang bawat ehersisyo tulad ng ipinapakita, hawak ang bawat isa para sa 15-30 segundo, paulit-ulit na 1-3 beses. Iwasan ang anumang paggalaw na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
2:15Panoorin Ngayon: 6 Mga Simpleng Pag-urong Para sa Masakit na Hamstrings
1Figure 4 Hip Stretch
Nakahiga sa sahig, tumawid sa kaliwang paa sa kanang tuhod. Hawakan ang mga kamay sa likod ng kanang hita at dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyo, pinapanatili ang mas mataas na katawan. Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Kung ang iyong mga hips ay masikip, maaari mong pakiramdam sapat ng isang kahabaan na walang kahit na pag-aangat ang binti mula sa sahig.
2Hamstring Stretch
Magsinungaling sa sahig gamit ang mga tuhod baluktot at iangat ang kanang paa up, daklot ito sa guya, bukung-bukong o kahit saan maaari mong maabot. I-flex ang paa at dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyo upang makaramdam ng pag-abot sa hamstrings. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
Kung ang pakiramdam mo ay mahigpit o ang iyong hamstring ay masikip, subukan ang paggamit ng isang paglaban band upang bigyan ka ng mas maraming pagkilos.
3Inner Thigh Stretch
Umupo sa sahig gamit ang iyong katawan ng tuwid at taas. Dalhin ang mga paa magkasama sa harap ng iyong mga tuhod, baluktot at lumabas sa mga panig, at grab sa parehong mga paa.Ang pagpapanatiling tuwid sa likod, dahan-dahang umalis hanggang sa pakiramdam mo ang banayad na pag-abot sa iyong panloob na mga hita. Maghintay ng 15-30 segundo.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Pumunta sa isang posisyon ng lunge sa sahig, kanang paa pasulong at kaliwang tuhod pabalik, parehong tuhod sa tungkol sa 90 degrees. Pagpapanatiling tuwid ang katawan ng tao at ang abs ay nakikibahagi, lumulutang pasulong, dahan-dahang pagpindot hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa harap ng balakang. Maaari mo ring pisilin ang glutes para sa isang mas malalim na pag-abot. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
5Pagyuhol ng Hamstring Stretch
Ilipat sa kahabaan na ito mula sa pag-aangat sa itaas.
Mula sa posisyon ng lunge, lumipat ka lang, ilagay ang iyong timbang sa kaliwang tuhod habang pinagtutumbas ang iyong kanang binti. Baluktot pasulong sa hip, iingat pabalik hanggang sa pakiramdam mo ang isang magiliw na pull sa likod ng binti. Maaaring kailanganin mong itago ang isang bahagyang liko sa tuhod kung ang iyong hamstrings ay pampitis. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
6Pigeon Stretch
Magsimula sa mga kamay at tuhod at dalhin ang kaliwang tuhod sa, pahinga ito sa sahig sa pagitan ng iyong mga kamay (dapat kang nasa labas ng tuhod). Ituwid ang kanang binti sa likod mo at, kung magagawa mo, yumuko sa harap at pahinga ang mga sandata sa sahig. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
7Crossover Knee to Chest
Ang kahabaan ay mahusay para sa pag-target sa hips, iliotibial band, at sa mas mababang likod. Ang susi sa paglipat na ito ay upang dalhin ang tuhod sa buong katawan, ilang ilang pulgada habang pinapanatili ang parehong hips pababa.
Magsimula sa pamamagitan ng paghuhugas at pagdadala ng kanang tuhod patungo sa dibdib. Pagpapanatiling hips sa sahig, dahan-dahang hilahin ang kanang tuhod ng ilang pulgada sa buong katawan, patungo sa kaliwang balikat. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
8Pagluhod ng Balahibo ng Balahibo
Lumuhod sa sahig at dalhin ang kaliwang paa pasulong sa pagitan ng mga kamay. Dahan-dahang pindutin ang iyong katawan pasulong habang pinindot ang takong patungo sa sahig, pakiramdam ng isang kahabaan sa bisiro. Huwag mag-alala tungkol sa pagkuha ng takong sa sahig, magpatuloy lamang hanggang sa makaramdam ka ng banayad na kahabaan. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
9IT Band Stretch
Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa iliotibial band, isang ligament na tumatakbo pababa sa labas ng hita, pagkonekta sa tuhod.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtawid sa kaliwang paa sa likod ng kanan. Kunin ang kaliwang braso at malumanay na paghilig sa kanan, pagpindot sa balakang sa pakiramdam ng isang mag-abot sa iyong panlabas na hita. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
10Hinaing Quad Stretch
Humiga sa iyong panig gamit ang iyong siko para sa balanse. Gamit ang iyong iba pang mga braso, dahan-dahan hilahin ang iyong paa patungo sa iyong glutes, pinapanatili ang parehong mga tuhod magkasama at baluktot tuhod pointing down. Paliitin ang glutes upang makakuha ng mas malalim na pag-abot sa quads. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
Pagbutihin ang Iyong Kakayahang Flexibility Sa Poses ng mga Yoga na ito
Ang mga poses ay magpapabuti sa iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pag-target sa mga lugar ng katawan kung saan ang mga tao ay karaniwang ang pinakamahigpit: hamstrings, hips, at balikat.
Kinakalkula ang Katawan ng Mass ng Katawan ng iyong Anak (BMI)
Ang index ng mass ng katawan ng iyong anak (BMI) at percentile ay mahalagang mga kasangkapan upang matukoy kung ang iyong anak ay kulang sa timbang, normal na timbang, sobrang timbang, o napakataba.
Ano ang Mangyayari sa Iyong Katawan Pagkatapos Magkaroon ng Sanggol?
Nagtataka kung ano ang mga pagbabago na maaari mong asahan sa iyong katawan pagkatapos magkaroon ng sanggol? Ang mga pagbabago sa iyong mga suso, buto, buhok, at temperatura ay normal!