Pag-aalaga sa Sarili para sa Ina ng Pagpapasuso
Talaan ng mga Nilalaman:
- Nutrisyon
- Pagbaba ng timbang
- Pisikal na ehersisyo
- Pag-aalaga sa Iyong mga Dibdib
- Emosyonal at Mental Health
- Isang Salita mula sa DipHealth
Maayos na daluyan ng breastmilk, mahalaga para matiyak na sapat ang supply ng gatas ng ina (Oktubre 2024)
Ang mga ina na nagpapasuso ay malamang na makalimutan na kailangan nilang pangalagaan ang kanilang sarili at ang sanggol. May napakaraming mag-isip tungkol sa pag-alala kapag ang huling pagpapakain ng sanggol ay, siguraduhing tama ang pagpoposisyon at aldaba ng sanggol at pagbibilang ng marumi na mga diaper, maaari mong madaling iwan ang iyong sariling kagalingan sa doorstep. Gayunpaman, mahalaga ito upang alagaan ang iyong mga pangangailangan pati na rin ang iyong anak. Narito ang ilang mga alituntunin para sa nutrisyon, pagbaba ng timbang, ehersisyo, kalinisan, at emosyonal na kalusugan para sa mga moms na nagpapasuso.
Nutrisyon
Maaari kang makakain ng kahit ano at lahat ng bagay na gusto mo habang ikaw ay nagpapasuso. Maraming mga katha-katha at mga kuwento sa paglalakad na nagpapaikut-ikot tungkol sa kung ano ang hindi dapat kumain ng mga ina para sa pagpapasuso, ngunit maaari mong lubusang ipagwalang-bahala ang lahat ng ito. OK lang kumain ng broccoli, bawang, sibuyas, maanghang na pagkain, citrus, at kahit na tsokolate hangga't hindi mo ito labasan. Ngunit, mahalaga pa rin na makuha ang mga nutrients na kailangan ng iyong katawan habang ikaw ay nagpapasuso. Kaya, upang mag-fuel ang iyong katawan, maaari mong:
- subukan na kumain ng isang malusog, balanseng diyeta
- uminom ng maraming likido upang manatiling hydrated
- kumuha ng tungkol sa 500 dagdag na calories sa isang araw
- Patuloy na kunin ang iyong bitamina prenatal
Ngayon, anuman ang iyong kinakain, ang iyong dibdib ng gatas ay magiging mabuti pa rin para sa iyong sanggol. Ngunit, kung kumain ka ng masama, ikaw ay pagsasakripisyo sa mga sustansya sa iyong sariling katawan dahil ang iyong katawan ay kukuha ng kung ano ang kailangan upang makagawa ng malusog na gatas ng ina sa mga tindahan nito. Iyan ay maaaring umalis sa iyo pakiramdam maubos at pagod. Sa halip, sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain at paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain at meryenda, maaari mong panatilihing malusog at malakas ang iyong katawan habang gumagawa ka ng gatas ng dibdib. At, tulad ng nabanggit sa itaas, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring magkaroon ng junk food. Tiyak na magagawa mo. Tangkilikin lamang ito sa katamtaman kasama ang iyong balanseng diyeta.
Pagbaba ng timbang
Bilang isang bagong ina ng pagpapasuso, maaari kang manabik nang mga carbs, ngunit maaari mo ring mangilabot ang hindi pang-maternity wear. Ang pagpapasuso ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit depende ito sa iyong katawan at iyong pagkain. Narito ang ilang mga tip para sa panonood ng iyong timbang habang ikaw ay nagpapasuso.
- Kung kumain ka ng isang malusog, mahusay na balanseng diyeta, dapat mong mawalan ng timbang nang unti-unti.
- Mas mahusay na mawalan ng timbang nang dahan-dahan. Ang ligtas na limitasyon ay hindi hihigit sa isang libra sa isang linggo. Subalit, kung ikaw ay desperado na mag-drop ng higit sa na, tiyaking talakayin ito sa iyong doktor at maghintay hanggang ang iyong anak ay hindi bababa sa dalawang buwang gulang. Sa pamamagitan ng dalawang buwan, ang iyong supply ng gatas ay may oras upang maging matatag, at ang pagbaba ng timbang ay hindi magiging isang kakilakilabot sa iyong katawan.
- Ang iyong makakain ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mawalan ng timbang. Kung kumain ka ng malalaking bahagi ng mataas na taba na pagkain, pritong pagkain, at junk food, maaari mong pigilan ka na mawalan ng timbang. Maaari ka ring makakuha ng timbang. Pumili ng mas mababang mga opsyon sa taba, pumili ng mga inihaw at lutong pagkain sa pritong, palitan ang ilang mga sariwang gulay at prutas para sa ilang mga basura ng murang pagkain, at kumain ng mas maliit na bahagi.
- Ang pagdaragdag ng ehersisyo sa malusog na pagkain ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsisimula ng ilang liwanag hanggang katamtamang ehersisyo.
- Mag-ingat sa masyadong mabilis na pagkawala ng sobrang timbang. Maaari itong maging sanhi ng pagbawas sa supply ng iyong gatas.
- Habang nagpapasuso ka, hindi ligtas na magpatuloy sa isang mahigpit na calorie na binabawasan ang diyeta, at hindi ka dapat gumamit ng mga tabletas sa pagbaba ng timbang. Ang iyong supply ng breast milk at ang iyong kalusugan ay maaaring lubhang apektado.
- Kung nagpasiya kang magsimula ng isang programa ng pagbaba ng timbang, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na calories bawat araw at sinusunod ng iyong doktor ang iyong pag-unlad.
Lahat ng kababaihan ay iba. Ang ilan ay nawalan ng timbang habang ang iba ay nakikibaka kahit na kumain sila ng tama at mag-ehersisyo. Habang normal na gusto mong mawalan ng timbang ng iyong pagbubuntis at maibalik ang iyong katawan pagkatapos mong magkaroon ng sanggol, mahalaga na maging matiyaga at bigyan ang iyong sarili ng oras.
Pisikal na ehersisyo
Matapos mong magkaroon ng iyong sanggol, maaaring makaramdam na ito ay magiging mga taon bago mo maibalik muli ang gym. Ngunit, ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng iyong kagalingan bilang isang ina ng pagpapasuso. Siyempre, may mga antas ng pagkaubos na umaabot sa isang bagong mataas, ang pagpapatakbo ng 5K ay malamang na wala sa tanong. Gayunpaman, maaari kang kumuha ng magandang, mabilis na paglalakad araw-araw. Iyon ay isang madaling, maaaring gawin aksyon na taasan ang iyong cardiovascular fitness. Narito ang ilan sa mga alituntunin na dapat sundin para mag-ehersisyo bilang ina ng pagpapasuso.
- Magpasuso ang iyong sanggol (o mag-usisa) bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang iyong pag-eehersisyo ay mas komportable kung ikaw ay dibdib ay hindi masyadong puno ng dibdib ng gatas.
- Magsuot ng tamang bra. Gusto mo ng suporta, ngunit ayaw mo na ang bra ay masyadong masikip o magkaroon ng underwire. Ang anumang bagay na mahigpit na naglalagay ng labis na presyon sa iyong dibdib ay maaaring maging sanhi ng plugged milk ducts o mastitis.
- Manatiling mahusay na hydrated, lalo na sa mainit na panahon. Tandaan na uminom ng hindi bababa sa 64 na ounces ng tubig sa isang araw. At, kung ikaw ay nag-sweat ng isang mahusay na pakikitungo sa panahon ng iyong ehersisyo na gawain, uminom ng higit pa.
- Hugasan pagkatapos mag-ehersisyo. Kumuha ng shower o hugasan ang iyong mga suso pagkatapos mong mag-ehersisyo at bago ka magpasuso upang alisin ang pawis mula sa iyong mga suso at nipples. Maraming kababaihan ang nakarinig ng mga kuwento tungkol sa mga sanggol na ayaw tumanggap ng breastfeed matapos magtrabaho ang kanilang ina. Ang dahilan ay walang kinalaman sa komposisyon ng gatas ng suso, ngunit higit pa sa katunayan na ang pawis ay maalat, at ang ilang mga sanggol ay pinatay ng lasa.
- Masiyahan sa iyong pag-eehersisiyo at iyong I-time. Dalhin sa bawat sandali.At habang ginagawa mo ito, ang kemikal na nagpapalusog ng kalooban, serotonin, ay ilalabas sa iyong katawan. Kaya, kahit na ito ang tanging pagliliwaliw na nakukuha mo sa isang partikular na araw, magkakaroon ka pa rin ng pakiramdam tulad ng isang milyong dolyar.
Pag-aalaga sa Iyong mga Dibdib
Hindi gaanong kailangan ang iyong gagawin upang pangalagaan ang iyong mga suso kapag nagpapasuso ka, ngunit narito ang ilang mga bagay na magagawa mo upang manatiling komportable at maiwasan ang mga isyu sa dibdib.
- Mahalaga na magsanay ng mahusay na kalinisan habang ikaw ay nagpapasuso. Kabilang sa mahusay na kalinisan ang pagkuha ng shower o paliguan araw-araw at paglilinis ng iyong mga suso. Sa loob ng maraming taon, sinasabihan ang mga ina ng pag-aalaga na huwag hugasan ang kanilang mga suso ng sabon sapagkat ito ay matutunaw sa lugar ng nipple. Ngunit, kung gumamit ka ng moisturizing soap at banlawan ito nang lubusan, hindi ito dapat maging isyu.
- Kapag nagpapasuso ka, ang mga likas na langis na itinatago ng mga glandula ng Montgomery (maliliit na bumps na nakikita sa iyong mga isola) ay malinis at moisturize ang mga nipples. Tinutulungan din nila na pigilan ang bakterya mula sa pag-aanak. Hindi mo nais na maputol ang mga glandula na ito mula sa paggawa ng kanilang trabaho, kaya't maingat na hugasan ang mga suso nang basta-basta. Kapaki-pakinabang din ang kuskusin ang ilan sa iyong ipinahayag na gatas ng dibdib sa iyong mga nipples at hayaang mag-dry ito dahil ang breast milk ay may mga anti-infective properties.
- Magsuot ng sariwang, malinis na nursing bra araw-araw, at palitan ito sa araw kung nakakakuha ito ng marumi o basa. Kung nagsusuot ka ng mga dibdib sa dibdib upang ibabad ang gatas ng suso, siguraduhing baguhin ang mga ito nang madalas, pati na rin. Ang wet bra o damp sa mga suso ng suso na nakalagay sa iyong dibdib ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng balat. Dagdag dito, ang mainit-init, basa-basa, matamis na kapaligiran ay ang perpektong lugar para sa bakterya o lebadura na lumalaki.
- Kung nagkakaroon ka ng masakit na mga isyu sa suso tulad ng malubhang nipples o plugged milk ducts, ituring kaagad ang mga ito upang pigilan ang mga ito na mas masahol o makagambala sa pagpapasuso.
Emosyonal at Mental Health
Ang mga bagong mom ay maaaring pumunta mula sa masaya sa malungkot at bumalik sa masaya sa isang bagay ng ilang minuto. Mula sa pagpapalit ng mga hormone sa pagkahapo sa paghawak ng iyong maliit na bundle ng kagalakan, maaaring magkaroon ng maraming hindi inaasahang damdamin. Tiyak na normal na makaranas ng maraming damdamin. Narito ang ilang mga tip upang pangalagaan ang iyong emosyonal at mental na kalusugan habang ikaw ay nagpapasuso.
- Maghanap ng isang support system. Kahit na bago ka magkaroon ng iyong sanggol, pag-isipan ang mga tao sa iyong buhay maaari kang magpalit ng kapaki-pakinabang na payo at suporta. Maaaring ito ang iyong kasosyo, ang iyong ina, ang iyong kapatid na babae, o isang mabuting kaibigan. Kung wala kang isang malakas na sistema ng suporta, sumali sa isang lokal o online na grupo ng pagpapasuso. Hindi mo alam kung kailan pop up ang isang isyu ng pagpapasuso at kailangan mo ng kaunting suporta upang makapagpatuloy ka.
- Humingi ng tulong kung kailangan mo ito. Ang pagpapasuso ay maaaring natural, ngunit kung minsan ang mga ina at mga sanggol ay nangangailangan ng tulong sa pagsisimula. Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng iyong sanggol sa trangka o ikaw ay may isang napaka-antok na sanggol, maaari itong maging nakakabigo at magdala ng mga damdamin ng pagkakasala o kabiguan. Ngunit, sa pamamagitan ng paghingi ng tulong mula sa simula, maaari kang makakuha ng pagpapasuso sa isang magandang simula. Makapagbibigay ito sa iyo ng tiwala at ilagay sa iyo at sa iyong sanggol sa landas sa pagpapasuso ng tagumpay.
- Kumuha ng ilang pahinga kapag maaari mo. Napakaraming gawin kapag ikaw ay isang ina. Ang iyong pang-araw-araw na mga gawain ay maaaring maging napakalaki, at mas masahol pa kapag naubos ka. Maaaring hindi madaling makakuha ng sapat na pahinga, ngunit maaari mong subukan. Kung natutulog ka kapag ang iyong sanggol ay natutulog at dalhin ang bawat pagkakataon na magagawa mong ilagay ang iyong mga paa at isara ang iyong mga mata, siguradong maginhawa ka at mas handa na kunin ang iyong mga responsibilidad.
- Pag-usapan ang iyong damdamin. Hindi mo kailangang panatilihin ang lahat ng bote sa loob. OK lang na maramdaman ang iyong nararamdaman at pag-uusap tungkol dito ay maaaring maging mas mahusay ang pakiramdam mo. Kung hindi ka maaaring makipag-usap sa iyong kapareha, pamilya, o mga kaibigan o hindi ka komportable na kausapin sila, maaari kang makipag-usap sa isang propesyonal. Ang iyong doktor ay isang mahusay na mapagkukunan at maaaring kumonekta ka sa tamang tao.
- Maglaan ng panahon para sa iyong sarili. Kadalasang inaakala ng mga ina na kailangan nilang gawin ang lahat ng ito. Ngunit, hindi mo kailangang gawin ang lahat para sa lahat ng 24 na oras sa isang araw, pitong araw sa isang linggo. Ang pagkuha ng oras para sa iyong sarili ay OK. Magkaroon ng iyong kasosyo, isang miyembro ng pamilya, o isang kaibigan na manatili sa sanggol sa isang sandali at maglakad-lakad, kumuha ng manicure, o pumunta sa tanghalian kasama ang isang kaibigan. Ang pagkuha ng oras para sa iyong sarili upang gawin ang isang bagay na masisiyahan ka ay magbibigay-daan sa iyo upang bumalik sa iyong mga responsibilidad pakiramdam refresh, at iyon ay mabuti para sa iyo at sa iyong sanggol.
- Maghanda para sa paglutas. Maaaring hindi ka inaasahan ng isang alon ng kalungkutan kapag oras na upang i-wean ang iyong sanggol. Subalit, ang pagtatapos ng relasyon sa pagpapasuso ay maaaring maging nakakagulat na mahirap, kahit na nagpaplano ka para dito o umaasa sa mga ito. Sa pamamagitan ng pagkilala at pagkilala sa pagkawala, maaari kang makatulong na ihanda ang iyong sarili sa pag-iiwan ng bahaging iyon ng iyong buhay kasama ang iyong anak sa likod at simulan ang pagtingin sa mga bagong pakikipagsapalaran na iyong nararanasan magkasama habang lumalaki ang iyong anak.
Mayroong isang malawak na hanay ng mga normal na damdamin na maaari mong maranasan kapag ikaw ay isang ina ng pagpapasuso. Ngunit, ang sobrang kalungkutan, pagkakasala, o pagkabalisa ay maaaring maging tanda ng isang bagay na mas seryoso. Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor kaagad kung mayroon kang anumang mga sumusunod na sintomas ng postpartum depression:
- madalas na umiiyak
- hindi natutulog nang maayos
- walang gana kumain
- labis na pag-aalala o pagkabalisa tungkol sa pagiging magulang at iyong sanggol
- pagkawala ng interes sa mga bagay na tinatamasa mo
- sa palagay mo gusto mong saktan ang iyong sarili o ang iyong sanggol
Isang Salita mula sa DipHealth
Madaling kalimutan o i-off ang pag-aalaga para sa iyong sarili kapag ikaw ay isang abala at pagod na bagong ina. Ngunit, hindi makasarili na maglaan ng ilang oras bawat araw upang pangalagaan ang iyong pisikal at emosyonal na kalusugan. Maaari itong maging ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong pamilya.Nakikita mo, kapag pinangangalagaan mo ang iyong sariling mga pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain ng mabuti, nakakakuha ng ilang pahinga, pagkakaroon ng ilang oras upang mag shower, at paggastos ng oras kasama ang isang kaibigan, makakatulong ito sa iyo na maging mas malusog at mas maligaya. At, kapag nararamdaman mong mabuti, ikaw ay magiging handa at mas mahusay na mapangalagaan ang iyong sanggol at ang iyong pamilya.
Paano Pigilan ang mga Nipples ng Sakit para sa mga Ina ng Pagpapasuso
Ang mga bukung-bukong nipples ay isang pangkaraniwang problema, at nakagambala sila sa matagumpay na pagpapasuso. Narito ang 8 mga tip upang makatulong na maiwasan ang namamagang nipples bago sila magsimula.
Mga Uri ng Breastfeeding Ina Nakahanap sa mga Breastfeeding Ina
Ang iba't ibang uri ng mga bugal ay maaaring umunlad sa iyong mga suso habang ikaw ay nagpapasuso. Ano ang normal at kung anong uri ng mga bugal ang isang alalahanin?
Paano Matuklasang muli ang Iyong Sarili ng Sarili sa Pagiging Ina
Tuklasin kung paano ang mga hinihingi ng pagiging Super Mom ay maaaring magnanakaw ng isang ina ng kanyang pagkakakilanlan at kung ano ang maaaring gawin tungkol dito.