Paano Pumunta sa Gluten-Free at Vegetarian
Talaan ng mga Nilalaman:
- Alamin kung Aling Mga Pagkain ang Naglalaman ng Gluten at Aling Naglalaman ng Mga Produkto ng Hayop
- Prep Your Kitchen
- Huwag Short-change Nutrition
- Maging Picky About Processed Products
- Matuto Upang Kumain
- Isang Salita mula sa DipHealth
Cannellini Beans Recipe - what I eat on a plant based vegan diet - cook with me plant based recipes (Oktubre 2024)
Ang pagiging isang vegetarian ay isang bagay, ang pagiging gluten-free ay isa pa-ngunit pareho ng sabay-sabay? Ang mga duel diet ay maaaring tunog na nakakatakot, at tiyak na may ilang mga espesyal na hamon. Dagdag pa, magkakaroon ka ng grappling sa isang double listahan ng mga pagkain at sangkap upang maiwasan kung ikaw ay pupunta sa stick sa parehong hanay ng mga paghihigpit.
Gayunpaman, hindi na mahirap i-navigate ang gluten-free vegetarian diet. Kailangan mo lamang malaman kung paano maiiwasan ang parehong gluten-free at vegetarian pitfalls.
Halimbawa, samantalang isang tapat na tungkulin upang makilala ang mga produktong hayop sa isang label ng pagkain, ang mga sangkap na naglalaman ng gluten ay hindi halata. Mahalaga rin na napansin na maraming mga pagkaing ibinebenta para sa vegetarians ang gumagamit ng mga mapagkukunan ng protina na kasama ang mga butil na naglalaman ng gluten. Nagdadagdag ito ng isa pang hamon kung ikaw ay inaalis ang gluten sa iyong diyeta para sa mga medikal na dahilan-dahil mayroon kang celiac disease o hindi-celiac gluten sensitivity-at hindi lamang dahil gusto mong makita kung ang pagpipili ng gluten ay gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Narito ang ilang mga madaling paraan upang makapagsimula sa pagpunta gluten-libre at vegetarian.
Alamin kung Aling Mga Pagkain ang Naglalaman ng Gluten at Aling Naglalaman ng Mga Produkto ng Hayop
Ang paglalagay ng gluten-free ay mas kumplikado kaysa sa simpleng pag-iwas sa tinapay at pasta. Ang Gluten ay lumilitaw sa iba't ibang uri ng pagkain, at marami sa kanila ang maaaring makapagtataka sa iyo. Halimbawa, ang ilang mga de-latang sabaw at mga mix ng pampalasa ay naglalaman ng gluten. Kahit na ang ilang mga tatak ng ice cream (lalo na mas mura o mababang-taba varieties) gumamit ng trigo almirol bilang isang sahog. At kung nananatili ka sa isang buong pagkain na nakabatay sa pagkain, kailangan mo pa ring panoorin ang trigo, barley, at rye sa mga lugar na hindi mo inaasahan, sa ilalim ng mga pangalan na hindi mo pinaghihinalaan.
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian upang pumunta gluten-free ay upang gawing pamilyar ang iyong sarili sa listahan ng gluten-free na pagkain. Ang mga sariwang, unpackaged na prutas at gulay ay gluten-free, kaya ibatay ang iyong gluten-free vegetarian na pagkain sa mga sa abot ng makakaya mo. Kapag kumain ka ng mga panindang produktong pagkain, manatili sa mga na-label na gluten-free, at panoorin ang mga sangkap na pinagkukunan ng hayop. Magkaroon ng kamalayan na ang gluten ay maaaring itago sa mga label ng pagkain sa ilalim ng maraming iba't ibang mga pangalan, kabilang ang:
- bulgur
- malt
- farro
- triticale
- hydrolyzed trigo protina
- seitan
- protina ng gulay
- karamelo kulay
- natural flavors
- binagong pagkain na almirol
Alamin ang lahat ng iba't ibang mga pangalan para sa trigo, barley, at rye, at iwasan ang mga ito.
Sa kabutihang palad, ito ay medyo madali upang makilala ang mga halata na pinagkukunan ng sangkap ng hayop: Patnubapan ang iyong grocery cart palayo sa counter ng karne, siyempre, at basahin ang mga label nang maingat.
Kapag ikaw ay vegetarian, kailangan mong iwasan ang mga sangkap tulad ng:
- pagpapaikli ng hayop
- gulaman
- mantika
- pepsin
- tallow
- bitamina D mula sa mga mapagkukunan ng hayop
Ang lahat ng ito ay nagmula sa mga hayop.
Kung napagpasyahan mong sundin ang isang vegan diet, na nangangahulugan ng pag-iwas sa mga produktong hayop sa bawat anyo, tandaan na ang anumang bagay na may mga produkto ng pagawaan ng gatas o mga produkto ng itlog ay magiging limitado. Iwasan ang mga sangkap tulad ng:
- albumin
- pagkit at honey
- patis ng gatas
- casein at caseinate
- lactose at lactic acid
- lecithin (maliban kung ito ay mula sa toyo)
Prep Your Kitchen
Maaari itong madaling makuha ang isang sangkap na hindi magkasya sa iyong diyeta kapag ikaw ay pagluluto at sa isang nagmamadali. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang paggawa nito ay upang i-clear ang iyong kusina ng anuman at lahat ng mga pagkain na naglalaman ng mga sangkap na iyong iniiwasan. Pumili ng isang araw upang kumuha ng stock ng bawat kahon, bag, at maaari sa iyong cupboards at palamigan. Basahin ang mga listahan ng sangkap sa bawat isa at itabi ang lahat ng mga produkto na hindi tugma sa isang vegetarian at gluten-free na pamumuhay.
Kung mayroon kang sakit sa celiac o hindi sensitibo sa gluten, kailangan mong pumunta kahit na higit pa, dahil ang pinakamaliit na bit ng gluten cross-contamination ay maaaring magdulot sa iyo ng sakit. Sundin ang mga hakbang na ito upang linisin ang iyong kusina:
- Alisin ang lahat ng mga baking supplies, kabilang ang lahat ng binuksan na sangkap tulad ng asukal at baking powder (malamang na sila ay na-cross-contaminated).
- Bumili ng bagong toaster.
- Bumili ng bagong gluten-free na ketsap, mustasa, mayonesa, salsa, at anumang iba pang mga pampalasa na madalas mong ginagamit. Ang mga bote ng pulgada ay pinakamainam kung mayroon kang gluten-eaters sa bahay.
- Palitan ang lahat ng potensyal na kontaminado na mga kagamitan sa kusina, tulad ng mga plastik na spatula at mga kawali na hindi stick.
- Linisin ang iyong oven nang lubusan.
Upang maghanda para sa vegetarian o vegan na bahagi ng iyong diyeta, sundin ang mga hakbang na ito:
- Double-check ang iyong mga staples para sa mga sangkap na nakabatay sa hayop, at palitan kung saan kinakailangan.
- Kilalanin ang iyong mga paboritong walang gluten na butil at i-stock ang iyong kusina sa mga iyon.
- Kung ikaw ay pagpunta vegan o pagawaan ng gatas-free, subukan ang ilang iba't ibang mga uri ng gluten-free nut gatas at gluten-free toyo gatas upang mahanap ang iyong mga paboritong.
Kung mayroong anumang gluten-containing / non-vegetarian na mga paborito ng pamilya na kailangan mong panatilihin sa paligid para sa mga mahal sa buhay na wala sa board sa iyong bagong diyeta, lumikha ng isang espesyal na lugar para sa mga item na kaya hindi mo na kailangang mag-isip ng dalawang beses sa pagkakasunud-sunod upang maiwasan ang mga ito kapag nagluluto para sa iyong sarili. Ang lahat ng iba pa, hangga't hindi ito bukas at hindi pa ito nag-expire, ay maaaring ibigay. Ihagis ang iba sa angkop na paraan. Sa ibang salita, mag-recycle kapag posible.
Huwag Short-change Nutrition
Sapagkat napakaraming pagkain ay hindi limitado sa isang diyeta na nagbubukod sa parehong mga protina at gluten na hayop, mayroong ilang mga nutrients na kailangan mong maging maingat lalo na upang magkasya sa iyong diyeta mula sa iba pang mga mapagkukunan. Kabilang dito ang protina, bakal, kaltsyum, bitamina D, at ilang bitamina B.
Ginagawa mo ang iyong dietary due diligence bago mo baguhin ang iyong estilo sa pagkain: Alamin kung gaano karami ang bawat isa sa mga nutrient na kailangan mo batay sa iyong edad at pamumuhay upang maging malusog at gumawa ng listahan ng mga pagkain na magbibigay sa iyo ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng bawat.
Upang makakuha ng sapat na protina, i-pack ang iyong diyeta sa mga gluten-free at vegetarian / vegan na mapagkukunan ng protina:
- gluten-free grain
- buto (siguraduhin na mapagkukunan ang ligtas na gluten-free na tatak ng beans)
- mani at nut butters (muli, siguraduhin na mag-source ng ligtas na gluten-free na tatak)
Tandaan din na ang pinatibay na butil ay maaaring maging isang mahusay na pinagkukunan ng nutrients, kaya tumingin para sa gluten-free cereal na din vegetarian. Path ng Kalikasan at parehong nag-aalok ng Van fortified gluten-free vegetarian cereal option.
Maging Picky About Processed Products
Ang pagsabog ng interes sa parehong gluten-free at vegetarian lifestyles ay humantong sa isang paglaganap ng pre-packaged at naprosesong pagkain na dinisenyo para sa parehong mga uri ng mga diets. Magkaroon ng kamalayan na hindi lahat ng gluten-free na mga produkto ay magkatugma sa isang vegetarian diet at hindi lahat ng vegetarian (o kahit vegan) ay tugma sa isang gluten-free na diyeta.
Mayroong maraming frozen na hapunan na parehong gluten-free at vegetarian. Tingnan ang mga pagpipilian mula sa:
- Amy's Kitchen
- Saffron Road
- Evol
- Tandoor Chef
Bilang karagdagan, makakahanap ka ng gluten-free frozen na pizza na vegetarian din, at kahit vegan gluten-free frozen na pizza. Maghanap ng mga pizza mula sa:
- Amy's Kitchen
- BOLD Organics
- Daiya
- Buong pagkain
Kapag namimili ka para sa mga naprosesong produktong pagkain, siguraduhin na maingat na basahin ang mga etiketa upang suriin para sa mga hindi nakikitang gluten at mga sangkap ng hayop. Ito ay lalong mahalaga kung masama kang gumanti sa gluten: Kahit na ang isang label ay nagsasabing "gluten free" ang isang pagkain ay maaaring may ilang mga bakas ng gluten.
Matuto Upang Kumain
Oo, ang pag-aalis ng gluten at protina ng hayop (at pagawaan ng gatas, kung pupunta ka na sa ngayon), malamang na gawin itong matigas upang mag-navigate sa isang restaurant menu o potluck dinner party. Mahirap, ngunit hindi imposible. Narito ang ilang mga tip para sa pagkain kapag iniiwasan mo ang gluten at mga produkto ng hayop na magpapahintulot sa iyo na sundin ang iyong pagkain nang hindi nawawala sa masarap na pagkain o oras sa mga kaibigan.
- Alamin ang mga paraan na gluten ay maaaring lumabas sa isang ulam. Halimbawa, sa ilang mga kitchens ng restaurant ang parehong tubig na ginagamit upang pakuluan ang pasta ay maaaring gamitin muli sa steam veggies. Huwag mag-atubiling magtanong sa iyong server tungkol sa mga potensyal na mapagkukunan ng gluten sa mga pagkain. Siya ay magiging masaya na mag-check sa chef.
- Gawin mo ang iyong Takdang aralin. Bago ka bumisita sa isang restawran, tumawag nang maaga upang malaman kung aling mga item sa menu ay makakasabay sa iyong diyeta. Sa ganoong paraan hindi mo na kailangang pakiramdam ang pag-iisip tungkol sa pagkuha ng mas mahahabang order dahil sinusubukan mong suss out ang mga seleksyon. Hindi mo rin kailangang madama ang pag-iisip tungkol sa pagsusulit sa server.
- BYOF. Akof ikaw ay kainan sa bahay ng isang kaibigan, magtanong kung ano ang maaari mong kontribusyon sa menu. Ito ay magiging mas mabigat kung ang iyong host ay naghahatid ng isang hapunan sa halip na pagkakaroon ng isang potluck o barbecue. Sa anumang kaso, huwag asahan ang iyong kaibigan na magluto ng isang bagay na espesyal para sa iyo. Sa halip, dalhin ang iyong sariling pagkain-at tiyaking sapat na upang maipamahagi.
Isang Salita mula sa DipHealth
Ang pagsunod sa gluten-free na pagkain ay maaaring maging mahirap, at kapag nagdadagdag ka ng isang mahigpit na vegetarian o vegan diet sa iyong pangangailangan na maging gluten-free, maaari mong makita na pinaghihigpitan mo ang maraming pagkain. Upang maiwasan ang pagpunta sa gutom sa isang sitwasyon kung saan ang pagkain na maaari mong kainitan ay mahirap makuha, siguraduhing palagi kang magdala ng gluten-free vegetarian / vegan snack, tulad ng:
- may mga nuts
- gluten-free vegetarian / vegan snack bar, tulad ng Larabars o Kind bar
- gluten-free vegetarian trail mix o cereal
Kung nadarama mo pa ang nawala at gutom na pag-navigate sa iyong gluten-free vegetarian / vegan diet, isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang nutritionist upang matulungan kang mag-alis ng mga detalye at siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na tamang pagkain upang kumain. At hindi ito sinasabi na bago ka gumawa ng anumang malaking pagbabago sa iyong diyeta, suriin sa iyong doktor upang matiyak na ligtas para sa iyo na gawin ito. Para sa mga suplemento, laging mas mahusay na makakuha ng mas maraming nutrients mula sa pagkain hangga't maaari, kaya humingi ng iyong doktor o nutrisyonista bago ka mag-stock sa mga bitamina sa bitamina o iba pang mga di-pagkain na nutritional supplements.
Kailangang Pumunta Ka sa Kama Kapag Ikaw ay Pagod?
Alamin kung bakit natutulog lamang kapag ikaw ay pagod (at hindi lamang sa isang tiyak na oras) ay ang pinakamahusay na paraan upang tiyakin ang matulog na pagtulog ng gabi.
Paano Pumunta sa Iyong Mga Walking Shoes o Running Shoes
Kung paano hanapin at maunawaan ang patakaran sa pagbalik ng sapatos kapag bumili ka ng paglalakad o pagpapatakbo ng sapatos upang hindi ka makaalis sa isang pares na hindi gumagana para sa iyo.
Pumunta sa Unahan at Tumalon: Plyometric Training Basics
Alamin ang tungkol sa Plyometrics jumping safety at basic exercises upang idagdag sa iyong fitness routine sa isang maliit na espasyo.