Ang Pinakamababang Mga Lakas sa Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pangkalahatang Paraan ng Pagsasaalang-alang para sa mga Squat at Deadlifts
- Iba't ibang Uri ng Squats
- Bumalik Barbell Squat
- Front Barbell Squat
- Dumbbell Shoulder Squat
- Front Barbell o Dumbbell Hang Squat
- Matibay na Deadlift (Romanian)
- Magandang umaga
- Ang Leg Press
- Sled Hack Squat
- Leg Extension Machine
- Baka ng Bata - Machine o Heel Raises
- Hamstring Glute-Ham Raises o Nordic Reverse Curl
- Mga Programa ng Mas Mababang Katawan
Masamang Epekto Sa Kalusugan ng Paghilik (Oktubre 2024)
Ang mga biceps at mga malakas na balikat ay maaaring mukhang tulad ng tanging bagay na kailangan mong magtuon sa gym. Ngunit ang lahat ng iyong pagsasanay sa lakas ay hindi dapat bumalik sa iyong itaas na katawan. Kailangan mong palakasin ang iyong mas mababang kalahati, masyadong. Ang pag-target sa iyong mga thigh, hamstring, glutes, at binti ay isalin sa mas mahusay na pang-araw-araw na paggalaw, tulad ng paglalakad o paglukso.
Upang sanayin nang wasto ang mga kalamnan na ito, sinisira namin ang mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong mas mababang katawan. Ang mga squat at deadlift ay dalawang pinakamataas na gumagalaw upang gumana ang iyong mga binti. Alamin kung paano gagawin ang mga ito nang may magandang anyo kasama ang iba pang mga pagsasanay na dapat mong isaalang-alang sa susunod na pagkakataon na magtungo ka sa gym.
Pangkalahatang Paraan ng Pagsasaalang-alang para sa mga Squat at Deadlifts
Anumang ehersisyo kung saan mo ibababa o magtaas ng timbang, kabilang ang timbang ng iyong katawan, sa pamamagitan ng pagbaluktot sa hips na may mga paa na nakatanim sa lupa, hinihingi na ipatupad mo ang mga panuntunang ito para sa kaligtasan at pagiging epektibo. (Makakatulong din ito upang magsipilyo sa pangkalahatang mga tip sa kaligtasan sa pagsasanay ng timbang.)
- Panatilihin ang iyong mga paa flat sa sahig at hindi taasan up sa toes o iangat ang takong sa sahig. Ito ay tumatagal ng isang maliit na kasanayan, kaya ang mga squats na may bodyweight lamang hanggang sa makakuha ka kumportable sa kilusan na ito. Maaari mong pakiramdam na ikaw ay bumabalik pabalik sa una, kaya subukan ito sa isang mababang hukuman sa likod mo para sa isang hadlang sa kaligtasan.
- Subukan na huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod na pahabain ang mga daliri ng paa. Hangga't itinatago mo ang mga takong na matatag na nakatanim, hindi ito dapat mangyari, ngunit ito ay isang bagay na dapat tandaan. Ang hugis ng katawan at kakayahang umangkop ay maaaring makaapekto nito, kaya huwag mag-alala kung ang mga tuhod ay umaabot nang kaunti, ngunit sa halip, maging malay sa posisyon ng katawan na ito.
- Itakda ang mga paa tungkol sa balikat-lapad bukod sa takong nakatanim matatag sa ibabaw. Ang mga daliri ng paa ay dapat ituro nang palabas nang bahagya lamang at hindi dapat subukin ng mga tuhod ang panloob o panlabas na pagtaas at pagbaba. Sa halip, siguraduhin na ang tuhod ay tumuturo nang tuwid pasulong.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga nagsisimula ay madalas na nakakatagpo ng payo na ito. Hindi ito nangangahulugan na hindi mo maaaring yumuko sa hips, nangangahulugang ito ang dapat mong gawin hindi ibaluktot ang likod sa panlikod o thoracic spine. Sa madaling salita, layunin na panatilihing flat ang iyong likod sa halip na rounding o arching iyong gulugod. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makuha ang karapatang ito ay ang gumawa ng isang sinadyang kilos palabas sa iyong puwit habang ikaw ay yumuko sa mga tuhod. Mag-isip tungkol sa pagtulak ng iyong mga hips pababa at pabalik.
Mayroong ilang mga paikot na pagkakaiba-iba na maaari mong gawin.
Iba't ibang Uri ng Squats
- Katawan ng squats. Ang pag-uurong walang timbang ay ang pangunahing kilusan sa ehersisyo at isang mahusay na unang hakbang. Nalalapat ang mga panuntunang inilarawan sa itaas. Ito ay isang maginhawa at kapaki-pakinabang na ehersisyo na magagamit mo sa iba't ibang oras at lokasyon.
- Buong range-of-motion squat.Hangga't ang perpektong saklaw ng paggalaw (o kung gaano ka mababa dapat kang pumunta), maghangad na makuha ang iyong hip tuhod sa ibaba ng iyong tuhod tuhod. Maaaring magtrabaho ka hanggang dito, depende sa iyong kakayahang umangkop at lakas.
- Quarter squat. Mas mababa ka sa punto kung saan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay liko 90 degrees.
- Parallel squat. Ang pagpapababa sa isang punto kung saan ang tuktok ng mga hita (quads) ay pahalang at parallel sa sahig ay tinatawag na parallel squat.
- Half squat. Kapag mas mababa ka sa punto kung saan ang ibabaw ng mas mababang hita (hamstrings) ay magkapareho sa sahig, ito ay karaniwang tinatawag na isang kalahating squat. Ang ilang mga pagkakaiba-iba sa terminolohiya ay umiiral.
Bumalik Barbell Squat
Ito ang standard barbell squat na may bar sa mga balikat, sa likod ng ulo. Maaaring pumili ang mga advanced trainer mula sa mataas o mababang posisyon ng bar sa mga balikat. Kailangan mo ng isang degree ng flexibility ng balikat para sa barbell squats. Kung nalaman mo ang pagpoposisyon ng bar na hinahamon para sa anumang kadahilanan, tulad ng pinsala sa balikat, pumili mula sa iba pang mga hugis ng squat sa ibaba.
Front Barbell Squat
Ang front squat ay gumagamit ng katulad na porma bilang para sa likod na squat maliban kung hawak mo ang barbell sa dibdib. Ang ilang mga tagasusapan ay nahihirapan dahil sa kakayahang magamit ng pulso, ngunit mas makakakuha ka ng mas maraming ginagawa mo.
Dumbbell Shoulder Squat
Ang pagkakaiba-iba na ito ay lubos na kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na hindi maaaring mag-alsa ng mga barbells at pakiramdam na hindi komportable sa parehong harap at likod na hagdan na posisyon. Sa dumbbell squat na ito, hawakan ang mga timbang sa mga balikat sa isang mahigpit na pagkakahawak ng martilyo, na may mga ulo ng dumbbells na nakapatong sa mga balikat.
Front Barbell o Dumbbell Hang Squat
Narito ang ginagawa mo:
- Tumayo sa barbell (o dumbbells) na nakabitin sa harap ng mga hita
- Patayin nang mas mababa kung maaari kang pumunta, pagkatapos ay tumayo upang bumalik sa nakatayo na posisyon. Gumamit ng mahusay na anyo tulad ng inilarawan sa itaas.
- Gumawa ng mga set ng 8 o 12 repetitions.
Sa isang mapaghamong timbang, ang ehersisyo na ito ay dapat makaramdam ka ng paso.
Matibay na Deadlift (Romanian)
Minsan ay tinatawag na isang deadlift ng Romania, ito ay isang mahusay na ehersisyo ang posterior chain kabilang ang puwit, hamstrings, mas mababang likod, at thighs. Makikita mo rin ito sa iyong abs. Narito kung paano ito gagawin.
- Magtataas ng barbell mula sa sahig hanggang sa mga hita.
- Ibaba ang bar habang pinapanatiling medyo matigas ang mga binti. Iyon ay, huwag yumuko sa tuhod gaya ng gusto mo sa isang mapipigil na kilusan.
- Tandaan na panatilihing tuwid ang likod.
- Ibaba ang barbell-maaari ka ring gumamit ng mabibigat na dumbbells-hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa hamstrings. Kung ikaw ay matigas sa mas mababang likod, yumuko ang mga tuhod nang bahagya upang makakuha ka ng ilang lalim sa kilusan. Kung gaano ka kaunti ay depende sa hamstring, hip, at flexibility sa likod na may kaugnayan sa iyong pangangailangan upang panatilihing tuwid ang likod. Maaari mong pindutin ang sahig kung gusto mo.
- Gumawa ba ng mga hanay ng walong sa 12 repetitions.
Magandang umaga
Sa ehersisyo ng Good Morning, gumamit ka ng barbell sa mga balikat, o maaari mong palitan ang mga dumbbells na nakapatong sa mga balikat gaya ng inilarawan sa itaas. Ang paggalaw ay isang pagbaluktot ng mga hips na may tuwid na mga binti sa isang paggalaw ng kilusan kung saan kinuha ang pangalan. Ito ay isang malakas na ehersisyo para sa hamstrings at posterior chain.
Ang Leg Press
Ang standard press ay isang popular na ehersisyo ngunit maaari itong ilagay sa likod sa isang mahina posisyon kung hindi mo panatilihin ang iyong likod pinindot laban sa pad sa likod mo. Sa karagdagan, magsimula sa isang mababang timbang at masyadong mabagal gumana ang iyong paraan up, tulad ng masyadong maraming timbang ay maaaring ikompromiso ang gulugod at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa mababang likod. Kung hindi, para sa mga pangkalahatang ehersisyo, ito ay isang magandang binti at puwit ehersisyo.
Sled Hack Squat
Ang sled hack ay katulad ng reverse ng press machine ng machine. Sa kasong ito, ang timbang ay nasa iyong mga balikat at itinutulak mo ang mga binti.
Leg Extension Machine
Ang standard na leg extension machine ay hindi gusto ng ilang mga awtoridad dahil pinipilit nito ang tuhod sa isang nakapirming track, na sinasabi ng ilan ay maaaring mapanganib. Kahit na pinapayagan ang paniniwalang ito, ito ay malawakang ginagamit sa rehabilitasyon ng tuhod. Tulad ng marami sa mga isyung ito, ang panganib ay malamang na kasinungalingan lamang sa sobrang timbang at pag-uulit. Tulad ng ginagamit sa mga sitwasyon ng rehab, ang mas magaan na mga load at katamtamang reps ay magbibigay ng mahusay na pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng quadriceps ng front thighs.
Baka ng Bata - Machine o Heel Raises
Ang pagtaas ng guya ay gumagana ng mga kalamnan ng guya-maliwanag. Kung gagawin mo ang sapat na pagpapatakbo ng anumang uri-sprints, long distance o sports team-malamang na hindi ka makakakuha ng maraming halaga mula sa calf taasan ang ehersisyo dahil ang pagpapatakbo ay bubuo ng mga binti ng maayos. Gayunpaman, ang mga bodybuilder ay may posibilidad na magkaroon ng ilang paggamit para sa mga ito at ito ay target ang mas mababang mga binti na mas partikular kaysa sa iba pang mga pagsasanay sa paa.
Hamstring Glute-Ham Raises o Nordic Reverse Curl
Tinalakay na namin ang karaniwang standard curl exercises para sa hamstrings. Ang mga kulot sa binti ay karaniwang ginagawa sa isang makina na kinabit mo ang iyong bukung-bukong sa ilalim ng isang bar at nagtataas ng timbang sa isang kilay na nakabaluktot ng tuhod na may takong patungo sa puwit. Ang mga kulot sa binti ay wala sa aking pinakamahusay na listahan ng ehersisyo sa mas mababang katawan.
Maaaring kailanganin ng mga bodybuilder na gawin ang mga ito para sa mga kinakailangan sa kahulugan ng kalamnan, ngunit mas gusto namin ang mga pagsasanay na nakabalangkas sa itaas kasama ang glute-ham pagtaas para sa pinong hamstrings na ang lubos na bane ng propesyonal na mga sportsman at kababaihan.
Mga Programa ng Mas Mababang Katawan
- Kung gumagawa ka ng split routine kung saan mo ginagawa ang upper and lower body workouts sa iba't ibang araw, gawin ang hindi hihigit sa anim sa mga pagsasanay na ito sa isang sesyon at isama ang isang squat exercise sa pagpili na iyon.
- Depende sa iyong fitness, maaari kang gumawa ng tatlo hanggang limang hanay ng mga 8 hanggang 12 na ehersisyo bilang pangkalahatang fitness routine na pantay na tina-target ang upper at lower body.
- Dalawang sesyon sa isang linggo na may dalawang araw sa pagitan ng ehersisyo ay dapat sapat upang payagan ang pagbawi.
- Kung isama mo ang mga mas mababang ehersisyo sa katawan sa isang sesyon ng buong katawan sa itaas at mas mababang katawan para sa tatlo o apat na araw bawat linggo, maaaring kailanganin mong bawasan ang mga hanay sa 3 upang hindi lumampas ang pagsasanay.
Basahin ang sa mga batayang pagsasanay sa timbang kung kailangan mo ng karagdagang impormasyon sa background sa mga prinsipyo at kasanayan ng pagsasanay sa timbang. Pagkatapos, magsimula sa paghawak sa araw ng iyong paa.
Paano Palitan ang Iyong Lakas na Mga Pagsasanay sa Pagsasanay
Mahalaga na palitan ang iyong ehersisyo sa pagsasanay ng lakas nang regular kung nais mong maiwasan ang mga talampas sa lakas at pagbaba ng timbang.
Ang Pagsasanay sa Lakas ng Lakas ay gumagalaw upang Kumuha ng Bumalik sa Session
Pumunta sa isang regular na pagsasanay sa pagsasanay ng lakas at itayo ang kalamnan na alam mo na kailangan mo ang taglagas na ito sa anim na gumagalaw.
Pagsasanay ng Lakas ng Lakas ng Pagsasanay
Ang mga pagsasanay na ito ng lakas ay nag-target ng mga kalamnan ng mga balikat para sa lakas, pagtitiis, at kakayahang umangkop.