Kalkulahin ang Iyong Target na Zone Rate ng Puso
Talaan ng mga Nilalaman:
Escape the Mark (Oktubre 2024)
Kapag nagpapatakbo ka sa iyong target na zone rate ng puso, makakakuha ka ng pinakamaraming benepisyo ng iyong tumatakbo o iba pang aktibidad ng cardiovascular. Ang iyong target na rate ng puso ay 50 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso, sinusukat sa mga beats kada minuto (bpm). Ito ay kilala rin bilang moderate-to-vigorous intensity zone. Ang pag-alam ng iyong target na rate ng puso ay nakakatulong sa iyo ng maayos na bilis para sa iba't ibang uri ng mga tumatakbo. Ang pagpapanatili sa zone na ito ay nagpapanatili sa iyo mula sa overexerting iyong sarili o hindi itulak ang iyong sarili mahirap sapat.
Mayroong iba't ibang mga paraan upang kalkulahin ang iyong target na zone rate ng puso, ngunit ang Karvonen Paraan ay isa sa mga pinaka-epektibo dahil ito ang mga kadahilanan sa iyong resting rate ng puso. Narito kung paano makalkula ang iyong target na rate ng rate ng puso gamit ang Karvonen Method:
1. Sukatin ang iyong resting heart rate (RHR) kapag unang gumising ka. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong pulso para sa isang minuto habang nasa kama. Upang dalhin ang iyong pulso, ilagay ang dalawang daliri (hindi isang hinlalaki) sa alinman sa radial (sa iyong pulso, sa base ng iyong hinlalaki) o karotid (leeg, sa tabi ng iyong larong pulso) na site ng pulso. Dalhin ang iyong pulso para sa tatlong umaga at pagkatapos ay i-average ang mga tatlong pagbabasa upang makuha ang iyong average na resting rate ng puso.Idagdag ang tatlong pagbabasa nang sama-sama, at hatiin ang numerong iyon ng tatlo upang makuha ang iyong rate ng puso ng resting, tulad nito:
(72 + 76 + 74) / 3= 74
2. Tukuyin ang iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR). Ang isang simpleng formula upang makuha ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay upang ibawas ang iyong edad mula sa 220. Ito ang iyong pinakamataas na rate ng puso, kung saan ay ang pinakamabilis na maaaring matalo ng iyong puso, sinusukat sa mga beats kada minuto. Ang iyong maximum na rate ng puso ay bumababa sa edad, kaya ang pagsasaayos ng formula para sa pagkakaiba. Halimbawa, ang pinakamataas na rate ng puso para sa isang 34 taong gulang ay magiging:
220 - 34 = 186
3. Gamitin ang formula na ito upang matukoy ang iyong target na rate ng puso:Target Heart Rate = (Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate) ×% Intensity + Resting Heart RateGamit ang halimbawa sa itaas, narito kung paano makalkula ang target na rate ng heart rate para sa isang 34-taong-gulang na may pinakamataas na rate ng puso na 186 at isang resting rate ng puso na 74:
50 porsiyento target na rate ng puso: (186 - 74) × 0.50 + 74 = 130 bpm85 porsiyento ang target na rate ng puso: (186 - 74) × 0.85 + 74 = 169 bpmSa halimbawang ito, ang target rate heart zone ay magiging 130 hanggang 169 bpm.
Ang pinakamainam na paraan upang sukatin ang iyong rate ng puso habang tumatakbo ay magsuot ng isang aparato sa pagsubaybay sa rate ng puso. Ang sinusubaybayan ng chest rate ng puso ay ang pinaka tumpak. Maaari silang kumonekta sa mga app ng telepono, tumatakbo na mga relo, o mga tagasubaybay ng aktibidad. Bilang karagdagan, higit pa at higit pang mga tracker ng aktibidad at tumatakbo na mga relo ay may LED-based na detection rate ng pulso na nakabatay sa pulso. Habang ito ay isang umuusbong na teknolohiya na hindi gaanong tumpak, maaaring ito ay angkop sa iyong mga pangangailangan. Ang pinakamahusay na mga uri ng mga monitor ay alertuhan ka kapag ikaw ay nasa iyong napiling zone, ay nasa itaas nito, o sa ibaba nito. Maaari nilang gawin ito sa isang audio o visual na alerto. Kung gumagamit ka ng isang fitness app upang subaybayan ang iyong pag-eehersisyo maaari mong makita kung gaano mo manatili sa iyong rate ng puso rate. Paano Malaman Kapag Nasa Iyong Target ang Zone Rate ng Puso
Reserve Rate ng Puso sa Target na Intensity ng Exercise
Kahulugan ng reserve rate ng puso. Ang numerong ito ay ginagamit upang kalkulahin ang target na zones ng rate ng puso at ito ay maihahambing nang maayos sa reserve reserve ng oxygen.
Target Chart ng Calculator ng Rate ng Puso
Gamitin ang target na rate ng heart rate calculator upang mahanap ang iyong mga beats kada minuto sa apat na ehersisyo intensity zone, batay sa edad at maximum na rate ng puso.
Target na Mga Sentro ng Pagsasanay ng Mga Rate ng Puso
Paggawa sa iyong target na rate ng heart rate ay mahalaga para sa pagkawala ng timbang at pagkuha ng fit. Alamin kung ano ang ibig sabihin ng bawat zone para sa iyong mga ehersisyo sa cardio.