8K o 5 milya Pagsasanay Iskedyul para sa Advanced Runners
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Tala sa Pagsasanay sa Pagsasanay
- 6-Week Advanced 8K o 5 Mile Schedule
- Linggo 1
- Linggo 2
- Linggo 3
- Linggo 4
- Linggo 5
- Linggo 6
Sab Tera /Soch Na Sake Song | T-Series Mixtape | Neeti M Harrdy S | Bhushan Kumar Ahmed K Abhijit V (Oktubre 2024)
Ang programang pagsasanay ng anim na linggong ito ay dinisenyo para sa mga advanced runners na gustong magpatakbo ng isang matagumpay na lahi ng 8K (4.97 milya). Gumagana rin ang iskedyul na ito para sa anumang mga advanced na pagsasanay ng runners para sa isang 5 milya lahi. Ipinagpapalagay ng programa na maaari kang tumakbo nang hindi bababa sa 6 na milya. Kung ang iskedyul na ito ay tila napakahirap para sa iyo, subukan ang 8K o 5 Mile Intermediate Schedule na ito.
Mga Tala sa Pagsasanay sa Pagsasanay
Cross Training: Binibigyan ka ng cross-training ng mental at pisikal na pahinga mula sa pagtakbo, habang itinatayo mo ang iyong fitness. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, sayawan, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Isa ring magandang ideya na isama ang ilang lakas-pagsasanay upang mapabuti ang iyong pagganap at makatulong na maiwasan ang mga pinsala.
Umuulit ng Hill (HR): Para sa pag-ulit ng iyong burol, pumili ng isang burol na mga 200 hanggang 400 metro ang haba na hindi masyadong matarik. Subukan na tumakbo sa iyong pagsisikap sa lahi ng 8K (5 milya). Mabawi ang burol sa madaling bilis.
Mga Araw ng Kapahingahan: Sa mga araw ng pahinga, maaari kang kumuha ng isang kumpletong araw ng pahinga o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT).
Tempo Runs (TR): Simulan ang iyong run run na may 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 20-25 minuto na tumatakbo tungkol sa 10 segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race, at tapusin na may 10 minuto paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong 10K race, tumakbo sa isang "comfortably hard" bilis na maaari mong panatilihin para sa 20-25 minuto.
Mga Pag-ehersisyo ng 8K Pag-andar: Patakbuhin ang iyong mga agwat ng ehersisyo sa iyong bilis ng lahi ng 8K (5 milya), na may dalawang minutong madaling bilis na pagbawi sa pagitan ng bawat agwat. Dapat mong simulan at tapusin ang mga workout na ito na may isang milya ng madaling tumatakbo upang magpainit at magpalamig.
Long Runs (LR): Kahit na hindi ka pagsasanay para sa isang mahabang panahon ng kaganapan, matagal na tumatakbo makatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na kung saan ay mahalaga sa 8k karera. Ang iyong haba ay tumatakbo sa isang komportableng, nakakausap na tulin ng lakad. Tiyaking madaling huminga at maaaring makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap. Dapat mo ring gawin ang iyong madaling tumatakbo (ER) sa pagsisikap na ito.
6-Week Advanced 8K o 5 Mile Schedule
Linggo 1
Araw 1: 45 min CT o RestAraw 2: 20 min TR + 3 umuulit na burolAraw 3: 40 min CTAraw 4: 4 min @ 8k na pagsisikap x 3Araw 5: PahingaAraw 6: 6 milya LRAraw 7: 3 milya ER
Linggo 2
Araw 1: 45 min CT o RestAraw 2: 20 min TR + 4 umuulit na burolAraw 3: 40 min CTAraw 4: 4 min @ 8k na pagsisikap x 4Araw 5: PahingaAraw 6: 7 milya LRAraw 7: 3 milya ER
Linggo 3
Araw 1: 45 min CT o RestAraw 2: 20 min TR + 5 umuulit na burolAraw 3: 40 min CTAraw 4: 4 min @ 8k na pagsisikap x 5Araw 5: PahingaAraw 6: 7 milya LRAraw 7: 3 milya ER
Linggo 4
Araw 1: 45 min CT o RestAraw 2: 25 min TR + 6 umuulit na burolAraw 3: 40 min CTAraw 4: 4 min @ 8k na pagsisikap x 5Araw 5: PahingaAraw 6: 8 milya LRAraw 7: 3 milya ER
Linggo 5
Araw 1: 40 min CT o RestAraw 2: 20 min TR + 2 umuulit na burolAraw 3: 30 min CTAraw 4: 4 min @ 8k na pagsisikap x 4Araw 5: PahingaAraw 6: 6 milya LRAraw 7: 3 milya ER
Linggo 6
Araw 1: 30 min CTAraw 2: PahingaAraw 3: 20 min TRAraw 4: PahingaAraw 5: 2-3 milya ang ERAraw 6: PahingaAraw 7: 8K o 5-Mile Race
Beginner Training Program at Iskedyul upang Patakbuhin ang Dalawang Milya
Progressively bumuo hanggang sa isang buong 2-milya tumakbo sa isang simpleng run / paglalakad na programa ng pagsasanay. Sa paglipas ng apat na linggo, mas maglakad ka at magpatakbo nang higit pa upang maabot ang iyong layunin.
Iskedyul ng Pagsasanay Half Marathon Advanced Beginner
Kung ikaw ay isang advanced na runner ng beginner, ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 12-linggo na half marathon ay nakatuon sa iyong mga pangangailangan at antas ng karanasan.
Iskedyul ng Pagsasanay para sa Intermediate Runners
Kumuha ng sample na iskedyul ng walong linggo na pagsasanay sa 10K para sa mga intermediate runner upang makatulong na patakbuhin ang iyong pinakamabilis.