Iskedyul ng Pagsasanay para sa Intermediate Runners
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Bahagi ng Iskedyul ng 10K
- Cross-training (CT): Ang mga aktibidad sa cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio. Kapag tumawag ang iskedyul para sa CT, gawin ang isang gawaing cross-training (hal., Biking, swimming, elliptical trainer) sa isang katamtamang pagsisikap sa loob ng 45 minuto. Dapat mo ring gawin 15-20 minuto ng lakas-pagsasanay, alinman sa paggamit ng machine o ehersisyo timbang ng katawan, tumutuon sa iyong mas mababang katawan at core.
- Sample 10K Training Schedule para sa Intermediate Runners
Week 6 (Oktubre 2024)
Kaya nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 10K (6.2 milya) na kalsada at ngayon handa ka na para sa iyong susunod na layunin: pagpapabuti ng iyong oras. Upang makamit ang isang personal na tala (PR) sa 10K, tiyak na kailangan mong magdagdag ng bilis ng pagsasanay sa iyong pagsasanay sa pamumuhay, kung wala ka pa. Narito ang isang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis na 10K (tingnan ang tsart sa ibaba).
Kung ang iskedyul na ito ay tila masyadong matigas para sa iyo, subukan ang advanced na 10K iskedyul ng beginner. Kung ang iskedyul ng pagsasanay na ito ay tila madali, subukan ang mga advanced na iskedyul ng 10K.
Mga Bahagi ng Iskedyul ng 10K
Cross-training (CT): Ang mga aktibidad sa cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio. Kapag tumawag ang iskedyul para sa CT, gawin ang isang gawaing cross-training (hal., Biking, swimming, elliptical trainer) sa isang katamtamang pagsisikap sa loob ng 45 minuto. Dapat mo ring gawin 15-20 minuto ng lakas-pagsasanay, alinman sa paggamit ng machine o ehersisyo timbang ng katawan, tumutuon sa iyong mas mababang katawan at core.
Tempo Run: Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mabilis na 10K racing. Simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto ng pagpapatakbo malapit sa iyong bilis ng 10K (ngunit hindi sa tulin ng lakad), at tapusin ang 5 hanggang 10 minuto ng paglamig.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto".
Pag-ehersisyo ng pagitan (IW): Pagkatapos ng isang mainit-init, tumakbo 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) sa iyong bilis ng 5K race, at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad 400 metro. Kaya kapag ang iskedyul sabi, 4 x 400, na magiging apat na hard 400s, na may isang 400 m pagbawi sa pagitan.
Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pagpapagaling at pagpigil sa pinsala, kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya kung nagpapatakbo ka araw-araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti. Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pamamahinga dahil magawa mo lang ang iyong bilis ng pag-eehersisyo sa Huwebes at ang susunod na araw ay ang iyong pinakamahabang run ng linggo.
Ang huling araw ng Sabado ay tumatakbo: Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinalagang agwat ng mga milya. Kung karamihan sa iyong mga tumatakbo ay nasa kalsada at hindi ka sigurado kung gaano ka tumakbo, maaari mong matukoy ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng mga site tulad ng MapMyRun.com. O kaya, i-drive nang una ang iyong ruta sa iyong sasakyan at gamitin ang iyong kotse oudomiter upang sukatin ang agwat ng mga milya.
Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan.
Tandaan: Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Siguraduhin na hindi mo gagawin ang dalawang-bilis na ehersisyo sa isang hilera.
Sample 10K Training Schedule para sa Intermediate Runners
Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
1 | CT o Rest | 4 x 400 IW | 3 m madaling tumakbo | 30 min tempo | Pahinga | 4 m run | 30 min madali |
2 | CT o Rest | 5 x 400 IW | 3.5 m madaling tumakbo | 35 min tempo | Pahinga | 5 m tumakbo | 35 min madali |
3 | CT o Rest | 6 x 400 IW | 3.5 m madaling tumakbo | 35 min tempo | Pahinga | 6 m run | 35 min madali |
4 | CT o Rest | 7 x 400 IW | 4 m tumakbo nang madali | 40 min tempo | Pahinga | 6 m run | 40 min madali |
5 | CT o Rest | 8 x 400 IW | Madaling tumakbo 4.5 m | 40 min tempo | Pahinga | 7 m tumakbo | 40 min madali |
6 | CT o Rest | 8 x 400 IW | Madaling tumakbo 4.5 m | 40 min tempo | Pahinga | 7.5 m tumakbo | 45 min madali |
7 | CT o Rest | 6 x 400 IW | 4 m tumakbo nang madali | 40 min tempo | Pahinga | 8 m run | 45 min madali |
8 | CT o Rest | 3 m madaling tumakbo | 40 min tempo run | 3 m madaling tumakbo | Pahinga | Pahinga | 10K Lahi! |
8K o 5 milya Pagsasanay Iskedyul para sa Advanced Runners
Ang programang pagsasanay ng anim na linggong ito ay dinisenyo para sa mga advanced runners na gustong magpatakbo ng isang matagumpay na lahi ng 8K (4.97 milya).
Iskedyul ng Pagsasanay sa Half-Marathon na Intermediate
Ang 12-linggo na intermediate half-marathon na iskedyul ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na magpatakbo ng isang personal na rekord sa kalahating marapon. Sundin ang planong ito hanggang sa tapusin ang linya.
Mga Tip at Mga Halimbawa ng Mga Iskedyul ng Iskedyul ng Karaniwang Bata
Gamitin ang mga tip na ito at mga halimbawa ng mga karaniwang iskedyul ng pagdalaw sa bata na nagpapahintulot sa di-custodial parent na tangkilikin ang maraming oras ng pagiging magulang.