B Complex Vitamins Pinagmumulan at Mga Benepisyo
Talaan ng mga Nilalaman:
- B1 (Thiamine)
- B2 (Riboflavin)
- B3 (Niacin)
- B5 (Pantothenic Acid)
- B6 (Pyridoxine)
- B7 (Biotin)
- B9 (Folic Acid)
- B12 (Cobalamin)
- Mga Paggamit
- Posibleng mga Epekto sa Gilid
Importance of Vitamin B-Complex to our health (Oktubre 2024)
Ang mga bitamina B ay karaniwang naghahatid ng walong bitamina B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folic acid) (cobalamin). Natagpuan nang natural sa karne, malabay na gulay, pagawaan ng gatas, beans, gisantes, at buo o pinatibay na butil, ang mga kumplikadong bitamina B ay tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain na iyong kinakain, bumubuo ng mga pulang selula ng dugo, at naglalaro ng mahalagang papel sa ilang mga function sa katawan. Tingnan ang mga benepisyo, palatandaan ng kakulangan, at mga mapagkukunan ng pagkain para sa bawat isa sa mga komplikadong bitamina B.
B1 (Thiamine)
Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Tumutulong sa paggamit ng katawan ng carbohydrates mula sa pagkain upang makabuo ng enerhiya
- Kinakailangan para sa kalusugan ng utak, kalamnan, at nervous system
- Kritikal para sa paglago, pag-unlad, at pag-andar ng mga selula sa katawan
Mga Sintomas ng kakulangan
- Pagbaba ng timbang
- Short-term memory loss
- Kahinaan
- Nakakapagod
- Mga sintomas ng cardiovascular
- Ang pagkakasala
- Beriberi
Mga Mapagkukunan ng Pagkain
Ang mga pinagkukunang pagkain ng bitamina B1 ay kinabibilangan ng pinalalakas na breakfast cereal, enriched at buong grain product (tinapay, breakfast cereal, rice, noodles, at harina), trigo germ, baboy, trout, black beans, mussels, at tuna.
B2 (Riboflavin)
Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Gumagana sa iba pang mga B bitamina (tumutulong sa convert B6 sa isang kapaki-pakinabang na form at pantulong sa niacin produksyon)
- Tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya
- Kinakailangan para sa produksyon ng pulang selula ng dugo at paglago
- Pinapanatili ang mga mata, nervous system, at malusog ang balat
Mga Sintomas ng kakulangan
- Mga karamdaman sa balat
- Pamamaga ng bibig at lalamunan
- Mga bitak sa mga sulok ng bibig
- Namamaga, basag na mga labi
- Pagkawala ng buhok
- Namamagang lalamunan
- Pagkasensitibo sa liwanag.
Mga Mapagkukunan ng Pagkain
Ang mga karaniwang pinagkukunan ng pagkain ng bitamina B2 ay kinabibilangan ng mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas, pinatibay na mga butil ng almusal, atay ng baka, mga tulya, mga mushroom ng portobello, mga almendras, at manok.
B3 (Niacin)
Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Tulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya
- Tumutulong sa enzymes sa function ng katawan nang maayos sa pamamagitan ng pagtulong sa paggamit ng katawan ng iba pang mga B bitamina at gumawa at pag-aayos ng DNA (ang genetic na materyal na natagpuan sa lahat ng mga selula ng katawan)
- Kinakailangan para sa produksyon ng mga hormones, tulad ng sex at stress hormones
- Tumutulong sa pag-andar ng digestive at nervous system at balat
Mga Sintomas ng kakulangan
- Mga problema sa pagtunaw
- Ang mga sorbetes
- Nakakapagod
- Inflamed skin
- Mahinang sirkulasyon
- Depression
- Pagsusuka
- Pellagra
Mga Mapagkukunan ng Pagkain
Ang mga pinagkukunang pagkain ng bitamina B3 ay kinabibilangan ng mga itlog, isda, fortified bread at cereal, kanin, mani, gatas at pagawaan ng gatas, manok, karne ng baka, pabo, tupa, karne ng organo, mani.
Mga Benepisyo at Paggamit ng Niacin KalusuganB5 (Pantothenic Acid)
Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Binababad ang taba at carbohydrates para sa enerhiya
- Naglalabas ng isang papel sa paggawa ng sex at mga hormones ng stress sa adrenal glands at neurotransmitters
- Tumutulong sa katawan na gumamit ng iba pang mga bitamina, tulad ng riboflavin
- Ang bitamina B5 ay kinakailangan para sa produksyon ng mga pulang selula ng dugo at kolesterol
Mga Sintomas ng kakulangan
- Nasusunog na mga paa
- Depression
- Nakakapagod
- Hindi pagkakatulog
- Ang pagkakasala
- Sakit ng tiyan
- Mga impeksyon sa itaas na respiratory tract
- Pagsusuka
Mga Mapagkukunan ng Pagkain
Kabilang sa mga pinagkukunang pagkain ng bitamina B5 ang karne, abukado, broccoli, kale, itlog, gatas, mushroom, pinatibay na cereal, mga karne ng organ, manok, patatas, at mga itlog ng gulay.
Mga Benepisyo ng Bitamina B5B6 (Pyridoxine)
Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Kinakailangan ng katawan upang magamit at mag-imbak ng protina at carbohydrates mula sa pagkain (sa anyo ng glycogen, isang nakaimbak na enerhiya sa mga kalamnan at atay)
- Kinakailangan para sa higit sa 100 reaksyon ng enzyme sa katawan. Nakakatulong ito sa pagbuo ng hemoglobin (isang sangkap sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa pamamagitan ng dugo) at neurotransmitters at mga hormones na nakakaimpluwensya sa mood at umayos ang orasan ng katawan
- Kasangkot sa immune function at pagpapaunlad ng utak at pag-andar
Mga Sintomas ng kakulangan
- Depression
- Pinagkakahirapan na nakatuon
- Ang pagkakasala
- Kalamnan ng kalamnan
- Nerbiyos
- Short-term memory loss
Mga Mapagkukunan ng Pagkain
Kabilang sa mga karaniwang pinagkukunan ng bitamina B6 ang chickpeas, beef atay, tuna, salmon, dibdib ng manok, pinatibay na cereal ng almusal, patatas, pabo, prutas (maliban sa citrus), at karne ng baka.
Mga Paggamit at Mga Pinagmumulan ng Bitamina B6B7 (Biotin)
Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Tumutulong sa katawan na i-convert ang mga taba, carbohydrates, at mga protina sa pagkain na iyong kinakain sa enerhiya
- Kinakailangan na gumawa ng mataba acids
- Nagtataguyod ng paglago at buto at kalusugan ng buhok
Mga Sintomas ng kakulangan
- Pagnipis ng buhok o pagkawala
- Ang mga skin rashes sa paligid ng mga mata, ilong, bibig, o iba pang mga mucous membranes
- Dry mata
- Malinaw na mga kuko
- Kalamnan ng kalamnan
Mga Mapagkukunan ng Pagkain
Kabilang sa mga karaniwang pinagmumulan ng bitamina B7 ang beef atay, itlog ng itlog, mikrobyo ng trigo, karne ng baboy, karne ng baka, binhi ng mirasol, kamote, almendras, buong butil na pagkain, sardine, spinach, at broccoli.
Mga Benepisyo sa Kalusugan at Karaniwang Paggamit ng BiotinB9 (Folic Acid)
Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng mga pulang selula ng dugo
- Kinakailangan upang matulungan ang mga cell na gumawa at mapanatili ang DNA
- Binabawasan ang panganib ng mga depekto ng kapanganakan sa utak at gulugod, tulad ng spina bifida
Mga Sintomas ng kakulangan
- Pagtatae
- Nakalimutan
- Gingivitis
- Walang gana kumain
- Napakasakit ng hininga
- Ang pagkakasala
- Pamamaga ng dila
- Mahina paglago
Mga Mapagkukunan ng Pagkain
Ang mga karaniwang pinagmumulan ng bitamina B9 (folate) ay kinabibilangan ng spinach, beef atay, broccoli, Brussels sprouts, beans at legumes, asparagus, orange juice, mani, avocado, dark leafy greens, fortified cereals, at salmon.
Folate at Folic AcidB12 (Cobalamin)
Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Tumutulong na panatilihin ang nervous system at ang mga pulang selula ng dugo na malusog
- Kinakailangan para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at DNA
- Mahalaga para sa metabolismo ng protina
Mga Sintomas ng kakulangan
- Nakakapagod
- Kahinaan
- Pagkaguluhan
- Walang gana
- Pagbaba ng timbang
- Isang uri ng anemia na kilala bilang megaloblastic anemia
- Pamamanhid at pamamaluktot sa mga daliri at paa
- Pinsala sa ugat
Mga Mapagkukunan ng Pagkain
Ang mga karaniwang pinagmumulan ng bitamina B12 ay matatagpuan lalo na sa mga pagkain ng hayop, tulad ng atay ng karne ng baka (at iba pang mga karne ng organ), tulya at iba pang mga shellfish, karne ng baka, manok, isda, itlog, gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, at ilang pinatibay na cereal.
Paggamit ng Bitamina B12, Mga Epekto sa BahagiMga Paggamit
Sa isang pangunahing papel sa pag-convert ng pagkain sa gasolina, ang mga tagapagtaguyod ay nag-aangkin na ang B kumplikadong bitamina ay makakatulong sa iba't ibang mga kondisyon, kabilang ang pagkabalisa, depression, sakit sa puso, at premenstrual syndrome (PMS).
Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay kumukuha ng bitamina B complex upang madagdagan ang enerhiya, mapahusay ang mood, mapabuti ang memory, mapalakas ang balat at kalusugan ng buhok at pasiglahin ang immune system.
Habang ang karamihan ng mga tao na kumain ng iba't-ibang diyeta ay nakakakuha ng sapat na bitamina B mula sa pagkain, ang ilang mga tao ay nasa mas mataas na panganib ng kakulangan, lalo na sa mga taong may edad na 50, kumuha ng gamot na antacid, o may celiac disease, Crohn's disease, gastritis, o iba pang mga digestive disorder.
Kung mayroon kang tiyan o pagbaba ng timbang sa pag-opera, regular na uminom ng alak, o sundin ang vegetarian o vegan diet, maaari kang maging mas madaling kapitan ng kakulangan.
Ang mga buntis at pagpapasuso ay nangangailangan ng higit pa sa mga bitamina B6, B12, at folic acid.
Posibleng mga Epekto sa Gilid
Kahit na ang mga kumplikadong B complex ay nalulusaw sa tubig at hindi mananatili sa katawan para sa mahaba, malaking dosis ng mga bitamina sa supplement form ay maaaring maging sanhi ng ilang mga side effect:
- B3 (niacin): Balat ng flushing o sakit, mataas na antas ng asukal sa dugo, at toxicity sa atay.
- B6 (pyridoxine): Pinsala sa ugat, mga sugat sa balat, paglala ng pag-andar sa bato, at pagtaas ng peligro ng atake sa puso, stroke, at kamatayan sa mga taong may diabetes at advanced na sakit sa bato. Nalaman ng mga kamakailang pag-aaral na ang mataas na dosis ng bitamina B6 ay nauugnay sa isang bahagyang nadagdagang panganib ng hip fracture at mas mataas na panganib ng kanser sa baga (kapag kinuha sa bitamina B12).
- B9 (folic acid): Kidney pinsala, nadagdagan insulin pagtutol sa supling, mas mababang likas na cell killer aktibidad sa mas lumang mga kababaihan, at maaaring nauugnay sa mas mataas na panganib ng ilang mga kanser. Maaaring i-mask ang diagnosis ng kakulangan ng bitamina B12.
- B12 (cobalamin): Acne at rosacea sa ilang mga tao. Ang bitamina B12 ay natagpuan upang mapabilis ang pagtanggi sa pag-andar ng bato at dagdagan ang panganib ng mga pangyayari sa cardiovascular sa mga taong may kapansanan sa pag-andar ng bato. Ang mataas na dosis ng bitamina B12 na kinuha sa folic acid ay nauugnay sa isang mas malaking panganib ng kanser at dami ng namamatay.
Mayroong araw-araw na matitiyak na antas ng paggamit (UL) para sa bawat B bitamina, na kung saan ay higit sa kung ano ang kailangan ng karamihan ng mga tao. Ang pagkuha ng higit sa UL ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon ng mga epekto.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Upang manatiling malusog, ang karamihan sa mga tao ay makakakuha ng kanilang kailangan sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang, balanseng diyeta na puno ng masarap na pagkain na likas na mayaman sa mga bitamina B, tulad ng mga leafy greens, nuts, beans at mga legumes, buong butil, protina, mushroom, at itlog. Walang matatag na katibayan upang suportahan ang pagkuha ng labis na halaga ng bitamina B kung hindi ka kulang sa mga ito.
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina B mula sa iyong diyeta, ang pagkuha ng isang bitamina B supplement ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao. Ang kakulangan sa bitamina B ay maaaring maging sanhi ng maraming mga sintomas, kabilang ang pagkapagod, anemya, pagkawala ng gana sa pagkain, depression, sakit sa tiyan, sakit ng kalamnan, pagkawala ng buhok, at eksema.
Siguraduhing kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang malaman kung ang isang komplikadong suplementong B ay tama para sa iyo (at kung gayon, ang angkop na halaga na isinasaalang-alang ang kabuuang pang-araw-araw na halaga na nakukuha mo mula sa pagkain at supplement).
Hindi Matututunan ang Mga Benepisyo at Mga Pinagmumulan ng Fiber
Alamin ang lahat tungkol sa hindi malulutas na hibla, kabilang ang mga benepisyo sa kalusugan at mga pagkaing mababa ang karbata na mayaman sa ganitong uri ng hibla.
Monounsaturated Taba Pinagmumulan at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga monounsaturated fats ay itinuturing na "mabuti" na taba sa tabi ng mga polyunsaturated fats. Alamin kung paano nila nakikinabang ang iyong kalusugan at kung saan matatagpuan ang pinakamahusay na mapagkukunan.
Anthocyanins Mga Benepisyo at Mga Pinagmumulan ng Pagkain
Ang mga Anthocyanin ay natural na natagpuan sa mga pagkain sa antioxidant at maaaring makatulong na maprotektahan ang iyong kalusugan sa puso at mapalakas ang iyong pagtatanggol sa kanser.