Monounsaturated Taba Pinagmumulan at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Istraktura
- Mga Pinagmulan ng Monounsaturated Fats
- Inirerekomendang paggamit
- Kinakalkula ang Iyong Gamot na Paggamit
671 To Be Enlightened, Multi-subtitles (Oktubre 2024)
Ang mga monounsaturated fats ay itinuturing na "mabuti" na taba sa tabi ng mga polyunsaturated fats. Monounsaturated fats na mananatiling likido sa temperatura ng kuwarto ngunit magsisimulang magpapalabas kapag pinalamig.
Sa kabaligtaran, ang mga saturated at trans fats-na kapwa ay itinuturing na "masamang" taba-ay mananatiling solid sa temperatura ng kuwarto. Ang mga ito ay ang mga taba na maaaring madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke sa pamamagitan ng pagtataguyod ng buildup ng plaka sa iyong mga daluyan ng dugo.
Ang monounsaturated fats ay tumutulong sa iyong mabuting kalusugan sa maraming paraan:
- Maaari silang makatulong na mapababa ang iyong "masamang" low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol sa iyong dugo.
- Kapag natutunaw sa lugar ng puspos at trans taba, matutulungan nila ang mga taong may uri ng 2 diabetes na mas mahusay na kontrolin ang kanilang asukal sa dugo.
- Ang monounsaturated fats ay tumutulong sa regulasyon ng cell at naglalaman ng mataas na antas ng bitamina D, isang hormone na nag-aatas ng mga antas ng kaltsyum, bumubuo ng mas malakas na buto, at sumusuporta sa immune function.
Istraktura
Ang mga monounsaturated fats, na kilala rin bilang monounsaturated mataba acids, ay naiiba mula sa puspos na taba sa kanilang molekular na istraktura. Ang prefix na "mono" ay tumutukoy sa katotohanang mayroon lamang silang isang double bono sa chain chain acid. (Ang mga double bond ay simpleng bono sa pagitan ng mga pares ng mga electron at atom na mas mahirap na masira.)
Bilang isang patakaran, ang mas kaunting double bonds ay nasa mataba na kadena ng asido, mas mataas ang lebel ng pagtunaw. Sa pamamagitan lamang ng isang double bond, ang monounsaturated fats ay may mas mababang lagkit (kapal) at isang mas mataas na temperatura ng pagkatunaw (ibig sabihin, nagiging likido ito sa mas mababang temperatura).
Sa kabaligtaran, ang puspos na taba ay may mga double bond sa bawat link sa kadena, na nagreresulta sa isang mababang temperatura ng pagtunaw at mataas na lagkit. Ang mga polyunsaturated fats ay may mas kaunting double bonds kaysa sa puspos na taba ngunit higit pa sa mga monounsaturated na taba, na inilalagay ang mga ito sa isang lugar sa pagitan ng mga tuntunin ng parehong istraktura at pisikal na mga katangian nito.
Ang mga trans fats, na kilala rin bilang trans-unsaturated fatty acids, ay artipisyal na ginawa ng mga langis kung saan idinagdag ang hydrogen upang lumikha ng higit pang mga double bond.
Mga Pinagmulan ng Monounsaturated Fats
Ang lahat ng taba ay nagbibigay ng siyam na calories kada gramo, kung sila ay walang monounsaturated, polyunsaturated, o puspos. Bukod pa rito, ang mga taba at langis na aming ubusin ay hindi binubuo ng isang uri lamang ng mga mataba acids ngunit ilang. Halimbawa, ang tungkol sa kalahati ng taba ay ang karne ng baka ay monounsaturated habang ang iba pang kalahati ay puspos.
Upang masiguro ang isang mas malusog na paggamit ng taba, kailangan mong ubusin ang mga pagkain na may pinakamataas na porsyento ng mga monounsaturated na taba. Kabilang dito ang:
- Macadamia nuts (80 porsiyento monounsaturated fat)
- Langis ng oliba (77 porsiyento)
- Hazelnuts (77 porsiyento)
- Avocados (71 porsiyento)
- Mga Almond (70 porsiyento)
- Langis ng Canola (59 porsiyento)
- Pecans (59 porsiyento)
- Mga mani (46 porsiyento)
- Langis ng mani (46 porsiyento)
Habang ang regular na sunflower at safflower oils ay hindi magandang pinagkukunan ng monounsaturated na taba, ang ilan sa mga buto ay espesyal na pinalaki upang madagdagan ang kanilang monounsaturated na nilalaman. Ang mga langis ay kadalasang may label na "high-oleic" safflower o langis ng mirasol at maaaring maglaman ng hanggang sa 81 porsiyento na monounsaturated na taba.
Inirerekomendang paggamit
Kailangan namin ng taba sa aming mga diyeta upang suportahan ang mga mahahalagang function ng katawan. Maraming mga bitamina, halimbawa, ang nangangailangan ng taba upang matunaw at masustansya sa mga bituka. Ang taba ng pandiyeta ay tumutulong din na mapanatili ang malusog na buhok at balat, sumisipsip sa katawan, at pinoprotektahan ang mga panloob na organo. Kung gayon, ang taba ay hindi dapat ituring na masama, lamang ang labis na pagkonsumo ng taba (lalo na ang "masamang" taba).
Mayroong ilang mga patakaran na maaaring makatulong sa gabay sa iyong malusog na paggamit ng taba. Ayon sa 2015-2020 Mga Patakaran sa Pandiyeta para sa mga Amerikano:
- Kailangan mong iwasan ang lahat ng mga taba ng trans. Panahon.
- Dapat mong limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng malusog na taba sa 20 porsiyento hanggang 35 porsiyento mula sa lahat ng mga pinagkukunan, kabilang ang pagkain at mga langis.
- Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng mga langis sa 27 gramo bawat araw, o humigit-kumulang limang tablespoons.
- Mas mababa sa 10 porsiyento ng calories kada araw ang dapat dumating mula sa puspos na taba. Kabilang dito ang taba ng mantikilya at karne ng baka pati na rin ang ilang mga langis na nakabatay sa planta tulad ng langis ng langis at langis ng kernel ng palm.
- Upang higit pang mabawasan ang panganib sa iyong sakit sa puso, limitahan ang mga taba ng saturated sa mas mababa sa pitong porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie. Para sa isang 2,000-calorie na diyeta, iyon ay 140 calories o 16 gramo ng puspos na taba kada araw.
Kinakalkula ang Iyong Gamot na Paggamit
Upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na gramo na taba, i-multiply ang bilang ng mga calories na kinakain mo bawat araw ng 20 hanggang 35 porsiyento. Ito ang iyong target na taba-calorie range. Para sa isang may sapat na gulang sa isang 2,000-calorie na pagkain, ang target na taba-calorie range ay nasa pagitan ng 400 hanggang 700 calories.
Ang pag-alala na ang taba ay naglalaman ng siyam na calories kada gramo, hatiin ang hanay ng taba-calorie sa siyam upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na taba ng gramo. Para sa isang 2,000-calorie diet, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng taba ay nasa pagitan ng 44 hanggang 78 gramo. Ito ang halaga na gagawin mo mula sa lahat ng mga pinagkukunan.
Upang matiyak na mananatili kang maayos sa loob ng iyong pang-araw-araw na target, magbayad nang higit na pansin sa mga label ng nutrisyon sa pagkain kapag namimili. Mas mahusay pa, mag-plano nang maaga sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng iyong shopping list sa pamamagitan ng madaling gamiting online na nutrisyon na calculator. Maaari mo ring gamitin ito kapag naghahanda ng mga recipe upang kalkulahin ang porsyento ng taba at puspos na taba sa bawat paghahatid na may kaugnayan sa kabuuang mga calorie.
Mga Benepisyo ng Nutrisyon ng Tangerine at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Grab isang tangerine bilang isang mabilis na meryenda o isama ito sa iyong salad. Sa pamamagitan lamang ng 40 calories bawat prutas at tons ng bitamina C, hindi ka maaaring magkamali.
Mga Pagkakaiba ng Monounsaturated at Polyunsaturated Taba
Kahit na may ilang mga pagkakaiba, ang parehong monounsaturated at polyunsaturated fats ay maaaring magsulong ng kalusugan ng puso kapag kasama sa iyong diyeta.
Ano ang Puso-Healthy Benepisyo ng Monounsaturated taba?
Ang mga monounsaturated mataba acids, ang punong sahog ng langis ng oliba, ay mukhang napakahusay para sa cardiovascular na kalusugan, at kalusugan sa pangkalahatan.