Magpatakbo / Maglakad Marathon Training Schedule
Talaan ng mga Nilalaman:
- Linggo 1:
- Linggo 2:
- Linggo 3:
- Linggo 4:
- Linggo 5:
- Linggo 6:
- Linggo 7:
- Linggo 8:
- Linggo 9:
- Linggo 10:
- Linggo 11:
- Linggo 12:
- Linggo 13:
- Linggo 14:
- Linggo 15:
- Linggo 16:
- Linggo 17:
- Linggo 18:
- Linggo 19:
- Linggo 20:
How to Run a Detailed Windows 10 Battery Report (Oktubre 2024)
Ang programang pagsasanay na ito ng 20-linggo na marathon ay idinisenyo upang tulungan kang tumakbo / maglakad papunta sa finish line ng iyong marathon (26.2 milya). Upang simulan ang planong ito, dapat kang tumakbo / lumakad nang hindi bababa sa anim na buwan at dapat magkaroon ng base na agwat ng mga milya ng mga 12-15 milya bawat linggo.
Ang iskedyul ng pagsasanay sa beginner na ito ay isang run / walk program, kaya ang iyong mga tagubilin sa ehersisyo ay ipapakita sa run / walk interval. Ang unang numero na ipinapakita ay ang bilang ng mga minuto upang tumakbo at ang pangalawang numero ay ang halaga ng paglalakad. Kaya, halimbawa, ang 3/1 ay nangangahulugang tumakbo nang 3 minuto, pagkatapos ay lumakad nang 1 minuto. Kung ang 3/1 na mga agwat ay nagsisimula upang makakuha ng masyadong madali sa panahon ng iyong pagsasanay, maaari kang mag-shoot para sa 4/1 (4 minuto na tumatakbo, 1 minutong paglalakad) o 5/1 na mga pagitan (5 minuto na tumatakbo, 1 minutong paglalakad).
Dapat mong simulan ang bawat run na may 5-10 minuto na warm-up walk. Tapusin ang 5-10 minuto cool na down walk. Ang iyong mga agwat ng pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang madaling, nakakausap na tulin ng lakad. Dapat mong tapusin ang iyong mga run na may pangkalahatang stretching.
Mga Tala Tungkol sa Iskedyul
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo / maglakad ng dalawang araw nang sunud-sunod. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag-cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Malamang na nais mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa Sabado o Linggo kapag magkakaroon ka ng mas maraming oras.
Linggo 1:
Araw 1: 2 milya - 2/1 run / walk intervalAraw 2: 3 milya - 2/1 run / walk intervalAraw 3: 4 milya (katagalan) - 2/1 run / walk intervalAraw 4: 2 milya pagbawi lakad
Araw 1: 3 milya - 2/1 run / walk intervalAraw 2: 3 milya - 2/1 run / walk intervalAraw 3: Cross-training o pahingaAraw 4: 4 milya (katagalan) - 2/1 run / walk intervalAraw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: 3 milya - 2/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya - 2/1 run / walk intervalAraw 4: 5 milya (katagalan) - 2/1 run / walk intervalAraw 5: 2 milya (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: 3 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 4: 6 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 2 milya (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: 3 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 4: 7 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 4: 8 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Pagsasanay sa krusAraw 3: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 4: 9 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya EZ (pagbawi ng paglalakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya- 3/1 run / walk intervalAraw 4: 10 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya EZ (pagbawi ng paglalakad)
Araw 1: 5 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 4: 12 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 mi EZ (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: 3 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 3: Cross-trainingAraw 4: 8 mi (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 mi EZ (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: Cross-trainingAraw 2: 3 milya- 3/1 run / walk intervalAraw 3: Cross-trainingAraw 4: 14 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya- 3/1 run / walk intervalAraw 4: 10 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya- 3/1 run / walk intervalAraw 4: 15 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya- 3/1 run / walk intervalAraw 4: 10 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 4 na milya- 3/1 run / walk intervalAraw 4: 16 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya- 3/1 run / walk intervalAraw 4: 12 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya- 3/1 run / walk intervalAraw 4: 18-20 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: Cross-trainingAraw 3: 3 milya- 3/1 run / walk intervalAraw 4: 12 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: Cross-trainingAraw 2: 3 milya- 3/1 run / walk intervalAraw 3: Cross-trainingAraw 4: 6 milya (katagalan) - 3/1 run / walk intervalAraw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Araw 1: 3 milya - 3/1 run / walk intervalAraw 2: 20 minuto - 3/1 run / walk intervalAraw 3 (araw bago ang lahi): Maglakad ng 20 minutoAraw 4: RACE!
Linggo 2:
Linggo 3:
Linggo 4:
Linggo 5:
Linggo 6:
Linggo 7:
Linggo 8:
Linggo 9:
Linggo 10:
Linggo 11:
Linggo 12:
Linggo 13:
Linggo 14:
Linggo 15:
Linggo 16:
Linggo 17:
Linggo 18:
Linggo 19:
Linggo 20:
22 Linggo Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula
Handa ka bang magsanay para sa isang marapon? Basahin ang isang simpleng iskedyul ng pagsasanay sa marathon na makakakuha ng mga runner runners marathon-handa sa 22 na linggo.
Magpatakbo / Maglakad Half-Marathon Training Schedule
Ang programang pagsasanay na ito ng 12-linggo na half-marathon ay dinisenyo upang tulungan kang tumakbo / maglakad patungo sa linya ng tapusin. Patuloy mong itatayo ang iyong agwat ng mga milya at pagtitiis.
Mga Laro sa Paglalakayang Masaya upang I-play sa isang Maglakad o Maglakad
Kumuha ng mga ideya para sa mga laro sa paglalakad upang i-play habang naglakad o maglakad kasama ang mga bata upang matulungan silang makapasa sa oras at magsaya sa ehersisyo.