Ang Pinakamagandang at Pinakamahirap na Mga Gulay para sa isang Mababang-Carb Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
Tricks That Could Save Your Life (Oktubre 2024)
Habang ang mga gulay ay itinuturing na isang pundasyon ng isang diyeta na mababa ang karbohiya, mayroong ilang mga malinaw na mas mahusay na mga pagpipilian kaysa sa iba. Sa pangkalahatan, pinakamainam na pumili ng mga gulay na hindi gaanong amoy o matamis at upang panoorin ang iyong paggamit. Sa isip, 1/2 tasa ng luto o 1 tasa ng hilaw na gulay ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 5 hanggang 6 gramo ng carbohydrates. Tandaan na ang pagluluto ng isang gulay ay madalas na nagbabawas ng lakas ng tunog habang din ng pagtaas ng mga carbs bawat paghahatid. Ang isang mahusay na paraan upang mahanap ang bilang ng mga nutrients sa maraming mga pagkain ay upang maghanap sa Database ng Pagkain Komposisyon ng USDA.
Ang halaga ng carbohydrates sa isang halaman ay higit sa lahat na may kaugnayan sa uri ng gulay na ito. Malawak na pagsasalita, ang mga ito ay maaaring mauri bilang malabay na gulay, stem vegetables, seeded vegetables, o root vegetables.
Madahong mga gulay
Ang mga berdeng gulay ay may hindi bababa sa carbohydrates sa pangkalahatan, pati na rin ang hindi bababa sa epekto sa iyong asukal sa dugo. Sila ay mayaman din sa bitamina K, phytonutrients, at mineral. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay kasama ang:
- Raw alfalfa sprouts may 0.7 gramo ng carbohydrates kada 1 tasa.
- Ang spinach ay higit lamang sa 1 gramo bawat 1 tasa raw at 3.4 gramo bawat isa-kalahating tasa kapag luto ito.
- Ang Swiss chard ay may 1.4 gramo bawat 1 tasa kapag kinakain raw. Kapag luto ito, mayroon itong 3.6 gramo bawat isa-kalahating tasa.
- Ang litsugas at iba pang salad gulay (tulad ng endive, escarole, radicchio, at romaine) ay may 1 gramo bawat 1 tasa na kinakain raw.
- Ang Bok choy ay may 1.5 gramo bawat 1 tasa, raw at ginutay-gutay.
- Kumain ng raw, mas malusog na gulay tulad ng collard greens at raw mustard greens ay may 2 gramo bawat 1 tasa.
- Ang raw nga kale ay may mas mababa sa 1 gramo bawat 1 tasa.
Stem Vegetables
Ang mga stem gulay ay may bahagyang higit pang mga carbohydrates sa bawat paghahatid ngunit ang mga ito ay ligtas pa rin para sa karamihan sa mga mababang-carb diet. Kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian ang:
- Ang mga piraso ng puting kabute o hiwa ay may 2 gramo ng carbohydrates kada 1 tasa kapag raw. Luto, sila ay 4 gramo bawat isa-kalahati tasa.
- Ang kintsay ay may 3 gramo bawat 1 raw, tinadtad na tasa at 3 gramo bawat lutong, tinadtad na kalahating tasa.
- Ang pinutol na raw na repolyo ay may 4 na gramo bawat 1 tasa at 4 gramo para sa isang kalahating tasa na niluto.
- Ang Asparagus ay mayroong 5 gramo bawat 1 tasa kapag raw at halos 4 na gramo para sa isang kalahating tasa na niluto.
- Ang haras ay may 6.4 gramo bawat hilaw, hiwa 1 tasa.
- Ang kuliplor ay may 5.3 gramo bawat 1 tasa kapag ito ay raw at tinadtad at 2.5 gramo bawat isa-kalahati tasa ng luto, tinadtad na kuliplor.
- Ang brokuli ay may 6 na gramo bawat 1 tasa raw at tinadtad at 5.6 gramo bawat isa-kalahating tasa kapag tinadtad at niluto.
- Ang sprouts ng Brussels ay may humigit-kumulang 4 gramo bawat isa-kalahating tasa kapag raw at 5.5 gramo bawat kalahating lutong tasa.
Binuburang Mga Gulay
Botanikong pagsasalita, ang mga gulay na naglalaman ng mga buto ay nauuri bilang prutas. Bagaman ang ilan ay mas mataas sa mga carbs, ang iba ay mas mababa sa 6 gramo. Ang ilan sa mga mas mahusay na pagpipilian para sa mga seeded gulay ay:
- Ang mga alpabetong may anim na gramo ng carbohydrates bawat kalahating tasa, raw at nakakubo.
- Ang mga pepino sa kanilang mga balat ay may tungkol sa 2 gramo bawat isa-kalahating tasa kapag hiniwa at raw.
- Ang green beans ay may 3.5 gramo bawat raw one-half cup. Ang kalahating tasa ng lutong green beans ay 5 gramo.
- Ang talong ay may 4.8 gramo bawat 1 raw na tasang tisa at 4.3 gramo bawat isa-kalahati na tasa ng mga luto na cube.
- Okra ay may 3.7 gramo bawat raw one-half cup.
- Ang kalabasa ng tag-init ay may tungkol sa 5 gramo bawat 1 hiniwang hilaw na tasa at 3.4 gramo bawat lutong hiniwang isa-kalahati na tasa.
- Ang zucchini ay may 3.5 gramo bawat 1 tasa kapag raw at hiwa. Ang isang kalahating tasa ng lutong, hiwa na zucchini ay may 2.4 gramo.
- Raw tinadtad o hiwa mga kamatis ay may 3.5 gramo bawat isa-kalahati tasa. Ang parehong halaga ay may 4.8 gramo kapag niluto.
- Ang green bell peppers at red peppers ay may paligid na 3.5 gramo at 4.5 gramo ayon sa bawat isa-kalahating tasa kapag raw at tinadtad.
- Raw peas na may nakakain pods tulad ng snow peas at asukal snap mga gisantes may 3.7 gramo bawat isa-kalahati tinadtad tasa. Kapag niluto ang mga ito, ang isang kalahating tasa ay naglalaman ng 5.6 gramo.
Root Vegetables
Kadalasang inaakala ng mga tao na ang mga ugat na gulay ay mataas sa carbohydrates, ngunit hindi talaga ito totoo. Kung nililimitahan mo ang karamihan sa mga ito sa 1/2 tasa na naghahatid, mas angkop ang mga ito para sa diyeta na mababa ang karbohiya. Ang mga root na gulay na dapat isaalang-alang ay ang:
- Ang mga labanos ay may halos 2 gramo ng carbohydrates bawat kalahating tasa ng mga hilaw na hiwa.
- Ang Jicama ay may 5 gramo bawat isa-kalahating tasa raw at hiwa.
- Ang mga green na sibuyas (scallion) ay may halos 4 gramo bawat isa-kalahating tasa kapag raw at tinadtad.
- Ang mga turnip ay may isang maliit na higit sa 4 gramo bawat isa-kalahating tasa kapag raw at nakakubo.
- Ang Rutabagas ay may 6 na gramo bawat kalahating hilaw, tasang tasa.
- Raw tinadtad na kintsay ay may paligid ng 1.5 gramo bawat isa-kalahati tasa.
- Ang mga karot, kapag raw at tinadtad, ay may anim na gramo bawat isa-kalahating tasa. Ang mga karot na nakabatay sa sanggol ay may humigit-kumulang 4 gramo bawat isa-kalahating tasa.
- Ang mga sibuyas ay may halos 7.5 gramo bawat kalahating tinadtad na tasa.
- Ang mga beet ay mayroong 6.5 gramo bawat kalahating raw na tasa.
- Ang Leeks ay may 6.3 gramo bawat kalahating raw na tasa.
Mas Mataas na Carb Gulay
Ang mga gulay na maiiwasan sa isang diyeta na mababa ang karbante ay ang mga mas matamis at / o may isang texture starchier. Kabilang sa mga halimbawa ang:
- Ang mga parsnips ay may halos 12 gramo ng carbohydrates bawat isa-kalahating tasa ng mga hilaw na hiwa.
- Ang mga kalabasa ng taglamig, tulad ng butternut, acorn, at spaghetti squash, ay may higit sa 10 gramo at hanggang sa 15 gramo sa kaso ng acorn squash bawat isa-kalahating tasa kapag niluto.
- Ang mais, kapag niluto at pinutol, ay malapit sa 16 gramo bawat isa-kalahating tasa.
- Ang patatas ay may higit sa 29 gramo sa isang maliit na inihurnong patatas na may balat. Ang isang kalahating tasa ng pinakuluang patatas na may o walang balat ay halos 16 gramo.
- Ang mga kastanyas ng tubig ay malapit sa 10 gramo sa 1 ounce lang.
- Ang mga patatas ay may halos 21 gramo bawat kalahating tasa kapag niluto ng balat.
- Ang mga artichokes ay may halos 14 gramo bawat medium-size artichoke.
- Ang inihaw na dilaw na plantain ay may 29 gramo bawat isa-kalahating tasa. Ang pinakuluang berdeng plantain ay may 20 gramo bawat isa-kalahating tasa.
Paano Gumawa ng isang Sabaw ng Gulay para sa Alkalina Diet
Ang sabaw ng gulay ay madaling gawin at naaangkop sa balangkas ng alkalina diyeta. Lerarn ang pangunahing recipe para sa isang alkalina parehong mga paraan upang mai-customize ito.
Recipe ng Gulay na Beef ng Gulay
Ang gulay na sopas ng karne ng baka na ito ay isang mahusay na paraan upang magamit ang tira ng maalat na palayok o iba pang lutong karne ng baka. Subukan ito sa celeriac (root ng kintsay) para sa ibang lasa.
Isang Listahan ng mga Mga Gulay at Mga Tipo ng Manggagamot para sa Pag-enjoy sa kanila
Ang mga gulay na may starchy ay may higit na karbohidrat kaysa sa mga di-pormal at maaaring mapataas ang asukal sa dugo na mas mabilis. Alamin kung paano makilala at bahagi kontrolin ang mga ito.