5 Epektibong Pagsasanay para sa Pagbaba ng Timbang at Kalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
Pinoy MD: From 200 lbs to 125, real quick! (Oktubre 2024)
Ano ang gusto mo mula sa iyong ehersisyo? Kung talagang iniisip mo ito, baka gusto mo ng isang ehersisyo na maikli, epektibo, madaling sundin, at masaya. O hindi bababa sa isang pag-eehersisiyo na hindi masyadong mayamot at mga hit ng higit sa isang lugar ng fitness upang i-save ka ng ilang oras. Kung iyan ang hinahanap mo, may mga pagsasanay na gusto mong isama sa iyong mga ehersisyo. Narito ang limang epektibong pagsasanay para sa pagtatrabaho sa iyong buong katawan:
1. Mga Squat
Bakit Sila Rock: Ang mga squat ay gumagana lamang sa bawat kalamnan sa mas mababang katawan, kabilang ang glutes, hips, thighs, at calves. Hindi lamang iyon, isang kilusan na ginagawa namin nang regular sa buong araw, kaya ang paggamit nito sa iyong mga ehersisyo ay magdagdag ng ilang pag-andar sa iyong pagsasanay.
Paano: Tumayo sa mga paa na lapad ng lapad at mga daliri ng paa na nakaharap nang tuwid sa harapan o bahagyang lumalabas sa labas. Dahan-dahan yumuko ang mga tuhod at maglupasay, ipapadala ang hips pabalik sa likod mo habang pinapanatiling tuwid ang iyong katawan at abs sa mahigpit. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri. Siguraduhin na ang lahat ay tumuturo sa parehong direksyon. Magpakababa nang mas mababa hangga't maaari at itulak sa iyong mga takong upang tumayo.
Mga Squat na Pagkakaiba:
- Squat na may isang dumbbell
- Maglakad na may dumbbells
- Barbell squat
- Malapad na leg squat
- Front squat
- Umupo sa dingding
- One-leg squat
2. Pushups
Bakit Sila Rock: Ang mga push-up, tulad ng squats, ay mga paggalaw ng tambalan gamit ang halos lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan. Magagawa mo ang iyong dibdib, balikat, trisep, likod, at abs lahat habang pinatataas ang iyong lakas sa itaas na katawan.
Paano: Kumuha ng isang plank na posisyon-mga kamay na mas malawak kaysa sa mga balikat at pagbabalanse sa mga daliri ng paa o, para sa pagbabago, sa mga tuhod. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga tuhod / takong. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga armas at ibababa ang iyong katawan sa sahig, pinananatiling tuwid ang iyong leeg at magpapatuloy hanggang ang iyong ilong ay nakapatong sa sahig, kung maaari mo. At pagkatapos ay i-back up. Subukan upang maiwasan ang pagsasara ng mga elbows sa tuktok ng paggalaw.
Mga Pagkakaiba-iba ng Pushup:
- Pushups sa bola
- Pushups na may mga kamay sa bola
- Mag-incline pushups
- Staggered pushups
- Pushups na may med ball roll
- Mga pushup ng divebomber
- Pushups na may tabla sa gilid
- Lumiko ang pushups
- Seesaw pushups sa bola
- Ang push-up ng triceps na isang braso
- Upper body workouts
3. Lunges
Bakit Sila Rock: Tulad ng squats, lunges gumagana ang karamihan ng mga kalamnan sa iyong mga binti, kabilang ang iyong quads, hamstrings, glutes, at mga binti.
Paano Ito Gawin: Tumayo sa isang split-tindig (isang paa pasulong, isang binti likod). Mabaluktot ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan sa isang posisyon na lunge, pinapanatili ang front tuhod at pabalik na tuhod sa 90 degree angles. Pagpapanatiling timbang sa iyong takong, itulak pabalik (dahan-dahan!) Sa panimulang posisyon. Huwag kailanman i-lock ang iyong mga tuhod sa itaas at huwag hayaang lumiko ang tuhod ng iyong tuhod. Ang mga pagkakaiba-iba ay kinabibilangan ng mga lunges sa harap, likod lunges, at gilid lunges. Gawin ito ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo para sa 12 hanggang 16 reps.
Mga Pagbabago sa Lunge:
- Sliding reverse lunge
- Sliding side lunge
- Ang mataas na kalagayan
- Mababang lunge
- Lunge mga pagbabago para sa sakit ng tuhod
4. Ang Plank
Bakit Ito Rocks: Ang tabla (o hover) ay isang paglipat na ginagamit sa Pilates at Yoga at gumagana ang abs, likod, armas, at binti. Pinupuntirya din ng plank ang iyong panloob na mga kalamnan sa tiyan.
Paano Ito Gawin: Magsinungaling mukha sa ibabaw ng banig sa iyong mga elbow na nakapatong sa sahig sa tabi ng iyong dibdib. Itulak ang iyong katawan sa sahig sa isang posisyon ng pushup sa iyong katawan na nagpapahinga sa iyong mga elbows o mga kamay. Kontrata ng abs at panatilihin ang katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin nang maraming beses hangga't maaari. Para sa mga nagsisimula, gawin ang paglipat na ito sa iyong mga tuhod at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa pagbabalanse sa iyong mga daliri sa paa.
5. Lat Pulldown
Bakit Ito Rocks: Ang lat pulldown ay gumagana sa mga pangunahing kalamnan ng iyong likod (ang latissimus dorsi), na tutulong sa iyong magsunog ng calories at, siyempre, palakasin ang iyong likod.
Paano Ito Gawin: Umupo sa lat pulldown machine at hawakan ang bar sa iyong mga palma at mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang iyong abs at sandalan pabalik nang bahagya. Mabaluktot ang iyong mga elbows at hilahin ang bar pababa patungo sa iyong baba, na kinontrata ang panlabas na mga kalamnan ng iyong likod. Gawin ito ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo gamit ang sapat na timbang upang makumpleto ang 12 hanggang 16 na pag-uulit. Kung wala kang access sa gym, subukan ang isang isang armadong hilera.
Kung mayroon kang abalang iskedyul, ang pagsasama ng limang gumagalaw na dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan at buto, pati na rin ang pagsunog ng higit pang mga calorie. Huwag kalimutan na gawin ang ilang ehersisyo cardio pati na rin!
Paano Mabilis na Maglakad Ka para sa Kalusugan at Pagbaba ng Timbang?
Paano mabilis kang maglakad para sa pagbaba ng timbang? Ang iyong rate ng puso ay ang iyong gabay para sa kung ano ang bilis ng paglalakad ay tama para sa iyong ehersisyo.
Mga Pakinabang ng Timbang na Pagsasanay sa Kalusugan at Kalusugan
Ang mga benepisyo ng timbang pagsasanay ay sagana. Mula sa pagpapabuti ng pagpapahalaga sa sarili sa mental at pisikal na kalusugan at pagkukumpuni ng pinsala sa mahabang buhay, ang listahan ay napupunta.
Tulong sa Pagbaba ng Timbang para sa Mga Bata na Hindi Nawalan ng Timbang
Ang iyong sobrang timbang na bata ay tila nagawa ang lahat upang mawala ang timbang at nakakuha pa rin. Ano ngayon? Narito ang mga tip para sa mga bata na hindi nawawala ang timbang.