5 Healthy Treats Made With Chia Seeds
Talaan ng mga Nilalaman:
- Vanilla Chia Pudding With Berries
- Smoothie Bowl With Fruit, Berries, and Chia Seeds
- Madilim na Chocolate Chia Pudding
- Chia Fresca
- Frozen Raspberry Chia Pops
Easy Healthy Snacks! Breakfast Chia Pudding, Cranberry Walnut Salad, Health Foods How to Recipe (Oktubre 2024)
Ang mga buto ng Chia ay mataas sa fiber at alpha-linolenic acids, kasama ang mga ito ay puno ng calcium magnesium, iron, at zinc. Ang alpha-linolenic acid ay ang planta ng bersyon ng omega-3 na mataba acid, kaya ang chia seeds ay perpekto para sa vegans o vegetarians, o para sa mga hindi nagmamalasakit sa isda at pagkaing-dagat. Oh, at mayroon din silang mga phenolic acids na maaaring gumana bilang antioxidants.
Sinasabi na ang pagkain ng mga buto ng chia ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil sila ay bumulwak at kumukuha ng espasyo sa iyong tiyan. May ay hindi mukhang anumang pagsuporta sa pananaliksik sa bagay na ito, ngunit ang sobrang hibla ay tiyak na mabuti para sa iyo.
Makakahanap ka ng chia seeds sa karamihan sa mga tindahan ng groseri, karaniwan sa seksyon ng mga natural na pagkain. May mga itim na chia seeds at white chia seeds. Isabid ang ilan sa mga buto sa iyong salad o cereal, o idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong mag-ilas na manliligaw para sa isang mabilis na maliit na hibla at omega-3 acid boost.
Pagkatapos, kung nasa mood ka para sa ilang mga malusog na treat, tingnan ang limang ng aming mga paborito.
1Vanilla Chia Pudding With Berries
Ang masarap na puding na ito ay mabuti para sa iyo dahil ito ay puno ng kaltsyum na kailangan mo para sa mga malakas na buto, malusog na kalamnan at nerve function, at normal na dugo clotting. Mayroon din itong magandang dosis ng protina, magnesiyo, at bakal.
Mga sangkap
- 1 tasa mababang-taba gatas
- 1 tasa mababa ang taba plain yogurt na Griyego
- 4 tablespoons chia seeds
- 2 tablespoons honey
- 1 1/2 kutsarita vanilla extract
- pakurot ng asin
Magdagdag ng lahat ng bagay maliban sa mga buto ng chia sa isang daluyan o malaking mangkok at mag-udyok kung saan ang lahat ay pinaghalo. Tikman ang halo at magdagdag ng higit pang honey o vanilla extract upang umangkop sa iyong panlasa. Idagdag ang chia seeds at stir. Pagkatapos ay takpan at palamigin ang pinaghalong para sa hindi bababa sa 40 minuto, o mas mabuti pa, magdamag (ang pinakamahirap na bahagi ay naghihintay para sa mga maliit na buto na magtrabaho sa kanilang magic). Gumagawa ng 4 servings.
Pangkalusugang impormasyon
Ang bawat serving ng puding ay may mga 170 calories, 6 gramo ng taba, 20 gramo ng carbohydrates, 5 gramo ng fiber. Maaari mong bawasan ang bilang ng calorie sa pamamagitan ng tungkol sa 30 calories bawat paghahatid kung gumagamit ka ng sucralose o stevia sa halip ng honey.
Ang bawat paghahatid ay nagbibigay din ng tungkol sa 25 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kaltsyum, 20 porsiyento ng isang araw ng halaga ng magnesiyo, at 7 porsiyento ng iyong kinakailangan sa bakal, kasama ang isang bit ng alpha-linolenic acid. Idagdag ang iyong mga paboritong berry para sa mas maraming bitamina at mineral, kasama ang mga antioxidant.
Tandaan: Maaari mong gamitin ang vanilla yogurt kung mas gusto mo-alisin o bawasan ang vanilla extract at honey.
2Smoothie Bowl With Fruit, Berries, and Chia Seeds
Pinagsama ng makinis na mangkok ang kabutihan ng blueberries at isang beet para sa top-notch nutrition at isang napakarilag na kulay. Ang lasa ay natatangi rin. Ang recipe ay tinatawag din para sa oats, yogurt, at chia seeds, kaya magkakaroon ka ng protina pati na rin ang tonelada ng bitamina, mineral, at fiber. Kakailanganin mo ng high-speed blender, tulad ng isang Nutribullet, na perpekto para sa paggawa ng smoothies at smoothie bowls.
Mga sangkap
- 1/2 saging na hinaluan, hiwa, at frozen
- 1/2 tasa blueberries
- 1 maliit na dalanghita
- 1 beet peeled and sliced
- 1/4 tasa plain yogurt na Griyego
- 1/4 tasa dry rolled oats
- 2 teaspoons chia seeds
- 1/4 kutsarita kanela
- 5-7 ice cubes
- Hiniwa mga bunga tulad ng mga milokoton at kiwi
Magdagdag ng mga sangkap sa blender ng bilis at timpla sa mataas hanggang makinis at makapal. Ibuhos ang halo sa isang mangkok at itaas sa iyong mga paboritong mga mani, higit pang mga buto ng chia, at sariwang prutas. Gumagawa ng isang malaking paglilingkod. Ang isang malaking mangkok ng smoothie tulad nito ay perpekto para sa almusal o upang magbahagi bilang snack ng hapon.
Pangkalusugang impormasyon
Bago ang pagdaragdag ng anumang toppings, ang mangkok na ito ay may humigit-kumulang na 300 calories, 13 gramo ng protina, 9 gramo ng hibla, 31 gramo ng asukal (walang idinagdag na sugars), at 6 gramo ng taba. Makakuha ka rin ng 8 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa omega-3 mataba acids, 17 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng kaltsyum, kalahati ng iyong araw na pangangailangan para sa bitamina C at 1/3 ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa parehong magnesium at folate, at 1 gram alpha-linolenic acid.
3Madilim na Chocolate Chia Pudding
Sino ang hindi nagugustuhan ng puding ng chocolate? Ang bersyon na ito na ginawa sa mga buto ng chia ay mataas sa protina at kaltsyum, kasama ang fiber at omega-3, kasama ang mga antioxidant mula sa tsokolate powder at chia.
Ang puding na ito ay pinatamis ng maple syrup, ngunit ang honey ay gumagana ng masarap, masyadong. O kung ikaw ay kalorya-nakakamalay, maaari mong gamitin ang sucralose o stevia.
Mga sangkap
- 2 tasa nonfat milk
- 1/2 tasa chia seeds
- 1/4 tasa madilim na tsokolate pulbos
- 1/2 kutsarita vanilla extract
- 1/2 cup maple syrup
- pakurot ng asin
Ilagay ang lahat ng mga sangkap sa isang malaking mangkok at kumusta hanggang lubusan itong pinagsama. Takpan ang mangkok at palamigin nang hindi bababa sa 40 minuto, ngunit kung maaari kang maghintay ng isang oras o dalawa, ito ay magiging mas mahusay.
Maglingkod plain o idagdag ang tsokolate shavings, tinadtad mani, niyog mga natuklap, o granola. Gumagawa ng 6 servings.
Pangkalusugang impormasyon
Ang bawat serving ay may 200 calories, 6 gramo ng taba, 7 gramo ng protina, 32 gramo ng carbohydrates, at 8 gramo ng hibla. Makakatanggap ka rin ng 25 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa kaltsyum, 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesiyo, at 13 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal, kasama ang tungkol sa isang gramo ng alpha-linolenic acid.
4Chia Fresca
Ang Chia fresca ay karaniwang may lasa ng tubig na sinamahan ng chia seeds. Ang Lemon ay marahil ang pinaka-karaniwang pampalasa. Ito ay isang nakakapreskong alternatibo sa plain tubig, kaya maaari mong rehydrate at makakuha ng isang maliit na dagdag na mahusay na nutrisyon.
Narito kung paano mo ito ginagawa:
Mga sangkap
- 2 tasa ng tubig
- 2 tablespoons chia seeds
- 1 o 2 tablespoons lemon juice (depende sa iyong panlasa)
- isang kutsara o 2 ng pangpatamis, muli sa iyong sariling panlasa. Maaari mong gamitin ang asukal, agave, honey, o anumang non-calorie pangpatamis tulad ng stevia o Splenda.
Mga Direksyon
Pagsamahin ang mga sangkap sa isang garapon o pitsel at pukawin hanggang sa matamis ang bubuwag. Gumawa ng isang mabilis na pagsusuri ng lasa upang makita kung gusto mo ng higit pang lemon o pangpatamis. Hayaang umupo ang uminom ng hindi bababa sa 20 minuto hanggang ang mga buto ay malambot.
Panatilihin ang iyong chia fresca sa refrigerator. Maaaring kailanganin mong kalugin o pukawin ang inumin kung magkasama ang mga buto. Gumagawa ng dalawang servings, bawat isa ay may 70 calories mula sa chia seeds, at higit pa kung gumagamit ka ng honey, agave, o asukal.
Kung mahilig ka sa texture ng chia seeds, maaari ka ring magdagdag ng chia seeds sa iyong paboritong juice.
5Frozen Raspberry Chia Pops
Ang mga raspberry ay puno ng malakas na antioxidant, pati na rin ang ilang mga bitamina at mineral. Ang Yogurt ay nagdaragdag ng protina at kaltsyum, kaya gumagawa ito para sa perpektong kumbinasyon para sa isang nakakapreskong at malusog na itinuturing. Kakailanganin mo ng blender o isang processor ng pagkain at mga moldura ng popsicle.
Mga sangkap
- 2 tasa raspberries (sariwang o frozen)
- 2 tablespoons honey
- 2 tablespoons chia seeds
- 2 tasa vanilla may lasa nonfat Greek yogurt
Mga Direksyon
Maglagay ng berries, chia seeds, at honey sa blender o processor ng pagkain at maghalo sa mataas hanggang makinis. Ibuhos ang mga nilalaman sa isang malaking mangkok. Tiklupin ang yogurt at ihalo hanggang mahusay na pinagsama.
Ibuhos ang meryenda, chia, at yogurt na halo sa mga butil ng popsicle, idagdag ang mga stick, at i-freeze nang hindi bababa sa limang oras. Ginagawa ang tungkol sa walong masarap popsicles.
Pangkalusugang impormasyon
Ang bawat popsicle bilang tungkol sa 120 calories, 8 gramo ng protina, 3 gramo ng hibla, 2 gramo ng taba, plus 20 porsiyento ng isang araw na halaga ng kaltsyum, at sa ilalim lamang ng milligram ng alpha-linolenic acid.
Nutrisyon Facts at Glycemic Index ng Chia Seeds
Suriin ang chia seed nutrition facts at mga benepisyong pangkalusugan, at alamin kung paano at kung bakit isasama ang mga buto ng chia sa iyong diyeta.
Pagpili ng White o Black Chia Seeds
Available ang mga buto ng Chia sa dalawang kulay: itim at puti. Alamin kung ang isa ay mas nakapagpapalusog kaysa sa iba at kung ano ang maaari mong gawin sa lahat ng mga buto.
Gumawa ba ng Chia Seeds May Side Effects?
Ang pagdaragdag ng high-fiber chia seeds sa iyong diyeta ay maaaring magdala ng mga benepisyo sa kalusugan, ngunit maaaring may ilang mga maliliit na epekto. Alamin kung ano ang aasahan at kung ano ang gagawin.