Nutrisyon Facts at Glycemic Index ng Chia Seeds
Talaan ng mga Nilalaman:
- Katotohanan sa Nutrisyon
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Mga Karaniwang Tanong
- Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
- Allergy at Pakikipag-ugnayan
Best Low-Carb Fruits (and Which to Avoid) (Oktubre 2024)
Kahit na ang mga buto ng chia ay halos hindi kilala sa US dalawampung taon na ang nakalilipas, ang naka-istilong superfood na ito ay nasa istante na ngayon sa bawat grocery at health food store. Ngunit ang mga buto ng chia ay talagang malusog?
Ang maliit na itim o puting buto mula sa Salvia hispanica Ang planta ay nagbibigay ng tulong sa nutritional value sa anyo ng hibla at omega-3 mataba acids kapag idagdag mo ang mga ito sa salad, yogurt, o smoothies.
Ngunit ang pananaliksik sa likod ng mga butong ito ay maaaring hindi ganap na mabuhay hanggang sa hype.
Katotohanan sa Nutrisyon
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Binhi ng Chia | |
---|---|
Laki ng Serving 1 kutsara | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 69 | |
Mga Calorie mula sa Taba 36 | |
Kabuuang taba 4g | |
Saturated Fat <1g | 2% |
Polyunsaturated Fat 3g | |
Monounsaturated Fat 0g | |
Cholesterol 0mg | 0% |
Sosa 2mg | 0% |
Potassium 58mg | 1% |
Carbohydrates 6g | 5% |
Pandiyeta Fiber 5g | 19% |
Sugars 0g | |
Protina 2g | |
Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
Calcium 9% · Iron 6% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet |
Carbs sa Chia Seeds
Mayroong dalawang iba't ibang uri ng carbohydrates sa chia seeds.
Makikinabang ka mula sa 5 gramo ng hibla kapag kinain mo ang isang solong paghahatid ng mga butong ito. Ang hibla ay hindi lamang tumutulong upang mapalakas ang kalusugan ng pagtunaw, ngunit ang hibla ay tumutulong din upang makontrol ang kolesterol ng dugo at magpapalaki ng kabusugan-ang pakiramdam ng kapunuan pagkatapos kumain.
Ang natitirang gramo ng karbohidrat sa chia seeds ay starch. Ang starch ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.
Walang mga sugars sa mga buto ng chia, kahit na ang pagkain ay madalas na idinagdag sa mga pagkain na naglalaman ng mga idinagdag na sugars, tulad ng lasa yogurt.
Ang tinatayang glycemic index ng chia seeds ay 1 at ang glycemic load ng pagkain ay pareho. Bilang isang sanggunian, ang mga pagkain na may GI na 55 o mas mababa ay itinuturing na mababang glycemic na pagkain.
Mga Taba sa Chia Seeds
Ang taba sa mga buto ng chia ay pangunahing polyunsaturated na taba, na itinuturing na isang "magandang" taba. Ang taba ng polyunsaturated ay likido sa temperatura ng kuwarto at maaaring mapalakas ang kalusugan ng puso kapag ginamit mo ito upang palitan ang mas malusog na taba (tulad ng puspos na taba) sa iyong diyeta.
Mayroong dalawang magkakaibang uri ng polyunsaturated mataba acids (PUFAs) at chia seeds na naglalaman ng pareho sa mga ito. Ayon sa data ng USDA, makakakuha ka ng 230 porsiyento (o 2.5 gramo) ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng α-linolenic acid (ALA) omega-3 mataba acids. At makakakuha ka ng 7 porsiyento (1 gramo) ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng linoleic acid o omega-6 na mataba acids.
Walang monounsaturated na taba sa iisang paghahatid ng chia seeds. Makukuha mo rin sa ilalim ng isang gramo o halos 2 porsiyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng taba ng saturated.
Protein sa Chia Seeds
Ang mga buto ng Chia ay isang madaling paraan upang magdagdag ng kaunting protina sa iyong pagkain. Makikinabang ka mula sa 2-3 gramo ng protina o tungkol sa 5 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na target (kung kumain ka ng 2000 calorie bawat araw na diyeta) kapag kumain ka ng isang solong paghahatid ng mga buto.
Mahalaga ring tandaan na ang mga buto ng chia ay itinuturing na a kumpletong protina. Para sa kadahilanang ito, maraming mga vegans at vegetarians ang maaaring gumamit ng chia seeds upang mapalakas ang kanilang paggamit ng protina. Ang kumpletong protina ay nagbibigay ng lahat ng mga mahahalagang amino acids na hindi maaaring gawin ng katawan at samakatuwid ay dapat na natupok sa pagkain. Gayunpaman, dahil ang mga buto ng chia ay nagbibigay lamang ng isang maliit na halaga ng protina sa bawat paghahatid, ang mga malusog na kinakain ay kinakailangang ubusin ang protina mula sa iba pang mga pinagkukunan upang makuha ang kanilang pang-araw-araw na allowance.
Micronutrients sa Chia Seeds
Ang mga buto ng Chia ay nagbibigay ng mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, dahil ang laki ng paghahatid ay maliit ang nutritional boost na nakuha mo mula sa pag-ubos ang buto ay maglalagay lamang ng isang maliit na dent sa iyong kabuuang pang-araw-araw na bitamina at mineral na pangangailangan.
Gayunpaman, makakakuha ka ng 17 porsiyento (122 mg) ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng phosphorus kung ubusin mo ang isang kutsarang buto ng chia at sundin mo ang isang 2000-calorie bawat araw na pagkain. Ang posporus aid sa pag-unlad ng buto at mahalaga para sa protina, taba, at paggamit ng karbohidrat sa katawan. Makikinabang ka rin mula sa 15 porsiyento (47 mg) ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesiyo, at 14 porsiyento ng iyong selenium ay nangangailangan.
Makakakuha ka rin ng 89 milligrams ng kaltsyum o 9 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na target.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Kung binabasa mo ang mga pangunahing balita sa kalusugan, malamang na ikaw ay kumbinsido na ang chia seeds ay isang nutritional wonder food. Habang nagbibigay ang mga binhi ng ilang mga benepisyo sa kalusugan sa anyo ng malusog na taba at hibla, hindi lahat ng mga eksperto ay kumbinsido na ang mga buto ay kapaki-pakinabang gaya ng ilang mga pinagkukunan ng claim, sa bahagi dahil sila ay karaniwang natupok sa mga maliit na halaga.
Ang isang artikulo na inilathala ng American Society for Nutrition ay nagpapahiwatig na habang ang ilang mga eksperto sa pagkain ay tumuturo sa mga benepisyo ng pagbaba ng timbang ng chia seeds (dahil sa kanilang pagkapagod na pagpapalakas ng nilalaman ng fiber), isang mahalagang pag-aaral ang nagtapos na ang paglunok ng 50 gramo bawat araw ng chia seeds Ang 12 linggo ay hindi nakakaimpluwensya sa katawan ng masa, komposisyon, o mga panganib na panganib sa mga sobrang timbang / napakataba na kalalakihan at kababaihan. Gayunman, itinuturo ng may-akda na ang isa pang pag-aaral ay nag-ulat ng nabawasan na antas ng triglyceride, serum na CRP, at mga antas ng insulin sa isang pattern sa pandiyeta na kasama ang mga buto ng chia.
Ang isa pang malaking pagsusuri ng pag-aaral ng binhi ng chia na inilathala sa Journal of Biomedical Biotechnology Nagtapos na habang ang mga buto ay marahil isang malusog na pagpipilian sa iyong diyeta, higit pang mga pananaliksik pa rin ang kailangang gawin upang kumpirmahin ang hypolipidemic effect (kolesterol-pagbaba epekto) ng pagkain.
Sa wakas, sa pagsusuri ng mga buto ng chia bilang isang functional food, Harvard Health Ang mga may-akda ay nagpapansin na ang karamihan sa mga nakuha na mga benepisyo sa kalusugan ng mga buto ng chia ay batay sa mataas na ratio ng binhi ng omega-3 fatty acids. Gayunpaman, tandaan nila na ang "magagamit na pananaliksik ay mas kanais-nais sa pagkain na naglalaman ng mga pagkaing may pagkaing omega-3 kaysa sa mga buto ng chia na nag-iisa."
Mga Karaniwang Tanong
Ano ang pinakamahusay na paraan upang mag-imbak ng mga buto ng chia at gaano sila katagal?
Magtatabi ng mga buto ng chia sa isang masikip na lalagyan sa iyong pantry o sa isang madilim, cool na aparador. Maayos na nakaimbak, dapat tumagal ng hanggang 12 buwan. Ang mga buto ng Chia ay maaaring frozen upang pahabain ang kanilang buhay sa istante.
Mayroon bang iba't ibang uri ng mga buto ng chia o pareho ba ang mga ito?
Maaari kang makakita ng puti o itim na chia seed sa iyong lokal na tindahan ng groseri. Maaari mo ring makita ang isang timpla ng pareho, ngunit walang pagkakaiba sa lasa o texture at ginagamit mo ang parehong paraan ng imbakan / paghahanda / pambabad para sa bawat isa sa kanila.
Kailangan bang ibabad ang buto ng chia?
Hindi. Maaari mong itapon ang mga hindi totoong chia na buto sa yogurt o sa mga salad upang makapagbigay ng malutong na texture sa iyong pagkain. Ngunit maaari mo ring ibabad ang mga buto ng chia para sa mas malambot na texture. Haluin ang mga buto ng tubig, juice, nondairy gatas o iba pang mga likido at ang mga buto ay lumambot at lumikha ng isang gel-tulad ng pare-pareho na ginusto ng maraming mga eaters chia.
Ay nakakain chia buto katulad ng chia buto na ginagamit sa sikat na laruan Chia Pet na sikat sa 1980s?
Oo, sila ang parehong mga buto. Ang mga buto ng Chia ay tumutubo tulad ng mga buto mula sa iba pang mga halaman. Gayunpaman, kung mayroon kang isang Chia Pet sa paglalagay sa paligid ng iyong bahay, hindi ka dapat kumain ng mga buto na dumating sa laruan dahil hindi sila naaprubahan para sa pagkonsumo ng tao.
Mga Tip sa Paghahanda at Paghahanda
Ang mga buto ng Chia ay madaling itapon sa isang tasa ng yogurt upang makapagbigay ng malutong na texture at pagpapalakas ng nutrisyon. Madali rin silang itapon sa isang mag-ilas na manliligaw, gayunpaman, mahalaga na tandaan na kapag ang mga buto ng chia ay nabasa, gumawa sila ng gel. Kaya kung gumawa ka ng isang fluid smoothie sa umaga upang dalhin sa iyo on-the-go, maaaring ito ay may isang mas makapal gel-tulad ng texture sa oras na ubusin mo ito.
Gayundin, tandaan na ang mga buto ng chia ay hindi mawawala ang kanilang nutritional value kapag lupa. Kaya kung hindi mo nagugustuhan ang malutong, makulay na texture ngunit gusto mo pa ring kainin ang binhi, pagkatapos ay gilingin ang mga ito at idagdag ang mga ito sa mga recipe.
Kung sinubukan mo na ang paggamit ng mga buto ng chia sa yogurt at smoothies, mag-creative at subukan ang mga recipe na ito, kasama ang chia pudding, at chia fresca.
Allergy at Pakikipag-ugnayan
Ayon sa American College of Allergy, Asthma, at Immunology, ang ilang mga tao na may mga allergies nut (kabilang ang mga allergies ng mani) ay maaaring maging allergic sa mga buto. Kaya mahalaga na makipag-usap sa iyong healthcare provider upang malaman kung ikaw ay alerdye sa mga buto ng chia. Sa pangkalahatan, gayunpaman, ang mga buto ng chia ay hindi gumagawa ng isang allergic reaction.
Ang ilang mga tao sa pag-aaral ng binhi sa pag-aaral ng chia ay nag-ulat ng gastrointestinal discomfort kapag kumakain ng chia seeds. Kung hindi ka na ginagamit sa pagkain ng mga pagkain na may hibla, ito ay hindi bihira sa pakiramdam ng ilang mga problema sa tiyan kapag sinimulan mo na isama ang mga ito sa iyong diyeta.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Chia Seeds. Ang Source Nutrition. Harvard T. H. Chan School of Public Health.
-
Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Ang Nangungunang Kinabukasan ng Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956. doi: 10.1155 / 2012/171956
-
Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and Therapeutic Perspectives of Chia (Salvia Hispanica L.): Isang Review. J Food Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0
Ang Glycemic Index ng Mga Karaniwang Pagkain
Narito ang mga listahan ng mga pagkain na may kanilang mga halaga ng glycemic index, kasama ang impormasyon tungkol sa pagbibigay-kahulugan sa mga numero at hanay ng mga index ng glycemic.
Mga Problema Gamit ang Index ng Glycemic
Alamin ang tungkol sa mga isyu na nakapalibot sa paggamit ng index glycemic sa paggawa ng mga pagpipilian sa pagkain at kung o hindi ito ay isang kapaki-pakinabang na tool.
Patatas Glycemic Index at Healthy Diet Tips
Narito ang aming gabay sa patatas bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, kabilang ang index ng glycemic at kung bakit dapat mong panatilihing maliit ang mga bahagi ng patatas.