Alamin kung Paano Maayos na Patakbuhin ang 30 Araw
Talaan ng mga Nilalaman:
NEGOSYO TIPS: Magkano ang tamang tubo sa mga paninda sa sari-sari store (Oktubre 2024)
Sa Araw 1 ng iyong Gabay sa Mabilis na Pagsisimula ng 30 Araw, nakumpleto mo ang iyong unang run. Sa iyong unang linggo, dahan-dahan mong nadagdagan ang iyong run time / distansya. Ngayon handa ka na upang hamunin ang iyong sarili ng ilang higit pa sa pamamagitan ng patuloy na pagtaas ng iyong run agwat at bumuo ng iyong bagong tumatakbo ugali.
Pagpapatuloy ng Iyong Mga Palugit sa Run sa Unang Buwan
Linggo 1:
- Araw 1: Pagkatapos ng isang 5-10 minuto na mainit-init na may isang mabilis na lakad, simulan ang iyong run / walk interval. Magpatakbo nang madali para sa 1 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 5 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 2: Magpatakbo nang madali para sa 1 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 4 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses. Subukan na magtrabaho sa paggamit ng tamang running form.
- Araw 3: Pahinga. (Alamin ang kahalagahan ng mga araw ng pahinga.)
- Araw 4: Patakbuhin nang madali para sa 2 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 4 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses. Subukan na magtrabaho sa tamang paghinga upang makatulong na maiwasan ang mga tahi sa gilid.
- Araw 5: Pahinga o cross-train (aktibidad bukod sa pagtakbo).
- Araw 6: Magpatakbo nang madali para sa 3 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 3 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 7: Pahinga.
Linggo 2:
Sa linggong ito ay patuloy mong madaragdag ang dami ng oras na iyong pinapatakbo at binabawasan ang iyong mga pagitan ng paglalakad.
Narito ang iyong mga ehersisyo para sa linggong ito:
- Araw 8: Patakbuhin nang madali para sa 4 na minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 9: Pahinga o cross-train.
- Araw 10: Magpatakbo nang madali sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 11: Magpatakbo nang madali para sa 6 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na 3 beses.
- Araw 12: Pahinga.
- Araw 13: Patakbuhin sa isang madaling bilis para sa 7 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 7 minuto.
- Araw 14: Pahinga o cross-train.
Linggo 3:
Ang pagpapatakbo ay dapat pakiramdam ng kaunti mas madali sa linggong ito. Kung nagsusumikap ka pa, huwag mag-alala - magsisimula ka nang makakita ng mga pagpapabuti sa lalong madaling panahon, hangga't pinapanatili mo ang iyong pagkakapare-pareho.
Kabilang sa iyong tumatakbong ruta ang anumang mga burol? Kung gayon (o kung isasama mo ang mga incline habang tumatakbo ang gilingang pinepedalan), dapat mong matutunan ang tamang pamamaraan ng pagpapatakbo ng burol.
Narito ang iyong mga ehersisyo para sa linggong ito:
- Araw 15: Magpatakbo nang madali para sa 8 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na dalawang beses.
- Araw 16: Pahinga.
- Araw 17: Magpatakbo nang madali sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na dalawang beses.
- Araw 18: Pahinga o cross-train.
- Araw 19: Patakbuhin sa isang madaling bilis para sa 12 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 6 minuto.
- Araw 20: Patakbuhin nang madali para sa 13 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 5 minuto.
- Araw 21: Pahinga.
Linggo 4:
Mayroon ka na ngayong tatlong linggo na tumatakbo sa ilalim ng iyong sinturon, at dapat mong pakiramdam ang tunay na mabuti tungkol sa iyong pag-unlad. Sa linggong ito ay patuloy mong gagawing maliit na pagtaas sa iyong tumatakbo na mga agwat. Kung sa palagay mo ay nangangailangan ka ng tulong sa pag-uudyok, basahin ang mga tip para manatiling motivated na tumakbo.
Narito ang iyong mga ehersisyo para sa linggong ito:
- Araw 22: Patakbuhin sa isang madaling bilis para sa 14 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling tulin ng lakad para sa 5 minuto.
- Araw 23: Pahinga o cross-train.
- Araw 24: Patakbuhin sa isang madaling bilis para sa 15 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 2 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 4 na minuto.
- Araw 25: Pahinga.
- Araw 26: Magpatakbo nang madali para sa 16 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 1 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 4 na minuto.
- Araw 27: Pahinga o cross-train.
- Araw 28: Magpatakbo nang madali para sa 18 minuto, pagkatapos ay maglakad nang 1 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang madaling bilis para sa 3 minuto.
- Araw 29: Pahinga.
- Araw 30: Binabati kita sa paggawa nito sa Araw ng 30! Subukang maglakad ng 5 minuto upang simulan at tapusin ang ehersisyo (ang iyong mainit-init at cooldown), at tumakbo nang 20 minuto sa pagitan.
Handa nang gawin ang susunod na hakbang? Subukan ang Beginner 5K Training Program na ito. Kahit na hindi ka nagpaplano na magpatakbo ng isang 5K, ang program na ito ay makakakuha ka ng pagpapatakbo ng tatlong milya patuloy.
6 Mga Hakbang sa Patakbuhin ang Mga Patay na Maayos
Sundin ang mga 6 na hakbang na ito para sa mahusay na diskarteng tumatakbong pamamaraan upang simulan ang pagtingin sa hinaharap. Alamin ang tamang posture, stride, at arm swing para sa uphills.
Paano Kung Ako ay Nagtatagal? Paano Matutunan ang Pag-ibig na Patakbuhin
Kung napopoot ka sa pagtakbo, subukan ang ilan sa mga ideyang ito upang malaman ang pag-ibig upang tumakbo at simulan ang pag-aani ng lahat ng mga kamangha-manghang mga benepisyo.
Kung Paano Tratuhin ang mga hindi maayos na binti Gamit ang Mga Suplementong bakal
Tingnan kung paano maaaring gamitin ang mga suplementong bakal upang gamutin ang kakulangan ng bakal na nauugnay sa hindi mapakali sa mga binti syndrome. Alamin ang tungkol sa paggamit ng bakal upang mapabuti ang ferritin.